שריפת קלוריות וירידה במשקל - מתיאוריה למעשה - חלק ב׳

בחלק א׳ של המאמר התייחסתי באופן נרחב למודל הקלורי והצגתי את הטיעונים שלי לכך שהמודל הקלורי אינו נשען על בסיס מדעי אמיתי, אלא שמדובר בתיאוריה אשר אינה מסוגלת לתת מענה הולם בשל המורכבות הפיזיולוגית של גוף האדם.

בחלק זה של המאמר נתמקד בתהליך שריפת השומן המתרחש במהלך מאמצים גופניים תוך התייחסות להשפעה שיש לכך על תהליך הירידה במשקל. על מנת להבין את תהליך שריפת השומן המתרחש במנוחה ובעת מאמץ גופני יהיה עלינו לצלול תחילה לתוך עולם הפיזיולוגיה של המאמץ ולהכיר את המנגנונים הגופניים שבאמצעותם מתרחש תהליך שריפת השומן.

בגופנו קיימת מולקולה אחת ייחודית, אני באופן אישי טוען שזו המולקולה החשובה ביותר הקיימת בגוף האדם שכן בלעדיה לא יתכנו החיים. מדובר במולקולה שאנו חייבים לייצר אותה במהלך כל מחזור החיים שלנו ולמעשה רק ברגע פטירת האדם הוא חדל מלייצר את אותה המולקולה. מדובר במולקולת ה-ATP (אדנוזין טרי-פוספט / Adenosine Triphosphate), הנחשבת ל"מטבע האנרגטי" הרשמי של כל תא חי. גוף האדם זקוק ל-ATP כדי להניע כל תהליך ביולוגי, החל מכיווץ שריר ועד למחשבה במוח.

מולקולת ה-ATP מורכבת משלושה חלקים עיקריים:

• אדנין: בסיס חנקני.

• ריבוז: סוכר פשוט.

• שלוש קבוצות פוספט (זרחן): כאן טמון הסוד. הקשרים הכימיים בין קבוצות הפוספט (במיוחד הקשר האחרון) הם קשרים עתירי אנרגיה.

כאשר התא זקוק לאנרגיה, הוא מנתק את קבוצת הפוספט האחרונה בתהליך שנקרא הידרוליזה. ניתוק זה משחרר אנרגיה זמינה לעבודה, והמולקולה הופכת ל-ADP (אדנוזין די-פוספט – עם שתי קבוצות פוספט בלבד).

כפי שציינתי קודם, ללא ATP, החיים נעצרים באופן מיידי. ה ATP חיוני לשלושה סוגי עבודה עיקריים:

• עבודה מכנית: כיווץ סיבי השריר (אקטין ומיוזין). ללא ATP, השרירים ננעלים (כפי שקורה בתופעת "צפידת מוות").

• עבודה כימית: בניית מולקולות מורכבות (כמו חלבונים ו-DNA) ממרכיבים פשוטים.

• עבודה טרנספורטיבית: הובלת חומרים דרך קרומי התאים נגד מפל הריכוזים (למשל, משאבות נתרן-אשלגן השומרות על המתח החשמלי בתאי עצב).

למרות חשיבותו הקריטית, גוף האדם אינו מסוגל לאגור ATP בכמויות גדולות.

• בכל רגע נתון, יש בגוף רק כ-50 עד 100 גרם של ATP.

• כמות זו מספיקה לתמיכה בפעילות תאית בסיסית למשך 2 עד 4 שניות בלבד של מאמץ עצים.

  
  

מדוע הגוף אינו מסוגל לאגור ATP בכמויות גדולות?

1. משקל מולקולרי: מולקולת ה-ATP כבדה מאוד ביחס לאנרגיה שהיא מספקת. כדי לאגור מספיק אנרגיה ליום שלם ללא מחזור, אדם ממוצע היה צריך לשאת כ-60 עד 70 קילוגרם (!!!) של ATP טהור על גופו.

2. חוסר יציבות: ATP היא מולקולה בלתי יציבה שנוטה להתפרק ספונטנית במים. אגירה שלה לטווח ארוך אינה יעילה מבחינה אנרגטית.

   
   

מכיוון שהמלאי של מולקולת ה-ATP אוזל תוך שניות, הגוף חייב לסנתז (לייצר מחדש) ATP בקצב שבו הוא נצרך. תהליך זה נקרא Resynthesis (סינתזה מחדש). הגוף "טוען" על מולקולת ה-ADP פוספט שלישי כדי להחזירו למצב של ATP. תהליך זה מצריך השקעה של אנרגיה.

חידוש מולקולות ה ATP מתבצע באמצעות שלושה מסלולים עיקריים, הנבדלים ביניהם במהירות אספקת האנרגיה ובמשך הזמן שניתן להחזיק בהם:

1. המסלול האנאירובי האלקטי (מערכת הפוספוגנים - ATP-CP)

זהו המסלול המהיר ביותר והמיידי ביותר בגוף. הוא אינו דורש חמצן (אנאירובי) ואינו מייצר לקטט (אלקטי).

• המנגנון: שימוש ב-ATP קיים בשריר ובפירוק של קריאטין פוספט (CP) כדי ליצור ATP חדש במהירות שיא.

• מתי הוא פועל? במאמצים קצרים מאוד ועצימים בצורה קיצונית.

• זמן פעילות: 0–10 שניות.

• דוגמה: ריצת 100 מטר, הרמת משקולת כבדה (RM1), או זינוק פתאומי.

  
  

2. המסלול האנאירובי הלקטי (גליקוליזה אנאירובית)

כאשר המאמץ נמשך מעבר ל-10 שניות והעצימות עדיין גבוהה מאוד, הגוף עובר למסלול זה. גם הוא אינו דורש חמצן.

• המנגנון: פירוק גלוקוז ללא נוכחות חמצן. תוצר הלוואי של התהליך הוא לקטט (Lactate).

• מתי הוא פועל? במאמצים עצימים שאינם מאפשרים אספקת חמצן מספקת לשרירים.

• זמן פעילות: מ-10 שניות ועד כ-2 דקות.

• דוגמה: ריצת 400 מטר, סט של 15–20 חזרות בחדר כושר, או שחייה מהירה של 100 מטר.

  
  

3. המסלול האירובי (המערכת החמצונית)

זהו המסלול היעיל ביותר לייצור אנרגיה, אך הוא האיטי ביותר להתנעה. הוא דורש נוכחות של חמצן בתוך המיטוכונדריה (תחנת הכוח של התא).

• המנגנון: חמצון של פחמימות, שומנים ובמקרים מסוימים גם חלבונים. זהו המסלול היחיד שמסוגל להשתמש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי.

  
  

• מתי הוא פועל? במאמצים בעצימות נמוכה עד בינונית ובמנוחה.

• זמן פעילות: מ-2 דקות ועד שעות רבות.

• דוגמה: ריצה קלה, רכיבה על אופניים, הליכה, ואפילו ישיבה מול המחשב.

עובדה מדהימה: במהלך יום רגיל, גוף האדם ממחזר את כל מלאי ה-ATP שלו אלפי פעמים. בסך הכל, אדם ממוצע מסנתז במהלך היום כמות ATP ששווה בערך למשקל גופו.

נדגיש שוב, שהשימוש בשומן כמקור אנרגיה זמין מתאפשר אך ורק באמצעות המסלול האירובי המתרחש במיטוכונדריה ואינו מתאפשר כלל במהלך שימוש במסלולי אספקת האנרגיה האנאירוביים.

כעת ברצוני להפנות את תשומת הלב שלכם לתמונה הבאה:

מקור: PMID: 8214047

בתמונה זו ניתן לראות את תרומת מקורות האנרגיה השונים במהלך 120 דקות של פעילות מטבולית ברמה של 25% מצריכת החמצן המרבית (V̇O2 max). ראוי להדגיש שפעילות מטבולית ברמה זו שקולה למעשה למנוחה. התמונה מראה כי במנוחה השומן תורם כ 90% מהאנרגיה הנצרכת. חשוב לציין שישנן מניפולציות תזונתיות העשויות להשפיע על צריכת השומן בפועל במנוחה, לדוגמה צריכת פחמימות במנוחה תגביר את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה על חשבון השימוש בשומן כמקור אנרגיה.

זה המקום לפרט בקצרה אילו מקורות אנרגיה פחממתיים ושומניים יש לנו בגוף ואשר זמינים עבורנו לצורך הפקת ATP:

• פחמימות : מקורות אנרגיה אנדוגניים הכוללים גליקוגן בשריר ובכבד, גלוקוז בדם, ולקטט בדם ובשריר.

  
  

• שומנים (Lipids): טריגליצרידים ברקמות השומן ובתוך השריר, וכן חומצות שומן חופשיות (FFAs) הנישאות בדם.

כעת ברצוני להפנות את תשומת הלב שלכם לתמונה הבאה:

מקור: PMID: 7928844

הגרף, המכונה עקרון הקרוסאובר (Crossover Concept), הוא אחד המודלים החשובים והמצוטטים ביותר בפיזיולוגיה של המאמץ. הוא הוגדר לראשונה על ידי ג'ורג' ברוקס (George Brooks) וז'אק מרסייר (Jacques Mercier) בשנת 1994 כדי לתאר את האיזון המשתנה בין שריפת שומן לשריפת פחמימות ככל שעצימות המאמץ עולה. עקרון הקרוסאובר נחשב לאבן יסוד בפיזיולוגיה של המאמץ המודרנית מכיוון שהוא שינה את הדרך שבה מדענים מבינים כיצד הגוף בוחר בין "דלקים מטבוליים" (פחמימות ושומנים) וכיצד עצימות המאמץ ואימוני סבולת קודמים משפיעים על האיזון בין חילוף החומרים של פחמימות ושומנים במהלך פעילות גופנית.

עקרונות המפתח:

• במנוחה ובמאמץ קל: בזמן מנוחה ובמהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית (מתחת ל-60% מצריכת החמצן המקסימלית - VO2 max), השומנים משמשים כמצע העיקרי לייצור ATP.

  
  

• במאמץ עצים: במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה (מעל 75% מ-VO2 max), חלה עלייה בפירוק הגליקוגן בשריר וגיוס מוגבר של סיבי שריר מהירים (Type II Muscle Fibers). גורמים אלו מקדמים מעבר להסתמכות על פחמימות כמצע העיקרי לייצור ATP.

  
  

• נקודת הקרוסאובר (The Crossover Point): זוהי נקודת העצימות שבה גרף הניצול של שומן ופחמימות מצטלב. בנקודה זו, כמות האנרגיה המופקת משומן יורדת מתחת ל 50% מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים, בעוד שכמות האנרגיה המופקת מפחמימות עולה מעל ל 50% מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים. מעבר לנקודה זו, כל עלייה נוספת בהספק (Power) תלווה בעלייה נוספת בניצול פחמימות וירידה בחמצון שומנים.

  
  

לפי מושג הקרוסאובר:

1. השפעת האימון: אימוני סבולת מובילים להסתגלות ביוכימית בשרירים המגבירה את חמצון השומן ומפחיתה את תגובת מערכת העצבים הסימפתטית למאמץ תת-מקסימלי. שינויים אלו מעודדים שימוש בשומן כאנרגיה במאמצים קלים עד בינוניים.

   
   

2. השפעת העצימות: לעומת זאת, ככל שעצימות המאמץ עולה, חלה עלייה בפירוק הגליקוגן בשריר, משתנה דפוס גיוס סיבי השריר (גיוס מוגבר של סיבי שריר מהירים) ועולה פעילות מערכת העצבים הסימפתטית. גורמים אלו מגבירים את התלות בפחמימות.

   
   

3. נקודת הקרוסאובר: מוגדרת כעצימות (הספק) שבה האנרגיה המופקת מפחמימות הופכת לדומיננטית על פני האנרגיה המופקת משומנים. מעבר לנקודה זו, כל עלייה בעצימות תגרום לעלייה יחסית בניצול פחמימות וירידה בחמצון שומן.

הגרף מספק מידע בעל חשיבות רבה להבנה שלנו בנושא בחירת הדלקים המטבוליים בכלל ו״שריפת״ השומנים בפרט ולכן ברצוני להתעכב עליו ולהסביר מה אנו יכולים ללמוד מגרף זה. ראשית נבחן את הצירים של הגרף. ציר X הינו ציר המייצג את העצימות, החל ממנוחה ועד לעצימות של 100% מצריכת החמצן המרבית (V̇O2 max). ציר Y מתחלק לשני צבעים, הצבע האדום (משמאל) מייצג את תרומת השומנים כאחוז מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים (הסה״כ תמיד יהיה 100%), בעוד שהצבע הכחול (מימין) מייצג את תרומת הפחמימות כאחוז מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים.

נתבונן תחילה בקו האדום המופיע בגרף ואשר מייצג את תרומת השומנים כאחוז מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים. נותן לראות שבמנוחה תרומת השומן באחוזים הינה הגבוהה ביותר וככל שעולה עצימות המאמץ התרומה של השומן באחוזים יורדת. ניתן לראות שבמאמץ בעצימות מרבית תרומת השומן הינה אפסית. הקו הכחול בגרף מייצג את תרומת הפחמימות כאחוז מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים וניתן לראות שבמנוחה תרומת הפחמימות הינה הנמוכה ביותר וככל שעולה העצימות תרומת הפחמימות באחוזים עולה אף היא עד למאמץ בעצימות מרבית אשר בו הפחמימות מספקות את כל האנרגיה בה אנו משתמשים.

כעת נשאל שאלה חשובה וכזו שיש לה משמעויות נרחבות עבור כל מי שמתבונן בגרף זה.

להלן השאלה:

בהתבסס על גרף זה מהי עצימות הפעילות בה נשרוף הכי הרבה שומן?

רמז: היעזרו גם בתמונה הקודמת...

התשובה היא שבמנוחה נשרוף הכי הרבה שומן כאחוז מכלל האנרגיה הנצרכת, הרי ראינו שבמנוחה כ 90% מהאנרגיה מגיעה מפירוק (״שריפה״) של שומנים. כלומר אדם מן הישוב שיבחן את הנתונים הללו יסיק שאם ברצוננו לשרוף כמה שיותר שומן אז הפעילות הטובה ביותר להשגת מטרה זו היא מנוחה !!!

אני מניח שזה לא נשמע לכם הגיוני, אבל אי אפשר להתווכח עם הנתונים הפיזיולוגיים המוצגים במחקר, אכן במנוחה השומן מספק את מרבית האנרגיה, באחוזים גבוהים יותר מאשר בפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר. אז איפה מסתתר הקאץ׳? ובכן לעיתים יש לנו נטייה להינעל רק על נתון אחד ולקבוע על פיו את הכל, אם נעשה זאת גם במקרה זה הדבר יוביל אותנו למסקנה מאוד בעייתית שאינה תואמת את המציאות. כפי שראינו במנוחה אנו שורפים הכי הרבה שומן כאחוז מכלל האנרגיה, אבל עלינו לבחון נתון נוסף, חשוב מאוד, והוא כמה אנרגיה אנו מוציאים במנוחה?

צריכת החמצן במנוחה שונה מאדם לאדם כתלות במספר משתנים, כאשר החשובים שבהם הינם משקל הגוף הכולל, משקל הגוף הרזה (|Lean Body Mass), ומסת השריר. לצורך הדוגמה ניקח גבר השוקל 75 ק״ג ונבחן כמה חמצן הוא צורך במנוחה. נראה שבדוגמה שלנו אותו גבר צורך 0.25 ליטר חמצן בדקה. אנו יודעים שצריכת ליטר אחד של חמצן שקולה להוצאה אנרגטית של 5 קילו קלוריות (5 ק״ק). מכאן שבכל דקה של מנוחה אותו אחד מוציא 1.25 קלוריות, או 75 קלוריות בשעה של מנוחה. עכשיו אני מניח שתסכימו איתי שלא מדובר פה בהוצאת אנרגיה גבוהה במיוחד, כלומר גם אם השומן מהווה 90% מהאנרגיה הנצרכת אז מכיוון שבשעה של מנוחה אנו מוציאים 75 קלוריות הרי שכ 68 קלוריות יגיעו מפירוק שומן והיתרה (7 ק״ק) תגיע מפירוק של הפחמימות. כלומר בשעה של מנוחה נשרוף קצת פחות מ 9 גרמים של שומן (גרם שומן גוף הינו שווה ערך לכ 7.7 ק״ק). אני מניח שתסכימו איתי שזה לא מספר שהיינו רצים בהתלהבות לספר עליו לכל החבר׳ה...

מה אנו לומדים מכך? שמנוחה היא בוודאי לא הפעילות הטובה ביותר לפירוק (״לשריפת״) שומנים. זו העת לבחון שוב את הגרף והפעם בהתבוננות ממוקדת יותר תוך תשומת לב לפרטים האחרים המופיעים בו. הדגשנו את המגמה הכללית המתרחשת במעבר ממנוחה למאמץ ולעליה בעצימות המאמץ, ראינו שתרומת השומנים (באחוזים מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים) פוחתת, בעוד שתרומת הפחמימות עולה. אנו מבינים כי ההסתכלות על תרומת השומנים באחוזים מכלל האנרגיה שבה אנו משתמשים הינה הסתכלות מוטעית ולכן עלינו לבחון נתון אחר לחלוטין, עלינו לבחון כמה גרמים של שומן אנו ״שורפים״ בכל דקה של מאמץ ובאילו תנאים נצליח לשרוף כמות גדולה יותר של שומן.

אם נתבונן בגרף נראה כי מופיע בו טווח הרשום תחת ראשי התיבות MFO, ראשי התיבות האלו מייצגים את המונח Maximal Fat Oxidation, מדובר על קצב ״שריפת״ השומן מבחינת גרמים ליחידת זמן, שזהו כאמור הנתון החשוב ביותר והמייצג ביותר בהקשר של כמות השומן האבסולוטית שאנו מפרקים לצורך תהליכי הפקת האנרגיה. במאמרים אחרים לעיתים ישתמשו במושג שריפת השומן המקסימלית (FatMax) על מנת לתאר את אותו הטווח. בדוגמה שמופיעה בגרף המוצג כאן אנו יכולים לראות שהטווח הזה נמצא בין 45% - 65% מצריכת החמצן המרבית. חשוב להדגיש שהטווח הזה לא בהכרח יהיה זהה בין נבדקים שונים כי כאמור הוא עשוי מושפע מרמת הכושר האירובי. ככל שהנבדק יהיה מאומן יותר מבחינה אירובית כך נראה שהטווח הזה יתרחש בעצימויות גבוהות יותר כביטוי של אחוז מצריכת החמצן המרבית.

משתנה ה MFO מייצג את טווח העצימויות שבו נראה שאנו ״שורפים״ את מספר הגרמים הגדול ביותר ליחידת זמן נתונה (נניח לכל דקה של פעילות, למרות שחשוב להדגיש שפעמים רבות במהלך מאמץ גופני קצב פירוק השומן יהיה קטן מ 1 גרם/דקה). נתבונן רגע בגרף הבא הלקוח ממחקר שפורסם בשנת 2018 ע״י החוקר San-Millán, Iñigo והחוקר George Brooks:

הגרף מתאר את שריפת השומן המקסימלית (FATox - חמצון השומן) כתלות בהספקים שונים (המייצגים את העצימות) בקרב 3 קבוצות שונות:

1. ספורטאי סבולת מקצוענים ברמה עולמית (elite professional endurance athletes). ספורטאים אלו הינם בעלי צריכת חמצן מרבית (VO2max) ממוצעת של כ 74 מ״ל/ק״ג/דקה (mlkg-1min-1).

   
   

2. אנשים הפעילים גופנית באופן בינוני (moderately active individuals). קבוצה זו הינה בעלת צריכת חמצן מרבית (VO2max) ממוצעת של כ 50 מ״ל/ק״ג/דקה (mlkg-1min-1).

   
   

3. מטופלים עם תסמונת מטבולית (patients with metabolic syndrome). קבוצה זו הינה בעלת צריכת חמצן מרבית (VO2max) ממוצעת של כ 27 מ״ל/ק״ג/דקה (mlkg-1min-1).

נתעלם כרגע מהקבוצה הקלינית של המטופלים בעלי התסמונת המטבולית ונערוך השוואה בין ספורטאי העילית (קבוצה 1) לבין האנשים הפעילים גופנית ברמה בינונית (קבוצה 2). ניתן לראות שציר Y בגרף מייצג את קצב חמצון השומן ביחידות של גרמים/דקה. הנתונים מדגימים שבכל הספק נתון קבוצת ספורטאי העילית "שורפים" כמות שומן אבסולוטית גבוהה יותר בכל דקה מאשר קבוצת האנשים הפעילים גופנית ברמה בינונית. ספורטאי העילית (כמו רוכבי טור-דה-פראנס) מציגים גמישות מטבולית מדהימה, המאפשרת להם לפנות לקטט ולהשתמש בשומן גם בעצימויות שנחשבות ל"אנאירוביות" אצל אדם רגיל.

היכולת יוצאת הדופן של ספורטאי עילית לשרוף שומן ולפנות לקטט בעצימויות גבוהות נובעת ממספר התאמות ביוכימיות ומבניות ברמת התא:

• צפיפות מיטוכונדריאלית גבוהה: לספורטאי סבולת יש מספר רב יותר של מיטוכונדריה בכל תא שריר, מה שמאפשר שטח פנים גדול יותר לחמצון שומנים.

  
  

• אנזימים מחמצנים: חלה עלייה בריכוז האנזימים האחראים על חמצון בטא (Beta-oxidation), התהליך המפרק חומצות שומן ליצירת אנרגיה.

  
  

• שינוע לקטט (MCTs): השרירים שלהם עשירים בחלבונים הנקראים "משנעי מונו-קרבוקסילאט" (Monocarboxylate Transporters), המעבירים לקטט ביעילות מסיבים שריר מהירים לסיבי שריר איטיים, שם הוא נשרף כדלק במקום להצטבר בסיבי השריר המהירים.

  
  

• מטבוליזם של לקטט: ספורטאי עילית אינם רואים בלקטט תוצר לוואי בלבד; המיטוכונדריה שלהם מסוגלת להשתמש בלקטט כמקור אנרגיה ישיר ויעיל מאוד במהלך המאמץ.

  
  

• רגישות לאינסולין וגמישות דלק: המערכת האנזימטית שלהם מגיבה מהר יותר לשינויים בעצימות, מה שמאפשר מעבר חלק ומהיר בין ניצול שומן לפחמימות וחזרה, בהתאם לדרישת האנרגיה המשתנה.

אם נתבונן לרגע בעקומה המייצגת את ספורטאי העילית ניתן לראות שקצב החמצון המרבי של השומן מתקיים בהספק של 250 וואט, כלומר נקודה זו מייצגת את השילוב האופטימלי בין תרומת השומן באחוזים לבין ההוצאה האנרגטית הכוללת, מה שמוביל לקצב ״שריפת״ השומן הגבוה ביותר (בביטוי של גרמים/דקה). בדוגמה המוצגת כאן ניתן לראות שקצב חמצון השומן המרבי נע סביב 0.7 גרם/דקה. אם נשווה זאת לקבוצת האנשים הפעילים גופנית ברמה בינונית (קבוצה 2) נראה שאצלם קצב חמצון השומן המרבי נע סביב 0.4 גרם/דקה בלבד.

נתונים אלו מאפשרים לנו להבין את פוטנציאל שיפור יכולת חמצון השומנים בעקבות תהליך האימון האירובי, למעשה הגוף הופך למעין ׳מכונת שריפת שומנים יעילה יותר׳. מעבר ליתרון ביכולת לחמצן שומנים בקצב מוגבר אנו מרוויחים יתרון עצום נוסף והוא בעובדה שעבור הספק נתון אנו תלויים פחות בפירוק של פחמימות ולכן נדרשים לשימוש מופחת בגליקוגן (שכמותו בשרירים מוגבלת). בנוסף אנו תלויים פחות בשימוש במסלול האנאירובי לקטי ולכן גם רמת החומציות בשרירים תהיה נמוכה יותר ונוכל לבצע מאמצים ממושכים יותר בטרם נגיע לתשישות.

כעת נשוב ונתבונן בגרף המתאר את עקרון הקרוסאובר:

בגרף יש את נקודת הקרוסאובר (הנקודה בה מצטלבות שתי העקומות, האדומה המייצגת את חמצון השומנים והכחולה המייצגת את פירוק הפחמימות) החשובה כל כך שראוי שנתעכב עליה ונבחן את המשמעויות שלה.

• ראשית בנקודה זו ניתן לראות שתרומת השומנים ותרומת הפחמימות מתאזנת ושקולה ל 50% מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים. ברגע שאנו עוברים את הנקודה ימינה, כלומר בפעילות המתבצעת בעצימות גבוהה יותר (כאחוז מצריכת החמצן המרבית), הפחמימות הופכות להיות מקור האנרגיה הדומיננטי (המספק מעל ל 50% מכלל האנרגיה בה אנו משתמשים), בעוד שהשומנים הופכים להיות מקור האנרגיה המשני.

  
  

• נקודת הקרוסאובר גם מספקת לנו מידע חשוב שבאמצעותו ניתן להעריך את כושרו האירובי של הנבדק. בדרך כלל היא מתרחשת סביב 60%-65% מה-VO2max אצל אנשים לא מאומנים. ככל שהנבדק יהיה בכושר אירובי גבוה יותר אנו נראה כי הנקודה הזו זזה ימינה, כלומר היא תתרחש בעצימות גבוהה יותר. פה חשוב לבחון היבט מרכזי והוא האם קיים קשר בין נקודת הקרוסאובר לבין הסף האנאירובי.

  
  

• הסף האנאירובי (Anaerobic Threshold / Lactate Threshold) מייצג נקודה נשימתית/כימית. הסף מתאר את העצימות שבה קצב ייצור הלקטט עולה על קצב הפינוי שלו. אצל אנשים לא מאומנים, הסף הזה נמצא לרוב סביב 50%-60% מה-VO2max. אצל ספורטאי סבולת, הוא יכול להגיע ל-80%-90% מה-VO2max.

העלייה בריכוז הלקטט והעלייה בחומציות השריר הן תוצאה של שרשרת תהליכים מטבוליים המתרחשים כאשר דרישת השריר לאנרגיה (ATP) עולה על היכולת של המערכת האירובית לספק אותה.

להלן ההסבר הפיזיולוגי לתיאור השינויים הללו:

1. המעבר לגליקוליזה מהירה

ככל שעצימות המאמץ עולה (מעבר לנקודת הקרוסאובר), הגוף מגייס יותר סיבי שריר מהירים (Type II). סיבים אלו מסתמכים על גליקוליזה אנאירובית – פירוק גלוקוז ללא צורך מיידי בחמצן.

• בתהליך זה, הגלוקוז מתפרק לתוצר שנקרא פירובט.

  
  

• כאשר העצימות גבוהה והחמצן במיטוכונדריה אינו מספיק כדי לקלוט את כל הפירובט, הגוף הופך את מולקולת הפירובט למולקולה של לקטט במטרה לאפשר לתהליך ייצור האנרגיה להימשך ללא הפסקה.

2. הקשר בין לקטט לחומציות (פרוטונים)

חשוב להבין שהלקטט עצמו אינו "האויב" כפי שרבים סבורים, אלא הוא נוצר יחד עם יוני מימן.

• ייצור יוני מימן: פירוק ה-ATP בשריר לצורך כיווץ משחרר יוני מימן לסביבת התא.

  
  

• הצטברות חומציות: כאשר קצב ייצור ה-ATP גבוה מאוד (במאמץ אנאירובי), מצטברים יוני מימן בשריר. הצטברות זו היא שגורמת לירידה ב-pH, כלומר לעלייה בחומציות.

  
  

• תפקיד הלקטט: בניגוד למיתוס, ייצור הלקטט למעשה מעכב את עליית החומציות באופן זמני, שכן הוא "קולט" חלק מיוני המימן בתהליך היווצרותו, אך בסופו של דבר המערכת מגיעה לרוויה.

  
  

3. חציית הסף האנאירובי

העלייה בריכוז הלקטט בדם מתרחשת כאשר קצב הייצור בשרירים עולה על קצב הפינוי על ידי הכבד, הלב ושרירים אחרים.

• עיכוב מכני: החומציות המצטברת (יוני המימן) מפריעה לתהליך הכימי של כיווץ השריר ופוגעת בפעילות האנזימים.

  
  

• תחושת ה"שרפה": הצטברות החומציות (ולא הצטברות הלקטט!) היא שגורמת לתחושת הכאב והעייפות המוכרת במאמצים עצימים, מה שמאלץ את הספורטאי להאט.

  
  

4. הקשר למושג הקרוסאובר

העלייה בלקטט ובחומציות קשורה ישירות למעבר לשימוש בפחמימות. ככל שיש יותר לקטט בדם, היכולת של הגוף לפרק שומנים (ליפוליזה) נפגעת, מה שמחזק את התלות של הגוף בפחמימות ככל שהעצימות עולה.

עלינו לבחון את הקשר המתקיים בין נקודת הקרוסאובר לבין הסף האנאירובי. למרות שמדובר בהגדרות שונות, הן קורות כמעט באותו זמן בגלל שרשרת אירועים פיזיולוגית:

1. כשהעצימות עולה, הגוף מגייס יותר סיבי שריר מהירים (Type II).

2. סיבים אלו פועלים בעיקר על פחמימות (גלוקוז) בתהליך שנקרא גליקוליזה.

3. תוצר הלוואי של הגליקוליזה המואצת הוא לקטט.

4. עליית הלקטט בדם מעכבת את היכולת של הגוף לפרק שומנים (ליפוליזה).

אצל רוב האנשים, נקודת הקרוסאובר מתרחשת מעט לפני, או בצמוד לסף האנאירובי. ככל שאתה מאומן יותר, אתה "דוחף" את שתי הנקודות הללו ימינה (לעבר עצימות גבוהה יותר), מה שמאפשר לך לבצע מאמץ עצים יותר תוך שימוש בשומן ושמירה על רמת חומציות נמוכה.

כעת אם נרכז את כל המידע שהוצג עד כה נוכל לגבש אסטרטגיה מנצחת לגבי האופן שבו נוכל ״לשרוף״ יותר שומן במהלך האימונים:

1. אימוני "בסיס" (Zone 2) לבניית המנוע

כדי להזיז את נקודת הקרוסאובר ימינה, יהיה עלינו לבצע אימונים בעצימות שהיא מתחת לסף האנאירובי (סביב 60%-70% מהדופק המקסימלי).

• המטרה: הגדלת מספר המיטוכונדריה ושיפור היכולת של השריר להשתמש בחומצות שומן כדלק.

• התוצאה: נבצע את אותו מאמץ (למשל ריצה ב-10 קמ"ש) תוך שימוש באחוז גבוה יותר של שומן ופחות פירוק של גליקוגן.

2. שיפור פינוי הלקטט (אימוני סף)

אימונים בעצימות גבוהה לסירוגין (אימוני הפוגות או אימוני סף) משפרים את היכולת של הגוף "למחזר" לקטט.

• המטרה: אימון השריר להשתמש בלקטט כדלק בתוך המיטוכונדריה.

• התוצאה: רמות הלקטט בדם נשארות נמוכות יותר לאורך זמן, מה שמונע את העיכוב של חמצון השומן.

3. תזונה ותזמון אימונים

הגמישות המטבולית מושפעת גם מזמינות הדלק בגוף:

• אימונים בצום או דלי פחמימות: יכולים להכריח את הגוף להסתמך על חמצון שומן. עם זאת, יש לעשות זאת בזהירות כדי לא לפגוע בעצימות האימון.

• שיקום מאגרי גליקוגן: שריפת שומן מוגברת מתרחשת גם בזמן ההתאוששות לאחר אימון שרוקן את מאגרי הגליקוגן.

4. עקביות ונפח

אדפטציות מיטוכונדריאליות לוקחות זמן. ספורטאי עילית מגיעים לגמישות מטבולית בזכות שנים של נפח אימונים אירוביים גבוה.

5. משך/נפח האימון

עלינו לזכור שגם אם נבצע אימון בנקודה האופטימלית מבחינת חמצון השומנים (MFO) כמות השומן האבסולוטית ״שנשרוף״ באימון תהיה תלויה במשך האימון. אם נבצע 10 דקות בלבד של אימון ונניח שיש לנו יכולת חמצון שומנים מרבית ברמה של 0.5 גרם/דקה, הרי שבסיכומו של דבר שרפנו 5 גרם של שומן, זו כמות שהיא למעשה חסרת כל משמעות אמיתית בהקשר של שינוי במשקל הגוף. לעומת זאת, אם האימון יימשך 90 דקות נגיע כבר לשריפת שומן אבסולוטית של 45 גרם, זה כבר שם אותנו במקום אחר לחלוטין.

השורה התחתונה (???):

כדי לשרוף יותר שומן, לא מספיק רק "להתאמץ יותר". המפתח הוא אימון חכם: יש לשלב אימונים אירוביים מתונים (Zone 2) וממושכים כדי להגדיל את הקיבולת של המיטוכונדריה, יחד עם אימוני עצימות מבוקרים לשיפור פינוי הלקטט. שילוב זה יאפשר לנו "לדחוף" את גרף הקרוסאובר ימינה ולהפוך למכונה יעילה יותר לשריפת שומן.

מדוע הוספתי 3 סימני שאלה לאחר ״השורה התחתונה״? ובכן פה מגיעה הנקודה שאולי תותיר רבים מכם בסוג של שוק, הלם, בלבול ותחושה שכל מה שחשבתם שהוא נכון מתברר כשגוי.

אז הנה אנו נכנסים לישורת האחרונה ופה בהחלט צפו להפתעות...

כאשר מדובר בתהליך של ירידה במשקל אתם יכולים לקחת כמעט את כל מה שהצגתי לכם עד כה ולמעשה להתעלם ממנו באופן מוחלט !!!

המפתח לירידה במשקל טמון במאזן האנרגטי, אם ברצוננו לרדת במשקל חובה עלינו להיות בגרעון אנרגטי. כעת ברצוני להציג בפניכם שני מצבים תיאורטיים שיעזרו לנו להבין מדוע כמעט כל מה שנאמר עד כה אינו רלוונטי לתהליך של ירידה במשקל:

1. ניקח כדוגמה ריצה שבה אנו ״שורפים״ 500 קלוריות, נניח שבאופן תיאורטי כל הקלוריות ששרפנו במהלך הריצה הגיעו משומנים בלבד (חשוב להדגיש שכפי שראינו לעולם לא יהיה מצב שכזה, אני משתמש בהקצנה הזו רק במטרה להמחיש את המסר החשוב שלי). האם אתם יכולים לחשוב על פעילות שריפת שומנים יעילה יותר? אני מניח שלא מכיוון שכל האנרגיה (100%) הגיעה מפירוק שומנים.

   
   

2. כעת ניקח את אותה ריצה, את אותן 500 קלוריות שנשרפו, אלא שהפעם כל הקלוריות ששרפנו במהלך הריצה הגיעו מפחמימות בלבד (חשוב להדגיש שגם זה מצב שלעולם לא יתרחש). אני מניח שתסכימו איתי שזו הפעילות הגרועה ביותר לשריפת שומנים שהרי כל האנרגיה (100%) הגיעה מפירוק של פחמימות ולא ״שרפנו״ אפילו גרם אחד של שומן.

אם אשאל אתכם על איזו מבין האפשרויות תמליצו עבור מישהו שמעונין לרדת במשקל אני מניח שתבחרו באופציה 1 שהרי לשרוף שומן זו בהחלט מטרה מרכזית עבורו נכון?

פה בדיוק נמצא הפרדוקס הגדול וזה שמפיל רבים וטובים, כולל לא מעט מאנשי המקצוע בתחום. נסביר את הפרדוקס:

נחזור שוב לשתי האופציות שמצוינות למעלה, אלא שהפעם אני מוסיף אלמנט נוסף. האלמנט הנוסף הוא המאזן האנרגטי שלנו. אם אני בסופו של יום (או שבוע) נמצא במאזן אנרגטי, כלומר שכמות האנרגיה שאני צורך תהיה זהה לחלוטין לכמות האנרגיה שאני מוציא ביממה, אז האם תתרחש ירידה במשקל הגוף?

כפי שאנו יודעים במצב שכזה בו מתקיים איזון אנרגטי משקל הגוף ישאר יציב, לא תחול לא ירידה ולא עליה במשקל. כעת בהנחה ששרפנו במהלך האימון 500 קלוריות משומן האם זה מקדם אותנו במשהו לתהליך של ירידה במשקל? התשובה היא שלא !

כלומר גם אם נבצע את הפעילות הטובה ביותר מבחינת שריפת השומנים וגם אם נשרוף כמות יפה של שומן במהלך האימון, זה לא באמת יקדם אותנו בתהליך של ירידה במשקל אם לא מתקיים מאזן אנרגטי שלילי. פה המקום להסביר קצת יותר לגבי מה בכל זאת מתרחש במצב שכזה. אם נניח שרפתי באימון 500 קלוריות משומן, זה יוצא ששרפתי 65 גרמים של שומן (זכרו שכל גרם שומן שנשרף הוא שווה ערך לכ 7.7 ק״ק), אז איך בסופו של יום השומן בגוף נותר ללא שינוי? ההסבר לכך הוא שבשעות שלאחר האימון הגוף מחדש את אותם מצבורי שומן שבהם הוא השתמש, כלומר בדוגמה שלנו שרפנו במהלך האימון 65 גרם של שומן ואז לאחר האימון הגוף למעשה שוב אוגר את אותם 65 גרמים של שומן ולכן למעשה לא חל שום שינוי במשקל הגוף שלנו !

אני מניח שאתם מבינים שזה מצב מאוד מתסכל, כי היינו משוכנעים שכל האימון שעשינו, כל המאמץ והזיעה והשומן ששרפנו, הכל היה לחינם, לפחות מנקודת המבט הבלעדית של תהליך הירידה במשקל. כעת אם ניקח את האופציה השניה, בה כל ה 500 קלוריות ששרפנו במהלך האימון היו מפחמימות אז מה קורה בשעות שלאחר האימון? גם במקרה זה הגוף יחזור ויאחסן את אותן פחמימות ששרפנו במהלך האימון כגליקוגן בשריר, הוא פשוט ממלא מחדש את אותו מאגר אנרגיה פחממתי שבו השתמשנו במהלך האימון ולכן בסופו של יום המשקל שלנו נותר כפי שהיה. במקרה זה גם מסת השומן שלנו בגוף נותרת כפי שהיתה, כלומר שוב אנו רואים שלא התקדמנו כלל בכיוון של תהליך הירידה במשקל.

אז איך לעזאזל אנו פותרים את הפרדוקס הכל כך מעצבן ומתסכל הזה? אנו מבינים שזה לא משנה כמה שומן נשרוף באימון, או כמה פחמימות נשרוף באימון, או כמה קלוריות נשרוף באימון, כל עוד לא נהיה בגרעון אנרגטי לא נרד במשקל ! הנתונים הללו ממחישים כמה נקודות חשובות:

1. מקורות האנרגיה בהם אנו משתמשים במהלך המאמץ אינם רלוונטיים לתהליך של ירידה במשקל (אבל מאוד רלוונטי בהיבטים אחרים, נדון בכך בהמשך)

   
   

2. ירידה במשקל אפשרית רק במצב של גרעון אנרגטי

   
   

3. פעילות גופנית לבדה אינה ערובה לירידה במשקל (אם סעיף 2 לא מתקיים)

   
   

4. גרעון אנרגטי מושג בעיקר ע״י משטר תזונתי (בהמשך לסעיף 3)

ניקח עוד שתי דוגמאות:

1. אדם יושבני שאינו מבצע פעילות גופנית כחלק מאימון יומי ואשר נמצא בגרעון אנרגטי נתון (המושג ע״י דיאטה)

   
   

2. אדם המבצע פעילות גופנית יומית באמצעות אימון ונמצא באותו גרעון אנרגטי (המושג ע״י דיאטה בשילוב עם פעילות גופנית) כמו חברו מסעיף 1 

   
   

מי מבין השניים יראה ירידה גדולה יותר במשקל?

התשובה: שניהם ירדו במשקל באותו הקצב שכן שניהם מיישמים את אותו גרעון אנרגטי. שוב אנו מבינים כי המפתח לירידה במשקל הוא הגרעון האנרגטי ולא האימון עצמו. קצב הירידה במשקל יהיה תלוי בגודלו של הגרעון האנרגטי.

זו בדיוק הסיבה מדוע מי שחושב שפעילות גופנית לבדה תוביל אותו לירידה במשקל טועה. זו גם הסיבה מדוע אנו רואים שרבים נכשלים בתהליך של ירידה במשקל, על אף שהם מבצעים פעילות גופנית, גם אם הפעילות הגופנית היא בהיקף נרחב יחסית. גם אם נתאמן מידי יום שעתיים ונשרוף שומן רב באימון עדיין נמצא עצמנו באותו לופ החוזר על עצמו במידה ולא ננקוט במשטר תזונתי המביא אותנו לגרעון אנרגטי . אנו גם יודעים שהגוף אוהב לפצות את עצמו על הפעילות הגופנית שהוא מבצע ועל האנרגיה שהוצאנו במהלך האימון באמצעות הגברת התיאבון וצריכה של יותר אנרגיה מהמזון. לכן גם אם נשרוף באימון 2,000 קלוריות אבל לאחר מכן נצרוך תוספת של 2,000 קלוריות באמצעות התזונה אז למעשה ביטלנו לחלוטין את ההשפעה של האימון על המאזן האנרגטי. אנו גם מכירים בתופעה שאנשים שמבצעים אימון יומי בשאר שעות היום מנהלים אורח חיים יושבני מאוד, כלומר המרכיב שבשפה המקצועית נקרא NEAT הופך אצלם לקטן יותר.

המונח NEAT הוא ראשי תיבות של Non-Exercise Activity Thermogenesis, ובעברית: "תרמוגנזה מפעילות שאינה אימון". חשוב לדייק בנקודה אחת: NEAT אינו מהווה חלק מהוצאת האנרגיה ב"מנוחה" (שנקראת RMR), אלא הוא מרכיב נפרד שתורם לסך הקלוריות שאנחנו שורפים ביום.

מה זה בעצם NEAT?

זהו משתנה הכולל את כל האנרגיה שאנחנו מוציאים על פעולות יומיומיות שהן לא שינה, אכילה או אימון גופני יזום (כמו ריצה או הרמת משקולות).

דוגמאות לפעילויות NEAT:

הליכה לתחנת האוטובוס או למכונית, עבודה בגינה או ניקיון הבית, עמידה בזמן שיחת טלפון, תיפוף עם האצבעות על השולחן או הזזת הרגליים בזמן ישיבה (Fidgeting), אפילו שמירה על יציבה בזמן עמידה.

הנקודה המפתיעה: אצל רוב האנשים, ה-NEAT שורף הרבה יותר קלוריות במצטבר מאשר האימון בחדר הכושר. שעה של אימון מהווה רק כ 4% - 10% מההוצאה האנרגטית היומית שלנו, בעוד שה-NEAT פועל לאורך כל שעות העירות ועשוי להיות בעל אפקט משמעותי יותר.

מדוע ה-NEAT כל כך חשוב לירידה במשקל?

המרכיב הזה הוא אחד המשתנים המשמעותיים ביותר בין אדם לאדם. בעוד שחילוף החומרים במנוחה (RMR) של שני אנשים באותו משקל יהיה דומה, ה-NEAT שלהם יכול להשתנות בטווח של עד 2,000 קלוריות ביום!

הסתגלות מטבולית: כשאנחנו בדיאטה ומפחיתים צריכת מזון ונכנסים לגרעון אנרגטי אז הגוף שלנו מנסה "לחסוך" בהוצאה אנרגטית. לעיתים קרובות אנחנו הופכים לפחות תזזיתיים מבלי לשים לב (זזים פחות, יושבים יותר), מה שמוריד את ה-NEAT ומאט את הירידה במשקל.

כיצד ניתן להגדיל את ה-NEAT?

הדרך הטובה ביותר היא לא "להתאמן יותר", אלא פשוט "לזוז יותר" לאורך היום:

לבחור במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק יותר מהיעד, לעבור לעבודה בעמידה מדי פעם., להקפיד על צעדים (היעד המפורסם של 10,000 צעדים הוא למעשה ניסיון להעלות את ה-NEAT).

כעת חשוב לי להדגיש שאני רואה חשיבות עצומה בפעילות גופנית, גם אם היא לא מצליחה להביא לירידה במשקל. להלן חלק מהתועלות הנפלאות של ביצוע פעילות גופנית מעבר להוצאה האנרגטית:

1. בריאות מטבולית ורגישות לאינסולין

פעילות גופנית "מאלצת" את השרירים להשתמש בגלוקוז מהדם. זה משפר את הרגישות לאינסולין ומפחית משמעותית את הסיכון לסוכרת סוג 2. גם ללא ירידה במשקל, השומן הופך להיות פחות "מסוכן" (פחות שומן ויסרלי שעוטף את האיברים).

2. בריאות הלב וכלי הדם

האימון מחזק את שריר הלב, משפר את גמישות העורקים ומפחית את לחץ הדם. זהו הגורם מספר אחת בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

3. שיפור דרמטי במצב הרוח (השפעה נפשית)

בזמן פעילות גופנית משתחררים אנדורפינים, דופמין וסרוטונין.

הפחתת חרדה ודיכאון: מחקרים מראים שפעילות גופנית עקבית יכולה להיות יעילה כמו טיפול תרופתי במקרים של דיכאון קל עד בינוני.

שיפור קוגניטיבי: אימון משפר את זרימת הדם למוח ומעודד יצירת תאים חדשים בהיפוקמפוס (מרכז הזיכרון והלמידה).

4. שמירה על מסת שריר וצפיפות עצם

מניעת אוסטאופורוזיס: עומס על העצמות (במיוחד באימוני התנגדות) מחזק אותן ומונע שברים בגיל מבוגר.

מניעת סרקופניה: שמירה על השרירים חיונית לתפקוד יומיומי, יציבה ומניעת נפילות.

5. איכות השינה

פעילות גופנית קבועה עוזרת להירדם מהר יותר ומעמיקה את שלבי השינה הקריטיים (Deep Sleep), מה שמוביל להתאוששות טובה יותר של המוח והגוף.

6. חוסן חיסוני

פעילות גופנית מתונה משפרת את זרימת הלימפה ומסייעת למערכת החיסון לזהות ולהילחם בזיהומים בצורה יעילה יותר.

נקודה למחשבה: אם היו יכולים להכניס את כל התועלות הללו לתוך גלולה אחת, זו הייתה התרופה הנמכרת ביותר בהיסטוריה!

אני חושב שעלינו לשנות את השיח, משיח שבו אנו משווקים את האימון הגופני כסוג של פטנט, או קסם לירידה במשקל, מה שראינו שאינו בהכרח נכון ולכן עלול להוביל לתסכול רב, לשיח שבו אנו מדגישים את נפלאות האימון הגופני, ללא תלות בשינויים המתרחשים במשקל הגוף. האימון הוא כל כך הרבה מעבר לרק ההסתכלות על משקל הגוף, הוא עולם ומלואו ועם השפעות שבהחלט עשויות לשנות לחלוטין את העתיד שלנו.

אני גם חושב שהשיח הסובב כולו סביב משקל הגוף עלול להוביל רבים למקומות מאוד שליליים. ההתמקדות הבלעדית במשקל הגוף היא אחת הבעיות המרכזיות בתרבות המודרנית. כאשר המדד היחיד להצלחה הוא המספר על המאזניים, אנחנו מתעלמים מהמורכבות הביולוגית והנפשית שלנו.

הגישה הזו עלולה להיות הרסנית:

1. "מלכודת הערך העצמי" (ההיבט הנפשי)

כאשר המשקל הופך למדד להצלחה, המספר על המאזניים הופך לציון על ה"ערך" שלנו כבני אדם.

ההשלכה: יום שבו המשקל עלה ב-400 גרם (בגלל נוזלים, מלח או מחזור חודשי) הופך ל"יום נורא" שגורר תחושות אשמה, בושה וכישלון.

התוצאה: פגיעה בדימוי הגוף ופיתוח יחסים עכורים עם אוכל, שעלולים להידרדר להפרעות אכילה.

2. הזנחת "מדדים לא מבוססי משקל" (Non-Scale Victories)

התמקדות במשקל גורמת לאנשים להפסיק פעולות בריאות רק כי הן לא הניבו ירידה במשקל.

דוגמה: אדם שהתחיל ללכת ברגל כל יום, מרגיש נמרץ יותר וישן טוב יותר, אך מגלה שמשקלו לא השתנה אחרי שבועיים.

התוצאה השלילית: הוא עלול להסיק ש"זה לא עובד" ולהפסיק את ההליכות, למרות שהן תורמות לבריאותו ומשפרות את מצב הרוח שלו פלאים.

3. פרדוקס הרכב הגוף (שומן מול שריר)

המאזניים לא יודעים להבדיל בין רקמת שומן לרקמת שריר, שהיא חיונית לבריאות.

דוגמה: מתאמן מתחיל לבצע אימוני כוח. הוא משיל שומן ובונה שריר. המראה שלו משתנה, הבגדים יושבים טוב יותר והוא חזק יותר – אך המשקל נשאר זהה.

התוצאה השלילית: אם הוא נצמד רק למאזניים, הוא ירגיש מתוסכל במקום לחגוג את השיפור המדהים בהרכב הגוף שלו.

4. עידוד התנהגויות קיצוניות ולא בריאות

כשהמטרה היא "להוריד את המספר בכל מחיר", הדרך הופכת למשנית לבריאות.

דוגמה: דיאטות "כסאח" קיצוניות שגורמות לירידה מהירה במשקל שנובעת בעיקר מאיבוד נוזלים ומסת שריר יקרה, תוך פגיעה בחילוף החומרים (ה-BMR שהזכרנו קודם).

התוצאה השלילית: נזק ארוך טווח למערכת ההורמונלית, עייפות כרונית, ובסופו של דבר עלייה חוזרת במשקל (אפקט הריבאונד).

מהי האלטרנטיבה?

מעבר לשיח של "מדדי בריאות" במקום "מדדי משקל":

איך רמת האנרגיה שלי?

איך איכות השינה שלי?

מהן רמות הסוכר שלי בדם?

האם אני חזק/ה יותר ממה שהייתי בחודש שעבר?

איך אני מרגיש/ה?

איך החוסן הגופני והנפשי שלי?:

לסיכום, עברנו מסע מורכב בשני חלקי המאמר הזה. בחלק ב׳ התמקדנו במולקולת ה-ATP המפיחה חיים בכל תא ועד לדינמיקה המורכבת של נקודת הקרוסאובר.המסע המרתק הזה מוביל אותנו למסקנה אחת מהדהדת: הגוף שלנו הוא מכונה ביולוגית מופלאה, בעלת יכולות הסתגלות מרשימות וכל הניסיון לצמצם את קיומנו למשוואות של "שריפת שומן" או "גרעון קלורי" עושה עוול לעוצמה הגלומה בתנועה ובפעילות. האימון הגופני אינו "עונש" על הקלוריות שאכלנו, אלא מתקיים בזכות עצמו והוא הרבה יותר גדול ומשמעותי מההתעסקות בספירת הקלוריות ו/או הגרמים של השומן ששרפנו במהלך האימון. האימון הוא אמצעי מדהים שבזכותו אנו מרוויחים תועלות נפלאות, החל משיפור ביכולת הגופנית, שיפור מדדים בריאותיים, בניית חוסן גופני ונפשי ופיתוח יכולת של גמישות מטבולית המאפשרת לנו לפעול בעולם בחיוניות. בסופו של יום, ההצלחה שלנו המושגת באמצעות הפעילות הגופנית אינה צריכה להימדד בכמות הגרמים של שומן שהתפרקו במיטוכונדריה, אלא ביכולת שלנו לקום בכל בוקר עם גוף בריא וכזה המסוגל לעמוד בפני אתגרים גופניים שונים.

זכרו כי הקלוריה היא אולי יחידת מידה של אנרגיה במעבדה, אך היא לעולם לא תוכל להגדיר את רוח האדם או את גבולות היכולת שלו. כפי שאמר סוקרטס לפני אלפי שנים:

סוקרטס נוזף באדם צעיר בשם אפיגנס (Epigenes) על כך שהוא מזניח את כושרו הגופני, ומסביר לו שבריאות הגוף חיונית לא רק למלחמה, אלא גם לצלילות המחשבה:

"אין זה ראוי לאדם להזדקן מתוך הזנחה, מבלי שראה איזה מין אדם הוא יכול היה להפוך להיות על ידי פיתוח גופו לשיא יופיו וכוחו."