האם לשלב אימון כוח ואירובי?

פעמים רבות אני נשאל האם מומלץ לבצע אימון אירובי ואימון כוח באותו האימון?

בקרב רבים המעוניינים לבצע אימונים למטרות עלייה במסת השריר (היפרטרופיה) קיימת דיעה רווחת שהאימון האירובי יפגע בעלייה במסת השריר ולכן רבים מהמתאמנים המעוניינים לעלות במסת השריר נמנעים או שבקושי מבצעים אימונים אירוביים.

האם החשש שלהם מוצדק, או שהאימון האירובי לא באמת פוגע בעלייה במסת השריר?

במחקר שפורסם זה עתה ביקשו לבחון את ההשפעה של השילוב בין האימון האירובי לבין אימון הכוח באמצעות מדידה של משתנים שונים המצביעים על השינויים במסת השריר ובמאפייני השריר.

המחקר התבסס על 7 שבועות של אימונים, כאשר קבוצה אחת ביצעה אימוני כוח בלבד ואילו קבוצת המחקר השנייה ביצע תחילה אימון אירובי ולאחריו את אימון הכוח. הנבדקים במחקר לא התאמנו בשגרה בביצוע של אימוני כוח או אימונים אירוביים. נלקחו דגימות שריר (ביופסיות) לפני תחילת תכנית האימונים ומייד לאחריה.

האימון:

הקבוצה שביצעה רק אימוני כוח (R) ביצעה את תרגיל לחיצת הרגליים בלבד, בעוד שהקבוצה שביצעה אימון אירובי ולאחריו אימון כוח (ER) ביצעה תחילה אימון אירובי ברכיבה על אופניים, לאחריו 10 דקות של התאוששות ואז ביצעו את אימון הכוח.

תקופת האימון הייתה של 7 שבועות, כאשר תחילה ביצעו 2 אימונים בשבוע במהלך השבועיים הראשונים של המחקר ולאחר מכן באופן הדרגתי עלתה התדירות השבועית של האימונים והגיעו ל-4 אימונים בשבוע במהלך שבוע 6 ושבוע 7 של המחקר. סה״כ בוצעו במחקר 21 אימונים.

תרגיל לחיצת הרגליים התחיל בעומס של 70% מ- 1RM של כל נבדק והעומס על בהדרגתיות ב- 5 - 7% בכל אימון שלישי או רביעי עם העלייה בכוח. מספר הסטים עלה מ- 4 סטים אשר בוצעו בשבוע הראשון ל-6 סטים בשבוע החמישי. מספר החזרות ירד מ-12 ל-8 חזרות עם 3 דקות של מנוחה בין סט לסט. סה״כ אימון הכוח נמשך כ-30 דקות.

קבוצת המחקר אשר ביצעה את האימון האירובי התחילו בעצימות של כ- 63% מהצח״מ כאשר כל שבועיים העצימות עלתה בהדרגה במטרה לשמר את העצימות היחסית. הנבדקים ביצעו גם אימוני אינטרוולים בעצימות של כ- 95% מהצח״מ במהלך שלושת השבועות האחרונים של המחקר במטרה להגביר את האקטיביזציה של האינזים AMPK.

תוצאות המחקר:

1. בקרב שתי קבוצות המחקר נצפתה עלייה דומה בכוח המרבי (30%) כפי שנמדד בתרגיל לחיצת רגליים.

2. צריכת החמצן המרבית עלתה (8%) רק בקבוצה שביצעה גם אימונים אירוביים.

3. הקבוצה שביצעה שילוב של אימון אירובי ואימון כוח הציגה עלייה בשטח סיבי השריר הן בסיבי השריר האיטיים (ype I) והן בסיבי השריר המהירים (type II), בעוד שהקבוצה שביצעה אימוני כוח בלבד הציגה עלייה בשטח סיבי השריר רק בסיבי השריר המהירים (type II).

4. העלייה הממוצעת בשטח הסיב ההממוצע הייתה של 28% בקרב הקבוצה שביצעה שילוב של אימון אירובי ואימון כוח, בעוד שהקבוצה שביצעה אימוני כוח בלבד לא הציגה עלייה משמעותית.

5. בקרב שתי הקבוצות גם נמצאו הבדלים בביטויים של החלבונים השונים, כאשר רק הקבוצה אשר ביצעה שילוב של אימון אירובי ואימון כוח הציגה עלייה בחלבונים מסוג Akt ו- mTOR, ואילו הקבוצה שביצעה אימוני כוח בלבד הציגה עלייה רק בחלבון מסוג mTOR.

6. ממצאי המחקר הנוכחי מצביעים על כך שהעליה הגדולה יותר במסת השריר בקרב הקבוצה אשר ביצעה שילוב של אימון אירובי ואימון כוח נובעת מגירוי אנאבולי מוגבר ולא כתוצאה מאינהיביציה (עיכוב) של תהליכים קטבוליים.

מקור:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757413/