המדריך לעליה ״נקייה״ במסת השריר

מתאמנים רבים (וגם לא מעט מתאמנות!) שואפים לעלות את המסה השרירית שלהם (לקדם היפרטרופיה שרירית) באמצעות האימונים והתזונה, אך לעיתים הולכים לאיבוד בכל הנוגע לדרך הטובה ביותר להשגת המטרה, עד שפעמים רבות הם נקלעים למצוקה אמיתית, או שפשוט פועלים באופן שאינו מקדם אותם להשגת מטרתם. כמו בתחומים רבים, גם תחום זה רווי במיתוסים רבים, חוות דעת מנוגדות מאנשי מקצוע שונים, ולכן קשה שלא להזדהות עם אותם מתאמנים ומתאמנות החשים תסכול רב בכל הנוגע לדרך הטובה ביותר לעלות במסה השרירית.

חשוב להדגיש שההתייחסות בכתבה זו הינה אך ורק לתוצאות המושגות באופן טבעי ולא לכאלו המושגות באמצעות מניפולציות הורמונליות מלאכותיות, שהן אומנם בעלות יכולת להביא לשינויים משמעותיים, אך כאמור הן אינן הדרכים אותן נציג במסגרת זו.

בתחום האימונים בכלל, ובתחום פיתוח הגוף בפרט, מקובל לדבר על שני מושגים המייצגים גישות שונות, או תקופות שונות בתהליך הכולל. מדובר בתקופה ״מסה״ - Bulking ותקופת ״חיטוב״ - Cutting. תקופת ״המסה״ מטרתה לנסות ולמקסם את העליה המתרחשת במסת השריר, עליה במשקל הגוף, עליה בכוח, הדבר מושג באמצעות צריכה קלורית הגבוהה מההוצאה הקלורית, כמובן בשילוב אימוני התנגדות/כוח. מנגד, תקופת ״החיטוב״ מתאפיינת ביצירת גרעון קלורי אשר יוביל לירידה במסת השומן ובאחוזי השומן בגוף, ירידה במשקל הגוף, לעיתים תתבצע בשילוב עם אימונים אירוביים, תוך כדי שאיפה לשמר את מסת השריר במהלך התהליך של הירידה במסת ובאחוזי השומן.

בדיון הנוכחי נתמקד במטרת העליה במסה השרירית, אך נתייחס גם בקצרה לתהליך החיטוב. תהליך העליה במסה המקובל (Bulking) הינו לכאורה פשוט במהותו, לדאוג להיות בעודף קלורי, להתאמן חזק ובכך מושגת העליה במסת השריר. הבעיה המרכזית בקרב רבים המבצעים תהליך זה היא בכך שלא רק מסת השריר עולה, אלא פעמים רבות חלה גם עליה במסת השומן ובאחוזי השומן (חשוב להבין שאין מדובר באותו המשתנה בדיוק, נסביר זאת בהמשך), עליה שעשוייה להיות משמעותית, וזו נקודה בעייתית מאוד. ברור לחלוטין שהעליה המתרחשת במסת השריר הינה מבורכת. הרי מלכתחילה זו המטרה שהוגדרה בתקופת המסה. מנגד, ברור שהעליה במסת השומן היא בעייתית, לפחות לגבי מי שהאסתטיקה חשובה לו לא פחות. רבים נוהגים לבצע את תקופת המסה במהלך חודשי החורף ואז בחודשי האביב ולקראת הקיץ לעבור לשלב החיטוב. הסיבות לכך די ברורות, בחורף קל יותר להצניע את העליה בשומן מתחת לשכבות הבגדים, בעוד שבקיץ, בחוף הים, או בבריכה, הכל חשוף ולא ניתן להסתיר זאת.

כעת נשאלת השאלה האם ניתן לבצע תקופת ״מסה״ שבה תתרחש עליה ״נקייה״ במשקל הגוף, כלומר עליה רק במסת השריר וללא עליה (בוודאי שלא משמעותית) במסת השומן? התשובה לשאלה זו היא שהדבר אכן אפשרי! במסגרת דיון זה נציג כיצד ניתן לבצע עליה ״נקייה״ שכזו. זה גם המקום להתייחס למספר היבטים בעייתיים של מתאמנים המבצעים תקופות של מסה וחיטוב באופן קיצוני יחסית. ראינו שיחסית קל לעלות במסת השריר בעת שאוכלים עודף של קלוריות ומבצעים אימונים אפקטיביים בהתאם להמלצות. כמובן שהרבה יותר קל להתמיד בסוג של ״משטר״ שכזה, המאפשר לאנשים לאכול באופן חופשי, כולל מזונות שברור שאינם בהכרח תורמים לעליה במסת השריר, משקל הגוף יטפס כלפי מעלה ותתרחש עליה במסת השריר ובכוח, זאת כאמור לצד העליה המתרחשת במסת השומן ובאחוזי השומן של הגוף. אם ניקח לדוגמה מתאמן השוקל 80 ק״ג ונמצא על 12% שומן ואשר מתחיל בתהליך של מסה. נניח שהוא מבצע 4 חודשים של מסה אשר במהלכם משקל הגוף שלו עלה ל 88 ק״ג (כלומר עליה כוללת של 8 ק״ג ששקולה לעליה של 10% במשקל הגוף ביחס למשקל ההתחלתי שלו). במהלך תקופה זו הקפיד אותו מתאמן להיות בעודף קלורי וכמובן להמשיך בשגרת האימונים שלו כאשר הדגש באימונים היה על אימוני היפרטרופיה. לאחר אותם 4 חודשים כאשר מדדנו שוב את אחוז השומן בגופו אנו רואים כי כעת הוא עומד על 18%.

כעת לצורך הבנת השינויים הללו אנו נדרשים לבצע מספר חישובים אשר יעזרו לנו להבין את גודל ומהות השינויים שחלו במסת הגוף ובהרכבו. נתחיל מהמצב בתחילתה של תקופת המסה. כאמור המתאמן שקל 80 ק״ג והיה עם 12% שומן. 12% מתוך 80 ק״ג הינם 9.6 ק״ג של שומן. כעת עלינו להפחית נתון זה מהמשקל הכולל של הגוף וכך נוכל לחשב את משקל הגוף הרזה (Lean Body Mass). במקרה הנדון החישוב מספק לנו את הערך של 70.4 ק״ג. משקל הגוף הרזה למעשה מהווה את המשקל של כל הגוף פחות המשקל של השומן. אנו מבינים שמשקל הגוף הרזה כולל בתוכו את משקל אברי הגוף השונים, רקמות שונות (כמובן ללא רקמת שומן), מאגרי גליקוגן בכבד ובשרירים, נוזלים, מערכת השלד וכמובן שגם את השרירים. כעת נבחן מהם הנתונים לאחר 4 חודשים של תקופת המסה. כאמור התרחשה עליה של 8 ק״ג במשקל הגוף, אך היא מלווה גם בעליה של 6% באחוזי השומן בגוף. לכן נחשב בדומה לדוגמה הקודמת, 18% מתוך 88 ק״ג הינם 15.84 ק״ג, כלומר משקל הגוף הרזה הינו 72.16 ק״ג. אז מה אנו למעשה רואים? הטבלה הבאה תסייע לנו עם הנתונים:

שינוי באחוזים	שינוי אבסולוטי	בסיום תקופת המסה	בתחילת תקופת המסה	המשתנה
+10%	+8 kg	88 ק״ג	80 ק״ג	משקל הגוף
+6%		18%	12%	אחוזי השומן
	+6.24 kg	15.84 ק״ג	9.6 ק״ג	מסת השומן
	1.76 ק״ג+	72.16 ק״ג	70.4 ק״ג	משקל הגוף הרזה

טבלה 1: דוגמה לשינויים המתרחשים במשקל הגוף ובהרכבו במהלך תקופת ״מסה״

הנתונים מהטבלה מלמדים אותנו שהשינוי שהתרחש בקרב אותו מתאמן הוא לא בדיוק אידיאלי, למעשה הוא בעיקר עלה במסת השומן בעוד שהעליה במסת השריר היתה כנראה בסביבות 1 ק״ג בלבד. אין בכלל ספק שמבחינת הנראות אותו מתאמן נראה כעת הרבה פחות טוב. אנו למעשה לומדים שבתהליך הספציפי הזה שאותו ביצע המתאמן, התרחשה השמנה משמעותית בעוד שהעליה במסת השריר היתה די מינורית. כאיש מקצוע וכמאמן מבחינתי מדובר בתהליך פסול ומיותר שהינו כשלון מוחלט.

בוא ניקח דוגמה נוספת, עם נתונים שונים במקצת. הנתונים מופיעים בטבלה הבאה:

שינוי באחוזים	שינוי אבסולוטי	בסיום תקופת המסה	בתחילת תקופת המסה	המשתנה
+10%	+8 kg	88 ק״ג	80 ק״ג	משקל הגוף
+3%		15%	12%	אחוזי השומן
	+3.8 kg	13.2 ק״ג	9.6 ק״ג	מסת השומן
	4.4 ק״ג	74.8 ק״ג	70.4 ק״ג	משקל הגוף הרזה

טבלה 2: דוגמה לשינויים המתרחשים במשקל הגוף ובהרכבו במהלך תקופת ״מסה״

הנתונים מהטבלה הזו מצביעים על שינויים הרבה יותר חיוביים בהשוואה לדוגמה הקודמת. ניתן להעריך שמסת השריר עלתה בסדר גודל של כ 2.5 ק״ג (לא כל העליה המתרחשת במשקל הגוף הרזה הינה עליה הנובעת מעליה במסת השריר, אלא מתרחשת עליה גם במרכיבים האחרים), זאת לצד עליה של קצת פחות מ 4 ק״ג במסת השומן. עדיין נשאלת השאלה מה יעשה כעת אותו המתאמן? במידה וירצה להיכנס לתהליך של חיטוב, הוא ישאף לשמר את מסת השריר הנוכחית ולהוריד את אחוזי השומן, אך האם הוא יצליח בכך? האם לא קיים הסיכון שיחד עם הירידה במסת השומן ובאחוזי השומן לא תתרחש גם ירידה במסת השריר? האם אותו מתאמן לא עשוי למצוא את עצמו חוזר למעשה לאותה נקודה התחלתית, עם משקל גוף של 80 ק״ג ו 12% שומן? ואם אכן זה מה שיתרחש אז נשאלת השאלה מה היתה בכלל התועלת בכל התהליך הזה והאם הוא לא עשה יותר נזק מאשר תועלת?

תשאלו ״מה הנזק שעלול להיגרם בתהליך שכזה?״ בהחלט יש לתת מענה לשאלה חשובה זו על מנת להבהיר את כל המשמעויות של תהליכים אלו. אנו יודעים כי תנודות משמעותיות במשקל הגוף עלולות להוציא את הגוף שלנו מאיזון. הגוף שלנו שואף להיות בהומאוסטאזיס, כלומר הוא לא ״אוהב״ שמתרחשים שינויים דרסטיים במשתנים רבים בגוף. אחד מהמשתנים הללו הינו משקל הגוף. המערכת ההורמונלית משפיעה מאוד על כל נושא משקל הגוף, על מנגנונים של שובע ורעב. כאשר אנו יוצרים שינויים משמעותיים במשקל הגוף בפרק זמן קצר יחסית, אנו בהחלט עלולים לשבש את הפעילות ההורמונלית הזו ולהוציא אותה מאיזון. אנו גם יודעים שכאשר מסת השומן עולה באופן משמעותי, תאי השומן עוברים תהליך של היפרטרופיה ועשויים להגיע לגודל מקסימלי שמתאפשר מבחינה פיזיולוגית ואז מכיוון שהם אינם יכולים לגדול עוד, הם מתחלקים (fat cells hyperplasia), כלומר מספר תאי השומן הכולל שיש לנו בגוף עולה. בעת תהליך של ירידה במשקל, לא ניתן להקטין בחזרה את מספר תאי השומן, אלא ניתן רק להקטין את גודלם הפיזי (אטרופיה של תאי שומן). מספר גדול יותר של תאי שומן עלול להגביר את הסיכון לכך שתתרחש השמנה בשלב מאוחר יותר, כלומר קיים פוטנציאל גדול יותר להשמנה חוזרת בעתיד. היבט נוסף, השינויים הללו במהלך תקופות של מסה וחיטוב ידועים ככאלו אשר עלולים לפתח הפרעות אכילה ופגיעה גם בהיבטים של דימוי הגוף. זהו מצב מאוד בעייתי בעל השלכות פוטנציאליות הרסניות. אנו מכירים מקרים בהם הדבר הוביל להתפתחות של הפרעות אכילה קשות ו/או לדיסמורפייה גופנית (Body Dysmorphia), מצב שבו לאדם יש תפיסה מעוותת של הגוף שלו שאינה תואמת את המציאות (לדוגמה אדם רזה המתבונן במראה ורואה עצמו כשמן, או מפתח גוף המתבונן במראה ורואה עצמו כמי שהינו בעל מסת שריר נמוכה משמעותית מזו שיש לו בפועל).

תרשים 1: תהליך גדילת וחלוקת תאי השומן בעת השמנה (היפרטרופיה והיפרפלזיה של תאי השומן)

דיסמורפייה של הגוף

מהסיבות הללו אני באופן אישי איני דוגל בפרוטוקולים מן הסוג הזה (dirty bulk) של תקופות מסה וחיטוב, ומאמין יותר בעליה ״נקייה״ במסת הגוף (clean bulk), כלומר עליה במסת השריר ללא עליה במסת השומן, או לכל היותר עליה קטנה בלבד במסת השומן. הניסיון שלי לימד אותי שהדבר בהחלט אפשרי ואף היו מקרים שבהם מתאמנים שלי שהציגו לצד העליה במסת השריר גם ירידה במסת השומן ו/או באחוזי השומן, שזה ללא ספק נצחון כפול!

עליה ״מלוכלכת״ לעומת עליה ״נקייה״ במסת השריר

אז כיצד מבצעים את התהליך של העליה במסה השרירית (muscle bulking) בצורה״ נקייה״ (clean bulk)?

על מנת לתת מענה לשאלה זו עלינו להתמקד תחילה במנגנונים הפיזיולוגיים של ההיפרטרופיה השרירית. מכיוון שמדובר במנגנונים מורכבים מאוד, ננסה לפשט את הדברים ולהציג אותם במעין מבט על מבלי להיכנס לעומקם של הדברים (נשאיר זאת לכתבה אחרת). בגדול הגוף שלנו פועל במעין לולאה אשר מצד אחד מתקבלים גירויים שונים ואז מערכות שונות מגיבות לאותם הגירויים. אנו כמובן רוצים ללמוד אילו גירויים נדרשים לצורך יצירת תגובה של היפרטרופיה שרירית ובאופן זה נוכל לנסות ולפעול במטרה לייצר גירויים אפקטיביים מצד אחד ולייצר תגובה היפרטרופית משמעותית מהצד השני.

תשדורת אנאבולית והיפרטרופיה שרירית

הגירוי העיקרי להיפרטרופיה הינו האימון, באמצעות יצירת עומס יסף (Overload Principle), הדבר יכול להיעשות ע״י תוספת של עומס, חזרות, נפח אימון, תדירות אימונים וכדומה.

תרשים 2: עקרון עומס היסף

בעת ביצוע האימונים אנו יוצרים תשדורת אנאבולית (Anabolic Signaling) אשר מתחילה שרשרת של תהליכים אשר בסופו של דבר אנו מעוניינים שתגביר את הסינתיזה של החלבון בשריר (Muscle Protein Synthesis). מצד שני, במהלך האימונים, או לאחריהם מתרחש גם תהליך המוביל לפירוק מוגבר של השרירים (Muscle Degradation ,Muscle Breakdown). ההבנה שיש תהליכי פירוק שריר לצד תהליכי בניה של השריר מלמדת אותנו שלצורך עליה אפקטיבית במסת השריר אנו מעוניינים לצמצם ככל הניתן את פירוק השריר ולהגביר ככל הניתן את הבניה של השריר. בסופו של יום, היחס בין שתי הפעולות הללו הוא שיקבע את התוצאה הסופית. לצערנו רבים משוכנעים שפירוק של שריר הינו תהליך הרסני בכל הנוגע להיפרטרופיה השרירית, כאשר למעשה זהו חלק בלתי נפרד ובלתי נמנע מהתהליך כולו וכאמור אינו מהווה בעיה משמעותית כל עוד תהליכי הבניה יהיו גדולים מתהליכי הפירוק.

תרשים 3: סינתיזת החלבון בשריר לאחר אימוני התנגדות (נבדקים מאומנים)

בתרשים 3 ניתן לראות שסינתיזת החלבון בשריר (בקרב נבדקים מאומנים) הגיעה לשיאה כ 24 שעות לאחר ביצוע האימון.

תרשים 4: סינתיזת החלבון בשריר לאחר אימוני התנגדות (נבדקים לא מאומנים)

בתרשים 4 ניתן לראות שסינתיזת החלבון בשריר (בקרב נבדקים לא מאומנים) הגיעה לשיאה כ 3 שעות לאחר ביצוע האימון. מה שאנו לא יכולים לראות בתרשים זה ובתרשים הקודם, הוא את מידת פירוק החלבון שהתרחשה גם היא לאחר האימון ולכן על בסיס נתוני סינתיזת החלבון בלבד איננו יכולים להעריך את מידת ההיפרטרופיה השרירית שתתרחש (אם בכלל) בעקבות האימון.

אנו מבינים כי במטרה לבחון את התגובה ההיפרטרופית לאימון, עלינו לבחון את מידת סינתיזת השריר המתרחשת במיופיברילות של השריר, שכן המחקר מלמד אותנו שההסתכלות על סינתיזת החלבון המעורבת בשריר אינה מהווה מדד מהימן כדי להעריך את מידת בניית חלבון שריר חדש לאחר האימון.

תרשים 5: סינתיזת החלבון במיופיברילות לאחר אימוני התנגדות (נבדקים מאומנים ונבדקים לא מאומנים)

תרשים 6: סינתיזת החלבון במיופיברילות לאחר אימוני התנגדות (נבדקים לא מאומנים)

נחזור כעת לקו המנחה העיקרי של מאמר זה, כיצד אנו יכולים להבטיח שהעליה במסת השריר תהיה עליה ״נקייה״ ולא עליה ״מלוכלכת״?

עובדה ידועה היטב היא שכל שינוי במשקל הגוף תלוי במאזן האנרגטי של הגוף. כל עוד הצריכה הקלורית תהיה גדולה מההוצאה הקלורית התוצאה תהיה עליה במשקל הגוף (לא בהכרח השמנה!), ולהיפך. אלו החוקים הפיזיקליים של התרמודינמיקה ולא ניתן לערער עליהם. כעת עלינו לבחון 3 מצבים אפשריים:

1. עליה במשקל הגוף

2. ירידה במשקל הגוף

3. שמירה על משקל הגוף

אלו למעשה שלושת המצבים האפשריים. מה שהמצבים הללו לא מלמדים אותנו זה לגבי האופן שבו משתנה הרכב הגוף ונדגים זאת כעת באופן תיאורטי (המציאות תמיד מורכבת יותר ונתייחס לכך בהמשך):

1. עליה של 1 ק״ג במשקל הגוף - כל העליה הינה תוצאה של עליה של 1 ק״ג במסת השומן

2. עליה של 1 ק״ג במשקל הגוף - כל העליה הינה תוצאה של עליה של 1 ק״ג במסת השריר

3. ירידה של 1 ק״ג במשקל הגוף - כל הירידה הינה תוצאה של ירידה של 1 ק״ג במסת השומן

4. ירידה של 1 ק״ג במשקל הגוף - כל הירידה הינה תוצאה של ירידה של 1 ק״ג במסת השריר

5. משקל הגוף נותר ללא שינוי, אך התרחשה עליה של 1 ק״ג במסת השומן וירידה של 1 ק״ג במסת השריר

6. משקל הגוף נותר ללא שינוי, אך התרחשה עליה של 1 ק״ג במסת השריר וירידה של 1 ק״ג במסת השומן

כעת מבין 6 האפשרויות הללו, איזו אפשרות נראית לכם כאידיאלית?

לא בהכרח שכולם ישיבו את אותו המענה, יש פה בהחלט עניין שקשור גם בהעדפות אישיות. אחד יהיה מרוצה מאופציה 2 מכיוון שהתרחשה עליה של 1 ק״ג במסת השריר ללא כל עליה במסת השומן, זוהי למעשה דוגמה קלאסית של עליה ״נקייה״ במסת השריר, חברו לעומת זאת מעדיף את אופציה מס׳ 6 מכיוון שלא רק שהתרחשה עליה של 1 ק״ג במסת השריר, במקביל גם חלה ירידה של 1 ק״ג במסת השומן וזה כפי שראינו מהווה נצחון כפול!

בהתבוננות על האפשרויות התיאורטיות השונות הללו אנו מבינים כי הסתכלות על השינוי במשקל הגוף (או על חוסר השינוי במשקל הגוף) בלבד, אינה באמת מאפשרת לנו לבחון את השינויים שהתרחשו בהרכב הגוף ולכן עלינו לדעת מה השינוי באחוז השומן בגוף ובאופן זה ניתן לחשב את השינויים במסת השומן ובמשקל הגוף הרזה. לצערנו מתאמנים ומתאמנות רבים בוחנים את ההתקדמות בהתבסס על הסתכלות על משקל הגוף בלבד, זו טעות קריטית!

מכיוון שעליה במשקל הגוף מחייבת להיות בצריכה עודפת של קלוריות (מאזן קלורי חיובי), ברור לנו שבאופן עקרוני בעת תקופת מסה עלינו לצרוך יותר קלוריות מאשר אנו מוציאים ביממה. מנגד, ברור לנו שאם נגזים בצריכה הקלורית והיא תהיה גבוהה מידי, תתרחש עליה במשקל הגוף, אך עלולה גם להתרחש עליה משמעותית במסת השומן וזה משהו שאנו לא מעוניינים שיתרחש בעת עליה ״נקייה״. המפתח אם כך לעליה ״נקייה״ הוא למצוא את האיזון בין צריכה קלורית הגבוהה מההוצאה הקלורית ובד בבד שלא תהיה כזו התורמת לעליה במסת השומן.

ישנם 3 כללים בסיסיים שעליהם נרצה להקפיד בעת שאנו מבצעים עליה ״נקייה״:

1. להתחיל את העליה כאשר אנו נמצאים על אחוזי שומן נמוכים יחסית

2. להימנע מעליה מהירה מידי במשקל

3. לנהל מעקב אחר המאזן הקלורי והצריכה הקלורית

נרחיב כעת את הדיון בהתייחס לכל אחד מהכללים הללו:

להתחיל את העליה כאשר אנו נמצאים על אחוזי שומן נמוכים יחסית

ישנן כמה סיבות מדוע נרצה להתחיל את תהליך המסה עם אחוזי שומן נמוכים יחסית, העיקרית שבהן היא שעלינו להבין שבמהלך התהליך של העליה במסה תתרחש גם עליה מסויימת במסת השומן. כן זו עובדה שצריך להשלים איתה, זהו חלק מהתהליך. החדשות הטובות הן שלהפחית מעט ממסת השומן זה תהליך קל יחסית, לבנות מסת שריר זהו תהליך הרבה יותר מאתגר.

באילו אחוזי שומן נרצה להתחיל את שלב המסה?

נרצה להיות בין 10% ל 15% שומן (בקרב גברים). אין צורך או חובה להתחיל מאחוזים נמוכים יותר (אם כי ברור שהדבר אפשרי).

מדוע נרצה להימנע מעליה מהירה במשקל?

בניית שריר היא לצערנו תהליך איטי יחסית וכזה הדורש השקעה רבה באימונים. ברגע שמתרחשת עליה מהירה במשקל ברור לחלוטין שאין מדובר רק בעליה במסה של השריר, אלא ובעיקר עליה במסת השומן. לעלות באופן משמעותי במסת השומן זה מבאס, זה לא נראה טוב, זה מחייב אח״כ מאמצים רבים כדי להוריד את אחוזי השומן העודפים, זה אומר שלא הצלחת לשלוט בתזונה שלך ושנגררת לצריכה קלורית גבוהה מידי. יתכן גם שבניסיון להוריד את אחוזי השומן הגבוהים, מה שמחייב גרעון קלורי משמעותי, נאבד גם מסת שריר שעבדנו מאוד קשה לפתח אותה וגם נרגיש חלשים יותר באימונים, עם ירידה בכוח. כאשר מדובר בהתחלה של תהליך המסה הבנו שאנו נדרשים להיות בעודף קלורי, אך צריכת קלוריות גבוהה יותר אינה בהכרח טובה יותר. עודף קלורי גדול יותר לא יוביל לעליה גדולה יותר במסת השריר, הוא כן יוביל לעליה במסת השומן. מה קורה לאנשים שעולים מהר במשקל במהלך תקופת המסה? הם עוצרים את התהליך בשלב מוקדם ומתחילים שלב של חיטוב המתבסס על גרעון קלורי. הבעיה במקרה זה היא שהיתה עליה קטנה מידי במסת השריר, לא באמת מה שתכננו ועיקר העליה היתה כאמור במסת השומן וכעת גם אם נוריד את השומן הזה נותרנו עם מעט מאוד עליה במסת השריר, אם בכלל, ונאלצנו להתענות שוב בדיאטה, לא חבל?

מדוע לנהל מעקב אחר המאזן הקלורי והצריכה הקלורית?

נדגיש שוב את המטרה - עליה ״נקייה״ ככל האפשר במסת השריר. מה עלול להתרחש אם לא נבצע מעקב אחר המאזן הקלורי והצריכה הקלורית? להלן שתי האפשרויות:

1. נאכל יותר מידי קלוריות ותתרחש עליה גדולה מידי במסת השומן

2. מחשש שנשמין נצרוך מעט מידי קלוריות ולכן לא יהיה לנו העודף הקלורי הנדרש על מנת לאפשר את העליה במסת השריר

נדגיש שיש אנשים המסוגלים לבצע את ההתקדמות הנדרשת מבלי לספור קלוריות ולחשב את כל כמות החלבונים, הפחמימות והשומנים שהם צורכים ביום, אבל הרוב לא נמצאים שם ובלי מעקב שכזה הם כאמור עלולים למצוא עצמם באחת משתי האפשרויות שמתוארות כאן למעלה.

בשלב זה בוודאי עולה לכם בראש השאלה הבאה:

מדוע עליה גדולה מידי במסת השומן היא כזו בעייתית?

אם נאכל באופן חופשי, מבלי ״לדפוק חשבון״, נמצא עצמנו עולים הרבה יותר מידי במסת השומן (dirty bulking) וזה יוביל לכמה דברים:

1. ירידה ברגישות לאינסולין. האינסולין הוא הורמון מרכזי במטבוליזם של גוף האדם והוא בין היתר פועל לאיזון רמות הסוכר בדם. ירידה ברגישות של האינסולין משמעותה שבעבור אותה כמות אינסולין שמופרשת תתרחש ירידה קטנה יותר ברמת הגלוקוז בדם, או שלחילופין על מנת לייצר את אותה ירידה ברמת הגלוקוז בדם נדרש להפריש כמות אינסולין גדולה יותר. ירידה ברגישות של האינסולין עלולה להשפיע באופן שלילי על התשדורת האנאבולית בגוף ובכך לפגוע בתגובה האנאבולית לאימונים וזה דבר שללא ספק יפגע במטרה שלנו.

2. אחוזי שומן גבוהים יותר (מעל ל 20%), במיוחד בשילוב עם רגישות נמוכה לאינסולין, עלולים לפגוע בסינתיזת החלבון בשריר ולהגביר תהליכים של פירוק שריר. מסיבה זו אם כבר כעת אתה נמצא במצב שבו אחוזי השומן גבוהים מידי, צריך קודם להפחית את אחוזי השומן לרמה של 15%, או פחות, בטרם נתחיל בשלב של מסה. כמובן שההמלצה היא להמשיך ולבצע 4-3 אימוני כוח בשבוע גם במהלך תקופת הירידה באחוזי השומן, באופן זה ניתן לשמר בצורה טובה יותר (ובמקרים מסויימים אף לעלות) את מסת השריר וכמו כן להגביר את הרגישות לאינסולין שהדגשנו את חשיבותה קודם.

3. אחוזי שומן גבוהים בגברים קשורים ברמות גבוהות יותר של אסטרוגן. רמות גבוהות של אסטרוגן עלולות לפגוע ביכולת לעלות את המסה השרירית ולשמר אחוזי שומן נמוכים יותר ומהסיבות הללו אנו מבינים שרצוי לשמר את אחוזי השומן ברמות סבירות ושלא תהיינה גבוהות מידי.

4. ככל שאתה עם יותר מסת שומן בגוף, כך תדרש לבצע דיאטה ממושכת יותר על מנת להגיע לאחוזי השומן הרצויים. ככל שאתה נמצא בתהליך ממושך של גרעון קלורי, כך יהיה לך קשה יותר לעלות את המסה השרירית והיא אף עלולה לרדת במהלך הדיאטה. זה מחדד שוב את החשיבות שאנו מעוניינים להקפיד על עליה שתהיה כמה שיותר ״נקייה״.

אז איך צריך להראות המאזן האנרגטי שלנו אם אנו רוצים לעלות במסת השריר?

על מנת שלגוף תהיינה את הרזרבות הדרושות לצורך עליה במסת השריר אנו נרצה להיות בעודף קלורי (Caloric Surplus).

ופה מגיעה שאלת מיליון הדולר: באיזה עודף קלורי אנו צריכים להיות על מנת לאפשר עליה ״נקייה״ במסת השריר?

זהו השלב הטריקי ביותר. לא משום שכל ההבנה של מאזן אנרגטי היא מסובכת, היא לא, אלא משום שעל מנת לדעת כמה קלוריות עלינו לצרוך ביממה אנו נדרשים לדעת כמה קלוריות אנו מוציאים ביממה וזהו נתון שכלל לא פשוט לקבוע אותו ללא שימוש באמצעים מדעיים מתקדמים. ישנן כמה נוסחאות שבאמצעותן ניתן לחשב את כמות הקלוריות שאנו שורפים ביממה. הבסיס לחישוב הזה הוא בראש ובראשונה לדעת מהו חילוף החומרים הבסיסי שלנו (BMR). הנה לדוגמה הנוסחה של Harris-Benedict:

אני לא ממליץ לכם להתחיל לחשב את ה BMR עפ״י נוסחאות שכאלו, יש באינטרנט מספיק מחשבונים לצורך חישוב ה BMR, תחסכו לכם את הזמן ואת כאב הראש...

ניתן גם למצוא באינטרנט מגוון רחב של מחשבונים שבעזרתם ניתן להעריך את ההוצאה האנרגטית היומית שלנו. הנה לדוגמה המחשבון הזה. מה שאנו רוצים לדעת הוא הנתון אודות כמות הקלוריות הדרושות לנו על מנת לשמר את משקל הגוף הנוכחי (Maintenance Calories). כאשר אנו מעוניינים לעלות במסת השריר באופן ״נקי״, אנו נרצה לצרוך 400-200 קלוריות יותר מאשר כמות הקלוריות הנדרשת לנו על מנת לשמר את משקל הגוף הנוכחי. גם פה זה קצת טריקי, ככל שמדובר במתאמן מתקדם יותר, העודף הקלורי צריך להיות קטן יותר. מדוע? אנו מכירים עקרון הנקרא ״עקרון התמורה הפוחתת״, בגדול מה שהוא אומר בהתייחס לפוטנציאל שלנו לעלות מסת שריר הוא שככל שאנו יותר מאומנים, יהיה לנו קשה יותר לעלות את מסת השריר במספרים משמעותיים בפרק זמן קצר יחסית, לעומת זאת מתאמן פחות מתקדם הינו בעל פוטנציאל גדול יותר לעלות את מסת השריר בערכים אבסולוטיים ובערכים יחסיים. אז בהתאם לכך ההמלצה תהיה נניח למתאמן בינוני לצרוך 400-300 קלוריות מעל לרמת השימור בעוד שלמתאמן מתקדם נמליץ על 250-200 קלוריות יותר מרמת השימור שלו.

ופה מגיעה עוד שאלה שרבים סקרנים לגבייה: האם ניתן לעלות במסת השריר ובאותו הזמן גם לרדת במסת השומן?

התשובה היא כן! הדבר אפשרי, אך זה לא משהו שכולם יצליחו בו. המושג המקצועי המתאר שינוי שכזה נקרא Body recomposition. מרבית האנשים שיצליחו במשימה זו הם מתאמנים מתחילים אשר לא ביצעו אימוני התנגדות, או בקרב כאלו שלא התאמנו זמן רב. הדבר גם אפשרי בקרב אנשים בעלי עודף משקל משמעותי. אנו יודעים שאנשים לא מאומנים בד״כ מתחילים את תהליך האימון עם מסה שרירית לא גבוהה ולכן הינם בעלי פוטנציאל משמעותי לעלות את מסת השריר במהלך חודשי האימון הראשונים (כמובן בתנאי שהאימונים יהיו אפקטיביים ושהם יבצעו אותם בהתמדה ועם הדגשים הנכונים על מנת לייצר התקדמות לאורך זמן, זאת בשילוב עם הקפדה על תזונה איכותית והתאוששות כנדרש). אנו גם יודעים שאחוז לא מבוטל של המתאמנים החדשים הללו מתחילים את האימונים עם אחוזי שומן די גבוהים ולכן ברגע שבו הם ישלבו דיאטה יחד עם אימוני התנגדות אפקטיביים הם בהחלט יכולים לצפות ולראות עליה במסת השריר לצד ירידה במסת השומן, מצב אותו הגדרנו כ Win Win, ניצחון כפול!

כאמור אנו מכירים בפוטנציאל הגדול שיש בקרב מתאמנים מתחילים לעלות במסת השריר, לא צריכים לשם כך לבצע אימונים בעצימויות או בנפחים גדולים במיוחד, עצם הגירוי החדש שהוא ברמה גבוהה יותר מזו שבה הם היו מורגלים (לא להתאמן כלל...) מביא לעליה יפה מאוד במסה השרירית במהלך חודשי האימון הראשונים (בד״כ נתחיל להבחין בעליה משמעותית במסת השריר כ 12-8 שבועות מתחילת האימונים). מסיבה זו מתאמנים מתחילים מסוגלים לעלות במסת השריר גם כאשר הם נמצאים בגרעון קלורי (שאינו גדול מידי, סדר גודל של עד כ 500 קלוריות ליום).

מנגד, מתאמנים מתקדמים יותר אשר מנסים לעלות במסת השריר ובו בזמן לרדת באחוזי השומן עלולים למצוא את עצמם שהם מבזבזים זמן רב ואנרגיות רבות ובסופו של יום לא יצליחו לעלות את מסת השריר באופן משמעותי וגם לא ירדו באחוזי השומן בגוף באופן משמעותי. מצב זה כמובן הינו מצב מתסכל מאוד הגורם לרבים ליאוש ולכך שהם נוטשים את מסגרת האימונים ואת הדיאטה והתוצאה כמובן ברורה - עליה במסת השומן וירידה במסת השריר, לא חבל?

הרצון לרדת באחוזי השומן ובו בזמן לעלות במסת השריר הינו מלכודת שרבים נתקלים בה!

כמובן שאנו לא מופתעים שזו מטרה שרבים מעוניינים בה, לצאת ברווח כפול וליהנות מפירות המאמץ שלנו באימונים. מצד שני, הבנו שזו מטרה שעבור רבים אינה ריאלית, או כזו שנידונה מראש לכישלון. מסיבה זו וכדי למנוע את תחושת התסכול, עלינו להגדיר מהי המטרה החשובה ביותר עבורנו.

האם תעריך יותר מסת שריר גבוהה מזו שיש לך כעת?

האם הינך גבר עם אחוזי שומן מתחת ל 15% (25% לנשים)?

במידה וכן - כנראה שהבחירה שלך צריכה להיות להתמקד בבניית מסת השריר.

יתכן שבמקרה שלך, העדפה שלך היא כרגע לרדת באחוזי השומן והעליה במסת השריר היא בחשיבות משנית. אם כך הדבר, ברור שרצוי להתמקד בהורדת אחוזי השומן של הגוף.

איך בונים את המסה השרירית?

באמצעות אימוני התנגדות כמובן! אין דרך טבעית טובה ומוצלחת יותר לבנות מסת שריר מאשר ביצוע של אימוני התנגדות אפקטיביים.

• אימוני ההתנגדות מאפשרים לנו לבצע עבודה ממוקדת בקבוצות שרירים ספציפיות באמצעות מגוון של אמצעים, החל ממוטות אולימפיים, משקולות יד, מכונות ואף באמצעות תרגילים המתבססים על משקל גוף.

• ניתן לעקוב אחר ההתקדמות שלנו באימונים ולוודא שהאימונים אכן אפקטיביים ומקדמים אותנו לעבר המטרה.

• באמצעות ביצוע אימונים עפ״י תכנית אימונים מקצועית ומסודרת, יש לנו למעשה תכנית פעולה ואנו יודעים בדיוק מה אנו נדרשים לעשות בכל אימון. השיטתיות הזו מאוד חשובה וכמובן תורמת להשגת המטרה.

אם בחרנו לבצע אימונים המתבססים על משקל הגוף, אנו עשויים להיתקל בקשיים מכיוון שבחלק מהתרגילים משקל הגוף עלול להוות עומס גבוה מידי בעוד שבתרגילים אחרים הוא יהווה עומס נמוך מידי. בעבודה כנגד משקל גוף ובמטרה לייצר את העומס הנדרש פעמים רבות נדרש ידע וניסיון רב, מה שלצערנו לא לכולם יש ולכן הם עלולים למצוא את עצמם מתאמנים באופן שאינו אידיאלי להשגת המטרה שלהם.

מה צריכות להיות הציפיות שלנו בנוגע לעליה במשקל הגוף?

למדנו שהתגובה לאימוני ההתנגדות משתנה והיא בעיקר תולדה של רמת המתאמן, מתאמן חדש הינו בעל פוטנציאל עליה מרשים ואילו מתאמן וותיק אינו יכול לצפות לעליה באותם סדרי גודל. קיים עקרון הנקרא עקרון התמורה הפוחתת, המתייחס בדיוק להיבט הזה, עפ״י עקרון זה ככל שאנו נהיה מאומנים יותר, האימונים יובילו לשינויים קטנים יותר (אם בכלל) ביכולות שלנו ו/או במסת השריר שלנו. על מנת להשיג שיפור די קטן נדרש להתאמן לאורך זמן רב ולהשקיע מאמץ רב באימונים. זהו מצב שגם מוביל רבים לתסכול וזאת מהסיבה הפשוטה, הציפיות שלהם אינן ריאליות והם נפלו קורבן להבטחות שווא של אחרים, או שלהם עצמם.

במטרה למנוע תסכול שכזה, עלינו לערוך עם עצמנו תיאום ציפיות ריאליות. אז מהן ציפיות ריאליות בהקשר של העליה במסת השריר? מה נחשב כסביר וכאפשרי? הכוונה כמובן למתאמנים טבעיים בלבד. נעזר לשם כך בנתונים הבאים הלקוחים מהמאמר של החוקר Lyle McDonald’s:

תרשים 7: קצב עליה מקסימלי במסת השריר למתאמנים גברים (טבעיים)

ניתן גם לכמת את קצב העליה במסת השריר כאחוז ממשקל הגוף (עפ״י המודל של Alan Aragon)

מתאמן מתחיל - 1%- 1.5% ממשקל הגוף בחודש

מתאמן בינוני - 0.5%- 1% ממשקל הגוף בחודש

מתאמן מתקדם - 0.25%- 0.5% ממשקל הגוף בחודש

אנו רואים אם כן כי קיימת תקרה (גנטית?) לכמה מסת שריר שאנו יכולים לעלות (באופן טבעי), לכן עלינו להיות מציאותיים לגבי קצב ההתקדמות שלנו. יש מחשבון (המתבסס על המחקר של Casey Butt) מדליק שאתם יכולים לראות כאן. הזינו את הנתונים כפי שנדרש ותקבלו הערכה נחמדה לכמה גדולים אתם יכולים להיות בהתחשב בגנטיקה שלכם!

פעמים רבות אנו נופלים קורבן להטעיות הנעשות ברשתות החברתיות. אנו רואים תמונות באינסטגרם של גברים בעלי מסה שרירית יוצאת דופן ואחוזי שומן נמוכים במיוחד שטוענים שהם טבעיים ושמעולם לא עשו שימוש בסטרואידים אנאבוליים, במרבית המקרים הם פשוט משקרים...

ישנו גבול ריאלי לכמה מסת שריר נצליח לעלות באופן טבעי ובהתאם לפוטנציאל הגנטי שלנו ועלינו לקחת בחשבון שמדובר בגבול העליון הפוטנציאלי, מרבית המתאמנים לא יגיעו לרמה הזו, רחוק מכך...מרביתם לא מוכנים להתחייב למסגרת האימונים, התזונה ואורח החיים הנדרש כדי באמת למקסם ולממש את מלוא הפוטנציאל הגנטי שלנו.

כמה משקל עלינו לעלות באופן אידיאלי?

אפשר לבחון שתי דרכים אופציונליות:

1. עלה במהירות במשקל ובשלב מאוחר יותר תתעסק עם להפחית את אחוז השומן.

2. עלה במשקל באופן איטי והקפד לא לצבור מסת שומן משמעותית במהלך הזמן הזה.

תרשים 8: עליה במסת השריר ובמסת השומן לאחר 4 שבועות

אם נתבונן במחקר הזה, בו לקחו מפתחי גוף, אשר היו על תכנית של עליה במסה ואשר הודרכו לעלות במשקל הגוף בקצבים שונים. המחקר נמשך 4 שבועות ובמהלכו הנבדקים ביצעו 6 אימונים בשבוע. קבוצה אחת צרכה כמות גדולה יחסית של קלוריות ביממה, מה שהביא לעליה בקצב מהיר של משקל הגוף (עליה של כ 0.8 ק״ג בשבוע), בעוד שהקבוצה השניה צרכה כמות קטנה יותר של קלוריות ביממה, מה שהביא לעליה בקצב איטי של משקל הגוף. הקבוצה שביצעה עליה מהירה יותר במשקל הצליחה לעלות את מסת השריר ברמה כפולה ביחס לקבוצה שצרכה פחות קלוריות ביממה (2.4 ק״ג שריר לעומת 1.2 ק״ג שריר), אבל בו בזמן הם גם העלו את מסת השומן פי 6 (!!!) יותר מאשר בקבוצה שביצעה עליה איטית במשקל (1.8 ק״ג שומן לעומת 0.3 ק״ג שומן).

אם נבחן את היחס בעליה במסה בין רקמת השריר לרקמת השומן, הקבוצה אשר עלתה במשקל בקצב איטי יותר (0.4 ק״ג בשבוע) הדגימה עליה של 80% במסת השריר ועליה של 20% במסת השומן. הדבר מעיד על עליה מתונה מאוד במסת השומן, לא משהו שנצליח בכלל לזהות בעין וללא בדיקה באמצעים מתקדמים. הקבוצה שביצעה עליה מהירה בקצב כפול, הדגימה עליה של 60% במסת השריר ועליה של 40% במסת השומן. במקרה זה מדובר כבר בתוספת שומן משמעותית שתראה לעין לאחר תקופת מסה הנמשכת מעל לחודש. מנגד ראינו גם שהעליה במסת השריר בקרב הקבוצה הזו היתה כפולה, נתון מרשים לכל הדעות.

מכיוון שאנו מבינים שעליה מהירה במשקל תהיה כזו אשר בה תתרחש גם עליה מהירה במסת השומן, זו לא תהיה האופציה בה נבחר אם ברצוננו לבצע עליה ״נקייה״. נותרנו עם אופציה מספר 2, עליה איטית במשקל תוך כדי ניסיון למנוע עליה משמעותית בשומן. להלן המלצות לאיזו תוספת משקל (במשקל הגוף הכולל) חודשית עלינו לכוון:

• מתאמנים מתחילים (בעלי וותק של פחות משנתיים באימונים) - 1.8 ק״ג בחודש.

• מתאמנים מתחילים (בעלי וותק של 4-2 שנים באימונים) - 0.9 ק״ג בחודש.

• מתאמנים מתקדמים (בעלי וותק של 4 שנים ויותר באימונים) - 0.45 ק״ג בחודש.

באופן עקרוני, היחס בין העליה במסת השריר לעליה במסת השומן יהיה אידיאלי יותר ככל שקצב העליה במשקל הגוף יהיה איטי יותר. למרות האמור לעיל, התייחסנו כבר לעובדה שמתאמנים מתחילים נמצאים עם עמדת מוצא המעניקה להם יתרון מבחינת הפוטנציאל לעלות במסת השריר במהלך שנת האימונים הראשונה (בהינתן שהאימונים אפקטיביים והם מקפידים גם על תזונה איכותית והתאוששות כנדרש). מסיבה זו לראות מתאמנים מתחילים שמעלים בשנת האימונים הראשונה שלהם את משקל הגוף בסדר גודל של 10 ק״ג ומעלה אינו מחזה נדיר.

נקודה חשובה שמתאמנים מתחילים ובינוניים צריכים לקחת בחשבון, אם אתם אינכם מעלים משקל גוף בערכים מתונים (לכל הפחות), במהלך תקופת המסה, כנראה שלא תוסיפו מסת שריר משמעותית. על מנת לאפשר את העליה במסת השריר עלינו לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו, זהו תנאי הכרחי על מנת שלגוף יהיו את כל האמצעים לסנתז את החלבון החדש בשרירים. בתהליך שכזה עליה מסויימת במסת השומן היא בלתי נמנעת, אך יהיה קל יחסית להיפטר מהשומן הזה בשלב מאוחר יותר. תופעה שכיחה היא שלא מעט מתאמנים בשל החשש שלהם לעלות יותר מידי במסת השומן פשוט לא צורכים מספיק קלוריות ביממה. במצב שכזה ברור שלגוף תהיה בעיה לקיים תהליך של עליה במסת השריר, חסרות לו הרזרבות הדרושות לשם כך.

אז לאחר שהבנו את הבסיס לעליה נקייה במסת השריר, כיצד עושים זאת בפועל?

ראשית חשוב להבין שהגורם החשב ביותר המשפיע על העליה במסת השריר אלו האימונים שלכם. ללא מתן גירוי אפקטיבי, לא תתרחש עליה משמעותית (אם בכלל) במסת השריר. גם צריכת חלבון גבוהה לכשעצמה, ללא ביצוע אימוני התנגדות, לא תניב עליה במסת השריר, בוודאי כאשר מדובר באנשים שלא היו במצב של תת תזונה. במסגרת כתבה זו לא נרחיב אודות כל התורה השלמה המתייחסת לכיצד נכון להתאמן למטרות היפרטרופיה, מי שמעוניין ללמוד לעומק את הנושאים הללו מוזמן להסתכל כאן.

בהנחה שבאימונים אנו עושים את כל מה שנדרש על מנת לייצר גירוי אפקטיבי להיפרטרופיה, מה עוד עלינו לעשות כדי להצליח בתהליך העליה הנקייה במסה?

• להקפיד על צריכת קלוריות שתהיה גבוהה יותר מההוצאה האנרגטית היומית שלנו. התייחסנו לכך שלצורך עליה במסת השריר אנו נרצה להיות בעודף קלורי (Caloric Surplus). אנו יכולים להסתייע במחשבונים שונים על מנת להעריך מהי כמות הקלוריות שאנו שורפים ביממה. לדוגמה ניתן לעשות שימוש במחשבון הזה. המחשבון יסייע לנו בקבלת הנתון אודות כמות הקלוריות הדרושות לנו על מנת לשמר את משקל הגוף הנוכחי (Maintenance Calories).

• למתאמנים בינוניים נמליץ לצרוך 400-300 קלוריות מעל לרמת השימור. לדוגמה אם כמות הקלוריות הדרושות לנו על מנת לשמר את משקל הגוף הינה 2,300 קלוריות, נשאף לצרוך ביממה 2700-2600 קלוריות. צריכת קלוריות גבוהה יותר לא תוביל לעליה גדולה יותר במסת השריר, היא כן עלולה להוביל לעליה במסת השומן, מה שכמובן אנו מעוניינים לצמצם ככל הניתן כדי לאפשר עליה ״נקייה״.

• למתאמנים מתקדמים נמליץ לצרוך 250-200 קלוריות מעל לרמת השימור. לדוגמה אם כמות הקלוריות הדרושות לנו על מנת לשמר את משקל הגוף הינה 2,300 קלוריות, נשאף לצרוך ביממה 2550-2500 קלוריות.

• נבצע מעקב אחר משקל הגוף. שקילות יומיומיות צריכות להתבצע באותם התנאים. לדוגמה להישקל בבוקר, לאחר שהיינו בשירותים ובטרם הכנסנו לגוף נוזלים ומזון כלשהו. לא צריך להתרגש אם יש שינויים יומיים במשקל הגוף, הדבר נובע בין היתר משינויים במאזן הנוזלים בגוף העשויים להוביל לתנודות די משמעותיות במשקל הגוף. נבצע רישום מסודר של משקל הגוף בכל יום (ניתן להסתייע באפליקציות לשם כך, או לחילופין לבצע רישום מסודר נניח בגיליון אקסל), אבל המעקב יתבצע על בסיס משקל הגוף הממוצע של השבוע כולו, באופן זה מתקזזים השינויים היומיים שעשויים להיות תוצאה של שינויים במאזן הנוזלים של הגוף ואנו למעשה עוקבים אחר המגמה הכללית של משקל הגוף המהווה אינדיקציה טובה יותר עבורנו. נשווה את קצב העליה של משקל הגוף בפועל לזה הרצוי לנו. להלן המלצות לתוספת המשקל החודשית שעלינו לכוון אליה (יהיה קשה עד בלתי אפשרי לזהות מגמה ברורה על פני שבוע אחד בלבד מכיוון שיהיה מדובר בהבדלי משקל כה קטנים שלא נצליח באמת לזהות אותם ולקשור אותם לשינוי הנדרש):

מתאמן מתחיל - 1%- 1.5% ממשקל הגוף בחודש (לדוגמה מתאמן השוקל 70 ק״ג ירצה לראות עליה של כ 1-0.7 ק״ג במשקל הגוף במהלך החודש הראשון של תקופת המסה)

מתאמן בינוני - 0.5%- 1% ממשקל הגוף בחודש

מתאמן מתקדם - 0.25%- 0.5% ממשקל הגוף בחודש

• מה נעשה אם תוספת המשקל החודשית תהיה גדולה יותר? נצמצם ב 100-50 קלוריות את צריכת הקלוריות היומית על מנת לחזור לתוספת המשקל החודשית הרצוייה.

• מה נעשה אם תוספת המשקל החודשית תהיה קטנה יותר? נוסיף 100-50 קלוריות לצריכת הקלוריות היומית שלנו על מנת לאפשר את לתוספת המשקל החודשית הרצוייה.

• באופן זה נמשיך לבצע מעקב ולבצע את השינויים הנדרשים במאזן האנרגטי שלנו במטרה לשמר את קצב העליה הרצוי במשקל הגוף.

האם קיימת דרך שבאמצעותה אנו יכולים לוודא שאכן מתרחשת עליה במסה השרירית?

מכיוון שתוספת המסה השרירית הרצוייה הינה קטנה יחסית באופן אבסולוטי, לא נצליח לזהות את השינוי הזה משבוע לשבוע, ואולי אף לא מחודש לחודש. גם אם נבצע מדידות של הרכב הגוף באמצעים מתקדמים כגון DEXA (dual-energy x-ray absorptiometry), רמת הדיוק וטווח הטעות של המדידות הללו עשוי ליפול בתוך טווח השינוי במשקל ולכן על מנת לאבחן שינויים שכאלו נאלץ לבצע את המדידות אחת לכשלושה חודשים, אז בהחלט נוכל כבר לזהות (כך יש לקוות, אחרת סימן שכל מה שעשינו לא היה יעיל במיוחד...) שינויים משמעותיים במסת השריר ובאחוז השומן של הגוף.

בהתאם למה שנאמר בפיסקה הקודמת, אנו עלולים לחוש מתוסכלים בשל חוסר היכולת שלנו לזהות שינויים במסת השריר בפרק זמן קצר יחסית, מה שעלול לותיר אותנו במעין ערפל בו אנו מתקשים לדעת האם התהליך יעיל, או שאינו יעיל. למזלנו יש דרכים נוספות אשר באמצעותן אנו יכולים להעריך האם מתרחשת עליה במסת השריר, למרות שלא נוכל לכמת אותה במספרים (בכמה ק״ג עלתה מסת השריר). כיצד נעשה זאת?

אחד מהמדדים הטובים והשימושיים ביותר למעקב אחר ההתקדמות שלנו נקרא מדד ״הכוח לחזרות״. למה הכוונה? אנו מבינים שבתרגיל מסויים, עם משקל מסויים, יש מספר חזרות מרבי שאנו מסוגלים לבצע עד שנגיע לנקודת כשל השריר. לדוגמה מתאמן מסויים מסוגל לבצע בתרגיל לחיצת חזה עם מוט 10 חזרות כאשר המשקל על המוט הינו 70 ק״ג. למעשה במקרה זה משקל של 70 ק״ג מהווה עבורו עומס של 10RM, מכיוון שהוא מסוגל לבצע איתו מקסימום של 10 חזרות. בהנחה ואנו מבצעים אימונים אפקטיביים ומתרחשת עליה במסת השריר, נצפה לראות שעם הזמן שחולף אנו נהיה מסוגלים לבצע מספר חזרות גדול יותר עם אותו המשקל. לדוגמה כעבור חודש של אימונים אותו מתאמן מסוגל כבר לבצע 12 חזרות עם משקל של 70 ק״ג, כלומר הצליח להוסיף 2 חזרות בהשוואה לחודש הקודם. העליה הזו במספר החזרות לאותו משקל נתון, באותו התרגיל, בהחלט עשוייה להצביע על כך שמתרחש תהליך של עליה במסת השריר.

אם נשתמש במדד ״הכוח לחזרות״, בתרגילים שונים, כאלו הפועלים על קבוצות שרירים שונות, בפלג הגוף העליון והתחתון, בהחלט נוכל לזהות מה המגמה הכללית והאם היא מצביעה על שיפור בכוח לחזרות, מה שעשוי להעיד על כך שהתוספת במשקל הגוף הינה לפחות בחלקה תוצאה של העליה שהתרחשה במסת השריר. מנגד, ירידה בכוח לחזרות עבור מי שנמצא בתהליך של ירידה במשקל, עשוייה להעיד על אובדן של מסת שריר. לאור זאת, בהחלט מומלץ לבצע טסטים תקופתיים על מנת לנהל מעקב אחר הכוח לחזרות בתרגילי מפתח (רצוי בתרגילים רב-מפרקיים) לפלג הגוף העליון והתחתון. באופן זה אנו יכולים לנהל מעקב אחר ההתקדמות שלנו ולראות האם האימונים יעילים, האם מושג שיפור ביכולות שלנו וכאמור זו אינדיקציה לא רעה בכלל גם כדי לזהות מגמה כללית של עליה במסת השריר.

האם מבחן ״הכוח לחזרות״ מתאים לכולם והאם שיפור בו תמיד מעיד על עליה במסת השריר?

התשובה לכך היא לצערנו ״לא״. קיימים לא מעט מצבים בהם שיפור במבחן ״הכוח לחזרות״ אינו בהכרח כזה המעיד על עליה במסת השריר, להלן חלק מהמצבים הללו:

• כאשר מדובר במתאמנים המבצעים לראשונה, או כאלו הנמצאים בשלבים הראשונים של ביצוע תרגיל רב-מפרקי חדש. במקרה זה השיפור בטכניקה, בגיוס ובסנכרון של היחידות המוטוריות, בקואורדינציה של השרירים, אפילו בעצם רכישת הבטחון העצמי במהלך ביצוע התרגיל, כל אלו עשויים להוביל לשיפור ניכר במבחן ״הכוח לחזרות״, גם ללא עליה במסת השריר.

• כאשר מדובר במתאמנים חדשים הנמצאים בשבועות הראשונים של האימונים (נניח במהלך 8-6 שבועות ראשונים של תקופת האימונים) . במצב זה השיפור במבחן ״הכוח לחזרות״ גם הוא יהיה בעיקר תוצאה של התייעלות טכנית ומוטורית ויכולת גבוהה יותר של מערכת העצבים בגיוס ובסנכרון של היחידות המוטרויות ולא בשל עליה ניכרת (אם בכלל) במסת השריר. חשוב גם להדגיש שאנו כלל אינינו ממליצים לבצע את מבחן ״הכוח לחזרות״ למתאמנים מתחילים. אנו גם לא ממליצים שמתאמנים מתחילים יבצעו עבודה עד לנקודת כשל השריר במהלך חודשי האימון הראשונים.

• כאשר לא מיישמים פרוטוקול עקבי למדידה בתרגילים השונים, לדוגמה בתרגיל הסקווט אנו לא מקפידים שבכל חזרה ובכל מבדק העומק של הסקווט יהיה זהה. נניח שהמתאמן מבצע את מבחן ״הכוח לחזרות״ והציג שיפור של 5 חזרות במבחן, אך למעשה הוא ביצע טווח תנועה קטן יותר, האם נוכל להניח שהשיפור הוא אכן תוצאה של העליה במסת השריר, או אולי פשוט תוצאה של הקטנת טווח התנועה? מסיבה זו אנו חייבים להקפיד שהתרגיל תמיד יבוצע תחת אותם תנאים וקריטריונים אחרת המבחן אינו בעל תקפות ואינו יכול להעיד באופן מובהק על עליה פוטנציאלית במסת השריר.

• כאשר מבחן ״הכוח לחזרות״ המוקדם יותר שבוצע ואשר משמש אותנו כנקודת ייחוס למבחן המאוחר יותר שבוצע, נעשה בעת שהמתאמן היה מותש, טרם התאושש מאימון קודם, פצוע או חסר מוטיבציה, התקפות שלו תהיה לא רלוונטית ויהיה פסול לעשות בו שימוש ולהתייחס אליו כאל מבחן תקין היכול לשמש כבסיס להשוואה.

היה ולא מדובר במקרים מהסוג הזה, אלא מדובר במתאמנים מנוסים, המורגלים בביצוע טכני נכול של התרגילים הללו שאינם חדשים להם ושהם רגילים לבצע אותם באימונים שלהם, תחת אותם הקריטריונים כמו בפעמים הקודמות בהם בחנו את היכולת שלהם, אזי שיפור במבחן ״הכוח לחזרות״ בהחלט עשוי להעיד בצורה יפה על עליה המתרחשת במסת השריר, במיוחד אם אנו רואים זאת באופן עקבי לא רק בתרגיל אחד, אלא במספר תרגילים הכוללים עבודה על קבוצות השרירים הגדולות של פלג הגוף העליון והתחתון.

במילים אחרות, גם כאשר אתם עולים על המאזניים והנתון אינו מצביע על שינוי משמעותי במשקל הגוף, גם כאשר אתם מתבוננים במראה ואינכם מסוגלים לזהות שינויים הנראים בעיין במסת השריר, אבל מנגד באמצעות יישום של מבחן ״הכוח לחזרות״ אתם רואים שיפור ביכולת, בהחלט אתם יכולים להניח במידה רבה של סבירות שהתרחשה עליה במסת השריר (ושוב חשוב להדגיש שלא ניתן לכמת אותה במדוייק מבחינה מספרית [בק״ג] בהתבסס על השיפור במבחן, אלא רק להבין שהיא התרחשה במידה מסויימת).

נסכם בקצרה את הנקודות האחרונות ונוסיף עוד כמה דגשים:

1. נקפיד להתאמן באופן סדיר ואפקטיבי.

2. נקפיד על התאוששות מספקת בין האימונים כנדרש.

3. נקפיד על תזונה איכותית המספקת לגוף את כל הצרכים שלו, בדגש על אספקת חלבון איכותי ברמה הנדרשת (1.6 - 2.2 גרם/ק״ג משקל גוף) ושמירה על מאזן אנרגטי חיובי (Caloric Surplus) בהתאם לרמת המתאמן (400-200 קלוריות עודפות ביממה).

4. ננטר את משקל הגוף על בסיס יומי, שבועי וחודשי.

5. נבצע מבדקים תקופתיים בתרגילי יסוד במטרה לבחון את ״הכוח לחזרות״ עם משקל נתון על מנת להעריך אם מתרחש שיפור ביכולת שלנו המצביע על עליה במסת השריר.

6. ביצוע מדידות איכותיות להערכת הרכב הגוף וחישוב של השינויים במסת השומן ובמשקל הגוף הרזה.

כעת כל שנותר לנו הוא לקבוע מראש מה משקל המטרה שלנו, כמה תוספת של משקל אנו מעוניינים להשיג. לאחר שהשגנו את המטרה והגענו למשקל הגוף הגבוה יותר הרצוי לנו, נוכל לעבור למצב של שימור, כלומר ללא שינוי במשקל הגוף ו/או בהרכב הגוף. לחילופין, אנו יכולים להחליט לעבור לתקופת חיטוב קצרה (אם לא התרחשה עליה גדולה במסת השומן, לא נדרש לתקופת חיטוב ממושכת), אשר בה המטרה תהיה לשמר את מסת השריר (חשוב מאוד! אנו בטוח לא רוצים לאבד מסת שריר שעבדנו כה קשה כדי לפתח אותה נכון?) הנוכחית ולרדת באופן מבוקר מאוד באמצעות גרעון קלורי שאינו גדול (עד 500 קלוריות ליום) באחוזי השומן עד שנגיע לאחוז השומן הרצוי. בשלב זה אפשר לחזור שוב לתקופת שימור, או לחילופין להתחיל במחזור נוסף של עליה ״נקייה״ במסת השריר.

אם נפעל בדרך זו אנו צפויים להצליח במשימה שהצבנו לעצמנו. נהיה מסוגלים לייצר עליה ״נקייה״ במסת השריר, לא נדרש לבצע דיאטות קיצוניות וממושכות במטרה להוריד שומן רב שהצטבר, לא נייצר טלטלות גדולות מידי בכל מה שנוגע לאיזון המטבולי שלנו, נצליח לשמר מראה אתלטי ונקדם בריאות ונסגל לעצמנו הרגלים טובים שישרתו אותנו לאורך שנים.

אז מוזמנים להתחיל במסע שלכם להשגת המסה השרירית הנחשקת!

שיהיה לכם המון בהצלחה במסע הזה ואין לי ספק שהוא גם יספק לכם המון תובנות וניסיון רב אשר ישרת אתכם גם בעתיד.

טיפ אחרון: אם ברצונכם לרכוש ידע מתקדם בכל הנוגע לאימוני כוח והתנגדות, ללמוד היבטים נרחבים הקשורים בתגובות הפיזיולוגיות לאימונים, כיצד ניתן למקסם את תוצאות האימון ועוד נושאים מרתקים רבים אחרים, מוזמנים להירשם לקורס אימון התנגדות מתקדם 2.0, הקורס המתקדם והנרחב ביותר מסוגו בארץ. כל הפרטים נמצאים כאן