אימוני התנגדות וגמישות

הדיעה הרווחת היא כי אימוני התנגדות פוגעים בגמישות, מפחיתים את טווחי התנועה במפרקים ולכן מי שמבצע אימוני התנגדות בלבד למעשה יראה ירידה בגמישות ובטווחי התנועה שלו. האומנם? האם אימוני גמישות הם הדרך היחידה לשפר את טווחי התנועה שלנו?

רבים מאמינים שהגמישות היא הכרחית עבור מי שרוצה לשמר את הבריאות שלו, להפחתת הסיכון לפציעות, לצורך התאוששות מהירה יותר מהאימונים, כדי שלא ״ייתפסו ״לנו השרירים לאחר האימונים, לצורך יציבה נכונה ועוד. האם הטיעונים האלו הם באמת בעלי תוקף, או שמדובר במיתוסים?

לאורך שנים רבות הגמישות היתה חלק בלתי נפרד מהחימום, היא מהווה את אחד ממרכיבי הכושר הגופני וכאמור יש הקושרים בינה לבין הבריאות. מנגד, השימוש בגמישות כחלק מהחימום ומהאימון במטרה לשפר את טווחי התנועה, את הביצועים הגופניים, ואת הבריאות נבחן במחקרים (1,2,3,4,5,6,7) במהלך למעל מ 20 שנים ולדוגמה נמצא כי ביצוע מתיחות סטטיות כאסטרטגיה לפני האימון עלול דווקא לפגוע ביכולת הביצוע (בהיבטים של כוח, הספק, מהירות ושיווי משקל) (1,2,3,4,5). בהתייחס למחקרים האלו, הושמעה ביקורת על תכנון המחקר ברבים מהם, מה שמחליש את המסקנות שלהם וניתן לציין שמתיחות סטטיות הנמשכות פחות מ 60 שניות, עבור כל קבוצת שריר, כחלק מהחימום לקראת פעילות דינמית, אם הן פוגעות ביכולת הביצוע הגופנית, הפגיעה הינה מינורית.

חשוב לציין שקיימת מחלוקת ביחס למידת האפקטיביות של אימון מתיחות אקוטי וכרוני לשם שיפור טווחי התנועה באוכלוסיות בריאות. חשוב לא פחות לציין שמתיחות אינן הטכניקה היחידה שמאפשרת את השיפור בטווחי התנועה ולכן חשוב לבחון את הדרכים האחרות לשיפור טווחי התנועה, כגון באמצעות אימוני התנגדות.

מטה אנליזה משנת 2021 (ראו כאן) בחנה 11 מחקרים ודיווחה על כך שלא נמצא הבדל משמעותי בין אימוני מתיחות לבין אימוני התנגדות, עם יתרון קל לאימוני מתיחות, בכל הנוגע לשיפור בטווחי התנועה. המחקרים הללו והמטה אנליזה לא בחנו את הסוג הספציפי של אימון ההתנגדות (כלומר משקולות חופשיות, אל מול מכונות כוח, אל מול פילאטיס, אל מול אימוני קליסטניקס) ואת השפעתו על טווחי התנועה.

עלינו להבין שלא כל אימוני ההתנגדות הינם בעלי פוטנציאל לייצר את אותה מידת שיפור בטווחי התנועה וזאת משום שבחלק מאימוני ההתנגדות אנו מבצעים תנועות בטווח תנועה חלקי (לדוגמה בחלק ממכונות הכוח ו/או בתרגילי קליסטניקס) לעומת אימונים עם משקולות חופשיות בתרגילים המבוצעים בטווח תנועה מלא.

אימוני התנגדות כוללים את הכיווצים הקונצנטריים, האיזומטריים, והאקסצנטריים של השרירים. מכיוון שכיווצים אקסצנטריים מסוגלים לפתח כוח רב יותר ו/או להתנגד לכוחות גבוהים יותר (ראו כאן וכאן), אנו עשויים לראות תועלת בשימוש בכיווצים האקסצנטריים הללו ככאלו המייצרים גירויים אפקטיביים יותר לצורך שיפור בטווחי התנועה. יש עדויות (ראו כאן, כאן, וכאן) לכך שחל שיפור משמעותי בטווח התנועה בעקבות ביצוע אימוני התנגדות אקסצנטריים, אך אנו נדרשים לנתונים נוספים על מנת לבחון האם הכיווץ האקסצנטרי אכן מסוגל להביא לשיפור גדול יותר בטווחי התנועה בהשוואה לכיווצים קונצנטריים.

במידה ואימוני התנגדות כלליים, או ספציפיים, מסוגלים לשפר את טווחי התנועה במידה דומה לאימוני גמישות, אז המשמעות היא שלמעשה ניתן לוותר על ביצוע אימוני גמישות במהלך האימון. מעבר לכך, לא ידוע האם יש תועלת וערך מוסף לביצוע של אימוני התנגדות וגמישות יחדיו באותה יחידת אימון בהיבט של שיפור טווחי התנועה. על מנת לבחון את ההיבטים האלו, עלינו להסתייע במחקרים, סקירות, ובמטה אנליזות, במטרה לראות האם וכיצד אימוני התנגדות משפיעים על טווחי התנועה בהשוואה לקבוצת ביקורת, לקבוצה המבצעת אימוני גמישות בלבד, כמו גם לבחון כיצד משפיעים משתנים כדוגמת סוג האימון, תדירות האימונים, משך האימונים, וכן השפעות של מגדר, גיל, רמת פעילות גופנית (מאומן/לא מאומן).

נבחן את הנתונים מתוך מאמר הסקירה והמטה אנליזה שפורסמו בשנת 2023:

עפ״י הנתונים שנבחנו במטה אנליזה ניתן לראות את הממצאים הבאים:

1. אימוני התנגדות (משקולות חופשיות, מכונות כוח, פילאטיס) שיפרו את טווחי התנועה באופן משמעותי, למעט בתרגילי התנגדות שבוצעו באמצעות משקל הגוף בלבד, שם לא הודגם שיפור משמעותי בטווחי התנועה.

2. התועלות שהודגמו בשיפור טווחי התנועה באמצעות אימוני התנגדות לא היו שונות באופן משמעותי מאלו שהודגמו בביצוע אימוני גמישות בלבד, או בהשוואה לאימוני התנגדות שבוצעו בשילוב עם אימוני גמישות.

3. למרות ששתי הקבוצות (אימוני התנגדות ואימוני גמישות) הדגימו שיפור בטווחי התנועה, ניתן לראות כי הנבדקים הלא מאומנים, או היושבניים, שיפרו את טווחי התנועה שלהם במידה רבה יותר, בהשוואה לנבדקים מאומנים, או כאלו שפעילים גופנית.

4. לא נמצאו הבדלים בתגובות בין גברים לנשים.

5. לא נמצאו הבדלים בהשפעה על השיפור שהושג בטווחי התנועה בין ביצוע כיווצים קונצנטריים לכיווצים אקסצנטריים.

6. מטה רגרסיה לא הצביעה על השפעה של הגיל, משך האימון, או התדירות של האימונים.

אם נבחן את המאמר הבא:

החוקר (Nuzzo) מציע כי כי אימוני גמישות אינם צריכים להוות חלק סטנדרטי של האימון, זאת משום שאימוני התנגדות ופעילויות גופניות אחרות, די בהן כדי לשפר את טווחי התנועה. קבוצת חוקרים אחרת פרסמו בשנת 2021 את מאמר הסקירה והמטה אנליזה הבאה:

המטה אנליזה מתבסס על 11 מחקרים ומדווחת שלא נמצאו הבדלים משמעותיים בין אימוני התנגדות לאימוני גמישות בכל הנוגע לשיפור בטווחי התנועה. הם כן מדווחים על יתרון קל בגודל האפקט לטובת אימוני הגמישות, בהשוואה לאימוני ההתנגדות, בשיפור טווחי התנועה.

אנו רואים אם כן כי מתקבלת תמונה כללית הממחישה את התועלות שיש בביצוע של אימוני התנגדות, גם בהיבטים של שיפור בטווחי התנועה. בהשוואה לקבוצת הביקורת, אימוני התנגדות הצליחו לייצר שיפור בינוני בטווחי התנועה, שיפור שלא היה שונה באופן משמעותי מביצוע של אימוני גמישות בלבד, או בהשוואה לביצוע שילוב של אימוני התנגדות ואימוני גמישות.

כאשר אנו מנסים לבחון את האספקטים המכניים של אימוני התנגדות הנעשים באמצעות משקל חופשי, מכונות כוח, או באמצעות פילאטיס, על טווחי התנועה, יש מי שיציעו שהפעולות הינן דומות למתיחות דינמיות, רק שהן נעשות בתוספת של התנגדות חיצונית. מתיחות דינמיות מתוארות כפעילויות המערבות תנועה, או תנועות מבוקרות באמצעות טווחי התנועה האקטיביים של המפרק, או המפרקים. אימוני התנגדות הם בד״כ כאלו המאפשרים למפרקים להגיע לקצה טווח התנועה שלהם, או עד לנקודה בה מרגיש המתאמן חוסר נוחות מרבי במהלך ביצוע בקצב נשלט. בניגוד לכך, ביצוע תרגילי התנגדות באמצעות משקל הגוף בלבד, לא תמיד יאפשרו לנו לעשות שימוש בטווח התנועה המלא של המפרקים.

כאשר בוחנים את השיפור בטווחי התנועה שהושג באמצעות אימוני ההתנגדות, כל המפרקים מדגימים שיפור בסדר גודל בינוני עד גדול בטווחי התנועה, אך לא נמצאו הבדלים מובהקים במידת השיפור שהתרחשה בין המפרקים השונים. מטבע הדברים טווחי התנועה שונים בין המפרקים השונים, ישנם מפרקים שבהם טווח התנועה גדול יותר, בעוד שבאחרים טווח התנועה בתנועות מסויימות עשוי להיות קטן באופן משמעותי, למרות זאת אם נבחן את מידת השיפור בטווחי התנועה באחוזים, לא נבחין בהבדל משמעותי בין המפרקים השונים.

ברצוני כעת להציג מספר תרשימים מתוך המטה אנליזה ולהתייחס למה שהם מדגימים לנו:

בתרשים זה ניתן לראות שבהשוואה לקבוצת ביקורת, שלא ביצעה שום פעילות, אימוני התנגדות הביאו לשיפור בטווחי התנועה. שימו לב לגודל האפקט הממוצע של כלל המחקרים (52 במספר):

בתרשים זה ניתן לראות שבהשוואה לקבוצה שביצעה אימוני גמישות בלבד, אימוני התנגדות הביאו לשיפור בטווחי התנועה, אבל יתרון קל מאוד לטובת אימוני הגמישות. שימו לב לגודל האפקט הממוצע של כלל המחקרים (7 במספר):

בתרשים זה ניתן לראות שבהשוואה לקבוצה שביצעה אימוני גמישות בלבד, אימוני התנגדות בשילוב עם אימוני גמישות הביאו לשיפור בטווחי התנועה, אבל לא היה הבדל מובהק בין שתי הקבוצות. שימו לב לגודל האפקט הממוצע של כלל המחקרים (4 במספר):

אם נסכם את הדברים אז ניתן לראות שאימוני התנגדות הם דרך אפקטיבית, לא פחות מאשר אימוני גמישות, על מנת לשפר את טווחי התנועה במפרקים, כמובן לצד התועלות הייחודיות שיש לאימוני ההתנגדות ושלא ניתן להשיגן באמצעות ביצוע אימוני גמישות בלבד. בהחלט יתכן שביצוע אימוני התנגדות יחד עם אימוני גמישות עשוי להעניק תועלת גדולה עוד יותר בהגדלת טווחי התנועה במפרקים, אך מדובר בהבדל שאינו גדול ולכן ראוי לשקול את המשמעויות שיש לכך לחיוב ולשלילה.

באופן אישי אני חושב שלאורך שנים רבות הפריזו בחשיבות הגמישות ובעיקר שנעשה עוול גדול לאימוני ההתנגדות שכן לא רק שלא הציגו את הפוטנציאל שלהם בשיפור טווחי התנועה, אלא טענו שהם ״מקצרים את השרירים״, פוגעים בטווחי התנועה, הופכים אותנו לנוקשים יותר ועוד שלל טיעונים מופרכים חסרי כל בסיס עובדתי.

אם אנו בוחנים את היתרונות הרבים שיש לאימוני התנגדות על פני אימוני גמישות בלבד, אז ניתן לבוא ולטעון שלא רק שאנו משפרים את טווחי התנועה באמצעות ביצוע של אימוני התנגדות, אלא גם מחזקים את השרירים במהלך פעולתם בטווחי התנועה הללו, זה מבחינתי מה שנקרא WIN WIN !!!

די אם נתבונן בשני ענפי ספורט כדוגמה לכך (כמובן שיש דוגמאות נוספות מענפי ספורט אחרים), נראה שניתן גם לפתח כוח רב מאוד לצד מסת שריר גדולה מאוד וגם להיות מאוד גמישים. אני מתייחס לענף ההתעמלות ולענף ההנפות האולימפיות (Weightlifting):

בהתייחסות לקהל המתאמנים הכללי אני חושב שיהיה נכון יותר להשקיע את הזמן (המוגבל) שיש להם בביצוע של אימוני התנגדות מאשר בביצוע של אימוני גמישות בלבד. מרבית האנשים שמבצעים אימוני גמישות לא באמת מבצעים אימונים שיביאו לשיפור בטווחי התנועה לאורך זמן (שיפור כרוני), אלא מביאים לשיפור בטווחי התנועה באופן אקוטי. הבעיה בשיפור האקוטי בטווחי התנועה שהוא נעלם עד לאימון הבא ולכן למעשה הרוב הגדול של המתאמנים שכן מבצעים אימונים שנועדו כביכול לשפר את טווח התנועה לא באמת משיגים מטרה זו.

חשוב לי להדגיש, איני רואה פסול בביצוע של אימוני גמישות אפקטיביים (!!!), אני רק מדגיש שאם זה כל מה שמבצעים ומזניחים את האספקט של אימוני ההתנגדות אז מנקודת המבט המקצועית שלי מדובר בטעות קריטית. ניתן כאמור לשלב במהלך השבוע גם אימוני התנגדות וגם אימוני גמישות, כפי שאכן עושים רבים מהספורטאים ברמות הגבוהות בענפים בהם יש חשיבות רבה לשני המרכיבים הללו (כמו בהתעמלות). עם כל הכבוד לטווחי תנועה נרחבים, אם השרירים שלנו יהיו חלשים, אז אנו נהיה חלשים לאורך כל אותם טווחי תנועה גדולים וזו מבחינתי נקודת תורפה שדורשת מענה נקודתי ואותו ניתן כמובן להשיג באמצעות ביצוע של אימוני התנגדות.

אולי אציג את הדילמה הזו באופן קצת מוקצן, אבל כזה שיעזור להעביר את המסר הרצוי. מה לדעתכם ישפיע יותר על איכות החיים והעצמאות של האנשים, אדם המסוגל לעשות שפגט, אך כזה שאינו מסוגל לטפס בכוחות עצמו במדרגות בשל חולשה בשרירי הרגליים, או אדם המסוגל לטפס במדרגות בכוחות עצמו, אך כזה שאינו מסוגל לעשות שפגט ואף לא חצי שפגט?

ניתן גם לשאול את השאלה הבאה: עד כמה 99% מהאוכלוסייה נדרשים לטווחי תנועה יוצאי דופן בחיי היומיום שלהם? מנגד כמה מהם יוכלו להפיק תועלות רבות משיפור בכוח? וכאשר השיפור בטווחי התנועה יכול להיות מושג גם באמצעות שיפור משמעותי בכוח, זאת באמצעות ביצוע אימוני התנגדות, אז אני חושב שדי ברור מה צריכה להיות ההמלצה הרלוונטית שלנו כאנשי מקצוע לאוכלוסייה הכללית.

לסיום חשוב לי להפריך פה מיתוס נוסף שלצערנו עדיין הוא מיתוס נפוץ מאוד. רבים משוכנעים שאם לא יבצעו מתיחות בסוף האימון אז השרירים שלהם ״ייתפסו״ לאחר האימון והם יחוו כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) גדולים יותר. האמת היא שאימוני מתיחות אינם מסוגלים לבטל את הנזק השרירי שעשוי להיגרם באימון (הכוונה לאימון התנגדות), לעיתים דווקא ההיפך הוא הנכון, ביצוע מתיחות אינטנסיביות לאחר אימון התנגדות עשוי להגביר את מידת הנזק השרירי ולכן להגביר גם את אותם כאבי שרירים מאוחרים ואת משך ההתאוששות הנדרש. המתיחות משפיעות לא רק על רקמת השריר, אלא גם, ואולי בעיקר, על רקמות החיבור, ולכן עלינו להבין היטב את המנגנונים הפיזיולוגיים המעורבים בביצוע מתיחות ואת השפעתם.

זכרו שכל פעילות עדיפה על יושבנות, עלינו לעודד את האנשים להיות יותר אקטיביים בחיי היומיום שלהם, לקום מהכסא, או הספה, להתנועע, לבצע פעולות כנגד התנגדות ובהחלט גם ניתן לשאוף לבצע את אותן הפעולות כנגד ההתנגדות בטווחי תנועה גדלים והולכים. אימוני ההתנגדות מאפשרים לנו לסמן לא מעט סימני V לצד התועלות השונות שיש בפעילות גופנית וזה כולל גם את השיפור בטווחי התנועה!