אימון שרירי הליבה

אימון שרירי הליבה הפך בשנים האחרונות למאוד נפוץ, בין אם מדובר במעין פעולת שיווק במטרה לקדם סוגים מסוימים (טרנדים) של אימונים, או מתוך הכרת החשיבות שבאימון וחיזוק שרירי הליבה. תהיה הסיבה אשר תהיה, אימון שרירי הליבה נשמע לכאורה כפשוט לביצוע, בעוד שבפועל הוא טומן בחובו מורכבות לא קטנה המביאה מתאמנים ומאמנים רבים לביצוע של אימוני ליבה שמצד אחד יעילותם נמוכה, או חמור מכך, שהם עלולים להוביל ליצירת עומסים בעייתיים ו/או לפציעה של המתאמנים.

הטיעון המרכזי לטובת אימון של שרירי הליבה הוא שחיזוק שרירי הליבה ישפר ביצועים גופניים, ישפר את היציבה, יקטין את ההסתברות לפציעות, יחטב את הגוף ועוד שלל הבטחות שכלל לא בטוח שהן מגובות במחקרים. חקר אימון הליבה החל כבר בשנות השמונים המוקדמות. המחקרים הראשונים הללו בחנו את השפעת אימון הליבה על אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון ואת השפעתם על פעילויות יומיומיות. לעומת זאת, נערכו מעט מחקרים אשר בחנו את ייתרונות אימון הליבה על ביצועים גופניים בקרב ספורטאי עילית ומתוך מטרה לקבוע אילו אימוני ליבה ישפרו את הביצועים הגופניים.

בפעילויות יומיומיות הדרישות משרירי הליבה שונות מאוד (עומס נמוך ותנועות איטיות ו/או סטטיות) בהשוואה לדרישות משרירי הליבה בעת ביצוע פעילויות ספורטיביות (עומס גבוה ותנועות דינמיות מהירות). מסיבה זו מחקרים שבחנו את השפעות אימון הליבה למטרות שיקום, אינם יכולים למעשה להיות מיושמים באימון ספורטיבי והדבר ממחיש שוב את החסר המשמעותי במחקרים אשר ייתרמו ידע לגבי שיטות אימון הליבה המומלצות לשיפור ביצועים ספורטיביים.

מהי הליבה?

הליבה של הגוף, או כפי שהיא נקראת באנגלית - Core, הינה למעשה הקומפלקס של המותן-אגן-ירך (Lumbo-Pelvic-Hip Complex - LPH). זהו מרכז הגוף ונקודת ההתחלה לתנועה. הליבה הינה בעלת עומק תלת-ממדי ומציגה תנועתיות בשלושת מישורי התנועה.שרירי הליבה הם כ- 29 שרירים במספרם. הם מתחברים לאגן ו/או לעמוד השדרה. הליבה מערבת מבנים של המותן, בית חזה, עמ״ש צווארי, האגן ומפרק הירך.

חלק משרירי הליבה עמוקים ומוסתרים מתחת לשרירים החיצוניים שאותם נוהגים רבים לאמן.

התפקידים של שרירי הליבה:

שרירי הליבה פועלים בעיקר כשרירים מייצבים (Stabilizers) וכמרכז להעברת כוחות (Force Transfer Center). תפקידם כשרירים עיקריים (Prime Movers) הינו משני.

אחת ההגדרות שאני באופן אישי מאוד אוהב בייחס לשרירי הליבה היא ההגדרה הבאה:

“proximal stability for distal mobility”

Kibler, W.B., J. Press, and A. Sciascia. The role of core in athletic function. Sports Med. 36:189Y198, 2006 stability

יש שני מונחים חשובים מאוד ביחס לשרירי הליבה:

1. יציבות ליבה (Core Stability)

2. כוח ליבה (Core Strength)

מומחים שונים נותנים הגדרות שונות לשני המונחים הללו וניתן להקדיש לכך מאמר מורחב בפני עצמו.

לצורך הדיון שלנו נניח איזו שהיא הנחת יסוד:

אין כל ספק שיציבות ליבה וכוח ליבה, שניהם חשובים מאוד הן בפעילות היומיומית והן בעת ביצוע פעילות ספורטיבית. במידה ויש יציבות ליבה וכוח ליבה ברמה מספקת, הדבר עשוי להוביל לשיפור ביכולת הביצוע הספורטיבי.

אחד החוקרים (Panjabi) שבחן את סוגיית שרירי הליבה סיכם את הגורמים התורמים ליציבות עמוד השדרה וחילק אותם לשלוש קבוצות:

1. הגורמים הפסיביים - החוליות, הרצועות והדיסקים הבין-חולייתיים.

2. הגורמים האקטיביים - השרירים והגידים סביב המפרקים השונים.

3. הגורמים העצביים - מערכת העצבים המרכזית (CNS) ועצבים תורמים אחרים.

Panjabi M. The stabilising system of the spine, part I: function, dysfunction, adaptation and enhancement. J Spinal Disord 1992; 5: 383-9*

במילים אחרות, יציבות הליבה תלוייה לא רק בכוח השרירים, אלא גם בקלט סנסורי אשר מדווח למערכת העצבים המרכזית על האינטראקציה בין הגוף והסביבה, המספק משוב תמידי ואשר מאפשר התיעלות של הביצוע.

מסיבה זו אימון נכון של שרירי הליבה צריך לכלול גם עבודה על הרכיבים הללו (הסנסוריים והמוטוריים) במטרה למקסם את יציבות הליבה.

לליבה תפקיד חשוב הן בייצוב סטטי והן בייצוב דינמי. תפקוד סטטי של הליבה היא היכולת של הליבה ליישר/לייצב את השלד ולהתנגד לכוח שאינו משתנה. בתפקוד הדינמי של הליבה כפי שנעשה בעת ביצוע פעילות דינמית, יש הסתמכות רבה על הכוח של שרירי הליבה, לא די רק בייצוב הגוף כפי שנעשה במאמץ הסטטי. דבר זה קורה מכיוון שהמטרה של התנועה היא לא להתנגד לכוח סטטי שאינו משתנה, אלא להתנגד לכוח שמשנה את מישור הפעולה שלו ואולי אף את עוצמתו.

סוגי אימוני הליבה:

אימון של שרירי הליבה כולל תהליכים המכוונים להגברת כוח השרירים ולהגברת השליטה המוטורית בשרירי הליבה. אימון שרירי הליבה נפוץ מאוד בהליכים שיקומיים. על אף שאין עדות מחקרית רבה לתועלתם של אימונים שיקומיים אלו בשיפור ביצועים גופניים, מספר מחקרים אכן הצביעו על שיפור בשליטה העצבית-שרירית בעקבות אימונים אלו. אימוני הליבה המקובלים כוללים תרגילי יציבות מפרקית, תרגילי כיווץ (קונצנטרי, אקסצנטרי, איזומטרי), אימון שיווי-משקל, אימון פרופיוספטי, אימון פליומטרי, ואימון ייחודי למיומנויות בספורט. בתחום השיקום הפיזיותרפי ניתן דגש רב לאימון פרופיוספטי של שרירי הליבה ולשם כך נעזרים באמצעי אימון כדוגמת BOSU, פיתה, Wobble Boards, כדורי פיזיו וכדומה.

כעת אנו נכנסים אל לב ליבו של הדיון בנושא אימון הליבה. השאלה הנשאלת היא מהו אימון הליבה הטוב ביותר? כיצד יש לבצע אותו? האם בכלל קיים אימון אחד שאותו ניתן להגדיר כמתאים ו/או כטוב ביותר?

כפי שבוודאי אתם מניחים, התשובות לשאלות הללו ולשאלות רבות אחרות הן מורכבות ומצריכות מאתנו להתבונן בצורה הרבה יותר מעמיקה (תרתי משמע) על ההשפעה של אימוני ליבה מסוגים שונים על פעולת שרירי הליבה ועל תוצאות האימונים הללו.

בגדול אנו יכולים לחלק את סוגי אימוני הליבה לשני סוגים עיקריים:

1. שליטה מוטורית יציבתית - אימון בסף נמוך שבו מערכת העצבים המרכזית (CNS) מבצעת אינטגרציה אפקטיבית וגיוס בסף הנמוך של מערכות השרירים המקומיים והגלובליים (Local and Global Muscle Systems).

2. אימון כוח של הליבה - אימון בסף הגבוה הכולל העמסת יסף של מערכת שרירי היציבה הגלובליים אשר מובילה להיפרטרופיה כהסתגלות לאימון בעומס הגבוה.

3. אימון כוח שיטתי - אימון בסף הגבוה והעמסת יסף של מערכת השרירים הגלובליים התנועתיים.

חוקרים (*) מציעים שאקטיוויזציה של מעל ל-60% מכוח הכיווץ הרצוני (maximal voluntary contraction - MVC) נדרשת כדי לראות תוספת בחוזק, כאשר היציבות וסבולת השריר משתפרים באימון של מתחת ל-25% מכוח הכיווץ הרצוני .

Vezina MJ, Hubley-Kozey CL. Muscle activation in ther-apeutic exercises

to improve trunk stability. Arch Phys Med Rehabil 2000; 81 (10): 1370-9

Andersson EA, Ma Z, Thorstensson A. Relative EMG levels in training exercises for abdominal and hip flexor muscles. Scand J Rehabil Med 1998; 30 (3): 175-83

ולשאלת מיליון הדולר:

מהם תרגילי הליבה הטובים ביותר?

אז מה באמת קובע את האיכות של תרגילי הליבה ו/או את תרומתם לביצועים הגופניים? מהם הקריטריונים המשפיעים על משתנים אלו?

האם זו שאלה של כמות או איכות? אולי גם וגם?

האם עדיף לבצע תרגילי ליבה בעומס נמוך או בעומס גבוה?

כל אחד מאתנו מנתח את יעילות תרגילי הליבה שהוא מבצע בצורה שונה, חלק על סמך ניתוח ביומכני (סיכוי נמוך), חלק על סמך תחושה ״השריפה בשריר״ - "feeling the burn” (סיכוי גבוה יותר), או פשוט לבצע המון תרגילים וסטים ולקבוע את היעילות שלהם עפ״י רמת כאב השרירים שנרגיש יום-יומיים לאחר האימון (יש לנו מנצח!)

כולנו משוכנעים שאנו יודעים טוב מכולם מה הכי טוב, מה הכי מחזק, מה הכי משפר.

האומנם???

במחקר שטרם פורסם, שנערך ע״י Bret Contreras, המטרה הייתה לבחון תרגילי בטן שונים במטרה לקבוע איזה מהם הינו הטוב ביותר לחיזוק שרירי הבטן.

ההשוואה נעשתה ע״י בדיקת EMG (Electromyography), בדיקה הבודקת את רמת הפעילות של השרירים השונים.

הבדיקה בוצעה באמצעות מכשיר Myotrace 400 - Noraxon

ולהלן המנצחים!!!

שלושת התרגילים הטובים ביותר לכל קבוצת שרירים בהסתמך על הערכים הממוצעים והמרביים כפי שנמדדו במחקר.