האם אימון של פעם בשבוע לקבוצת שרירים הוא בגדר המלצה או החמצה?

כאשר בוחנים את האופן בו מתאמנים רבים מבצעים את האימונים שלהם נתקלים לא אחת בכאלו אשר בוחרים לאמן

קבוצת שרירים רק פעם אחת במהלך השבוע. לדוגמה אם מתאמן מסוים מבצע ארבעה אימוני התנגדות בשבוע והפיצול אימונים שלו הוא ABCD אז ברור שכל קבוצת שרירים מקבל אימון ספציפי רק פעם אחת במהלך השבוע. האם חלוקה שכזו מומלצת או שיש פה מידה רבה של החמצה?

לכל מתאמן הבחירות לגבי האופן שבו הוא מתאמן הן פועל יוצא של מספר רב של משתנים אשר בהם ניתן לכלול בין היתר גם את המשתנים הבאים:

1. וותק באימונים

2. מטרות המתאמן

3. מספר הימים בשבוע בהם הוא יכול או מעוניין להתאמן

4. הזמן הנדרש להתאוששות בין האימונים

5. אילו עוד פעילויות גופניות הוא מבצע במהלך השבוע

6. העדפות אישיות

7. דעה מוקדמת לגבי מה לדעתו יהיה הטוב ביותר

8. התבססות על המלצות של מתאמנים או מאמנים

אלו כאמור חלק מהמשתנים שנלקחים בחשבון בעת תכנון האימונים, ניתן בוודאי להוסיף משתנים נוספים לרשימה.

אם נתייחס באופן ספציפי לאימון של פעם בשבוע לכל קבוצת שרירים אז בחלק לא מבוטל של המקרים נראה שהדבר נעשה בשל פיצול לקוי של האימונים מתוך מחשבה (מוטעית) שככל שיש במהלך השבוע פיצול רב יותר של אימונים כך התוצאה הסופית תהיה טובה יותר. המציאות והמחקרים מראים לנו שזה לא בהכרח יהיה נכון תמיד. לדוגמה אם למתאמן יש רק 4 ימים בשבוע להתאמן אז קרוב לוודאי שפיצול של ABCD יהיה לא אידיאלי והיה מוטב לאותו מתאמן לפצל את האימונים ל- AB, מה שהיה מאפשר לו לבצע שני אימונים בשבוע לכל קבוצת שרירים במקום אימון של פעם בשבוע.

ברצוני בכל זאת להציג מצב תיאורטי בו אימון של פעם בשבוע לכל קבוצת שרירים עשוי להיות מתאים יותר. במחקר שפורסם בחודש יולי השנה בירחון European Journal of Applied Physiology, ערכו השוואה בתגובות הפיזיולוגיות בין שתי קבוצות של נבדקים (12 גברים מאומנים). הקבוצה האחת (HV - High Volume) ביצעה 8 סטים של 10 חזרות עם 70% מ- RM1 עם מנוחה של 75 שניות בין סט לסט, לעומת הקבוצה השנייה (HI - High Intensity) אשר ביצעה 8 סטים של 3 חזרות עם 90% מ- RM1 עם מנוחה של 3 דקות בין סט לסט.

במחקר נאספו מספר מדדים אשר כללו את חתך הרוחב של השרירי הווסטוס לטרליס (vastus lateralis), רמות של טסטוסטרון וקורטיזול, תגובות דלקתיות, ומדדים של נזק שרירי אשר נלקחו בתחילת המחקר ולאחר 30 דקות, 24 שעות, 48 שעות, ו-72 שעות לאחר ביצוע הפעילות הגופנית.

ממצאי המחקר הראו שלקבוצה אשר ביצעה את האימונים בנפח הגבוה (HV - High Volume) נדרשו למעלה מ- 72 שעות כדי להתאושש, בעוד שההתאוששות של הקבוצה שביצע אימונים בעצימות גבוהה (HI - High Intensity) היתה קצרה יותר.

בהתחשב בממצאי מחקר זה אנו יכולים לראות שבמידה ומישהו מבצע אימון בו הוא ישלב עצימויות גבוהות עם נפח אימון מאוד גבוה והוא אינו מורגל בביצוע של אימונים מסוג זה, ההתאוששות הנדרשת תהיה ארוכה מאוד ולכן במקרה זה בהחלט יתכן שאימון של פעם בשבוע יאפשר התאוששות ממושכת שכזו שכאמור נדרשת במצב כפי שתואר כאן. חשוב לציין שביצוע אימונים באופן שכזה אינו מומלץ ונמצא כפחות אפקטיבי. במקום לדחוס נפח אימון מאוד גדול לאימון אחד, עדיף לחלק את הנפח הזה על פני 2 - 3 אימונים בשבוע ובכך לאפשר התאוששות מהירה הרבה יותר וצמצום של הנזק השרירי והמגבלות שהוא יוצר.

כהמלצה כללית, יש להעדיף הסתגלות הדרגתית לנפחים ו/או לעומסים ולהימנע מלהעמיס באופן חריג שהגוף אינו מורגל בו. לדחוס לאימון כמה שיותר נפח לא בהכרח יניב תוצאה סופית טובה יותר, פעמים רבות ההיפך הוא הנכון. החוכמה היא להגיע לאיזון הנדרש בין העצימות, הנפח ותדירות האימון האופטימלית וזהו המפתח להתקדמות ולמזער את הסיכוי לפציעה ו/או לכניסה לאימון יתר.

מקור:

Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men.

Sandro Bartolomei, Eliahu Sadres, David D Church, Eliott Arroyo,Joseph A Gordon Iii, Alyssa N Varanoske, Ran Wang, Kyle S Beyer, Leonardo P Oliveira,Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman

Eur J Appl Physiol 2017 Jul 26;117(7):1287-1298. Epub 2017 Apr 26.