!!! Touch and Go Deadlift - A BIG No No

דיעה אישית, אולי לא פופולרית, אולי כזו שרבים לא יסכימו איתה.

אני אישית חושב שביצוע תרגיל הדדליפט בסגנון Touch and Go כמודגם בסרטון, לגמרי מחטיא את מטרת התרגיל המקורי ואסביר מדוע.

ראשית תרגיל הדדליפט השם שלו מגיע מכך שמבצעים אותו מעצירה מוחלטת, מה שנקרא dead stop. ברגע שאנו מקפיצים את המשקולת על הקרקע בכל חזרה, אנו ממש לא מתחילים מעצירה מוחלטת ולכן זה כבר בבחינת תרגיל אחר במהותו.

הרעיון שעומד מאחורי ביצוע התרגיל מעצירה מוחלטת הוא שאין לנו אפשרות להיעזר במנגנון הנקרא stretch-shortening cycle, מנגנון זה מתבסס על כך שבמהלך השלב האקסצנטרי אנו מותחים רקמות אלסטיות פסיביות ואז בשלב הקונצנטרי האנרגיה שנטענה באותן הרקמות (בשל אותה מתיחה אלסטית של הרקמות, בדומה למתיחה של גומי) משתחררת ולמעשה תורמת ליכולת פיתוח הכוח בשילוב עם הכיווץ הקונצנטרי של השרירים. ברגע שאנו עושים עצירה מוחלטת אנו מבטלים את התרומה של מנגנון ה stretch-shortening cycle, לעומת זאת בעת ביצוע בסגנון Touch and Go אנו בין היתר נעזרים במנגנון זה ולכן זה מקל עלינו את הביצוע. האם בעת ביצוע תרגיל התנגדות אנו מחפשים דרכים להקל עלינו? האם זה לא ההיפך מהרצוי?

סיבה נוספת מדוע אני אישית לא חסיד של אופן הביצוע הזה הוא מכיוון שההקפצה של המשקולת היא סוג של רמאות (cheating) שהרי ברור שבזכות ההקפצה אנו למעשה מנצלים את האנרגיה המוחזרת מן הקרקע או ממשטח הגומי (שכמובן מעניק ריבאונד עוד יותר משמעותי) ובזכות כך ברור שניתן לדלג מעל לנקודת הניתוק של המוט שעבור רבים היא הנקודה הקשה ביותר במהלך ביצוע התרגיל וזו שבדרך כלל כושלים בה.

אז אם מדלגים על אותו מקטע שהוא הקשה ביותר זה די ברור שעם משקל נתון נוכל לבצע יותר חזרות מאשר בעת ביצוע עם עצירה מוחלטת וללא הקפצה של המוט על הקרקע. הבעיה שזה לא מחזק אותנו בנקודה הקשה ביותר ולכן זו עלולה להישאר החולייה החלשה ביותר בביצוע שלנו וזה דבר שמבחינתי הוא חסרון עצום. אם יש תרגיל מסויים שבו אני מתקשה במיוחד בביצוע שלו במקטע מסויים, הייתי דווקא עובד על אותו המקטע במטרה לחזק את עצמי באותו טווח התנועה על מנת שיתאפשר לי לעשות ביצוע טוב יותר, נניח להיות מסוגל להרים משקל גבוה יותר בתרגיל הדדליפט.

כאשר מלמדים מתאמנים מתחילים יחסית לבצע דדליפט בסגנון Touch and Go אז למעשה אנו מונעים מהם את האפשרות ללמוד ולהתמקצע בטכניקת הביצוע הטהורה, הקלאסית, זו שמהווה את הבסיס לתרגיל הדדליפט. כאשר מציבים מטרה שהיא לבצע כמה שיותר חזרות עם משקל נתון אז נראה שהמתאמנים מקריבים המון אלמנטים קריטיים ובלבד שיצליחו לבצע כמה שיותר חזרות. האם הקרבה של טכניקת הביצוע הקשורה כמובן גם בסיכון מוגבר לפציעות היא ראוייה או שהיא פסולה מיסודה? שבירה של טכניקת הביצוע המדוייקת והרצוייה מובילה לכך שניתן לראות איך רבים ממי שמבצעים דדליפט בסגנון Touch and Go כבר לא באמת שולטים בתנועה, אלא היא שולטת בהם. אין החזקת גוף כנדרש, יש המון תנועות לא רצויות שמופיעות, יש המון אימפקט על הגוף שמזעזע את הגוף ואת השלד, מבחינתי זה משהו שאני מאוד לא אוהב לראות אותו, זה נוגד את כל אופן האימון שאני דוגל בו.

סיבה נוספת שאני נגד ההקפצה של המוט על הקרקע כי זה מייצר מטרד לשאר המתאמנים, זה עושה המון רעש, במיוחד אם אין משטח מתאים לספיגת הזעזוע בעת שהמוט נוחת עליו, זה מייצר זעזוע גם לכל הסביבה, שלא לדבר על כך שלעיתים חדרי הכושר נמצאים מעל לעסקים אחרים באותו המתחם והם מתלוננים (ובצדק!) על החבטות העזות הללו הנעשות על התקרה שלהם.

היבט נוסף הוא האשליה שביצוע זה יוצר בקרב המתאמנים המבצעים אותו. הם משוכנעים שהיכולת שלהם גבוהה מכפי שהיא באמת שהרי עלינו לשאול אם נניח מתאמן מסויים מבצע 10 חזרות דדליפט בסגנון Touch and Go, כמה חזרות עם אותו המשקל הוא היה מצליח לבצע עם עצירה מוחלטת בכל פעם. להערכתי היה פער מאוד משמעותי במספר החזרות, לכל הפחות ירידה של 25% במספר החזרות ואולי אף משמעותית יותר מכך. האשליה הזו מבחינתי היא בעייתית, הייתי רוצה שהמתאמנים יהיו מחוברים יותר ליכולות האמיתיות שלהם ולא בסוג של פנטזיה. אם המטרה היא שאנשים יעופו על עצמם אז למה שגם לא נעשה שימוש בפלטות מזוייפות? אם אנחנו רק רוצים להרים לאנשים אז כל האמצעים מקדשים את המטרה לא?

אני משוכנע שבשלב זה יש לא מעט אנשים שהטיעונים שלי צורמים להם, אולי מעצבנים אותם, סביר להניח שהם כאלו שנוהגים לבצע דדליפט בסגנון Touch and Go, אבל רגע לפני שאתם סוקלים אותי באבנים עוד כמה מילים ברשותכם. כאשר אני מתייחס לביצוע של דדליפט בסגנון Touch and Go אני מתייחס בעיקר לאופן הביצוע המודגם בסרטון הראשון שבראש דף זה. להבדיל מכך אם נתבונן בסרטון הבא הדברים מאוד שונים ותכף אסביר מדוע:

בסרטון זה ניתן לראות שהמתאמן מוריד את המוט לקרקע בצורה מבוקרת, הוא לא מקפיץ את המוט בעוצמה על הקרקע כאילו היה זה איזה כדורסל שמקפיצים אותו, אין זעזוע העובר בכל הגוף, הטכניקה נשארת מוקפדת, יש שליטה בתנועה. אומנם נעזרים במנגנון ה stretch-shortening cycle, אך באופן מופחת ולא כזה שתרומתו באה במקום עבודה איכותית של סיבי השריר הפעילים בתרגיל. ניתן לראות שהמתאמן מבצע מה שנקרא Full Reset, לפני כל חזרה, הטכניקה נשארת יציבה לאורך כל החזרות.

עכשיו יש שיטענו, במידה מסויימת של צדק, שביצוע דדליפט בסגנון Touch and Go מאפשר לנו לבצע אימון מאוד מטבולי, כזה שבו מבצעים מספר גבוה יחסית של חזרות בדדליפט וכל מי שביצע דדליפט למספר חזרות גבוה יחסית (ולא במשקל נוצה) יודע היטב עד כמה התרגיל הזה סוחט ומתיש אותנו, זאת בשל העובדה שהוא מערב מספר רב של שרירים כולל כמה מהשרירים הגדולים ביותר בגוף שלנו. פעולה זו מחייבת אספקת אנרגיה רבה לשרירים, אנרגיה המסופקת בעיקר באמצעות המסלולים האנאירוביים, מה שאח״כ מותיר אותנו עם חוב חמצן הבא לידי ביטוי בכך שעם סיום התרגיל אנו מתנשפים בכבדות והדופק גבוה ולוקח לנו כמה דקות להתאושש מהמאמץ.

אני לא נגד ביצוע מאמצים ואימונים מטבוליים מהסוג הזה, להיפך אני חושב שיש להם גם יתרונות רבים ויש מי שאוהבים יותר סגנון כזה של אימונים, אני רק חושב שגם אם זו המטרה, הייתי רוצה לראות ביצוע של התרגיל כמו בסרטון השני, בלי הקפצה אגרסיבית של המוט על הקרקע. באופן זה אני עשוי להרוויח את התועלות של תרגיל דדליפט בסגנון Touch and Go, אבל ללא החסרונות שציינתי בביצוע שלו באמצעות ההקפצה של המוט על הקרקע.

יש שיטענו שנניח בתחרויות קרוספיט הניקוד ניתן למי שמבצע מספר חזרות גבוה ככל האפשר בתרגיל זה עם משקל נתון, או שבמשך זמן נתון, ואם זו המטרה, לבצע כמה שיותר חזרות ומותר להקפיץ את המוט אז עלינו לנצל זאת כי הרי ברור, והדגשנו זאת, שבאופן זה ניתן לבצע יותר חזרות מאשר ביצוע מסוג strict. במקרה זה אני מסכים איתם, אבל אני חושב שאיגוד הקרוספיט צריך לשנות את אופן ביצוע התחרות ולא לאפשר הקפצה של המוט על הקרקע. כך מייצרים תנאים שווים לכולם וכאמור מנטרלים רבות מהבעיות שהזכרתי קודם. לדעתי הדבר נכון לעוד תרגילים שניתן לראות בתחרויות קרוספיט, אבל אני לא כאן כדי לקטול את ענף הקרוספיט, אני חושב שהוא תרם ותורם רבות, אבל בהיבטים מסויימים יש לי לא מעט ביקורת כלפי מה שנעשה בו, באימונים ובתחרויות, מבלי חלילה לגרוע מהיכולות הגופניות הסופר מרשימות שיש למתחרים ולמתחרות בענף זה.

אני גם חושב שאם מקפיצים את המוט על הקרקע אז ראוי לקרוא לתרגיל Bounce-and-Go Deadlift כמודגם בסרטון הבא:

כלומר בוא נקרא לילד בשמו האמיתי, לא נשלה את עצמנו שזה תרגיל דדליפט קלאסי מכיוון שהוא ממש לא!

הנה סרטון נוסף שבו המתאמן מבצע דדליפט בסגנון Touch and Go, אבל שימו לב לכך שאין פה הקפצה חזקה של המוט, אין זעזוע חזק, יש שליטה מלאה בתנועה של המוט גם במהלך השלב האקסצנטרי, המוט לא נופל למטה בנפילה חופשית, המתאמן גם בחר לעשות שימוש במזרנים כדי למנוע יצירת מטרד רעש וזעזוע לכל הסובבים בעת הורדת המוט, ניתן לראות פה טכניקת ביצוע איכותית לאורך כל הסט. במידה ואתם בוחרים לבצע דדליפט בסגנון Touch and Go אז לדעתי כך צריך להראות הביצוע שלכם.

אני מודע לכך שלמאמנים מסויימים יכולים להיות שיקולים נוספים בביצוע דדליפט בסגנון Touch and Go דווקא עם הקפצה חזקה של המוט על הקרקע, נניח הרצון להקל בביצוע הקונצנטרי לטובת יותר העמסה אקסצנטרית, אולי מכיוון שלמישהו יש יותר קושי דווקא בנעילה של הדדליפט ופחות מתקשה בשלב הראשוני של ניתוק המוט מהקרקע, אך עם יד על הלב, הרוב הגדול שבמצע את תרגיל הדדליפט עם ההקפצות פשוט מבצע ביצוע פחות איכותי, פחות מוקפד, לדעתי הרבה פחות אפקטיבי וכזה שמדגים המון חסרונות ומעט יתרונות.

אשמח לשמוע מה דעתכם בנוגע לסוגייה זו.