Deadlift - The best exercise you are not doing דדליפט - התרגיל הטוב ביותר שאת/ה לא מבצע/ת

המדריך המלא לתרגיל ה- Deadlift

מאת: שרון ווסקו

Deadlift - השם נשמע די מזוויע, הביצוע נראה מאיים ומרבית המתאמנים והמתאמנות (וגם לא מעט מאמנים/מאמנות) יהיו משוכנעים שביצוע של תרגיל זה רק יהרוס להם את הגב ושומר נפשו (שלא לדבר גבו) יירחק מתרגיל זה. אבל מה היא האמת שמסתתרת מאחורי תרגיל זה ומדוע את/ה לא באמת רוצה לוותר עליו?

ה- Deadlift הינו תרגיל רב-מפרקי (compound movement) המערב מספר רב של שרירים כולל שרירי הירך, גב תחתון, גב עליון, ארבע-ראשי, המסטרינגס ושרירי הבטן. ה- Deadlift יכול להיחשב כאחד המבחנים לבחון את החוזק הכללי של הגוף (Groves, 2000) וככזה מהווה את אחת משלוש ההרמות בתחרויות ה- Powerlifting (שתי ההרמות שמבוצעות תחילה הן ה- Squat וה- Bench Press). במידה והתרגיל מבוצע בטכניקה הנכונה ועפ״י עקרונות האימון הנכונים, הוא מהווה תרגיל מצוין לפיתוח חוזק (Strength), מהירות וכוח (Power), כמו גם לבניית מסת שריר (היפרטרופיה) ולשיפור יכולות אתלטיות רבות.

באופן עקרוני אנו מכירים שני סגנונות עיקריים של תרגיל ה- Deadlift, האחד נקרא Conventional Deadlift והשני נקרא Sumo Deadlift. בביצוע של ה- Conventional Deadlift הפישוק של הרגליים הוא פחות או יותר ברוחב הכתפיים כאשר הידיים אוחזות את המוט מחוץ לרגליים. ה- Sumo Deadlift מבוצע כאשר הרגליים בפישוק רחב והידיים אוחזות בין הרגליים (McGuigan & Wilson, 1996). שני הסגנונות הללו נפוצים בקרב מתחרי ה- Powerlifting. בביצוע של ה- Conventional Deadlift יש דגש רב יותר על עבודת שרירי זוקפי הגו (Erector Spinae) וזאת משום שבסגנון זה הגו כפוף לפנים באופן טבעי. בביצוע בסגנון ה- Sumo הגו זקוף יותר ולכן יש יותר גיוס של שרירי הירך (2001 ,Piper & Waller).

Traditional Deadlift

Sumo Deadlift

מבחינה ביומכנית סגנון ה- Sumo נחשב ליעיל יותר מבין שני הסגנונות (McGuigan & Wilson, 1996). אחד ההסברים ליעילות הגבוהה יותר של סגנון ה- Sumo קשורה בעובדה שהמוט עובר מרחק קצר יותר ומאפשר לגייס יותר סיבי שריר מהשרשרת האחורית (Posterior Chain). המחקרים (McGuigan & Wilson, 1996) מראים שביצוע ההרמה בסגנון ה- Sumo יכול להפחית את המרחק שהמוט עובר בתשעה-עשר אחוז (19%).

למרות הנתונים שהוצגו בדבר היעילות של סגנון ה- Sumo, מחקרים שנעשו (McGuigan & Wilson, 1996) מצביעים על כך שבקרב מתחרי Powerlifting ברמה העילית מרבית שיאי העולם הושגו דווקא בסגנון ה- Conventional. הרמות בסגנון ה- Sumo לא השיגו שיאי עולם רבים אבל איפשרו להרים יותר משקל ביחס למשקל הגוף. נתונים אלו מעלים השערה שביצוע ה- Deadlift בסגנון ה- Conventional מתאים יותר למרימים בעלי מסת גוף גדולה ובעלי ידיים ארוכות, בעוד שהרמה בסגנון ה- Sumo מתאים יותר למרימים בעלי מסת גוף נמוכה יותר.

ניתוח הביצוע של ה- Deadlift בסגנון ה- Conventional מצביע על מעורבות משמעותית של שרירי זוקפי הגו, הטרפז, הארבע-ראשי וההמסטרינגס (Stone & O’Bryant, 1987). ניתוח נוסף מצביע גם על סיוע של שרירים נוספים בהרמה אשר כוללים את ה- gluteal ,biceps brachii ,latissimus dorsi, teres minor subscapularis infraspinatus, supraspinatus , (Farley, 1995).

הביצוע של ה- Deadlift בסגנון ה- Conventional מבוצע כאמור כשהרגליים נמצאות בפישוק של בערך רוחב הכתפיים. בביצוע הרמות עם משקל כבד נהוג לאחוז את המוט באחיזה מעורבת (alternating grip), כאשר יד אחת נמצאת בסופינציה והיד השנייה בפרונציה, דבר המאפשר אחיזה טובה יותר של המוט. מבחינת הטכניקה של ההרמה המשיכה הראשונית מתבצעת כשהמוט נמצא צמוד לשוקיים (Farley, 1995) במטרה לשמור את המשקל קרוב ככל שניתן אל הגוף ובכך להגדיל את היתרון המכני להגברת יכולת פיתוח הכוח (Stone & O’Bryant, 1987). מצד שני מספר מקורות מציינים ששמירה של המשקל קרוב מידי אל הגוף עלולה להוביל לחיכוך כנגד הגוף ובכך להפחית את היעילות של ההרמה.

מבין שלוש ההרמות שמבצעים ב- Powerlifting (Deadlift, Bench Press, Squat), ביצוע ה- Deadlift בסגנון הקונבציונלי (Conventional Deadlift) הינו הפשוט ביותר להכנה ולביצוע. למרות עובדה זו, מבין שלוש ההרמות הקיימות בענף ה- Powerlifting, ה- Deadlift הינה ההרמה שבשיגרה מבוצעת לא נכון ע״י מתאמנים ומתחרים מרחבי העולם. מסיבה זו חשוב מאוד לבחון את ה- Deadlift מבחינת האנליזה של התנועה (deadlift analysis) בעת ביצוע התרגיל. את האנליזה נבצע בשלושה שלבים.

ראשית, עלינו לבסס שוב את העקרונות המדעיים הקשורים להרמות של ה- Powerlifting בכלל וה- Deadlift בפרט. שנית, ננתח את התנועה המבוצעת ב- Deadlift ולבסס מודל היוצר אופטומיזציה של התנועה עצמה. לבסוף, נדון כיצד יש לבצע את ה- Deadlift בצורה הנכונה.

במסגרת מאמר זה ננסה לבסס שלושה דברים הקשורים זה בזה: ביצוע של ה- Deadlift צריך להתחיל עם ירכים גבוהות, הקצה הקדמי של הכתפיים צריך להיות קצת קדימה מעבר למוט (השכמות נמצאות ממש מעל מוט), והמוט צריך לנוע במהלך ההרמה בקו ישר מעל למרכז כף הרגל. כדי להמחיש את הנקודות הללו נסתייע בתמונות ובסרטוני ווידאו המופיעים במאמר עצמו.

באופן עקרוני בעת ניתוח ביצוע תרגיל ה- Deadlift עלינו להדגיש מספר עובדות. גוף האדם מייצב את עצמו על מרכז כף הרגל, הדבר אינו משתנה בעת ביצוע תרגיל ה- Deadlift. אחת הטעויות הנפוצות בביצוע התרגיל הוא העברת נקודת האיזון לחלקה הקדמי של כך הרגל, דבר המסיט את המוט קדימה ומגדיל בצורה משמעותית את המומנט הפועל ליצירת כפיפה של הגו והירך והתוצאה היא יכולת נמוכה משמעותית בהרמת המשקל ו/או העמסה גבוהה יותר של עמוד השידרה המותני. למתאמן הנוהג להתרומם על קצות האצבעות בעת ביצוע ההרמה מומלץ לבקש ממנו ללחוץ דרך העקבים בעת ביצוע ההרמה, דבר אשר למעשה יביא לאיזון הנדרש ולחלוקת העומס בצורה נכונה יותר על כף הרגל.

נקודת האיזון במרכז כף הרגל

תנועת המוט האנכית

בעת ניתוח ביצוע תרגיל ה- Deadlift עלינו להדגיש מספר עובדות. גוף האדם מייצב את עצמו על מרכז כף הרגל, הדבר אינו משתנה בעת ביצוע תרגיל ה- Deadlift. אחת הטעויות הנפוצות בביצוע התרגיל הוא העברת נקודת האיזון לחלקה הקדמי של כך הרגל, דבר המסיט את המוט קדימה ומגדיל בצורה משמעותית את המומנט הפועל ליצירת כפיפה של הגו והירך והתוצאה היא יכולת נמוכה משמעותית בהרמת המשקל ו/או העמסה גבוהה יותר של עמוד השידרה המותני. למתאמן הנוהג להתרומם על קצות האצבעות בעת ביצוע ההרמה מומלץ לבקש ממנו ללחוץ דרך העקבים בעת ביצוע ההרמה, דבר אשר למעשה יביא לאיזון הנדרש ולחלוקת העומס בצורה נכונה יותר על כף הרגל.

בהתייחס לתנועת המוט במרחב, מכיוון שכוח המשיכה פועל תמיד בניצב לקרקע מבחינה של יעילות מרבית עלינו לשאוף שהמוט ינוע בקו ישר, קרוב ככל האפשר לגוף. כל תנועה של המוט שלא בכיוון האנכי לקרקע אינה פועלת כנגד כוח המשיכה ולכן אינה תורמת להרמה ולמעשה מביאה ליעילות ביצוע נמוכה יותר ולהוצאה אנרגתית מיותרת.

עבודה מוגדרת ככוח כפול דרך (force times distance). המרחק הקצר ביותר בין שתי נקודות הוא קו ישר. תנועת מוט לא אנכית מחייבת אותנו להניע את המוט מרחק גדול יותר למרות שהוא נע באותו מרחק אנכי. ניתן אם כך לראות שתנועה שאינה במישור האנכי מחייבת אותנו לבצע יותר עבודה כללית. אנו מעוניינים לבצע פחות עבודה כדי שנהיה מסוגלים להרים משקל רב יותר.

תנועת המוט:

הקו הירוק מסמל את תנועת המוט האופטימלית בעוד שהקו האדום מציג תנועה המרחיקה את המוט מהשוקיים ומפחית מיעילות הביצוע של התרגיל. שימו לב שבשני הקווים מרחק התנועה האנכית הינו זהה אבל הקו האדום ארוך יותר ולכן יעיל פחות.

גובה הירכיים בתרגיל ה- Deadlift

אחת מהטעויות הנפוצות והעיקביות ביותר בביצוע תרגיל ה- Deadlift מתרחשת כאשר המתאמן מנסה להוריד את הירכים נמוך מידי כדי להתחיל את פעולת ההרמה. למעשה, מאמנים רבים מלמדים זאת כטכניקה הנכונה של ההרמה בתרגיל ה- Deadlift. ניתוח תנועתי מתקדם של תרגיל ה- Deadlift יחשוף מדוע אין זה נכון להרים כך את המשקולת.

כאשר הירכיים יורדות נמוך מידי, השוקיים מקבלות הטייה לפנים ודוחפות את המוט קדימה מעבר לנקודת מרכז כף הרגל כפי שהתייחסנו אליה מוקדם יותר. דבר זה יוצר זרוע מומנט בין נקודת מרכז כף הרגל והמוט. ככל שנפיל את הירכיים נמוך יותר, כך גדלה זרוע המומנט הזו. למעשה, מכיוון שה- Deadlift מבוצע בד״כ במשקל כה כבד, מרבית המשיכות לא מצליחות כלל לנתק את המשקולת מהקרקע; זרוע המומנט בין מרכז כף הרגל למוט היא גדולה מכדי להתגבר עליה. כאשר המתאמן מפיל את הירכיים שלו, המוט נשאר ״דבוק״ לקרקע עד שהירכיים עולות גבוה מספיק כדי שהמוט יוכל לחזור לנקודת מרכז כף הרגל. במקרה שכזה מרבית המתאמנים יתלוננו ״שהירכיים שלהם התרוממו מוקדם מידי״ במהלך המשיכה כאשר במציאות כל ההכנה והסט-אפ שלהם לקראת ההרמה היה לא נכון מלכתחילה.

באופן די מפתיע, טעות זו קורה לא רק למתאמנים ומתחרים מתחילים, היא עלולה להתרחש גם בקרב מתחרים מנוסים ואף בקרב מי שהיו אלופי עולם. בסרטון המוצג בהמשך ניתן לראות את אחד הפאורליפטרים הטובים אי פעם, Ed Coan אשר מבצע את הטעות הזו בדיוק (צולם בתחרות שנערכה בשנת 1996, בעת הרמה של 837 פאונד שהם 380 ק״ג כאשר המשקל של Ed הוא 242 פאונד שהם 110 ק״ג, כלומר הוא מרים יותר מאשר פי 3 [3.46 למען הדיוק] ממשקל גופו !!!).

שימו לב בסרטון בסביבות השנייה ה- 32 לתוך הסרטון וראו איך Ed מפיל את ירכיו נמוך מידי וכיצד השוקיים שלו שמקבלות הטייה גדולה מידי לפנים דוחפות את המוט קדימה (רואים בבירור איך המשקולת מתגלגלת קדימה). כעת העבירו את הסרט תמונה אחר תמונה (frame by frame). האם אתם שמים לב לכך שהמוט לא מתרומם מהקרקע עד שהירכיים של Ed מתרוממות והמוט חוזר לנקודת מרכז כף הרגל? מדוע פשוט לא להתחיל את ההרמה מנקודה זו? כאשר מתחילים את ההרמה כאשר הירכיים נמוכות מידי, הגוף צריך להישאר תחת מתח זמן רב יותר בגלל השנייה הנוספת שנדרשת עד שהירכיים מגיעות לגובה הנדרש. שנייה נוספת זו של מאמץ איזומטרי דורשת אנרגיה רבה. מוטב לנצל אנרגיה זו כדי להרים משקלים גבוהים יותר!

Ed Coan בביצוע Deadlift

שימו לב למה שקורה בסביבות 32 שניות לתוך הסרטון כאשר Ed יורד נמוך מידי עם הירכיים שלו ובכך גורם למוט להתרחק ממרכז כף הרגל שלו. שימו לב מתי למעשה המשקולת מתנתקת מן הקרקע (בסביבות 33-34 שניות לתוך הסרטון).

אז מה אנחנו צריכים לאמץ מהנתונים הללו? טכניקת ביצוע ה- Deadlift הנכונה מחייבת שהמוט יישאר מעל לנקודת מרכז כף הרגל. דבר זה אפשרי רק אם השוקיים נמצאות בהטייה מינימלית לפנים. כאשר מפילים את הירכים נמוך מידי, השוקיים מקבלות הטייה משמעותית לפנים שלא מאפשרת למוט להישאר מעל לנקודת מרכז כף הרגל. דבר זה מפחית משמעותית את יעילות ההרמה. על הירכיים להישאר יחסית גבוהות שכן זו הדרך היחידה לשמור על מיקום המוט מעל לנקודת מרכז כף הרגל. צר לי שאני חוזר על נקודה זו שוב ושוב, אך עלינו להפנים היטב את החשיבות של הביצוע באופן הזה אם ברצוננו להרים משקל גבוה ככל שניתן.

מיקום הכתפיים בתרגיל ה- Deadlift

בעת ביצוע התרגיל על המוט להישאר בקו אחד מתחת לשכמות במטרה לצמצם למינימום את המומנט הפועל דרך מפרק הכתף.

זווית הזרועות בתרגיל ה- Deadlift

בהתאם להנחיות שניתנו עד כה, אנו מבחינים בטכניקת הרמה אשר בה המוט נמצא מעל למרכז כף הרגל וישירות מתחת לשכמות. זה משאיר אותנו עם הזרועות אשר תלויות באופן מושלם בניצב למוט. יש רק בעיה אחת גדולה. הזרועות לא באמת תלויות בניצב למוט בעת ביצוע התרגיל בעומס גבוה!

אז מה בדיוק קורה פה? בואו נפרק את זה למרכיבים.

כאשר הזרועות נמצאות בזווית שאינה בניצב למוט, הזרוע כבר לא נמצאת ישירות מתחת למפרק הכתף. המוט ימשיך להישאר בכפות הידיים מתחת לשכמות, אך כוח המשיכה ינסה למשוך את הזרועות לנקודת האיזון הטובה ביותר שבה מפרק הכתף, הזרוע, והשכמה יהיו כולם באותו קו אנכי. לכן, מספר קבוצות שרירים חייבות לפעול במטרה לשמר את הזווית של הזרועות שכאמור אינה בניצב למוט ואינה ישירות מתחת למפרק הכתף.

כפי שמסתבר, מי שבעיקר מבצע את התפקיד הזה הוא השריר הרחב-גבי. לפני שנכנס לכך עלינו לדבר קצת על מיקום הירך כאשר הזרועות נמצאות בזווית והמוט נשאר מעל למרכז כף הרגל ומתחת לשכמה, במצב זה הירכים יכולות להיות גבוהות יותר ובשל כך קרוב יותר למוט. דבר זה יפחית את זרוע המומנט בין הירך למוט.

בתמונה השמאלית ניתן לראות שהמוט רוצה ״לברוח״ קדימה אל מתחת למפרק הכתף. מי שמונע ממנו מלעשות זאת (בתמונה הימנית) הוא השריר הרחב-גבי.

אם נתבונן בסדרת התמונות המוצגת מעלה נראה שהחץ מסמן את זרוע המומנט בין הירך למוט. ככל שהירך גבוהה יותר, כך קטנה זרוע המומנט הזו.

שימו לב שככל שהזרועות נמצאות בזווית גדולה יותר, כך הירכיים תהיינה גבוהות יותר ותתקרבנה יותר ויותר אל המוט. האפקט המתקבל הוא הקטנת זרוע המומנט בין הירך למוט ולכן יש שיפור ביכולת לנצל את המנופים שלנו. נקודה זו מעלה שאלה: ״מדוע אם כך שלא נגדיל עוד יותר את הזווית של הזרועות, נדחוף את הכתפיים שלנו עוד יותר קדימה מעבר למוט ונקרב עוד יותר את הירכיים למוט?״

נחזור לפעולה של השריר הרחב-גבי. שריר זה אחראי למשוך את הזרועות לאחור ולמנוע מהן לברוח קדימה הרחק מהירכיים אל מתחת למפרק הכתף. הכוח הנדרש לכך בעת הרמת משקל כבד הוא עצום. מסיבה זו השריר הרחב-גבי חייב למכסם את היעילות שלו באמצעות שמירה על זווית הזרועות האופטימלית.

זווית בת 90 מעלות בין השריר הרחב-גבי לבין עצם הזרוע היא אחד הקריטריונים לגובה הירך המתאים. ניתן לראות שזווית זו מתקיימת רק בתמונה מספר 1.

זו הסיבה מדוע הכתפיים צריכות להיות מעט קדימה ביחס למוט. בכל מצב אחר, כשהכתפיים תהיינה ממוקמות קדימה יותר או יותר לאחור, הזווית בין השריר הרחב-גבי לבין הזרוע תהיה גדולה או קטנה מ- 90 מעלות והיעילות תפגע.

לחבר את הכל יחד

ראינו כי קיימים 3 תנאים חשובים לביצוע של תרגיל ה-Deadlift בנקודת הפתיחה:

1) האם המוט נמצא מעל למרכז כף הרגל?

2) האם המוט נמצא ישירות מתחת לשכמה?

3) האם הכתפיים נמצאות קצת קדימה ביחס למוט?

במידה והתשובה לשלוש השאלות הללו היא ״כן״ אז לפחות התחלנו את ההרמה בצורה הנכונה.

Deadlift Anatomy

Deadlift Anatomy

Deadlift Anatomy

מקורות וחומר לעיון

Cholewicki, J., McGill, S. and Norman, R. (1991). Lumbar Spine Loads During the Lifting of Extremely Heavy Weights. Medical Science Journal of Sports Exercise. Vol 23, pp1179- 1186.

Daniels, D. (2003). Deadlift 101, Part 1. Powerlifting USA. Vol 26. No.8.

Escamilla RF1, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd . (2002)An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.

ESCAMILLA, R. F., A. C. FRANCISCO, G. S. FLEISIG, S. W. BARRENTINE, C. M. WELCH, A. V. KAYES, K. P. SPEER, and J. R. ANDREWS. (2000) A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 7, pp. 1265-1275.

Groves, B. (2000). Powerlifting: Technique and Training for Athletic Muscular Development. Champaign: Human Kinetics.

Farley,K. (1995). Analysis of the Conventional Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 15, No. 2, pp 55-58.

McGuigan, R.M. & Wilson, B.D. (1996). Biomechanical Analysis of the Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4), 250-255.

Piper, T.J. & Waller, M.A. (2001). Variations of the Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 23, No. 3, pp 66-73.

Rippetoe, M. (2011) Starting Strength, 3rd edition.

Stone, M. & O’Bryant, H. (1987). Weight Training: A Scientific Approach. (2nd ed.). Edina: Burgess International.

תהיה חברותי, שתף את האחרים בפייסבוק!