אימון גופני ואיזון לחץ הדם

יתר לחץ דם (יתר ל״ד) מהווה את אחת מהמחלות הכרוניות הנפוצות ביותר. בישראל לוקים במחלה מעל למיליון איש. לחץ דם גבוה מהווה גורם סיכון עיקרי לתחלואה ולתמותה ממגוון רחב של סיבות והוא תורם בין היתר להתפתחות מחלות לב וכלי דם, מגביר את הסיכון לשבץ ולהתקף לב ובעל השלכות שליליות רבות על בריאות האדם. יתר ל״ד נקרא גם ״הרוצח השקט״, זאת משום שיתר ל״ד אינו מלווה בדרך כלל בסימפטומים, עד להתפתחות סיבוכים. מסיבה זו רבים מהאנשים הסובלים מיתר ל״ד כלל אינם מודעים למצבם ובשל כך אינם נוקטים בפעולות הנדרשות ואינם מקבלים טיפול הולם.

לאור ההכרה בסיכונים הרבים שיש במצבים של יתר ל״ד, אנו מעוניינים למנוע מלכתחילה את התפתחותו של מצב קליני זה. פעילות גופנית ידועה ככזו המפחיתה תחלואה ותמותה מכל הסיבות והיא עשויה למנוע התפתחות של יתר ל״ד ואף לסייע בהפחתת לחץ הדם בקרב מי שכבר סובלים מיתר ל״ד. נשאלת השאלה איזו פעילות גופנית הינה מתאימה לצורך זה והאם יש פעילות גופנית מסוימת שתהיה טובה יותר מהאחרות? מה הדין לגבי אימוני התנגדות, האם הם מתאימים למטרה זו, או שאולי הם דווקא עלולים להוות גורם סיכון להתפתחות של יתר ל״ד?

במטרה לתת מענה לשאלות החשובות האלו אבסס את עיקר המידע המוצג כאן על הסקירה והמטה אנליזה הבאה:

המטרה בסקירה ובמטה אנליזה זו היתה לבחון פעילויות גופניות שונות, בקנה מידה נרחב, והשפעתן על לחץ הדם במנוחה במטרה למצוא את המרשם האופטימלי לפעילות גופנית כאמצעי למניעת ההתפתחות של יתר ל״ד (antihypertensive exercise prescription). הסקירה כללה 270 מחקרים מסוג (randomised controlled trials) RCT, סה״כ 15,827 נבדקים. נבחנו הפעילויות הגופניות הבאות: אימון אירובי, אימון התנגדות דינמי, אימון משולב, אימון HIIT (high-intensity interval training), ואימון איזומטרי. כאמור החוקרים ביקשו לבחון איזו מבין הפעילויות הללו תהיה היעילה ביותר בהפחתת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.

סקירות קודמות דיווחו על הפחתה משמעותית בערכי לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי באמצעות ביצוע סוגים שונים של פעילות גופנית (פע״ג). בהתבסס על סקירות אלו, אימון אירובי מסורתי מהווה עדיין את ההמלצה העיקרית לגבי סוג הפעילות במטרה לשלוט בערכי הל״ד. חשוב להדגיש שנתונים אלו מסתמכים על ממצאים וותיקים בעוד שמחקרים עדכניים יותר מדגימים עניין במודלים חדשניים יותר של פע״ג, כגון אימוני HIIT, אימונים איזומטריים וכן נתונים שהתקבלו מיישום של אימוני התנגדות דינמיים ואימונים משולבים בהם משלבים בין אימוני התנגדות לאימונים אירוביים. לפיכך השאלה לגבי מהי ההתערבות של הפעילות הגופנית האופטימלית לשליטה בלחץ הדם במנוחה היא לא ידועה וכנראה ההמלצות הנוכחיות אינן מעודכנות עוד ויתכן שאינן מדויקות.

מהם הממצאים של הסקירה והמטה אנליזה משנת 2023?

נתבונן תחילה בתרשים הבא (Figure 2) המציג את הנתונים באופן גרפי בהתייחס להשפעת סוג הפעילות הגופנית על הפחתת לחץ הדם הסיסטולי. ובהמשך נתייחס בהרחבה לנתונים עצמם ולמשמעותם.

התרשים הבא (Figure 3) מציג את הנתונים באופן גרפי בהתייחס להשפעת סוג הפעילות הגופנית על הפחתת לחץ הדם הדיאסטולי:

התרשים הבא (Figure 4) מציג את הנתונים באופן גרפי בהתייחס להשפעת סוג הפעילות הגופנית על הפחתת לחץ הדם הסיסטולי כתלות בנורמת לחץ הדם (ל״ד נורמלי, קדם יתר ל״ד, יתר ל״ד):

התרשים הבא (Figure 6) מציג את הנתונים באופן גרפי בהתייחס להשפעת סוג הפעילות הגופנית על הפחתת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי:

כעת ברצוני להתייחס לנתונים הגרפיים שהוצגו כאן ולמשמעותם. ראשית ניתן לראות שכל סוגי הפעילות הגופנית הדגימו הפחתה משמעותית בלחצי הדם הסיסטוליים והדיאסטוליים במנוחה. ההפחתה בלחץ הדם היתה גדולה יותר בקרב מי שסבלו מיתר ל״ד.

בהתייחס להפחתה בלחץ הדם הסיסטולי נמצא כי האימון האיזומטרי הביא להפחתה הגדולה ביותר, אחריו היו האימון המשולב, אימון התנגדות, אימון אירובי ואימון ה HIIT. אימון איזומטרי גם הביא להפחתה הגדולה ביותר בלחץ הדם הדיאסטולי, אחריו היו אימון ההתנגדות, אימון ה HIIT, האימון המשולב והאימון האירובי.

כאשר בוחנים את תת הפעילויות הגופניות להפחתת לחץ הדם הסיסטולי אנו רואים כי תרגיל הסקווט האיזומטרי - isometric wall squat היה היעיל ביותר, לאחריו תרגיל פשיטת הברך האיזומטרית - isometric leg extension, לחיצת היד האיזומטרית - isometric handgrip, אופניים, ריצה, אימון משולב, אימוני ספרינטים באינטרוולים - sprint interval training, אימון אירובי אחר, אימון התנגדות, אימון אירובי באינטרוולים - aerobic interval training, ולבסוף הליכה.

כאשר בוחנים את תת הפעילויות הגופניות להפחתת לחץ הדם הדיאסטולי אנו רואים כי הריצה היתה היעילה ביותר, לאחריה אימון איזומטרי, לחיצת יד איזומטרית, פשיטת ברך איזומטרית, רכיבה על אופניים, אימוני ספרינטים באינטרוולים, אימוני התנגדות, אימון אירובי באינטרוולים, אימון אירובי אחר, אמון משולב ולבסוף הליכה.

להלן כמה מסקנות ביניים המתבססות על הסקירה והמטה אנליזה שמוצגת כאן:

1. כל סוגי הפע״ג שנבדקו נמצאו כיעילים בהפחתת הל״ד הסיסטולי והדיאסטולי במנוחה באופן משמעותי.
   

2. סוג הפעילות שנמצא כיעיל ביותר בהפחתת לחץ הדם, הן הסיסטולי והן הדיאסטולי, במנוחה, היה האימון האיזומטרי.
   

3. נתונים אלו ממחישים את החשיבות ביצירת שורת המלצות מעודכנת לצורך המניעה והטיפול ביתר ל״ד.
   

4. ראוי להדגיש כי בניגוד לדיעה הרווחת שמאמצים איזומטריים אינם מתאימים לאוכלוסייה הסובלת מיתר ל״ד, סקירה זו מראה שבדיוק ההיפך הוא הנכון ושכאמור אימון איזומטרי היה היעיל ביותר בהפחתת הל״ד הסיסטולי והדיאסטולי במנוחה.

ברצוני להציג מטה אנליזה נוספת שפורסמה בשנת 2019:

מטה אנליזה זו ביקשה לערוך השוואה בין טיפול להפחתת ל״ד סיסטולי המיושם באמצעות ביצוע פעילות גופנית לבין טיפול תרופתי (בלבד).

נבחן שני תרשימים מתוך מטה אנליזה זו:

הממצא שלדעתי הוא החשוב ביותר במטה אנליזה זו הוא שבקרב אוכלוסיות הסובלות מיתר ל״ד, יישום של סוגים שונים של פע״ג (אימון אירובי, אימון התנגדות דינמי, אימון התנגדות איזומטרי, ואימון משולב של אירובי והתנגדות) הביא להפחתת לחץ הדם הסיסטולי במידה דומה לזו המושגת באמצעות נטילת תרופות להורדת לחץ הדם. מיותר לציין שלתרופות לטיפול ביתר ל״ד יש תופעות לוואי שליליות והשפעות שליליות על היבטים בריאותיים וגופניים אחרים ולכן אין ספק שאם ניתן להפחית את יתר הל״ד באמצעות ביצוע פע״ג זה עדיף בעשרות מונים שכן הפע״ג תורמת לנו בעוד היבטים רבים אחרים, מה שלא קורה בעת נטילת התרופות.

חשוב להדגיש שהמטה אנליזה משנת 2019 אינה כוללת בדיקה מעמיקה של השפעות הסוגים השונים של הפע״ג כפי שנעשה במטה אנליזה משנת 2023 ולכן המטה אנליזה המאוחרת יותר מספקת לנו מידע חשוב ומעודכן יותר.

כמה נקודות שברצוני להדגיש כסוג של Take home message:

1. יש לבצע מעקב שגרתי אחר ערכי לחץ הדם. החמור מכל הם אותם אנשים שאינם מודעים לכך שהם סובלים מיתר ל״ד ולכן לא עושים שום דבר בנידון. נזכיר שלא סתם יתר ל״ד נקרא ״הרוצח השקט״.
   

2. יתר ל״ד אינו מצב טבעי ואינו תקין. אם התפתח מצב של יתר ל״ד יש לבחון מה הוביל להתפתחותו. פעמים רבות יתר ל״ד הינו תסמין לבעיות בריאותיות אחרות שהן אף חמורות יותר ולכן חשוב לזהות אותן ולטפל בהן.
   

3. פעילות גופנית היא דרך אפקטיבית למניעה ולטיפול ביתר ל״ד.
   

4. פעילות גופנית, בניגוד לטיפול תרופתי, ״תופעות הלוואי״ שלה הן כולן חיוביות. לא רק שאנו יכולים למנוע התפתחות של מצב קליני של יתר ל״ד, או להפחית את ערכי לחץ הדם באמצעות הפע״ג, אלא אנו גם עשויים להרוויח תועלות נוספות כגון שיפור ביכולת האירובית, שיפור בכוח, עליה במסת השריר, הפחתת מסת השומן, שיפור מדדים קרדיווסקולריים, הגברת הרגישות לאינסולין, הפחתת גורמי סיכון רבים לתחלואה ולתמותה, שיפור יציבה, שיפור שיווי משקל, שיפור דימוי הגוף, הפחתת דכאון וחרדה ועוד השפעות חיוביות רבות המתועדות בתגובה לביצוע של פע״ג.
   

5. כל סוג של פעילות גופנית אפקטיבי בהפחתת לחצי הדם במנוחה וכאמצעי מניעה להתפתחות של יתר ל״ד, מסיבה זו כל אדם יכול למצוא עבור עצמו את סוג הפעילות הגופנית המתאים לו וכזה אשר יאפשר לאותו אדם להתמיד בביצוע שלו לאורך זמן. התמדה היא מילת המפתח שהרי ברור שללא התמדה לא נוכל לשמר את האפקט הבריאותי הרצוי לאורך זמן.
   

6. בניגוד למיתוסים נפוצים, אימוני התנגדות בכלל, ואימוני התנגדות איזומטריים בפרט, הינם יעילים ומתאימים הן כמניעה להתפתחות של יתר ל״ד והן כאמצעי טיפול להפחתת לחצי הדם בקרב אוכלוסיות הסובלות מיתר ל״ד. בהיבט זה חשוב שוב להדגיש שאימוני התנגדות איזומטריים נמצאו כיעילים ביותר, מבין כל סוגי הפע״ג שנבחנו, בהפחתת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי במנוחה.
   

7. עלינו לשאוף לכך שהטיפול הראשוני אותו יציעו לאנשים הסובלים מיתר ל״ד יהיה טיפול באמצעות מרשם לפע״ג ולא באמצעות מרשם לתרופות. זאת משום שלטיפול התרופתי תופעות לוואי שליליות והשלכות שעלולות להיות בעייתיות בהיבטים רבים אחרים.
   

8. עלינו לפעול לכך שהציבור הרחב יבין כי מניעה היא דרך הפעולה הטובה ביותר ולכן שיאמץ ביצוע פע״ג כחלק אינטגרלי בחיים שלו, עוד בשלב מוקדם בחיים בו טרם התפתח המצב הקליני של יתר ל״ד. כמובן שהפע״ג הינה בעלת תרומות בריאותיות רבות מעבר לספציפיות של הדיון שלנו כאן בהקשר של לחץ הדם.
   

9. מסר נוסף שחשוב להעביר לציבור הרחב הינו שהמרשם לפע״ג, אשר תתרום לו בהיבט הבריאותי, הוא כזה שאינו מחייב את הציבור הרחב להתאמן כמו ספורטאים אולימפיים. אין צורך להתאמן מידי יום, או במשך שעות רבות בשבוע. ניתן לבצע פע״ג בהיקפים סבירים. מומלץ להגביר את היקף הפע״ג השבועית באופן הדרגתי, תוך הקפדה על מתן אפשרות להתאוששות מספקת ובהתאם לניהול עומסים נכון, שכן אנו מכירים בכך שמעבר למינונים מינימליים של פע״ג ניתן להשיג תועלות רבות יותר בביצוע פע״ג בנפחים בינוניים. כל פע״ג טובה יותר מלנהל אורח חיים יושבני ולכן גם מינונים מינימליים עשויים לתרום בהיבטים בריאותיים ובהיבטים אחרים.
   

10. המרשם האישי שלי לפע״ג עבור הציבור הכללי ועבור אוכלוסיות קליניות (שאין להן קונטרה אינדיקציות לפע״ג) הוא לבצע אימונים הכוללים ביצוע של אימוני התנגדות ואימונים אירוביים. אין הכרח לעשות אימון משולב, למרות שכמובן הדבר אפשרי ונמצא כבעל תועלות רבות, אלא ניתן לפצל זאת לימים נפרדים, או נניח לעשות בבוקר אימון התנגדות ובערב אימון אירובי (או בסדר הפוך), ובלבד שנדאג לעבוד על המערכות השונות במטרה לפתח את מרכיבי הכושר הגופני השונים ולשפר, או לשמר, את תפקוד מערכות הגוף השונות.
    

11. יתר ל״ד אינו מכת גורל שלא ניתן להימנע ממנה, יש בידנו אמצעי נפלא למנוע את ההתפתחות של יתר ל״ד, אני מקווה כי נהיה מספיק חכמים על מנת ליישם אותו!