מה חשוב יותר, ספציפיות או גיוון באימונים?

השבוע בעת התקשרות עם אחד ממתאמני האונליין שלי עלתה סוגייה שאני רואה לנכון להציג אותה בפניכם ולהתייחס אליה בהרחבה.

הסוגייה מתייחסת לפרוגרשן (להתקדמות) באימונים. באופן עקרוני אם אנו יוצאים מנקודת הנחה שמטרת האימונים היא לשפר היבטים שונים, נניח כוח מרבי, היפרטרופיה, יכולת אירובית וכדומה, אז ברור שהבסיס לבניית תכניות האימון צריך להיות מבוסס על עקרון עומס היסף.

עכשיו איך נבחן אם אכן יש התקדמות באימונים? הרי ברור לחלוטין שזה לא יכול להתבסס על ניחוש בלבד, אלא צריך להיות משתנה, או משתנים, שניתן למדוד אותם ועל סמך השוואה למצב קודם יותר ניתן לבחון את ההתקדמות שהתרחשה בפרק זמן נתון. לדוגמה כדי לבחון שיפור בכוח המרבי (RM1) ניתן לבצע מבחן RM1 אחת לכמה חודשים, או לחילופין לבצע מבחן של נניח RM5 וממנו להעריך את ה RM1, נעשה זאת באמצעות מחשבונים ייעודיים למטרה זו.

כעת לאחר שהחלטנו שבדוגמה שלנו המטרה היא שיפור בכוח המרבי, ניתן באמצעות המדידות האלו לבחון את מידת השיפור בכוח המרבי נניח על פני תקופה של 4 חודשים. אם אנו מתאמנים באופן שנראה לנו כמתאים ולא רואים שיפור בכוח המרבי לאחר 4 חודשים של אימונים אז בהחלט יש מקום לבוא ולשאול מדוע לא חל שיפור? שהרי היינו מצפים לראות שיפור מסויים, גם אם קטן יחסית.

עכשיו ברור לנו שמה שאנו עושים באימונים עצמם זהו רק חלק מהפאזל השלם, הרי יש היבטים נוספים וחשובים מעבר לאימונים עצמם, לדוגמה התאוששות מהאימונים, תזונה, יתכן שבאמת מבחינת האימונים אנו עושים הכל בצורה מושלמת, אבל מזייפים בהיבטים האחרים ולכן לא מצליחים לייצר התקדמות.

עכשיו בואו ונחבר את זה חזרה לסוגייה שעלתה עם מתאמן האונליין שלי, שמבחינתו אומר שהוא מתקשה לבצע מעקב אחר ההתקדמות שלו באימונים שלנו מכיוון שיש בתכנית האימונים מגוון רחב של תרגילים וברור שבכל תרגיל משקלי העבודה שונים לחלוטין, אז הוא תוהה איך ניתן לבחון אם אכן חלה התקדמות בתהליך האימון שהרי ברור שאנו מעוניינים לייצר התקדמות באימונים.

עכשיו זו שאלה שהיא בהחלט במקום, שאלה שדורשת מענה ולכן אני רוצה לשתף גם אתכם במענה לשאלה הזו מנקודת המבט שלי כאיש מקצוע שבונה תכניות אימונים.

לצורך המחשת שני הקצוות של שאלה זו אקח קצה אחד שמבחינתי מדובר במתאמן שהוא פאורליפטר תחרותי. אומנם זה לא המקרה עם המתאמן הספציפי שלי, אבל נניח שאכן והיה מדובר באחד כזה. במקרה זה די ברור לי מה המטרה שלי כמאמן, אני אשאף להפוך אותו לחזק יותר בסקווט, בלחיצת החזה ובדדליפט, הרי זה מה שקובע בתחרויות (כמובן בהינתן שהוא נשאר באותה קטגורייה של משקל גוף שהרי ברור שבקפיצה לקטגוריית משקל גוף גבוהה יותר ניתן לייצר שיפור גדול עוד יותר בכוח המרבי).

עכשיו מתאמן כזה שמתחרה בפאורליפטינג די ברור שבאימונים שלו הוא יתמקד בביצוע שלושת התרגילים המרכזיים - Big 3 (Squat, Bench Press, Deadlift), שכן עפ״י עקרון הספציפיות אם נניח אני רוצה להשתפר כמה שיותר בסקווט די ברור שעדיף לי לבצע סקווטים מאשר את תרגיל פשיטת הברך במכונה. במקרה זה תרגיל הסקווט יהווה את השלד לתרגילי הרגליים, כמובן שגם יהיו תרגילי עזר שיבוצעו בנוסף לסקווט. אותו כנ״ל לגבי תרגיל הדדליפט ותרגיל לחיצת החזה. כלומר ה Big 3 (Squat, Bench Press, Deadlift) יהוו את הבסיס לאימונים וסביר מאוד להניח שבכל אימון נבצע לפחות אחד מהתרגילים האלו בוואריאציה כזו, או אחרת.

עכשיו די ברור שמי שמבצע נניח 3-2 פעמים בשבוע אימון סקווט, יוכל להציג שיפור גדול יותר בתרגיל הסקווט מאשר מי שיעשה אימון סקווט נניח אחת ל 3 שבועות ולכן אם נבחן את ההתקדמות באימונים בהסתכלות רק על השיפור בכוח המרבי בסקווט ברור לחלוטין שנראה שיפור גדול הרבה יותר במתאמן שמבצע סקווטים 3-2 פעמים בשבוע.

השאלה היא האם נכון לבחון את ההתקדמות באימונים רק דרך העדשה הצרה הזו שבוחנת את השיפור בכוח המרבי בסקווט גם עבור מי שאינו פאורליפטר, אלא שמתאמן למטרות שונות, או נוספות, מעבר לכוח המרבי בלבד?

זו למעשה ליבת הסוגייה הזו, כיצד נגדיר את ההתקדמות באימונים עבור מי שיש לו מספר מטרות באימונים?

נניח שיש לנו מתאמן שמעוניין לעלות במסת השריר (היפרטרופיה) ברגליים. נניח שאני ממקד את העבודה בשריר הארבע-ראשי ( Quad), האם לדעתכם השריר הארבע-ראשי באמת איכפת לו איזה תרגיל אני מבצע? האם מעניין אותו אם זה סקווט, או לחיצת רגליים, או נניח תרגיל ה Step Up? הרי שריר יודע לעשות דבר אחד וזה להתקצר בכיווץ הקונצנטרי, להתארך בכיווץ האקסצנטרי ומה שמייצר את הגירוי המכני על השריר זה העומס. אם אני מייצר את אותו העומס המכני על השריר, בשני תרגילים שונים, לא אמור להיות הבדל בתגובה לאותם התרגילים בהנחה ואני מבצע את שני התרגילים השונים לאותו מספר של חזרות ואותו נפח של אימון.

במציאות הדברים מורכבים יותר מכיוון שיש עניין גם של מה מידת ההתארכות של השריר, זה משתנה שמשפיע גם הוא על מידת ההיפרטרופיה של השריר (Stretch-Mediated Hypertrophy) כמו גם על ההיפרטרופיה שמתרחשת באזורים שונים של השריר (Regional Muscle Hypertrophy), אך כרגע נתעלם מההיבטים האלו.

המסר שאני מנסה להעביר הוא שאת השרירים שלנו לא באמת מעניין מה התרגילים שאנו מבצעים, אלא מה שמעניין אותם זה מה מידת הגירוי שאנו יוצרים באימונים. עכשיו אם ניקח את תרגיל הסקווט כתרגיל להיפרטרופיה לשריר הארבע-ראשי, הרי ברור שיש לו כמה יתרונות משמעותיים כמו היכולת לעבוד כנגד עומסים אבסולוטיים גבוהים, האפשרות לעשות מה שנקרא Micro Loading, כלומר לעלות במשקלים בצורה הדרגתית ומתונה (בקפיצות של 2.5 ק״ג באמצעות שימוש בפלטות סטנדרטיות) וזו עליה שמאפשרת לנו להתקדם בקצב שתואם את קצב ההסתגלות הפיזיולוגי, מה שנניח עשוי להיות בעייתי בשימוש עם משקולות יש ששם נניח הקפיצה ממשקולת של 10 ק״ג למשקולת של 12.5 ק״ג זו קפיצה של 25% בעומס וזו ללא ספק קפיצה שהיא הרבה יותר גדולה מקצב ההסתגלות הפיזיולוגי של המתאמנים משבוע לשבוע. מצד שני, לתרגיל הסקווט יש גם לא מעט חסרונות כגון שיש עומס רב על הגב שזו נקודה שעשוייה להיות בעייתית עבור לא מעט מתאמנים, התרגיל דורש טכניקה מורכבת יותר שלא תמיד כולם שולטים בה, הסיכון לפציעה גבוה יותר וכדומה.

כאשר אני בונה למישהו תכנית אימונים, והוא אינו מתחרה בפאורליפטינג, אני כמאמן מקצועי מציב לעצמי מטרות נוספות שהן לא בהכרח מטרות שהמתאמנים עצמם מודעים להן. אני רוצה שנניח תהיה עליה במסת השריר, אבל אני גם רוצה להביא את המתאמן לאיזון טוב יותר ביכולות הגופניות השונות שלו, אני רוצה להביא לאיזון טוב יותר בין שרירים אגוניסטים לאנטגוניסטים, אני רוצה שתהיה לו יכולת התמודדות טובה עם מגוון של מנחי גוף ולא בהכרח תמיד באותה תבנית תנועתית כי מה לעשות שבחיים האמיתיים אנו לא תמיד מתנועעים בתבנית תנועתית של סקווט, אלא גם מבצעים תבניות תנועה יוני-לטרליות (Unilateral), במצבים שאין סימטריה מושלמת בגוף, במצבים שהגו עשוי להיות בכפיפה, או בכפיפה צידית. על מנת להשיג את המטרות האלו אני דוגל בשילוב מספר תרגילים שאותם אני כולל במהלך בלוק האימונים (מזוסייקל). הגיוון הוא מבחינתי האמצעי ולא המטרה.

עכשיו זה שיש גיוון בתרגילים לא אומר שאין התקדמות באימונים, או שאנו לא מספקים לשרירים השונים את הגירוי הנדרש, שהרי ראינו שאת השרירים שלנו לא באמת מעניין מה התרגיל, או מה אמצעי ההתנגדות, השריר רק יודע מה ההתנגדות שהוא נדרש לפעול כנגדה והיא מהווה את הגירוי לתהליכי ההסתגלויות הפיזיולוגיים המתרחשים לאחר האימון.

חשוב גם לציין, למרות שיש גיוון בתרגילים השונים, יש הרבה מן המשותף בתבניות התנועה השונות. נניח אם אנו משווים תרגיל סקווט עם מוט (barbel back squat) לבין לבצע תרגיל סקווט עם לנדמיין, הרי בשני התרגילים יש מעורבות של אותם מפרקים עיקריים ואותן התנועות האנטומיות מתבצעות במפרקים העיקריים במהלך הכיווץ הקונצנטרי והאסצנטרי (בקונצנטרי פשיטה במפרקי הברך והירך), מה ששונה בין התרגילים הם אולי המומנטים השונים סביב מפרקים שונים, מידת ההעמסה האקסיאלית (לאורך עמוד השדרה), וכדומה. גם די ברור שמשקלי העבודה עשויים להיות שונים בתכלית. אם נניח אנו נבצע בכל אחד מהתרגילים האלה 8 חזרות ונשאיר שתי חזרות ברזרבה, לא אמור להיות הבדל משמעותי ברמת הגירוי שהשריר הארבע-ראשי מקבל (אני מתעלם כרגע מהיבטים ביומכניים מתקדמים של זוויות יישום וכדומה למרות שכמובן יש להם השפעה על העומסים הפועלים על השרירים השונים).

כמובן שבכל הנוגע לתרגילים השונים יש מידה רבה של תחושה סובייקטיבית של המתאמנים, יש מי שיאהבו תרגיל מסויים וישנאו תרגיל אחר, האהבה שלנו לתרגילים מסויימים אינה בהכרח מעידה על מידה האפקטיביות שלהם, פעמים רבות אנו אוהבים תרגילים בהם נניח אנו מסוגלים להרים משקל כולל גבוה מכיוון שזה עושה לנו טוב לאגו, מנגד זה לא בהכרח אומר שאלו התרגילים שיתרמו לנו במידה הרבה ביותר ושאין תרגיל אחר שאולי אנו לא מתים עליו, אבל שהוא יהיה הרבה יותר אפקטיבי.

כאיש מקצוע אני לעיתים מוצא שלתרגילים מסויימים יש אפקט ייחודי שמבחינתי הייתי רוצה לנצל אותו ולכן לכלול אותו בתוך תכנית האימון. המתאמנים שלי לא תמיד יודעים מהו אותו אפקט ייחודי שאני מוצא בתרגיל הספציפי הזה ולכן אולי לא ממש יבינו מדוע הוא נכלל בתוך תכנית האימון, חלקם אולי יחשבו שהוא מיותר. מבחינתי לא הכל באימונים חייב להיות סביב היפרטרופיה וכוח מרבי, חשובים ככל שיהיו, אלא יש היבטים נוספים כגון יציבות מפרקית, העמסה במישורי תנועה שונים, טווחי תנועה, שיווי משקל דינמי, הפחתת סיכון לפציעות וכדומה. מבחינתי זה כמו להכין סלט ירקות, הסלט יכול להיות מורכב ממספר ירקות ואנו נשלב אותם בתוך הסלט במינון הרצוי. יתכן שנניח הסלט יהיה דומיננטי בעגבניות ומלפפונים, אבל בנוסף אליהם יהיו גם פלפלים, פטרוזיליה וכדומה, בכמויות קטנות יותר, אבל השילוב של הכל יחד יניב את הסלט שיהיה טעים ומזין.

כאיש מקצוע שבונה תכניות אימון מי שפונה אלי ושוכר את השירות שלי מבחינתי מביע בכך את האמון שלו בי, במקצועיות שלי, בידע שלי, אני במהלך תהליך בניית תכניות האימונים יוצק פנימה את הניסיון והידע שלי, אבל בהחלט גם מידה לא מבוטלת של הגישה האישית שלי. אני יכול לציין שיש לי מתאמנים שבעבר עבדו עם אנשי מקצוע אחרים, הם מציינים שהעבודה איתי שונה ממה שהם היו רגילים. אני לא אומר ששונה זה בהכרח טוב יותר, אבל לכל איש מקצוע יש מאפיינים ייחודיים וכאמור נקודת הסתכלות שונה ואני חושב שזה דבר חיובי ולא שלילי. אני לא חושב שנכון שכל אנשי המקצוע יתנהלו באותה שבלונה ויעשו העתק-הדבק, אלא אני בעד לצקת פנימה את מה שמייחד אותך כאיש מקצוע. כאשר מדובר ברצון לייצר תהליכים והתקדמות, אין בהכרח רק דרך אחת להגיע אל המטרה, או המטרות, אלא לעיתים יש מספר דרכים אפשריות ואנשי המקצוע בהחלט יכולים לנווט אל המטרה, או המטרות, בדרך שנראית להם כטובה ביותר.

לעיתים יש לנו נטייה להיות שבויים של שבלונות קבועות, נוח לנו להישאר ב comfort zone שלנו, לבצע את הרוטינה הקבועה, אבל זה לא אומר שזו הדרך האפקטיבית והיעילה ביותר. המטרה שלי כמאמן היא לעיתים להוציא את המתאמנים שלי מאותו comfort zone, לא משום שאני סתם רוצה להציק להם, אלא מכיוון שאני מזהה נקודות תורפה ושואף להביא אותם למצב גופני מאוזן יותר.

נקודה נוספת וחשובה היא שגם כאשר יש גיוון בתרגילים השונים עדיין יש המשכיות עם תרגילי הבסיס ולכן בהחלט עדיין ניתן לבצע בהם מעקב אחר ההתקדמות באימונים. בהיבט זה ראוי לעשות את האבחנה בין תרגילי הבסיס לבין תרגילי העזר. תרגילי העזר אינם באים במקומם של תרגילי הבסיס, אלא הם באים בנוסף אליהם מתוך מטרה לייצר תוצאה סופית טובה יותר.

אם נסכם את הסוגייה המעניינת הזו, הניסיון לאזן בין הספציפיות של האימון לבין הגיוון באימון לעולם לא יוכרע. אם נשאל 10 מאמנים שונים נקבל 10 תגובות שונות וטוב שכך. כפי שציינתי הגיוון לעולם לא צריך להיות המטרה, אלא צריך להיות האמצעי. ככל אמצעי אימון, אנו אנשי המקצוע נדרשים לבחור בשיקול דעת אילו אמצעים אנו מפעילים באימונים ואילו לא, באילו מינונים, באיזה תזמון וכדומה. מה שתמיד צריך לעמוד לנגד עיניינו הוא מי המתאמן, מה מטרותיו, מה ביצע עד כה וכל שאר המשתנים החשובים המהווים חלק מקבלת ההחלטות בנוגע לתהליך האימון.

ארצה גם לסיים בנימה אישית, אך לדעתי יש פה גם נגיעה מקצועית חשובה מאוד. בתהליך של מסגרת אימון חשובה מאוד התקשורת המתקיימת בין המאמן למתאמן, המאמן אינו יכול לפעול בוואקום, אלא עליו תמיד לזכור שמולו עומד אדם, בשר ודם, שרירים ושלד, לא איזה רובוט מונחה AI, מנגד גם למתאמן יש אחריות לספק את המשוב הנדרש למאמן על מנת שזה יוכל במידת הצורך לערוך את השינויים הנדרשים. אם התקשורת הזו לא מתנהלת כנדרש אז בהחלט עלולות לצוץ בעיות (קצרים בתקשורת).

כאשר אני מקבל לשירותיי מתאמני אונליין חדשים אני תמיד מקפיד לציין בשיחת הפתיחה איתם שאשמח לקבל כל משוב וכל דבר שיכול לסייע לי כמאמן לבנות את תכנית האימון הטובה ביותר עבורם. מאוד חשוב לי כמאמן לשמוע מהמתאמנים שלי איך הם מרגישים באימונים, האם קשה, או קל להם מידי, בוודאי אם יש פציעות כלשהן. יש מתאמנים שהתהליך הזה משלב יותר מעורבות מהצד שלהם ואחרים שאינם מרגישים את הצורך לנהל שיח מתמיד כי בסה״כ הם מרגישים מצוין עם האימונים, רואים התקדמות יפה ולכן הם על סוג של טייס אוטומטי בהתאם לתכנית, כל עוד אין משהו חריג שמתרחש. העבודה שלי כמאמן אונליין היא בעיקר עבודה שנעשית מאחורי הקלעים, זאת בניגוד לאימונים אישיים שבהם אני נמצא לצד הלקוחות שלי ולכן רואה הכל בזמן אמת וכמובן לא ניתן להשוות בין שני סוגי האימונים הללו ובהתאם לכך כמובן התמחור שונה לחלוטין ואימוני אונליין זולים משמעותית מאשר אימונים אישיים.

אשמח לשמוע מכם איך אתם רואים את האיזון בין הספציפיות של האימון לבין הגיוון באימון, האם אתם מאלו שאוהבים מידה קטנה של גיוון, או לחילופין מעדיפים מידה רבה של גיוון באימונים?