מהו הטמפו המומלץ באימוני התנגדות?

כאשר אנו בוחנים את כל תחום אימוני ההתנגדות, בהקשרים של השיפור המושג בכוח השריר ו/או במסת השריר (היפרטרופיה), אנו רואים שישנה התייחסות נרחבת למשתנים של עצימות האימון, נפח האימון, סוג התרגילים, מרחק מנקודת הכשל, זמני התאוששות ועוד, אך ישנו משתנה אימון אחד שעושה רושם שממעטים להתייחס אליו בהקשרים הללו וכתוצאה מכך רבים מתעלמים ממנו לחלוטין.

המשתנה המדובר הוא הטמפו, או המקצב של ביצוע התנועה. הכוונה היא לכמה זמן אנו נמצאים במהלך הביצוע בהתייחס לשלושת סוגי הכיווצים: קונצנטרי, איזומטרי ואקסצנטרי. אם נבחן כמעט כל תרגיל התנגדות שאותו אנו מבצעים, נראה שהוא כולל בתוכו את שלושת הכיווצים הללו, גם אם במצבים מסויימים המרכיב האיזומטרי עשוי להיות זניח בשל העובדה שמתבצע מעבר מהיר מאוד מהכיווץ הקונצנטרי לאקסצנטרי, או במעבר מהכיווץ האקסצנטרי לקונצנטרי.

בנוגע לטמפו המבוצע במהלך תרגיל מסויים יש שתי אפשרויות:

1. טמפו אקראי, כלומר המתאמן מבצע בקצב מסויים בלי לנסות ולייצר את התנועה במקצב מובנה מראש. במצבים בהם המשקל הינו גבוה מאוד, או במצבים של תשישות רבה, נראה כי הטמפו יהיה איטי, אך זה לא נעשה במכוון, אלא כי במצבים אלו לא ניתן לבצע את התרגילים בטמפו גבוה.

2. טמפו מוגדר מראש, נהוג לציין את הטמפו באמצעות רישום לדוגמה 2:1:2 בעת ביצוע תרגיל כדוגמת לחיצת חזה, הכוונה באופן הרישום הזה היא שהטמפו הינו 2 שניות לכיווץ האקסצנטרי, 1 שניה לכיווץ האיזומטרי, או למעבר בין הכיווץ האקסצנטרי לקונצנטרי, ו 2 שניות לכיווץ הקונצנטרי (מקובל לרשום זאת כך Eccentric:Isometric/Transition:Concentric). כיום הגישה העדכנית מדברת על רישום באמצעות שימוש בארבע ספרות, כאשר כל ספרה מציינת חלק מסויים מהתנועה. לדוגמה 3:0:2:0, במקרה זה 3 שניות לכיווץ האקסצנטרי, ללא שלב איזומטרי, 2 שניות לשלב הקונצנטרי וללא שהיה ומעבר מיידי בין השלב הקונצנטרי לאקסצנטרי.

עלינו להבין שהטמפו המבוצע הינו בעל השפעה משמעותית על מספר החזרות המרבי שניתן לבצע עם עומס נתון בסט, על משתנה הנקרא זמן תחת מתח (time under tension - TUT), והעומס המרבי שמרימים במהלך ביצוע התרגיל. מכיוון ששינוי הטמפו עשוי להשפיע על התגובות המטבוליות במהלך אימון ההתנגדות ולאחריו, הוא עשוי להשפיע גם על התגובות לאימון (בהיבטים של כוח מרבי ו/או היפרטרופיה שרירית).

אם נבחן כמה מההמלצות הכלליות הקשורות לטמפו נראה כי ה American College of Sports Medicine (ראו כאן) ממליצים למתאמנים לא-מאומנים לעבוד בטמפו איטי ובינוני, למתאמנים בינוניים הם ממליצים על טמפו בינוני, ולמתאמנים מתקדמים מגוון של מקצבים, החל מאיטי ועד למהיר. למרות שההמלצות הללו על פניו נראות כמשהו שרבים יאמצו אותן, הן אינן מפרטות את המקצב הספציפי (אקסצנטרי וקונצנטרי), ולכן מקשות עלינו לקבל החלטות מושכלות לגבי הטמפו האפקטיבי והמומלץ ביותר.

זה המקום שבו עלינו לעלות את השאלה הבאה: ״האם יש טמפו מסויים שהינו יעיל יותר למטרת שיפור בכוח המרבי, לשיפור בהיפרטרופיה השרירית, האם מדובר בטמפו זהה, או שאולי ישנו טמפו ייחודי שיהיה האופטימלי בעבור כל מטרה ספציפית?״ על מנת לנסות ולתת מענה לשאלה זו נפנה לשדה המחקר ונבחן מחקרים שונים אשר ניסו לחקור את ההשפעה של הטמפו על תוצאות האימון ותהליכי ההסתגלות לאימון.

נתבונן תחילה במחקרים שניסו לבחון את השפעת הטמפו על ההיפרטרופיה השרירית. מחקרים רבים מצביעים על כך שביצוע אימוני התנגדות בשגרה הינה דרך אפקטיבית לעלות את מסת השריר. המחקרים גם מראים לנו שכדי לעלות את מסת השריר ניתן לעשות שימוש במגוון רחב של מקצבי תנועה (ראו כאן). העדויות מציעות שהאטה מכוונת של ביצוע התנועה בכל חזרה של התרגיל מגבירה את הזמן תחת מתח (TUT) ועשוייה להגביר את ההפעלה השרירית למספר חזרות נתון (ראו כאן וכאן). באופן היפותטי, הגברת הפעילות של שריר יחד עם זמן ממושך יותר תחת מתח עשוי להשפיע באופן חיובי על תשדורת תוך-תאית אנאבולית, מה שמייצר תגובה היפרטרופית גדולה יותר. מנגד, עלינו לזכור שהתהליך האנאבולי הינו תהליך מורכב ושינוי במשתנה אחד (כדוגמת הטמפו) עשוי להשפיע באופן ישיר, או באופן עקיף, על משתנים אחרים אשר גם הם ממלאים תפקידים מרכזיים בתהליך האנאבולי (כלומר עומס, מספר החזרות שמבצעים, TUT, תשישות וכדומה).

אנו מבינים שהגברת ה TUT, משולב יחד עם גורמים עצביים-שריריים ומטבולים, עשויים להפחית לא רק את מספר החזרות שניתן לבצע, אלא גם את האינרציה (inertia) הדינמית במהלך ההרמה. בהמשך לנאמר, אם יש פחות אינרציה דינמית, נדרש הספק כוח קטן יותר במהלך המעבר האקסצנטרי-קונצנטרי ובמהלך השלב הקונצנטרי. כתוצאה מכך, ביצוע פחות חזרות עם דרישות תפוקת כוח נמוכה יותר, עשוי לבטל, או להפחית, השפעות חיוביות שהן תוצאה של הגברת TUT והפעילות השרירית. לפיכך, הגדילה של השריר עשוייה להיות מושפעת לחיוב, או לשלילה, באמצעות שינוי הטמפו של התנועה, כתלות בשילוב עם שאר משתני האימון.

מחקרים רבים בחנו את ההשפעות של עצימויות אימון שונות, נפחי אימון, וזמני המנוחה על העליה המתרחשת במסת השריר. אם נבחן את מרבית ההמלצות הקיימות בנוגע לאימון למטרות היפרטרופיה, נראה כי הן אינן מתייחסות ליישום של טמפו ייחודי במהלך הביצוע ולמעשה מותירות את זה לבחירה (אקראית) של המתאמן. אם ברצוננו להרחיב לגבי העדויות שאינן חד-משמעיות באשר להשפעה שיש ליישום של טמפו משתנה במהלך ביצוע התרגילים, נראה כי גם המחקר אינו מספק לנו הוכחות חד-משמעיות. הזכרנו קודם שעפ״י ההמלצות של ה ACSM, הטמפו המומלץ הינו איטי עד בינוני, עבור מתאמנים מתחילים ובינוניים, אך שילוב של טמפו איטי, בינוני ומהיר עבור מתאמנים מתקדמים, כתלות בעומס ובמספר החזרות (ראו לדוגמה כאן, כאן, וכאן). בהתייחס להיפרטרופיה, ההמלצות הללו מתיישבות עם מטה אנליזה שנערכה בשנת 2015 (ראו כאן) ואשר מצביעה על כך שמתרחשת תגובה היפרטרופית דומה כאשר מבצעים את החזרה במשך זמן של 0.5 עד 8 שניות, שזה ללא ספק טווח די נרחב, מה שעשוי להשפיע במידה רבה על התגובה האקוטית לאימון (ראו כאן). למרות זאת, עלינו להדגיש שלא המטה אנליזה (ראו כאן) וגם לא ההמלצות של ACSM (ראו כאן) לוקחות בחשבון, או מתייחסות, לרכיב הספציפי של התנועה (אקסצנטרי, או קונצנטרי), ולפיכך מקשות עלינו להסיק מסקנות החלטיות לגבי ההמלצות הרלוונטיות לביצוע של אימוני התנגדות.

בהתחשב בתגובות ההיפרטרופיות החיוביות של ביצוע תרגילים אקסצנטריים (ראו כאן, כאן, כאן, כאן, כאן, וכאן), בהשוואה לתגובות ההיפרטרופיות המתרחשות באימון קונצנטרי אופייני (ראו כאן וכאן)(כלומר אימון דינמי בעל התנגדות חיצונית קבועה, ללא שימוש בהגבלת זרימת הדם [blood flow restriction], וכדומה), חשוב להפריד בין משך הזמן של הרכיב הקונצנטרי לבין משך הזמן של הרכיב האקסצנטרי, במהלך ביצוע תנועות במקצבים שונים תחת תנאים מקובלים של אימוני התנגדות.

נבחן כעת כמה מהמחקרים שבוצעו במטרה לבחון את השפעת הטמפו בכיווצים הקונצנטרים והאקסצנטריים על ההיפרטרופיה השרירית. במחקר משנת 1985 (ראו כאן) החוקרים ערכו השוואה בין תכניות אימונים בטמפו בינוני (MED) עם עומס קל (3/1/3/0; 50%1RM), טמפו מהיר (FAS) עם עומס גבוה (1/1/1/0; 80%1RM), וטמפו מהיר עם עומס קל (1/1/1/0; 50%1RM).

שלושת הפרוטוקולים כללו ביצוע של 3 סטים של פשיטות ברך עד לעייפות שרירית עם 60 שניות מנוחה בין הסטים. האימונים בוצעו 3 פעמים בשבוע למשך 12 שבועות. כאשר עשו שימוש בעומס הקל (50%1RM), הטמפו הבינוני הוביל להיפרטרופיה שרירית משמעותית גדולה יותר (שנמדדה באמצעות חתך הרוחב של השריר - CSA) בהשוואה לטמפו המהיר. מכיוון שהעצימות וסך כל העבודה היו זהים בטמפו הבינוני והמהיר, אז ניתן להניח שהטמפו האיטי יותר (הטמפו הבינוני) הינו הגורם העיקרי שהוביל להיפרטרופיה הגדולה יותר שהודגמה בעת ביצוע האימונים בטמפו הבינוני. לעומת זאת, כאשר משווים את האימון בטמפו הבינוני עם העומס הקל (50%1RM) לטמפו המהיר עם העומס הגבוה (80%1RM), לא נמצאו הבדלים משמעותיים בתגובה ההיפרטרופית.

אנו רואים אם כן שמחקר זה מדגים שהאטה של הטמפו עשויה לפצות על ההפחתה בעומס, כאשר המטרה היא היפרטרופיה שרירית. חשוב להדגיש שלמרות הנאמר קודם, שימוש בטמפו מסויים, עבודה בעומסים נמוכים יותר עשוייה לייצר תגובה היפרטרופית דומה לעבודה עם עומסים גבוהים יותר, כל עוד אנו עובדים לכשל, או בקרבה לכשל (ראו כאן). מחקר זה בחן את השפעות הטמפו רק בתרגיל אחד, האם המסקנות תהיינה זהות גם כאשר מדובר באימון כולל המבוצע לכל הגוף? על מנת לנסות ולתת מענה לשאלה זו עלינו לבחון את השפעות הטמפו בתרגילים לכלל הגוף. מחקר שפורסם בשנת 2008 (ראו כאן) בחן ביצוע בטמפו בינוני (3/0/3/0; 55–60%1RM) ובטמפו מהיר (1/0/1/1; 80–90%1RM), לאורך 13 שבועות, כאשר הנבדקים ביצעו 3 סטים לעייפות שרירית ומתן התאוששות של 60 שניות בין סט לסט בתרגילים הבאים: סקווטים, לחיצת חזה, משיכת פולי, כפיפות בטן ותרגיל לחיזוק זוקפי הגו.

החוקרים הדגימו שלמרות השימוש בעומסים קלים יותר בעת עבודה בטמפו הבינוני, התגובות ההיפרטרופיות היו דומות לאלו שהושגו באימונים בטמפו מהיר ובעומסים הגבוהים יותר. מחקר זה מחזק את המחקר הקודם, על אף העובדה שהמחקר הראשון התבסס על ביצוע תרגיל חד-מפרקי אחד בלבד.

על אף שהעומס, או הגירוי המכני (מתח מכני) נחשב בעיני רבים כבעל חשיבות קריטית ליצירת הסתגלויות היפרטרופיות (ראו כאן, כאן וכאן), מרבית המחקרים עושים שימוש בעומסים שונים לטמפו המהיר ולטמפו האיטי, מה שמייצר גירוי מכני שונה. מטה אנליזה של שונפלד (ראו כאן) הדגימה שחשוב לא רק העומס החיצוני, אלא גם נקודת כשל השריר במהלך הסט, בכל הנוגע לאפקט ההיפרטרופי. כאשר אנו מחשבים את נפח האימון ועושים זאת באמצעות הכפלת מספר הסטים כפול מספר החזרות (sets*repetition) וכאשר העומס הוא אותו העומס והתרגיל הוא אותו התרגיל, ביצוע התרגיל בטמפו איטי יותר מפחית את מספר החזרות המרבי שניתן לבצע בהשוואה לטמפו מהיר יותר (ראו כאן, כאן, כאן וכאן).

המשמעות של הנתונים הללו היא שכאשר אנו מבצעים מספר חזרות גבוה יותר, עם משקל נתון, בטמפו מהיר יותר, כלומר עם נפח כולל גבוה יותר, זה אינו אומר שהזמן תחת מתח (TUT - כלומר התוצאה של מכפלת מספר החזרות עם ה TUT של כל חזרה) יהיה גם הוא גבוה יותר. דבר זה הופך לבעל חשיבות גבוהה יותר אם אנו מחשיבים את העומס בו אנו משתמשים, חזרה בודדת המבוצעת בטמפו של 3/0/3/0 בעומס של 40%1RM עשוייה שלא להסתכם באותו גירוי כמו ביצוע החזרה בטמפו של 1.5/0/1.5/0 בעומס של 80%1RM. למעשה מחקרים רבים הדגימו שכאשר מבצעים תרגילים בטמפו איטי יותר של 5, או 6 שניות לשלבים האקסצנטריים והקונצנטריים, זה מסתכם ב TUT מצטבר ארוך משמעותית מאשר ביצוע בטמפו מהיר, אך מחקרים אלו לא החשיבו את העומס, את הנפח, ואת סך ה TUT (ראו כאן, כאן, כאן וכאן).

מכיוון שעומסים גבוהים יותר מביאים לגיוס מוגבר של היחידות המוטוריות ומכיוון שאנו יודעים שהמתח המכני מהווה את אחד מהגירויים האפקטיביים ביותר להיפרטרופיה השרירית ולשינויים במבנה הארכיטקטוני של השריר (muscle architecture)(ראו כאן), אם אנו מאריכים את ה TUT, ניתן להשיג הסתגלויות היפרטרופיות גדולות יותר (ראו כאן וכאן). לפיכך, אנו יכולים להניח שאפקט היפרטרופי גדול יותר (ראו כאן), או באותו סדר גודל (ראו כאן) לאחר ביצוע תרגיל בטמפו בינוני בעומסים קלים יותר, בהשוואה לביצוע התרגיל בטמפו מהיר עם עומסים גבוהים יותר, כפי שהצגנו במחקרים הקודמים, הושג, לפחות באופן חלקי, הודות ל TUT כולל גדול יותר.

אני איני מעוניין להיכנס פה לסקירה מחקרית מעמיקה ומקיפה, למרות שמדובר בפרק מרתק השופך אור על התגובות הפיזיולוגיות השונות לשינויים בטמפו הביצוע, אבל אני כן רוצה לקחת את המידע הרב שהמחקרים מספקים לנו במטרה לגבש כמה מסקנות ותובנות שעשויות לסייע לנו בבחירת משתני האימון שיביאו לתוצאות האופטימליות. להלן כמה מהמסקנות הללו:

1. שינוי הטמפו של הביצוע במהלך אימוני התנגדות עשוי להשפיע על מידת ההיפרטרופיה השרירית ועל השיפור בכוח שייתרחש בעקבות האימונים, עם זאת, התוצאות אינן חד-משמעיות.

2. ההבדלים בגודל השרירים שבוחנים אותם, במבנה תכניות האימון, ובאופן ביצוע המחקר והמדידות, כל אלו עשויים להסביר באופן חלקי את השונות בתוצאות בין הטמפו המהיר לטמפו האיטי.

3. בהתחשב בממצאי המחקרים, טמפו הביצוע צריך להילקח בחשבון כאשר אנו מתכננים ומיישמים אימוני התנגדות במטרה להגביר את מסת וכוח השריר.

4. ממצאי המחקרים מצביעים על כך שביצוע מכוון בטמפו איטי, או ביצוע מכוון בטמפו מהיר, אינו משפיע על מידת האפקטיביות, או מידת החוסר אפקטיביות, בכל הנוגע להיפרטרופיה השרירית, אך עושה רושם שהשילוב המועדף הוא כזה שבו אנו מבצעים את השלב האקסצנטרי בקצב איטי ואת השלב הקונצנטרי בקצב מהיר.

5. כאשר המטרה היא הגברת הכוח המרבי, לא ברור האם יש טמפו ספציפי שיהיה אפקטיבי יותר בהשוואה לטמפו אחר.

6. עם זאת, אימון התנגדות המבוצע בטמפו מהיר נחשב לכזה המספק גירוי טוב יותר להסתגלויות עצביות, העשויות לתרום לתוספת כוח גדולה יותר.

7. יש צורך במחקרים אשר ייבחנו את השפעות הטמפו לאורך תקופות אימונים ממושכות יותר.

8. יש גם חשיבות לבחון את השינוי הנקודתי בשלבי הכיווץ השונים (קונצנטרי ואקסצנטרי) של השריר, באמצעות כך ניתן יהיה לזהות את החשיבות בהארכת, או בקיצור, השלבים האקסצנטריים, או הקונצנטריים.

השלכות יישומיות

בהתחשב בכך שטמפו הביצוע הינו משתנה חשוב באימוני התנגדות, עלינו להגדירו באופן מדוייק, בוודאי כאשר מדובר בספרות המחקרית. נוסף על כך, תכניות אימון הכוללות שימוש במגוון של טמפו ביצוע צריכות לקבוע את העומס (כאחוז מ 1RM) במהלך ביצוע מבחן 1RM בטמפו ספציפי (ראו כאן וכאן). כמו כן, הזמן תחת מתח (TUT) צריך להיות כזה שאנו שולטים בו. בנוסף, מניפולציה מכוונת של קצב הביצוע (טמפו), יתכן שלא תהיה אפשרית כאשר מבצעים את התרגיל בעומס גבוה, או לכשל שריר עם כיווצים קונצנטרים מהירים, או איטיים מאוד. נקודה נוספת שחשוב להדגיש אותה, מתן יתר תשומת לב לטמפו של הביצוע עלול לפגוע באיכות הביצוע של התרגיל. לכן, באופן מעשי, על הספורטאים/מתאמנים צריכים לשאוף לשמור על משך הכיווצים האקסצנטריים והקונצנטריים בנפרד. בטבלה 1 המוצגת כאן בהמשך ניתן לראות המלצות ייחודיות המתייחסות לחלק מסויים של התנועה.

למרות שה TUT הינו סממן של נפח האימון (ראו כאן, כאן וכאן), בעת הנוכחית אין המלצות ספציפיות לגבי מהו ה TUT האופטימלי לפיתוח כוח ומסת שריר. ההמלצות לפיתוח כוח מרבי כוללות ביצוע מספר נמוך של חזרות 5-1 עם טמפו שנבחר באופן וולונטרי, מה שמתורגם ל 5-2 שניות של TUT עבור כל חזרה בודדת. לפיכך, ה TUT האופטימלי לתוספת בכוח צריך להיות בין 2 ל 20 שניות בסט. לאימוני היפרטרופיה, ה TUT האופטימלי לסט צריך להיות בין 20 ל 70 שניות (ראו טבלה 2). לעומת זאת, ה TUT האופטימלי למטרות אימון ספציפיות עשוי להיות תלוי בניסיון של המתאמן, בסוג התרגיל שמבצעים, בטווח התנועה, כמו גם במידת התשישות שיש במהלך ביצוע הסטים של תכנית האימון.

השינוי בטמפו של התנועה משפיע על ה TUT בסט בודד, כמו גם על ה TUT במהלך יחידת אימון (התרגיל*סטים*חזרות*TUT)(ראו טבלה 3)(ראו כאן).

לעומת זאת, נכון להיום אין מידע לגבי קביעת ה TUT האופטימלי במהלך הסט לצורך פיתוח כוח או היפרטרופיה, אנו נדרשים למחקר נוסף על מנת לקבוע זאת. נקודה שראוי לציין אותה היא שאנו איננו חייבים להשתמש בטמפו מסויים בכל סט ובכל חזרה, אלא ניתן לשלב לדוגמה סט אחד בו נעבוד בטמפו איטי (לדוגמה 5 שניות קונצנטרי ו 5 שניות אקסצנטרי) וסט אחד בו נעבוד בטמפו מהיר יותר (לדוגמה מתפרץ בכיווץ הקונצנטרי ו 1 שניות בכיווץ האקסצנטרי), או לבצע סופר סטים המורכבים מסט איטי ומסט מהיר ובכך להרוויח את התועלות מהעבודה בשני סוגים של טמפו. אפשרות נוספת היא שבסט אחד נגוון את הטמפו, לדוגמה החזרות הראשנות (5-1) יבוצעו בטמפו מהיר והחזרות האחרונות (10-6) יבוצעו בטמפו איטי. מכיוון שאנו מכירים בחשיבותו של עקרון הספציפיות, עלינו להבין כי גיוון בטמפו עלול להביא לפחות הסתגלויות ממוקדות של השרירים. מכיוון שלעומס השפעה ישירה על הטמפו המרבי שניתן לבצע, יהיה בלתי אפשרי לבצע טמפו מהיר תחת עומסים מרביים ולכן עלינו להתאים את הטמפו גם בהתאם לעומס בו מתבצע התרגיל. הטמפו הינו גם כלי מצויין כאשר מדובר באימון לאחר פציעות, או כחלק מתהליך שיקומי. כאשר לא ניתן לבצע עבודה בעומס גבוה, עבודה בטמפו איטי עם משקלים קלים יותר יכול לת לנו מענה, גם אם חלקי, על מנת לייצר גירוי אפקטיבי. הטמפו האיטי גם מאפשר בקרה טובה יותר של התנועה ומלמד אותנו להשיג שליטה טובה יותר במהלך הביצוע.

על מנת להמחיש שאימון עפ״י טמפו אינו מנותק מהמציאות, מובאת בזאת תכנית אימונים אמיתית של אלוף עולם (!!!) בפאורליפטינג, התכנית המודגמת כאן מתמקדת רק בתרגיל לחיצת חזה, התכנית נמשכת 13 שבועות. שימו לב ליישום של הטמפו בתוך תכנית האימון, כמו גם למשתני האימון האחרים.

לסיכום, ראינו שהטמפו הוא אחד ממשתני האימון שהרוב הגדול אינו מייחס לו חשיבות ואולי אף מתעלם ממנו לחלוטין. זו כמובן טעות קריטית מכיוון שיישום נכון של הטמפו באימונים הינו בעל פוטנציאל לייצר לנו תוצאות טובות יותר בכל הקשור לשיפור בכוח ובבניית מסת השריר. זה נכון שהטמפו אינו עומד רק בזכות עצמו, אך אם נשכיל ליישם אותו בהתאמה עם שאר משתני האימון אנו בהחלט עשויים לצאת נשכרים ולהפיק תוצאות טובות יותר מהאימונים.