אימון אירובי פוגע במסת השריר - אמת או מיתוס?

האם אימון אירובי משולב עם אימון כוח יכול לשפר את בניית מסת השריר או שהוא יכול רק לפגוע בה?

במחקר שנערך בשוודיה ושפורסם לאחרונה, החוקרים מציגים נתונים מאוד מעניינים לגבי השפעותיו של אימון כוח לבד בהשוואה לאימון אירובי המשולב עם אימון הכוח. במחקר מציגים נתונים שלא רק שהאימון האירובי לא פגע במסת השריר, הוא עשה בדיוק את ההיפך!

החוקרים החליטו לבחון שוב את הסוגייה הפופולרית של האם מומלץ להפריד בין האימון האירובי לאימון הכוח או שאולי מומלץ דווקא לשלב בין השניים. החוקרים תכננו את המחקר והתמקדו באפקט של האימון על מצביעים של סינתיזה של חלבון (protein synthesis) והרס של חלבון (protein degradation).

במחקר הנבדקים שהיו גברים לא מאומנים חולקו לשתי קבוצות וביצעו 7 שבועות של אימון, קבוצה אחת ביצעה אימון כוח בלבד (7 נבדקים) בעוד שהקבוצה השנייה (9 נבדקים) ביצעה תחילה אימון אירובי על אופניים ולאחריו אימון התנגדות. האימון האירובי כלל הן אימון רצף והן אימוני הפוגות - אינטרוולים. הפרוטוקולים עצמם מופיעים בתרשים הראשון.

ביופסיות שריריות נלקחו מכל הנבדקים מהשריר ה- vastus lateralis, הן לפני האימונים ולאחר 7 שבועות של אימון.

בעוד שנצפו שיפורים דומים בכוח המרבי בתרגיל לחיצת רגליים בשתי הקבוצות, ללא קשר לשינויים במסת השריר שאותה ייחסו החוקרים בעיקר להסתגלות העצבית-שרירית, החוקרים הבחינו בהבדל אחד מהותי ביכולת צריכת החמצן המרבית בין שתי הקבוצות. כמצופה, רק הקבוצה שכללה פעילות אירובית שיפרה את צריכת החמצן המרבית שלה בעוד שהקבוצה שביצעה אימוני כוח בלבד לא הציגה כל שיפור בנתון זה.

ומה בנוגע לשינויים במסת השריר? אובחנו שינויים גדולים יותר בקרב הקבוצה שביצע אימון אירובי ולאחריו אימון כוח. באופן יותר ספציפי, הקבוצה שביצעה אימונים אירוביים ואימוני כוח משולבים הציגו שיפור במסת השריר של סיבי השריר האיטיים והן בסיבי השריר המהירים. הקבוצה שביצעה אימוני כוח בלבד הציגה עלייה במסת השריר בסיבי השריר המהירים בלבד. הקבוצה שביצעה אימונים אירוביים ואימוני כוח משולבים הציגו עלייה של 28% בחתך הרוחב הממוצע של סיבי השריר בעוד שקבוצת הכוח לא הציגה שיפור שהיה מובהק מבחינה סטטיסטית. ממצאים אלו מתיישבים עם הביטוי האנבולי של חלבוני Akt ושל חלבוני mTOR, אשר בשניהם נצפתה עלייה בקרב קבוצת האימון המשולב בעוד שבקבוצת הכוח נצפתה עלייה רק בחלבוני ה- mTOR.

בהסתמך על ממצאים אלו החוקרים הסיקו שההיפרטרופיה הגדולה יותר שנצפתה בקבוצת האימון המשולב היא ביטוי להיפרטרופיה גדולה יותר ופחות לדיכוי של תהליכים קטבוליים.

Figure 1: Overview of the resistance (top) and cardio training (bottom) protocols in the study at hand (Kazior. 2016).

Figure 2: Levels of proteins in the Akt signaling pathway before and after 7 weeks of training. (A) Akt, (B) mTOR and (C) S6K1 in skeletal muscle before (Pre) and after (Post) 7 weeks of strength training only (R) or combined endurance and resistance exercise (ER). Representative immunoblots from two subjects. *P < 0.05 for Post vs. Pre (Kazior. 2016).

Figure 3: Pre- vs. post changes in fiber are and capillary density in both groups (Kazior. 2016).

מקור:

• Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JAL, Holmberg H-C, et al. "Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR." PLoS ONE 11.2 (2016) : e0149082. doi:10.1371/journal.pone.0149082

מקורות נוספים:

• Børsheim, Elisabet, et al. "Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise." Journal of Applied Physiology 96.2 (2004): 674-678.

• Koopman, René, et al. "Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 293.3 (2007): E833-E842.

• Murach, Kevin A., and James R. Bagley. "Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect." Sports Medicine (2016): 1-11.

• Rosa C, Vilaça-Alves J, Fernandes HM, Saavedra FJ, Pinto RS, Machado Dos Reis V. "Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and IGFBP-3 in concurrent-trained men". J Strength Cond Res. (2014): Jul 15 Ahead of Print.

• West, Daniel WD, and Stuart M. Phillips. "Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training." European journal of applied physiology 112.7 (2012): 2693-2702.