כיצד נשפר את ״תחנת הכוח״ של סיבי השרירים שלנו ומדוע זה כה חשוב?

במאמר קודם התייחסתי בהרחבה לאפשרות שיתכן שהמיטוכונדריה עשוייה להוות גורם מגביל לגדילה של השרירים. הסברנו כי תהליך הגדילה של השרירים הינו תהליך תובעני מבחינה אנרגטית ומכיוון שהמיטוכונדריה מהווה את ״תחנת הכוח״ של התאים, הרי שהיה במידה והיא לא תהיה מסוגלת לספק את הדרישות האנרגטיות הנחוצות לשרירים לגדילה, מי שעלול לשלם את המחיר לכך אלו השרירים עצמם שיאלצו להגביל את גדילתם בשל הזמינות האנרגטית המוגבלת.

הנאמר בפסקה הקודמת מוביל אותנו להבנה כי שיפור ביכולת אספקת האנרגיה של אותה ״תחנת כוח״ המצוייה בסיבי השריר שלנו עשוי לתרום לנו לפוטנציאל גדילה גבוה יותר אשר יאפשר לנו לבנות יותר מסת שריר. מעבר להתייחסות הספציפית בהיבטים של בניית מסת השריר, ברצוני להציג בפניכם יתרונות נוספים המושגים באמצעות שיפור היכולת התפקודית של המיטוכונדריות וכמו כן להסביר כיצד ניתן להשיג זאת הלכה למעשה באמצעות אימונים יחודיים.

תהליך הגדילה של השרירים מחייב אותנו לבנות יותר חלבונים המהווים מרכיב מרכזי במבנה של השריר. לכן התנאי הבסיסי לגדילה של השרירים הוא להיות במאזן אנאבולי, כלומר שתהליכי הבניה של השריר יהיו גדולים יותר מאשר תהליכי הפירוק של השריר.

רבים טועים לחשוב שעל מנת לאפשר את הבניה של השרירים כל שעלינו לעשות זה לדאוג לצרוך כמות גדולה מספיק של חלבון במהלך היום (נניח בסדר גודל של 1.6 - 2.2 גרם/ק״ג משקל גוף/יום), אך האמת היא שלמעט מספר מצבים ייחודיים, שבהם הדבר אכן עשוי לתרום לגדילה של מסת השריר (כמו במקרה של מישהו שהיה בגרעון קלורי משמעותי וצרך כמות חלבון קטנה מידי, או לדוגמה כמו במקרה של גדילה טבעית של השרירים המתרחשת בגיל ההתבגרות אצל נערים), על מנת שתתרחש גדילה משמעותית של השרירים, בראש ובראשונה עלינו לספק לשרירים גירוי אשר יעודד את הגדילה של השרירים, גירוי שכזה יושג באמצעות ביצוע של אימוני התנגדות אפקטיביים. ללא יצירת גירוי אפקטיבי לגדילה, גם צריכת חלבון בכמות יומית גדולה מאוד, לא תייצר גדילה משמעותית של השרירים, אם בכלל.

אימוני התנגדות אפקטיביים מייצרים תשדורת אנאבולית, אשר מגבירה את תהליכי הסינתיזה של החלבון בשריר, ובזכות כך אנו עשויים לייצר את אותו מאזן אנאבולי אשר יוביל אותנו לעליה במסת השריר. המנגנונים המעורבים באותה תשדורת אנאבולית הם מנגנונים פיזיולוגיים מורכבים, אך ניתן להדגיש גורם אחד מרכזי בתהליך זה, לגורם זה מקובל לתת את הכינוי ״המתג האנאבולי״, זאת משום שכאשר הוא מופעל (בדומה להעברת מתג חשמלי למצב של ON), הוא מייצר את אותה תשדורת אנאבולית המובילה לעליה בסינתיזה של החלבון בשריר ואשר כפי שראינו מהווה את הבסיס לגדילה של השריר, באמצעות בנייה של חלבוני שריר חדשים לרמה כוללת גבוהה יותר מזו שהיתה קיימת קודם בשריר. הגורם המדובר נקרא mTOR, אלו ראשי תיבות, שמו המלא: The mammalian target of rapamycin.

נחזור למיטוכונדריות ולקשר שלהן לכל תהליך הגדילה של השרירים. בשל חשיבותן של המיטוכונדריות באספקת האנרגיה הנדרשת לשריר, בין היתר לצורך גדילתו, עלינו לבחון מנגנון זה באופן ממוקד יותר. המיטוכונדריה בשרירי השלד משמשת כסוג של חיישן תאי הבוחן את הדרישות המטבוליות ואת מידת הסטרס המתקיימת בשריר. סטרס מטבולי, כולל זה שמקורו בפעילות גופנית, מעורר תגובה במיטוכונדריה אשר תוצאתה הינה בתשדורת לרכיבים תאיים נוספים ו/או לרקמות שונות.

התהליך שבו אנו יוצרים מיטוכונדריות חדשות נקרא Mitochondrial Biogenesis. תהליך זה מתרחש גם בעקבות ביצוע של אימוני התנגדות כפי שמדגים האיור הבא:

כאמור אנו רואים כי בעקבות ביצוע אימוני ההתנגדות מתרחשת עליה במספר המיטוכונדריות, כלומר אנו מייצרים מיטוכונדריות חדשות (Mitochondrial Biogenesis), למרות זאת אנו רואים כי מתרחשת דווקא ירידה בפעילות האינזימטית כפי שנמדד באמצעות הפעילות של האינזים citrate synthase, זאת בניגוד למה שהיינו מצפים, אז מה בדיוק קורה פה? הרי זה נשמע לא הגיוני. ובכן יש הסבר לפרדוקס הזה, ההסבר הוא בכך שלמרות שמתרחשת עליה במספר המיטוכונדריות, חלה עליה גדולה יותר בגודלם של תאי השריר, בשל ההיפרטרופיה השרירית ולכן למעשה מתרחש דילול של המיטוכונדריות ביחס לנפח שריר נתון. ראו את הנתונים באיורים הבאים:

מה המשמעות של הדילול הזה? המשמעות היא שהוא עלול להוות גורם שיגביל את הגדילה שלנו (הכוונה פה לגדילה של השריר) כפי שהסברנו קודם ולכן עלינו לשאול את עצמנו שאלה אחת בסיסית: האם ניתן לשמר, ואף לשפר, את התפקוד המיטוכונדריאלי בשעה שמתרחשת עליה במסת השריר ואם הדבר אכן אפשרי איך משיגים זאת? אז זה הזמן לבחון אימונים מסוג אחר, אימונים אירוביים וללמוד כיצד הם משפיעים על התפקוד המיטוכונדריאלי. נתבונן באיורים הבאים:

ניתן לראות שבאימונים אירוביים מתרחשת עליה משמעותית במספר המיטוכונדריות, גדולה יותר מזו המתרחשת בעקבות ביצוע אימוני התנגדות בלבד, אך במקרה זה מכיוון שלא מתרחשת עליה בגודלם של תאי השריר, אזי ריכוז המיטוכונדריות לנפח שריר נתון עולה ובעקבות כך חלה כמובן עליה בתפקוד המיטוכונדריאלי.

כעת יטענו רבים, במידה רבה של צדק, שהדרך הטובה ביותר לשפר את התפקוד המיטוכונדריאלי היא באמצעות אימונים אירוביים, בעוד שאימוני התנגדות פוגעים בתפקוד המיטוכונדריאלי. טיעון זה אינו מדוייק ויתכן שאף מוטעה ומטעה ואנסה להסביר זאת בהמשך מבלי להיכנס למנגנונים המורכבים הקשורים בכך. הבעיה היא שלאנשים רבים יש נטייה לחשיבה בינארית, מבחינתם זה או 0, או 1, הם יהיו חסידים של אימוני התנגדות אבל שונאי אימון אירובי, או אוהבי אימונים אירוביים אבל שונאי אימוני התנגדות...

במקרה זה ברור לנו ש 2<1+1, כלומר מי שישלב בין אימוני ההתנגדות לאימונים האירוביים עשוי לצאת נשכר!

הסברתי קודם שהטיעון, או המחשבה, שאימוני התנגדות פוגעים (בהכרח) בתפקוד המיטוכונדריאלי אינו מדוייק ויתכן שאף מוטעה מיסודו וכעת ברצוני להרחיב קצת על כך. תחת הכינוי ״אימוני התנגדות״ ניתן לכלול ספקטרום רחב מאוד של אימונים וספקטרום רחב מאוד של משתני אימון שונים. אם לדוגמה נתייחס לעצימות, כאחוז מהכוח המרבי (RM1), או לחילופין למספר החזרות המרבי שניתן לבצע עד לנקודת כשל השריר, אז ברור לנו שתרגיל בו אנו מבצעים נניח 2 חזרות לכשל עם 95% מהכוח המרבי ייחשב כתרגיל שהוא חלק מאימון התנגדות ובאותה מידה גם תרגיל בו נבצע 30 חזרות לכשל עם 40% מהכוח המרבי ייחשב כתרגיל שהוא חלק מאימון התנגדות. העניין הוא שביצוע שני התרגילים הללו, עם משתני האימון השונים כל כך האחד מן השני (עצימות ומספר החזרות), הם בעלי מאפיינים פיזיולוגיים מאוד שונים האחד מן השני ולכן גם מייצרים סוג שונה לחלוטין של גירוי, כולל גירוי העשוי להשפיע על יצירה של מיטוכונדריות חדשות.

אימוני התנגדות המתבססים על עומסים נמוכים בעבודה לכשל, או בקרבה לכשל, נמצאו ככאלו העשויים לעודד היפרטרופיה שרירית וככאלו המייצרים סטרס מטבולי שהינו בעל פוטנציאל להגביר את תהליכי ההסתגלות של המיטוכונדריות. מה הכוונה בפוטנציאל להגביר את תהליכי ההסתגלות של המיטוכונדריות? הכוונה היא שאימונים מסוג זה בהחלט עשויים, בין היתר, להוביל לייצור של מספר רב יותר של מיטוכונדריות בהשוואה לאימונים בהם נבצע מספר קטן של חזרות (תחת עומסים גבוהים), וזאת משום שביצוע אימונים עם מספר רב יותר של חזרות מתאפיינים במסלולי אספקת אנרגיה דומיננטיים שהם שונים מאלו שנראה במהלך אימונים שבהם אנו מבצעים מספר קטן של חזרות.

נמצא כי אימוני התנגדות בעומסים נמוכים הינם בעלי יכולת לייצר הסתגלויות מיטוכונדריות בשרירים, ללא פגיעה בפוטנציאל צבירת החלבון במיופיברילות (myofibrillar accretion) של השרירים. במילים פשוטות, במקרה זה בהחלט ניתן לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה! כלומר השיפור בתפקוד המיטוכונדריאלי אינו חייב לבוא על חשבון הפוטנציאל של הגדילה בשריר וכפי שכר הדגמנו, אף עשוי להגדיל פוטנציאל זה!

מה שרבים העוסקים באימוני התנגדות בלבד לא יודעים בנוגע לתפקוד המיטוכונדריאלי הוא בכך שפגיעה בתפקוד זה עלולה לעלות לנו ביוקר. כאשר חלה פגיעה בתפקוד המיטוכונדריות (dysfunctional mitochondria), הדבר משמש כטריגר לתשדורת קטבולית, המגיעה אל הגרעין ומפעילה תהליך של אטרופיה שרירית. מנגד, אימון (כולל כמובן אימון אירובי) משפר את התפקוד של המיטוכונדריה, כפי שסקרנו קודם ולכן יפחית את אותה תשדורת קטבולית ובכך עשוי לתרום למאזן אנאבולי גדול יותר.

זוכרים שבפתח הדברים הדגשנו שעל מנת לאפשר עליה במסת השריר אנו נדרשים להיות במאזן אנאבולי? אז הנה כעת אתם מתחילים לראות איך כל חלקי הפאזל מתחברים יחדיו ומעניקים לנו תמונה כללית ברורה יותר על כיצד האימונים השונים (אימוני התנגדות בשילוב עם אימונים אירוביים) עשויים לתרום האחד לשני ובכך לאפשר לנו למקסם את פוטנציאל הגדילה של השרירים.

מנקודת מבט ביו-אנרגטית, אימוני התנגדות המובילים לסינתיזת חלבון גבוהה יותר בשריר ובמיופיברילות, הינם תובעניים מבחינה אנרגטית, מכיוון שנדרשות 4 מולקולות של ATP כדי לסנתז קשר פפטידי בודד.

לאור הדרישות המטבוליות המוגברות הללו, שהן פועל יוצא של תהליך הגדילה המתרחש בעקבות ביצוע של אימוני ההתנגדות, ובמטרה לתמוך בתהליך סינתיזת החלבון בשריר ובמיופיברילות, אנו יכולים לשער כי תדרש עליה ביכולת התפקודית של המיטוכונדריות ו/או בנפח שלהן. לאור ההבנה של הדרישות המטבוליות הגבוהות לגדילה של השרירים, אנו מבינים כי בקרב חלק מהמתאמנים, המיטוכונדריות עשויות להיות אחד מהגורמים המגבילים מבחינת פוטנציאל העליה במסת השריר. כאמור התייחסתי לכך בהרחבה במאמר קודם. ההתייחסות בהיבט הזה הינה גם לקצב העליה במסת השריר וגם לעליה הכוללת (האבסולוטית) במסת השריר המתרחשת בעקבות תקופת אימונים נתונה.

אחד המחקרים המעניינים ביותר שפורסמו בהקשר של התגובה ההיפרטרופית לאימוני התנגדות והקשר שלה לתפקוד המיטוכונדריאלי פורסם בשנת 2018.

במחקר זה קבוצת החוקרים ביקשה לבחון האם קיימים הבדלים בנפח המיטוכונדריה בין מגיבים אנאבוליים גבוהים לבין מגיבים אנאבוליים נמוכים, בתגובה לאימוני התנגדות (שנמשכו 12 שבועות). מתוך מסקנות המחקר:

“We interpret these findings to suggest that individuals possessing more mitochondria throughout an RET program may experience greater muscle hypertrophy”.

מסקנות המחקר תומכות בכך שמי שיש לו כמות מיטוכונדריה גבוהה יותר עשוי להגיב טוב יותר לאימוני התנגדות. הכוונה בתגובה טובה יותר במקרה זה מתייחסת לעליה גדולה יותר שתתרחש בעקבות האימונים בכל הנוגע לעליה במסת השריר.

כאברון מטבולי, המיטוכונדריה שולטת בקצב הגדילה של התאים. היא בין היתר משפיעה על תהליכי התמלול (transcription) והתרגום (translation) המתרחשים בשריר.

נתונים מצביעים על כך שעד 75% מהשונות התאית בתהליכי התרגום עשויים להיות מוסברים באמצעות הפעילות של המיטוכונדריה, מה שמדגיש את החשיבות של ייצור מולקולות ה ATP באמצעות המיטוכונדריה לצורך ייעול תהליכי סינתיזת החלבון והגדילה.

אנו מבינים אם כן כי למיטוכונדריה עשוייה להיות השפעה ניכרת על קצב סינתיזת החלבון בשריר ובמיופיברילות ולכן מבחינה תיאורטית, מיטוכונדריה בעלת יכולת תפקודית גבוהה יותר, עשוייה להשפיע באופן חיובי על קצב העליה במסת השריר וגם על העליה האבסולוטית במסת השריר המתרחשות בתגובה לאימוני התנגדות.

בשלב זה אנו כבר מבינים היטב שהמיטוכונדריה היא חברתו הטובה (ביותר?) של השריר וככזו ברצוננו לטפח אותה. אז איך עושים זאת?

הדרך הטובה ביותר לשפר את התפקוד המיטוכונדריאלי היא באמצעות ביצוע של אימונים אירוביים. בדומה למושג ״אימוני התנגדות״, כך גם המושג ״אימונים אירוביים״ הוא מושג היכול לתאר קשת רחבה של אימונים בעצימויות ובנפחים שונים. אז עלינו לשאול אילו אימונים אירוביים הם המתאימים ביותר על מנת לשפר את התפקוד המיטוכונדריאלי?

על מנת לתת תשובה לשאלה חשובה זו עלינו להפנות את מבטנו לעולם המחקר ולנסות לשאוב את המידע הרלוונטי משם. מכיוון שאיני רוצה להציף אתכם באינספור מחקרים ולהציג את כל הממצאים שלהם, אנסה להציג בפניכם את השורה התחתונה, כלומר להציג את האימונים שיהיו המתאימים ביותר לצורך שיפור התפקוד המיטוכונדריאלי.

בטרם נציג את הנתונים חשוב להתייחס קצת יותר בהרחבה למושג ״התפקוד המיטוכונדריאלי״. אילו משתנים הם המשתנים המרכזיים המהווים את אותו תפקוד מיטוכונדריאלי?

אנו מדברים על שני משתנים:

1) תכולת מיטוכונדריות (mitochondrial content)

2) נשימה מטיכונדריאלית (mitochondrial respiration)

תכולת מיטוכונדריות מתייחסת באופן הפשטני ביותר למספר המיטוכונדריות הכולל שיש בשריר, או למספר המיטוכונדריות שיש בנפח נתון של שריר. מקובל יותר להתייחס לנתון של מספר המיטוכונדריות שיש בנפח נתון של שריר. כאשר אנו בונים מיטוכונדריות חדשות אנו מגדילים את תכולת המיטוכונדריות באותם השרירים.

נשימה מטיכונדריאלית היא סדרה של תגובות ותהליכים מטבולים הדורשים חמצן ואשר מתרחשים בתוך המיטוכונדריה, במטרה להמיר אנרגיה המצוייה במקרונוטריאנטים (כלומר באבות המזון) למולקולות של ATP.

כעת לאחר שאנו מבינים ששיפור התפקוד המיטוכונדריאלי כולל למעשה שיפור בתכולת המיטוכונדריות ו/או בנשימה המיטוכונדריאלית, או בהסתכלות רחבה יותר אנו מדברים על היכולת להפיק יותר מולקולות של ATP, באמצעות המסלול האירובי, המתרחש בתוך המיטוכונדריה אנו מבינים כי באופן כללי, יכולת מוגברת לספק מולקולות של ATP, בזמן נתון, באמצעות המסלול האירובי, מאפשרת לנו לבצע מאמצים ממושכים בעצימות גבוהה יותר. מצד שני, ראינו כבר שהתפקוד המיטוכונדריאלי המשופר מעניק לנו לא רק יכולת ביצוע גבוהה יותר במאמצים אירוביים, אלא תומך גם בגדילה פוטנציאלית גבוהה יותר של מסת השריר.

בבחינה של עולם המחקר אנו רואים שנערכו לא מעט מחקרים שביקשו לבחון את הסוגייה של אילו אימונים משפרים את התפקוד המיטוכונדריאלי ומתקבלת תמונה די ברורה ואני רוצה לשקף לכם את התמונה הזו מכיוון שהיא למעשה מלמדת אותנו כיצד עלינו להתאמן במטרה למקסם את התפקוד המיטוכונדריאלי. אני במכוון מתייחס לרצון למקסם את התפקוד המיטוכונדריאלי מכיוון שברגע שאנו יודעים מהי הדרך הטובה ביותר לייצר את השיפור האופטימלי ביותר זה מעניק לנו את הידע כיצד לעשות זאת.

גם אם נבחר לבצע את תהליך האימון באופן מתון יותר, מתוך ידיעה שזה לא יוביל אותנו לשיפור הגדול ביותר בתפקוד המיטוכונדריאלי, אלא מתוך הסתכלות ריאלית, שאנו בסה״כ לא מנסים לייצר פה איזה אלוף עולם חדש במרתון, אלא בסה״כ מעוניינים לשפר את התפקוד המיטוכונדריאלי בקרב מתאמנים ממוצעים. ברי ראינו שכל שיפור שכזה טומן בחובו פוטנציאל להשפיע באופן חיובי על הגדילה במסת השריר ולכן אני מאמין שעלינו לשאוף ולנצל את הפוטנציאל הזה לטובתנו. ראוי גם לזכור ששיפור בתפקוד המיטוכונדריאלי טומן בחובו יתרונות רבים נוספים (וחשובים!) מעבר להיבט הייחודי של העליה במסת השריר. אנו לא נרחיב על כך במסגרת מאמר זה, זאת למרות שכאמור מדובר בהיבטים חשובים מאוד בהקשרים אחרים כגון בהיבט הבריאותי.

בהתייחס לתגובה לאימונים אירוביים, בכל הקשור להשפעה שיש להם על המיטוכונדריות, המחקרים מצביעים על כך שעצימות הפעילות משפיעה על הנשימה המטיכונדריאלית, אך לא על תכולת המיטוכונדריות (כפי שמוערכת על בסיס הפעילות של אנזים ה citrate synthase). מנגד אם ברצוננו להגדיל את תכולת המיטוכונדריות אז הגורם המשפיע בהיבט זה הינו דווקא נפח האימון.

מה אנו יכולים לקחת מהנתונים הללו? שעל מנת להגיע לשיפור מיטבי של התפקוד המיטוכונדריאלי עלינו לשלב בין אימונים המתבצעים בעצימויות גבוהות, כגון אימוני HIIT, לבין אימוני נפח המתבצעים בעצימויות נמוכות יותר. השאלה המתבקשת היא איך לחלק את סך האימונים האירוביים על שני סוגי האימונים האלו שכמובן שונים באופן מהותי האחד מן השני. האם יהיה נכון יותר לתת את עיקר הדגש על אימוני ה HIIT, או דווקא על אימוני הנפח המתבצעים בעצימויות נמוכות יותר?

מחקרים רבים שניסו לבחון מהו השילוב הטוב ביותר שמוביל לשיפור הכללי ביכולת האירובית הגבוה ביותר מצביעים על מודל האימון המקוטב (Polarized Training) כמודל המוצלח ביותר שאותו גם מיישמים מרבית הספורטאים האירוביים המובילים בעולם.

מודל האימון המקוטב למעשה מכתיב לנו שכ 80% מהאימונים שלנו צריכים להתבצע בעצימויות הנמוכות יותר (Zone 1 & Zone 2) ורק כ 20% באימונים בעצימות הגבוהה (Zone 5).

עפ״י מודל זה אם נניח מתאמן מסויים מבצע בסה״כ 3 שעות (180 דקות) אימון שבועיות, אז החלוקה תצטרך להיות כדלקמן:

כ 145 דקות בשבוע בעצימויות הנמוכות יותר (Zone 1 & Zone 2) וכ 35 דקות בשבוע בעצימות הגבוהה (Zone 5). בהיבט הפרקטי, אם מעוניינים בכך, ניתן לשלב את שני טווחי העצימויות באותה יחידת אימון אך חשוב לבצע זאת באופן הבא:

יש תחילה לבצע את האימון בעצימות הנמוכה למשך הזמן הנדרש ורק בחלקו המסיים לבצע את האימון בעצימות הגבוהה. לדוגמה באימון אירובי הנמשך שעה (60 דקות), נבצע כ 48 דקות בעצימויות הנמוכות וכ 12 דקות בעצימות הגבוהה.

על מנת להפיק את התועלת המרבית מהאימונים בעצימויות הנמוכות חשוב גם להקפיד שהאימון לא יגלוש לעצימויות הגבוהות יותר (זון 3 ומעלה) ולכן עלינו להימנע מטעות נפוצה שהיא זו שבה אנו בוחנים את עצימות האימון עפ״י הדופק הממוצע. דופק ממוצע עשוי להראות לנו שהאימון היה בעצימות של זון 2, אך בפועל יתכן שהדופק עלה מעבר לזון 2 בקטעים מסויימים ובקטעים אחרים היה בזון 1. על מנת להפיק את התועלת המרבית מאימוני הנפח אז באמת חשוב שנקפיד להיות לאורך אימון הנפח רק בטווח של זון 1 וזון 2, ולא לגלוש לעבודה בזון 3 ומעלה.

בהסתכלות הכללית אנו מבינים כי הנפח של האימונים הוא המשתנה המרכזי והחשוב ביותר בהיבט של שיפור התפקוד המיטוכונדריאלי, אך כאמור אימונים מסוג זה משפרים את תכולת המיטוכונדריות ואינם יעילים במיוחד בשיפור הנשימה המטיכונדריאלית. זו הסיבה שאל לנו להזניח את העבודה בעצימויות הגבוהות, אך נזכור שעבודה בעצימויות הגבוהות הללו צריכה להוות רק כ 20% מנפח האימונים השבועי שלנו, כלומר אלו יכולים להיות אימונים קצרים מאוד שיאפשרו לנו להשיג את המטרה הרצוייה. חשוב להדגיש שכדי לייצר אפקט מספיק משמעותי של אימוני הנפח, האימון אינו יכול להיות אימון הקצר משעה אחת. יש חשיבות למשך הזמן המינימלי של האימון, על מנת לייצר את הגירוי הדרוש. אימון הנמשך 30 דקות קצר מכדי לייצר את האפקט הרצוי בהיבט של שיפור תכולת המיטוכונדריות. מבחינה זו, אימונים אירוביים המתבצעים בזון 1 או בזון 2 ואשר נמשכים מעבר לשעה, יהיו יעילים יותר ביצירת האפקט הרצוי.

יש נקודה מרכזית אחת שחשוב לי להתייחס אליה ולהדגיש אותה. האימונים האירוביים משפרים את התפקוד המיטוכונדריאלי באופן נקודתי, הכוונה היא שאימון אירובי של שרירי הרגליים לא יוביל לשיפור בתפקוד המיטוכונדריאלי באופן משמעותי (אם בכלל) בשרירי פלג הגוף העליון. אם ברצוננו לשפר את התפקוד המיטוכונדריאלי של פלג הגוף העליון, במטרה למקסם את פוטנציאל העליה במסת השריר בפלג הגוף העליון, נדרש לבצע אימונים אירוביים (רצוי במודל האימון המקוטב), אבל כאלו שבהם שרירי פלג הגוף העליון לוקחים חלק מהותי (!) באותה פעילות אירובית. מסיבה זו רצוי כי נגוון בסוגי הפעילות האירובית שאנו מבצעים במהלך השבוע, כך שהאימונים יפעילו מספר רב ככל האפשר של קבוצות שרירים שונות. לדוגמה ניתן ביום אחד לרוץ או לרכוב על אופניים (השפעה חיובית על התפקוד המיטוכונדריאלי של פלג הגוף התחתון) וביום אחר לשחות (השפעה חיובית על התפקוד המיטוכונדריאלי של פלג הגוף התחתון והעליון גם יחד).

נסכם את הדברים, ראינו שלמיטוכונדריה תפקיד חשוב ומרכזי בשרירים שלנו ולא רק בהיבט של ביצועים אירוביים. תהליך הגדילה של השרירים הינו תהליך תובעני מבחינה אנרגטית ולכן יש למיטוכונדריה ולרמת התפקוד שלה יכולת להשפיע באופן משמעותי על תהליך זה. בהיבט זה מי שמעוניין למקסם את פוטנציאל הגדילה של השרירים, נמליץ לו לתת את הדעת על ביצוע אימונים אירוביים שעשויים להשפיע על כך באופן חיובי, כמובן לצד ביצוע אימוני ההתנגדות. בניגוד למה שרבים חושבים, השילוב הזה בין אימוני התנגדות לאימונים אירוביים, אם מתבצע כנדרש, באופן הדרגתי ובהקפדה על כמה כללים בסיסיים, יהיה מבחינתנו מצב של Win Win, אנו נרוויח מכך תועלות רבות, הרבה מעבר לרק להגדיל את פוטנציאל הגדילה של השרירים. עלינו לשאוף ולאמן אירובית את קבוצות השרירים השונות בגוף ולשם כך מומלץ לבצע אימונים אירוביים במגוון רחב יותר של פעילויות ולא להגביל זאת רק לפעילות אחת ובעיקר לא לפעילות שבה הדגש הוא על פלג הגוף התחתון (כמו בריצה, או ברכיבה על אופניים).