שריפת קלוריות וירידה במשקל - מתיאוריה למעשה - חלק א׳

במסגרת מאמר זה ברצוני להתייחס לכתבה בנושא אימונים שעוזרים לירידה במשקל שפורסמה ב Ynet ואשר אני הייתי בין שלושת המומחים שפנו אליהם במטרה להתייחס לנושא הכתבה.

ראשית חשוב להבין שבכתבות מסוג זה האפשרות שלנו כאנשי מקצוע להתייחס לסוגיות השונות היא מאוד מוגבלת לאור התכתיבים של העיתון, כגון מגבלת מילים של הכתבה שנדרשת להיות קצרה ואטרקטיבית לקוראים ולכן כמובן לא ניתן לפרט את הדברים כפי שהיינו רוצים וגם לעיתים יש אי דיוקים רבים והמסר שעובר לקוראים הוא לא בהכרח המסר שהיינו רוצים שיעבור.

להלן כמה נקודות מרכזיות שברצוני להדגיש ושארחיב עליהן כאן בהמשך המאמר:

1. חשוב להדגיש שהמפתח לירידה במשקל טמון באלמנט אחד בלבד והוא הגרעון האנרגטי. ללא גרעון אנרגטי גם אם נבצע אימון של 4 שעות מידי יום לא בהכרח נראה ירידה במשקל הגוף. שימו לב שאני מדגיש גרעון אנרגטי ולא גרעון קלורי (זה לגמרי לא אותו הדבר!)

   
   

2. דבר נוסף שחשוב לי להדגיש אותו באופן אישי הוא שמבחינתי כאיש מקצוע שינוי במשקל הגוף, במקרה זה ירידה במשקל הגוף, אינו בהכרח המטרה העיקרית שלי מכיוון שאם בוחנים רק את הירידה במשקל הגוף אנו עלולים לטעות ולחשוב שכל ירידה במשקל הגוף היא חיובית, או שנניח אם שני אנשים ירדו 1 ק״ג במשקל הגוף שלהם באותו פרק זמן אז שלמעשה שניהם עברו את אותו התהליך וזה לא בהכרח נכון.

   
   

3. דבר נוסף הוא ששיח המתמקד במשקל הגוף בלבד, ואשר מתעלם מכל התועלות הנפלאות והחשובות של פעילות גופנית, ואשר בוחן את התועלת של הפעילות הגופנית בהתבוננות בלעדית בהאם היא תרמה, או לא תרמה, לתהליך של ירידה במשקל עושה עוול עצום לפעילות הגופנית.

   
   

4. המחשבה ששריפת שומן, המתרחשת במהלך פעילות גופנית, קשורה בדרך כזו, או אחרת לתהליך של ירידה במשקל גם היא מוטעית מן היסוד.

באופן כללי אני אישית חושב שהשיח שמתמקד רק במשקל הגוף של האדם הוא שיח מאוד בעייתי, שלא לומר שיח עם פוטנציאל רב לייצר בעיות גדולות הרבה יותר ולכן עלינו להבין את הבעיות שיוצר שיח שכזה.

כעת ברצוני להרחיב על הנקודות אותן ציינתי קודם.

גוף האדם מהווה מערכת אנרגטית הכפופה לחוקי התרמודינמיקה, במיוחד החוק הראשון של התרמודינמיקה אשר מהווה את הבסיס המדעי למאזן האנרגטי של גוף האדם ולשינויים במשקל בגוף.

החוק הראשון של התרמודינמיקה הוא חוק שימור האנרגיה. העיקרון המרכזי: אנרגיה לא יכולה להיווצר מאין ולא יכולה להיעלם - היא רק משנה צורה. האנרגיה הכוללת של מערכת סגורה נשארת תמיד קבועה.

נוסחה מתמטית: ΔU = Q - W

כאשר:

ΔU = השינוי באנרגיה הפנימית של המערכת

Q = חום שנכנס למערכת (או יוצא ממנה)

W = עבודה שהמערכת מבצעת (או שמבצעים עליה)

כמו כל מערכת, האנרגיה שנכנסת (מזון ושתיה) פחות האנרגיה שיוצאת (פעילות ותהליכים מטבוליים) קובעת מה יקרה למשקל הגוף. ישנם 3 מצבים אפשריים:

1) עודף אנרגטי - כשאתה צורך יותר אנרגיה ממה שאתה מוציא, העודף יוביל לעלייה במשקל הגוף (לא בהכרח להשמנה!)

2) גירעון אנרגטי - גרעון אנרגטי מציין מצב שבו כמות האנרגיה המסופקת לנו ע״י המזון ו/או השתייה נמוכה מכמות האנרגיה שאנו מוציאים ביממה. כאשר צורכים פחות אנרגיה ממה שאנו מוציאים ביממה הגוף משתמש באנרגיה המאוחסנת בגוף (לדוגמה שומן וגליקוגן) להשלמת החוסר האנרגטי. התוצאה: ירידה במשקל הגוף.

3) שיווי משקל אנרגטי - הצריכה האנרגטית שווה להוצאה האנרגטית. התוצאה: משקל הגוף נשאר יציב.

רבים מכם בוודאי שואלים מדוע אני משתמש במושג גירעון אנרגטי ולא במושג גירעון קלורי כפי שמקובל לעשות. הסיבה לכך היא מכיוון שאני חושב שהמודל הקלורי הינו מודל גרוע, מודל שמטעה רבים ולמעשה מודל שהוא חסר בסיס מדעי אמיתי! אני מתאר לעצמי שהאמירה הזו שלי, בגנות המודל הקלורי הנפוץ כל כך בוודאי מקפיצה כעת רבבות שייתקפו אותי על הקביעה שהמודל הקלורי חסר בסיס מדעי. מי אני שאקבע זאת ומאיפה החוצפה ועזות המצח שלי לטעון כך? אשמח להסביר ולנמק את הטענה הזו שלי, אבל לפני כן חשוב שנדון באחת הבעיות הגדולות ביותר שיש כיום בעולם בכל הנוגע למודלים ותיאוריות שקיימות.

נניח שמדען כלשהו פיתח תיאוריה כלשהי, התיאוריה תפסה בכל העולם והפכה לסוג של עובדה שאין עליה עוררין וכל אנשי המקצוע משתמשים בה במסגרת עבודתם והיא הופכת לנחלת הכלל. יש רק בעיה אחת מהותית, התיאוריה הזו מעולם לא הוכחה כנכונה. היא היתה מלכתחילה תיאוריה וכך גם היא נשארה. איפה הבעיה הנוספת? שכל מי שמספיק חצוף (או אולי טיפש) לערער על התיאוריה הזו מה יאמרו לו כולם? בוא תוכיח שהתיאוריה אינה נכונה. אנו נתקלים בזאת פעם אחר פעם, אבל אנו מסרבים להבין שיש פה כשל לוגי מהותי. הטיעון הזה נוגע בליבת הפילוסופיה של המדע ובלוגיקה של הסקת מסקנות. המצב נקרא לעיתים "היפוך נטל ההוכחה" (Reversal of the Burden of Proof), והוא נחשב לכשל לוגי ולעיוות של השיטה המדעית מכמה סיבות מרכזיות:

1. נטל ההוכחה (Onus Probandi)

במדע ובלוגיקה, הכלל הבסיסי הוא: "המוציא מחברו עליו הראיה". מי שטוען לקיומה של תופעה, קשר סיבתי או תיאוריה מסוימת, הוא זה שחייב לספק ראיות חיוביות לנכונותה. אם תיאוריה התקבלה כ"מוסכמה" רק מכוח התמד או סמכות, מבלי שעברה תהליך של הוכחה אמפירית קשיחה, היא נחשבת להנחה (Assumption) ולא לעובדה מדעית. לדרוש מהמבקר להוכיח שהיא לא נכונה זה כמו לבקש ממישהו להוכיח ש"אין דרקונים בלתי נראים בחדר" – משימה בלתי אפשרית מבחינה לוגית.

2. עקרון ההפרכה (Falsifiability) של קרל פופר

הפילוסוף קרל פופר טען שמה שמבדיל מדע מפסאודו-מדע הוא היכולת להפריך תיאוריה. עם זאת, כדי שתיאוריה תעמוד למבחן הפרכה, היא חייבת קודם כל להיות מבוססת על השערות שניתן לבדוק.

אם תיאוריה מעולם לא הוכחה, היא למעשה "עומדת על כרעי תרנגולת".

הטיית נטל ההוכחה לעבר המבקר יוצרת מצב שבו התיאוריה המקורית חסינה מפני ביקורת פשוט כי היא "הייתה שם קודם". זהו צעד אנטי-מדעי שחוסם את התקדמות הידע.

3. "התער של אוקאם" (Occam's Razor)

לפי עיקרון זה, כאשר ישנם שני הסברים אפשריים, עלינו לבחור בפשוט ביותר מביניהם, זה שדורש הכי פחות הנחות מוקדמות.

אם מישהו טוען ש"רכיב X במזון גורם למחלה" ללא הוכחה, והמבקר אומר "אין לנו ראיות לכך", המבקר הוא זה שצמוד לשיטה המדעית.

הדרישה מהמבקר להוכיח ש"רכיב X לא גורם למחלה" מחייבת אותו להוכיח טענה שלילית (Negative Proof), דבר שהוא קשה מאוד עד בלתי אפשרי במערכות ביולוגיות מורכבות.

4. קונסנזוס אינו הוכחה (Argumentum ad Populum)

עיוות נוסף שקורה לעיתים קרובות הוא הבלבול בין "קונסנזוס מדעי" לבין "אמת מדעית". ההיסטוריה של המדע רצופה בתיאוריות שהיו מקובלות על כולם אך התבררו כשגויות לחלוטין (כמו תיאוריית המיאזמה למחלות או המודל הגיאוצנטרי).

כאשר הטיעון המרכזי בעד תיאוריה הוא "כולם חושבים כך", זוהי פנייה לסמכות ולא הוכחה.

במצב כזה, המבקר שמצביע על חוסר בראיות חיוביות מבצע שירות מדעי חיוני.

דוגמה היסטורית להמחשה: צריכת שומן ומחלות לב

במשך עשורים, "תיאוריית הדיאטה והלב" (ששומן רווי גורם למחלות לב) נחשבה לעובדה מוגמרת. הממסד המדעי דרש מכל מי שפקפק בכך להוכיח שהשומן אינו מזיק. אך במבט לאחור, כפי שהראו חוקרים כמו נינה טייכולץ (בספרה The Big Fat Surprise), הראיות המקוריות של אנסל קיז מעולם לא הוכיחו קשר סיבתי אלא רק מתאם סטטיסטי חלש שנבחר בקפידה (Cherry-picking). היפוך נטל ההוכחה גרם לכך שעיכבו בחמישים שנה את ההבנה שדווקא סוכר ופחמימות מעובדות הם גורמי סיכון משמעותיים יותר.

לסיכום:

דרישה מאדם להוכיח שתיאוריה היא "פסולה" כאשר היא מעולם לא הוכחה כ"נכונה" היא כשל לוגי שנועד לשמר את הסטטוס קוו. במדע אמיתי:

הטוען חייב להוכיח.

היעדר ראיה אינו ראיה להיעדר (אך הוא בהחלט סיבה לפקפק בתיאוריה).

ספק הוא ברירת המחדל המדעית, ולא האמונה במוסכמות.

אז לאחר שהסברתי מדוע אני חושב שיש לי לא רק את הזכות, אלא גם את החובה לערער על המודל הקלורי ברצוני להסביר ולנמק מדוע אני רואה בו מודל פסול ולהצביע על הכשלים הרבים שיש בו. לפני כן קצת רקע תיאורטי חשוב על אנרגיה ועל מאזנים אנרגטיים בגוף האדם.

ברמה התיאורטית קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה. ההגדרה המדויקת: קלוריה אחת (cal) היא כמות האנרגיה הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של 1 גרם מים ב-1 מעלת צלזיוס (מ-14.5°C ל-15.5°C במדויק). בתזונה משתמשים ב-"קילו-קלוריה" (kcal): כשאומרים שבמזון יש "100 קלוריות", למעשה מתכוונים ל-100 קילו-קלוריות (kcal), שזה שווה ערך ל 100,000 קלוריות רגילות (קטנות).

יחידות נוספות המשמשות למדידת אנרגיה:

ג'אול (Joule) - היחידה המדעית הסטנדרטית

1 קלוריה =4.186 ג'אול

1 קילו-קלוריה = 4,186 ג'אול = 4.186 קילו-ג'אול (kJ)

מדוע מדידת האנרגיה כה חשובה? מכיוון שהסברנו שגוף האדם ומשקל הגוף כפופים לחוקי התרמודינמיקה ולכן:

קלוריה היא פשוט דרך למדוד את ה-"Q" (חום) וה-"U" (אנרגיה פנימית) בחוק הראשון של התרמודינמיקה. כשהגוף "שורף" 2000 קלוריות ביום, הוא ממיר 2000 kcal של אנרגיה כימית לצורות אחרות של אנרגיה - חום, תנועה, ופעילות תאית. אבל המאזן הקלורי אינו פשוט כמו שרבים חושבים ולכן מבחינתי השימוש במושג מאזן קלורי טומן בחובו לא מעט בעיות שברצוני להסביר אותן.

בעולם התזונה במטרה לקבוע כמה קלוריות יש במזון מסוים, כמובן בכמות נתונה של מזון, משתמשים במכשיר הנקרא Bomb Calorimeter. ה Bomb Calorimeter בנוי מתא מתכת חזק ("הפצצה") שממולא בחמצן בלחץ גבוה, מיכל מים מקיף את התא, יש מדחום מדויק מאוד ומערכת הצתה חשמלית.

2. תהליך המדידה:

שמים דגימה מדויקת של המזון (כמה גרמים) בתוך תא הפצצה

ממלאים את התא בחמצן טהור בלחץ גבוה

סוגרים את התא ומשקיעים אותו במים

מודדים את טמפרטורת המים ההתחלתית

מצתים את המזון חשמלית - המזון נשרף לחלוטין

החום שנוצר מהשריפה מועבר למים המקיפים

מודדים את עליית הטמפרטורה של המים

מחשבים את כמות האנרגיה לפי הנוסחה: Q = m × c × ΔT

כאשר:

m = מסת המים

c = החום הסגולי של מים (כמה אנרגיה צריך כדי לחמם גרם מים ב-1 מעלה)

ΔT = השינוי בטמפרטורה

3. התוצאה: מקבלים את כמות האנרגיה הכוללת שהתקבלה משריפת המזון, בקלוריות או קילו-ג'אול לגרם.

זו העת להתייחס למדוע אני חושב שהמודל הקלורי הינו בעייתי ואף פסול לשימוש בבני האדם על מנת לקבוע את המאזן האנרגטי. אציג מספר נקודות שמהוות את הבעיה בשימוש במודל הזה:

1. המודל הקלורי הפשטני, הידוע גם כ-CICO (Calories In, Calories Out), מבוסס על החוק הראשון של התרמודינמיקה: "אנרגיה אינה נוצרת ואינה נעלמת". הבעיה אינה בחוקי הפיזיקה, אלא בכך שהמודל מתייחס לגוף האדם כאל "קופסה שחורה" או כבשן בו שורפים דלק, בעוד שהגוף הוא למעשה מערכת ביולוגית דינמית, הורמונלית ומסתגלת. הגוף שלנו אינו שורף את המזון כמו שנעשה במכשיר הקלורימטר, הרי ברור שאין לנו להבה בתוך הבטן ששורפת את המזון. במדידת קלוריות במכשיר קלורימטר שורפים את המזון בעירה מלאה ומודדים את כל האנרגיה הכימית הפוטנציאלית שבו, בעוד שבגוף האדם רק חלק מאותה אנרגיה אכן זמין ומנוצל מטבולית. לכן הערך הקלורי הנמדד בקלורימטר אינו תואם במדויק את התרומה האנרגטית הפיזיולוגית של אבות המזון. קלורימטר מודד אנרגיית בעירה כוללת (gross energy) – כל מה שניתן לשרוף ולהפוך לחום. בגוף מעניינת אנרגיה מטבולית זמינה (physiological / metabolizable energy) לאחר עיכול, ספיגה והפרשה. מסיבה זו פותחו מקדמי Atwater (4–4–9 קק"ל/גרם) כקירוב פיזיולוגי, אך גם הם אינם מדויקים לכל מזון או אדם. בקלורימטר גם רכיבים שהאדם כמעט לא מעכל (למשל סיבים) נשרפים לחלוטין ותורמים אנרגיה, בעוד שבגוף חלק גדול מהם יוצא בצואה ולכן אינו תורם אנרגיה מטבולית.

   
   

2. ההבדל בין חלבון, פחמימה ושומן:

   חלבון, פחמימה ושומן נשרפים בקלורימטר כמעט במלואם, אך בגוף זמינות האנרגיה שלהם שונה, ולכן מחשבים להם ערכי Atwater שונים (≈4 קק"ל/גרם לחלבון ולפחמימה, ≈9 קק"ל/גרם לשומן). בחלבון יש פחת אנרגטי נוסף בגלל הפרשת חנקן בצורת אוריאה, ולכן הערך הפיזיולוגי שלו נמוך מהערך התרמי "הגולמי" שנמדד בקלורימטר.

   
   

3. תהליך פירוק המזון לאנרגיה הוא תהליך מורכב שמתרחש בכמה שלבים במערכת העיכול ובתאי הגוף ואשר כולל בין היתר את העיכול המכני והכימי של המזון המתרחש בפה, בקיבה ובמעי הדק. כל התהליך הזה הוא המרה של אנרגיה כימית (בקשרים של מולקולות המזון) לצורות שימושיות. בהתאם לחוק הראשון של התרמודינמיקה האנרגיה משמשת לתנועה (אנרגיה קינטית), וליצירת חום (אנרגיה תרמית), שום אנרגיה לא נעלמת - כל הקלוריות שבמזון הופכות לאחת מהצורות האלה, בדיוק כמו שהחוק מנבא. במידה ויש עודפים הגוף מאחסן אותם בתצורות שונות: גלוקוז עודף: נאחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים (למלאי לטווח קצר), או הופך לשומן; חומצות אמינו עודפות: הופכות לגלוקוז או לשומן (הגוף לא מאחסן חלבון); שומנים עודפים: מאוחסנים ברקמת השומן (למלאי לטווח ארוך).

   
   

4. אם ניקח אבות מזון בעלי ערך קלורי זהה (לדוגמה פחמימות וחלבונים ש 1 גרם מהם מספק 4 קלוריות) אנו מצפים כי אכילת אותה כמות קלוריות תניב את אותה התוצאה מבחינה אנרגטית לגוף, אך בפועל לא כך הדבר. בעת שימוש בקלורימטר מתעלמים מההאפקט התרמי של המזון, כי שם כל האנרגיה הופכת ישירות לחום. לעומת זאת בגוף האדם האפקט התרמי של המזון (TEF) שונה משמעותית בין חלבונים, פחמימות ושומנים. לחלבון אפקט תרמי גבוה (כ–20–30% מהאנרגיה "נשרפת" רק על העיבוד שלו), לפחמימות אפקט תרמי בינוני (כ–5–15%) ולשומן אפקט תרמי נמוך מאוד (0–3%), ולכן התרומה האנרגטית נטו בגוף תלויה בהרכב אבות המזון ובעלות המטבולית השונה שלהם.

   
   

5. השפעת מבנה המזון ומטריצה. בקלורימטר הטוחן שורף את הכל בלי תלות במבנה המזון, בעוד שבגוף ה"מטריצה" – צורה פיזית והקישור בין רכיבים (למשל שומן וחלבון בתוך אגוזים) – משפיעה על העיכול והזמינות האנרגטית. לדוגמה, נמצא שבאגוזים חלק מהשומן אינו נספג בפועל, כך שהתכולה הקלורית הפיזיולוגית נמוכה משמעותית מזו המחושבת לפי Atwater או לפי קלורימטר, דבר המדגים עד כמה המדידה הכימית בלבד עלולה להטעות.​ במילים אחרות, קלורימטר נותן את "מקסימום האנרגיה התיאורטי" של המזון, אבל הפיזיולוגיה של עיכול, ספיגה, הפרשה והעלות המטבולית השונה של אבות המזון גורמת לכך שהאנרגיה השימושית לגוף נמוכה יותר ומשתנה לפי סוג המזון ותכונות האדם.

   
   

6. אחת הבעיות שאותה מציגים מומחים ותזונאים רבים הינה ביכולת של הגוף לשנות את המטבוליזם שלו - הגוף יכול להאט או להאיץ את קצב ״השריפה״. הגוף איננו "מנוע קבוע" אלא מערכת דינמית שמסוגלת להאיץ או להאט את חילוף החומרים בהתאם לעודף או לגרעון אנרגטי, להרכב התזונה ולשינוי במשקל. יכולת זו – המכונה לרוב adaptive thermogenesis או התאמה מטבולית – הודגמה היטב במחקרי צום, הגבלה קלורית והאכלת־יתר בבני אדם. מסיבה זו אותו גרעון קלורי עשוי להניב תוצאות שונות בהיבטים של ירידה במשקל ולכן החישוב המתבסס על ערך קלורי בלבד לא יכול לנבא בצורה טובה את התוצאה הסופית. המושג adaptive thermogenesis מוגדר כשינוי בצריכת האנרגיה מעבר למה שניתן לנבא רק משינוי במסת הגוף (בעיקר מסת גוף רזה) (ראו מחקר). תפקידו הביולוגי הוא לצמצם תנודות במאגרי האנרגיה: בהרעבה/דיאטה – להקטין הוצאה אנרגטית; בהאכלת־יתר – להגדיל הוצאה ולעכב עלייה במשקל (ראו מחקר). מחקר מטבוליזם בתנאי fasting לעומת overfeeding הראה ש־24hEE ירדה בכ־8.5% בצום ועלתה בכ־9% בהאכלת־יתר, מעבר לשינוי במשקל, והפרטנים שנחסכו באנרגיה בצום היו גם אלו שבזבזו יותר באנרגיית־יתר – "thrifty" לעומת "spendthrift". סקירה של מחקרי overfeeding הראתה שבאוכלוסייה יש שונות גדולה: אצל חלק, העלייה בהוצאה האנרגטית והתרמוגנזה גורמת לעלייה במשקל קטנה בהרבה מהצפוי מתוספת הקלוריות בלבד, כלומר חלק מהעודף "נשרף" במקום להיאגר. במחקר קלאסי שבו עודפו משתתפים בכ־1000 קק"ל/יום עם תזונה דלת, רגילה או עתירת חלבון, נמצא שברגילה ועתירת החלבון הייתה עלייה משמעותית ב־REE וב־TEE בשבועות הראשונים, בעוד שבקבוצת החלבון הנמוך כמעט לא הייתה עלייה בהוצאה האנרגטית.​ אנליזה נוספת העלתה שבאובר־פידינג דל־חלבון "עלות" העלייה במשקל (MJ לק"ג) הייתה גבוהה מאוד, מה שמצביע על התאמות מטבוליות שמגדילות תרמוגנזה ולא מאפשרות לאנרגיה להיאגר ביעילות – תגובה הסתגלותית תלוית־הרכב תזונה. מחקרי הגבלה קלורית (כ־50% מההוצאה) הראו שבשבוע הראשון כבר מופיע ירידת 24hEE מעבר למה שמוסבר ע"י אובדן מסת גוף, וגודל הירידה המוקדמת הזו חזה את היקף הירידה במשקל ובשומן לאחר 6 שבועות.​ מטה־אנליזות וסקירות מציעות שבדיאטות הרזיה יש לרוב ירידה ב־RMR וב־TEE מעבר לניבוי, כלומר הגוף "לומד" לעבוד בחסכנות אנרגטית ולהקשות על ירידה מתמשכת במשקל. דוגמה קיצונית: מחקר “The Biggest Loser”

   במחקר המעקב על משתתפי “The Biggest Loser” נמצא שלאחר כ־30 שבועות ירדו בממוצע ≈58 ק"ג, ו־RMR ירד בכ־610 קק"ל/יום, כשחלק ניכר מכך יוחס להתאמה מטבולית מעבר לשינוי במסת הגוף. כעבור 6 שנים, למרות שעלו חזרה ≈41 ק"ג, RMR נשאר נמוך בכ־700 קק"ל/יום מתחת לקו הבסיס, עם התאמה מטבולית ממוצעת של כ־−500 קק"ל/יום – עדות לכך שהתאמת ההאטה יכולה להתמיד שנים ולהקשות על שמירת המשקל. מחקרים הראו שונות אינדיבידואלית גדולה: חלק מהאנשים מגיבים לצום בירידה חדה יותר ב־24hEE ולעלייה פחותה בהוצאה בהאכלת־יתר – פנוטיפ "thrifty" שמקשה על ירידה במשקל ומקל על עלייה. עבודות המשך הראו שהיקף ה־adaptive thermogenesis המוקדם בתחילת דיאטה מנבא כמה שומן יאבד בהמשך, ושפנוטיפ עם התאמה תרמוגנית מופחתת בהאכלת־יתר נוטה לעלייה גדולה יותר במשקל בשנה שלאחר מכן. בסיכום, מכלול המחקרים הללו מראה שהגוף מסוגל לשנות את הוצאה האנרגטית (RMR, פעילות ספונטנית, תרמוגנזה מהתזונה) כלפי מעלה או מטה כתגובה לשינויים במאזן האנרגטי והרכב התזונה, ושמידת ההתאמה הזו שונה מאדם לאדם ומשפיעה באופן משמעותי על הירידה במשקל, העלייה בו ושמירת התוצאות. למעשה בשל השונות הנרחבת כל כך אני חושב שהיא למעשה הופכת את המודל הקלורי ללא רלוונטי מכיוון שהוא לא מסוגל להתאים עצמו לשונות הנרחבת הזו והפערים עשויים להיות כה גדולים (סדרי גודל של מאות קלוריות ביום) כך שלמעשה הם שומטים את הבסיס לשימוש במודל הזה כמודל שאמור לאפשר לנו לחשב באופן מדויק את כמות האנרגיה שעלינו לצרוך בכל יום.

   

   

   
   

7. רבים מתעלמים לחלוטין, או כמעט לחלוטין, מההשפעה של אבות המזון השונים על המערכת ההורמונלית. שני מזונות יכולים להכיל אותו מספר קלוריות, אך בגלל הרכב שונה של אבות מזון, אינדקס גליקמי, תכולת סיבים, חלבון ושומן, הם מפעילים דפוס הורמונלי אחר (בעיקר אינסולין, גרלין ולפטין) שמשפיע על רעב, שובע, הוצאה אנרגטית והרכב הגוף. לכן זהות קלורית אינה מתורגמת לזהות מטבולית או להשפעה דומה על משקל ושומן גוף (ראו מחקר).לדוגמה מזון עתיר פחמימות מהירות / אינדקס גליקמי גבוה יוצר עלייה חדה בגלוקוז ובאינסולין, ולאחריה ירידה חדה יותר בגלוקוז ("crash") שיכולה להגביר רעב בהמשך היום, גם אם הקלוריות זהות (ראו מחקר). מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, או ארוחה עשירה יותר בשומן/חלבון, מייצר עקומת גלוקוז ואינסולין מתונה יותר, ויש עדויות ליותר שובע ופחות אכילה ספונטנית בהמשך (ראו מחקר). גרלין (הורמון רעב) עולה לפני ארוחה ויורד לאחריה, אבל קצב ועומק הדיכוי שלו תלויים בהרכב הארוחה: ארוחות שונות בעלות אותו ערך קלורי יוצרות דפוס דיכוי/ריבאונד שונה של גרלין ולכן תחושות רעב שונות בזמן (ראו מחקר). לפטין משקף מאגרי שומן ותורם לוויסות שובע לאורך זמן; דפוס אכילה עתיר סוכר וקל לעיכול יכול לתרום עם הזמן לעמידות ללפטין, לעלייה בתיאבון ולעלייה במשקל למרות מאזן קלורי ממושטר נומינלית. ארוחה עתירת חלבון באותה כמות קלוריות מעלה יותר את ההוצאה האנרגטית המושרת מהתזונה (DIT) ומגבירה הפרשת הורמוני שובע (למשל PYY, GLP‑1) תוך הפחתת הורמוני רעב, ולכן גורמת לשובע גדול יותר לאורך זמן. תזונה גבוהה בחלבון במסגרת אותו מאזן קלורי נמצאה כמפחיתה יותר מסת שומן ושומרת טוב יותר על מסת גוף רזה בהשוואה לתזונה דלת חלבון, בין השאר דרך שובע מוגבר ותרמוגנזה גבוהה יותר  (ראו מחקר). מזונות עשירים בסיבים ובנפח (ירקות, דגנים מלאים, קטניות) יוצרים מתיחה מכנית בקיבה והאטת ריקון קיבתי, מה שמגביר הפרשת הורמוני שובע מהמעי גם אם סך הקלוריות זהה למזון מעובד ודל נפח. "מטריצת" המזון (צפיפות, גודל חלקיקים, עיבוד) משנה את קצב העיכול ואת הפרופיל ההורמונלי שלאחר הארוחה; לדוגמה, מזונות מעובדים מאוד נוטים להיספג מהר יותר ולהוביל לתנודות חדות יותר בגלוקוז, אינסולין וגרלין. גם כאשר סך הקלוריות היומי זהה, חלוקתן לאורך היום (ארוחות קטנות תכופות לעומת חלון אכילה מצומצם) משנה רמות אינסולין, לפטין וגרלין, ויכולה להשפיע שונה על רעב ועל ירידה באחוז השומן (ראו מחקר). מחקרים על תזונה גבוהה בחלבון/נמוכה בגליקֶמי לעומת תזונה "אייזוקלורית" סטנדרטית מראים הבדלים מובהקים בירידה במסת השומן, בשימור מסת הגוף הרזה ובשובע, למרות שמאזן הקלוריות הנומינלי זהה  (ראו מחקר). בשורה התחתונה, "קלוריה" היא יחידת אנרגיה פיזיקלית, אך במערכת הביולוגית ההקשר ההורמונלי (אינסולין, גרלין, לפטין, אינקרטינים), קצב העיכול, האפקט התרמי והרכב המאקרונוטריינטים קובעים אם אותה קלוריה תתורגם ליותר רעב, יותר שובע, יותר אגירת שומן או יותר חמצון אנרגטי (ראו מחקר). גם במקרה זה חוסר היכולת של המודל הקלורי להתייחס להשפעות ההורמונליות שכפי שראינו הן בעלות משמעויות עצומות הופך אותו מבחינתי ללא רלוונטי בעליל.

8. 
   

   

9. אחד ההיבטים שמבחינתי הוא צורם מאוד הוא ההתייחסות לערך הקלורי של המזון תוך התעלמות כמעט מוחלטת מערכו הבריאותי. המחשבה שכל מה שאנו צריכים לדאוג לו הוא המאזן הקלורי מוביל רבים לצריכת מזונות על בסיס מספר הקלוריות בלבד וללא כל מחשבה על ההיבטים הבריאותיים. אנו יודעים שבמזון יש מרכיבים רבים, במיוחד כאשר מדובר במזון מתועש ומעובד שאינו מגיע כפי שהוא מן הטבע. מזונות מעובדים יכולים להכיל כמות קלוריות "תקינה" לתפריט יומי, אך הם עשירים בשמני זרעים מחומצנים, מתחלבים וחומרי טעם שפוגעים במיקרוביום (חיידקי המעי) ומעוררים דלקת כרונית (ראו מחקר). מחקר קליני מבוקר של ה-NIH (ד"ר קווין הול) השווה בין תפריט אולטרה-מעובד לתפריט לא מעובד עם אותה כמות קלוריות, סוכר ושומן. המשתתפים בקבוצת המזון המעובד אכלו יותר (כ-500 קלוריות עודפות ביום) ועלו במשקל, מכיוון שהמזון המעובד שיבש את מנגנוני ויסות הרעב הטבעיים שלהם. מבחינה קלורית, גרם של שומן טראנס שווה לגרם של שמן זית (9 קלוריות לגרם). עם זאת, ההשפעה על כלי הדם שונה בתכלית. שומן טראנס פוגע בכלי הדם ומגביר דלקתיות. מחקרים אפידמיולוגיים רחבי היקף (כמו ה-Nurses' Health Study) הראו כי החלפה של רק 2% מהקלוריות משומן רב-בלתי רווי בשומן טראנס מכפילה כמעט את הסיכון למחלות לב, ללא קשר לצריכה הקלורית הכוללת. מחקרים מדגימים כי צריכה גבוהה של פרוקטוז (המצוי במשקאות ממותקים ובמזון מעובד) עוברת מטבוליזם כמעט בלעדי בכבד. גם אם סך הקלוריות היומי נמוך, צריכה מרוכזת של פרוקטוז עלולה להוביל לכבד שומני ולתנגודת לאינסולין, שהיא הבסיס לסוכרת סוג 2. מעבר לסוכר ושומן טראנס, המזון המעובד מכיל רכיבים תעשייתיים נוספים שאינם תורמים קלוריות רבות (או בכלל), אך משפיעים לרעה על מערכות הגוף. מחקרים מהשנים האחרונות (2023-2025) מצביעים על כך שחומרים אלו משנים את הביולוגיה שלנו בדרכים שלא נלקחו בחשבון בעבר. חומרים מתחלבים (Emulsifiers) פוגעים במחסום המעי. הם פועלים כמו "סבון" שממיס את שכבת הריר המגנה על המעי. מחקר שפורסם ב-Nature הראה כי מתחלבים אלו גורמים לשינוי בהרכב חיידקי המעי (דיסביוזה) ומאפשרים לחיידקים לחדור את דופן המעי, מה שמוביל לדלקות כרוניות ולתסמונת מטבולית. צבעי מאכל כמו Red 40 ו-Yellow 5 נמצאים בשימוש נרחב בממתקים ומשקאות. מחקרים מראים כי הם עלולים להשפיע על התנהגות וקוגניציה, במיוחד אצל ילדים. סקירה שיטתית שפורסמה ב-2025 על ידי OEHHA בנתה קשר בין חשיפה לצבעי מאכל סינתטיים לבין עלייה בהיפראקטיביות ובעיות התנהגות. מחקרים נוספים הראו שיפור של כ-73% בסימפטומים של ילדים עם ADHD כאשר הוצאו צבעי המאכל מהתפריט שלהם. למרות שהם חסרי קלוריות, ממתיקים כמו סוכרלוז, סכרין ונאוטם (Neotame) משפיעים על רמות הסוכר בדם בדרכים עקיפות. מחקר של פרופ' ערן אלינב ממכון ויצמן (פורסם ב-Cell) מצא שסוכרלוז וסכרין משנים את הרכב חיידקי המעי אצל בני אדם בצורה שפוגעת בסבילות לגלוקוז. מחקר חדש מ-2024 ב-Anglia Ruskin University הראה שגם הממתיק "נאוטם" עלול לפגוע בתאי אפיתל המעי ולגרום לדליפת חיידקים למחזור הדם. חומרים כמו נתרן ניטריט (בבשר מעובד) או פרופיונאט (בלחמים תעשייתיים) נועדו להאריך חיי מדף, אך הם עלולים לשבש את המערכת האנדוקרינית. מחקרים הראו שפרופיונאט מעלה רמות של הורמונים כמו גלוקגון, מה שגורם לכבד לייצר יותר סוכר ומוביל לאורך זמן לתנגודת לאינסולין והשמנה.

לסיכום חלק א׳ של המאמר:

ההיבט המרכזי אליו התייחסתי בחלק זה נוגע במודל הקלורי. הטענה שלי היא שהמודל הקלורי אינו נשען על בסיס מדעי אמיתי, מדובר בתיאוריה ולא מעבר לכך, תיאוריה מאוד לוקה בחסר וכפי שראינו תיאוריה שמלאה בחורים בכל הנוגע למורכבות הפיזיולוגית של גוף האדם, מה שלמעשה הופך את התיאוריה הזו ללא רלוונטית (לדעתי האישית).

האבסורד הוא שגם רבים מהמומחים בעולם התזונה טוענים גם הם שהמודל הקלורי בעייתי בגלל האדפטציות הרבות והנרחבות שהגוף מבצע בתגובה לגרעון, או לעודף קלורי, בשונות הנרחבת בתגובות בין האנשים השונים ומנגד באותו המשפט ממשיכים לאמץ אותו כמודל בעל תקפות וכמודל שצריכים להמשיך לעשות בו שימוש. מדובר בפרדוקס, בפרדוקס ענק, אני מתקשה להשלים עם הפרדוקס הזה. אם התיאוריה אינה נכונה מקומה בפח האשפה ולא צריך להמציא תירוצים משונים בניסיון להצדיק אותה.

אני תוהה איך מודל שלא מסוגל לנבא באופן מדויק את התוצאה מסוגל להכתיב לנו כמה קלוריות עלינו לצרוך ביום, במיוחד לאור העובדה שראינו שקלוריה אחת אינה שווה לקלוריה אחרת כאשר נקודת ההתבוננות היא בהיבטים של התגובות הפיזיולוגיות השונות כל כך לצריכה של אותה כמות קלוריות, אבל ממזונות שונים, שלא לדבר על ההבדלים העצומים בהיבטים הבריאותיים.

משתף פה סרטון קצר בהקשר הזה:

חלק ב׳ יפורסם בהמשך ובו נמשיך לדון בהיבטים השונים הקשורים בפעילות גופנית ובירידה במשקל.