בלט דיסק ופריצת דיסק - המציאות אל מול המיתוסים

התמונה להמחשה בלבד

במאמר קודם שלי התייחסתי לשאלה האם תרגילי הדדליפט והסקוואט הם תרגילים מסוכנים שיש להימנע מהם. קיבלתי מספר תגובות שברצוני לשתף כאן במטרה להציג דוגמאות אופייניות לאופן שבו אנשים מגיבים לנושאים הללו. אני כמובן לא חושף את שמות המגיבים, זה כלל לא רלוונטי, וכמובן שאין פה שום רצון, או כוונה לזלזל בתגובות הללו. המטרה היא להתייחס אך ורק לתוכן התגובות ובמסגרת מאמר זה אתייחס אליהן מנקודת מבט מקצועית, תוך מתן נתונים מעולם המחקר, אשר יסייעו לנו בהבנה מעמיקה יותר של הנושאים החשובים הללו.

להלן חלק מהתגובות:

״אז לדעתי טענות נכונות

לא פעם שומעים על איזו מתאמנת בת 20

שחוטפת פריצות דיסק אין לי מושג למה בחורה

ועוד בגיל כזה צריכה להסתובב עם פריצת דיסק

היא לא עובדת בסבלות וגם אף פעם לא תעבוד בזה״

״תרגילים מורכבים כאלו עלולים להוביל לפציעות קשות״

״סליחה אבל בחורה בת 25 לא צריכה להרים 60 קילו משקולת ובסוף היא נהיית נכה״

״מסוכנים מאוד כל מי שאני מכירה עם פריצות דיסק וקרעים במיניסקוס בגילאי ה20 כי רצו לעשות קרוספיט. תרגילים קיצוניים ומוגזמים״

״בגיל 18 קצת לפני הגיוס נפרץ לי דיסק תוך כדי סקוואט ומשקל גבוה, החגורת גב שניסיתי בפעם הראשונה "עלתה למעלה" כשירדתי בתרגיל וניסיתי "ליישר אותה" עם הגב כשהמשקל עליי, הרגשתי מן דקירת סיכה בעמוד שדרה ומאז השתנו חיי״

״היום כשאני בן 35 ואני מתאמן כבר כשנתיים ובנוי טוב מאוד תודות לזיכרון שריר ועבודה קשה, לא מתקרב לשום תרגיל עמידה עם מוט, לא דדליפט, לא סקוואט ולא שום דבר בסגנון. יש מספיק תרגילים 'בטוחים' יותר, ואם אין מטרה להפוך את העניין למקצוע - אז למה להסתכן?״

״יש מספיק תרגילים אחרים ולא חייבים דווקא תרגילים שהאינטואיציה של המתאמן אומרת שהם מסוכנים״

כאמור אלו חלק מהתגובות, יש מי שאולי יסכימו עם כולן, או עם חלק מהן, יש מי שלא. על מנת לתת מענה מקצועי לתגובות הללו ברצוני להתחיל בסקירה אשר תעזור לנו בהבנה טובה יותר של הנושא ובקבלת נתונים שמבחינתי הם חשובים מאוד כדי שבאמת נוכל לבחון את הסוגיות הללו באופן המקצועי ביותר, תוך ניסיון לנטרל, עד כמה שניתן, ביקורת סוביקטיבית, על אף שאני חושב שיש לה גם מקום של כבוד ואני בהחלט מתכוון גם להציג את חוות הדעת האישית שלי שהיא כמובן סוביקטיבית מאוד ואני מראש בטוח שלא כולם יסכימו איתה וטוב שכך. אני מקפיד תמיד לציין שחשוב לי להציג את נקודת המבט האישית שלי על בסיס הידע המקצועי שלי והניסיון הרב שיש לי ויחד עם זאת מדובר שוב רק בדעתי האישית ולא באיזו אמת מוחלטת שלא ניתן לערער עליה, אם כבר ההיפך הוא הנכון ואני תמיד מדגיש שאני מזמין כל מי שרואה לנכון להגיב לדבריי ולנהל דיון מכבד ומקצועי על כל שנאמר.

חשוב לי להדגיש שכמו בהרבה היבטים הקשורים בתחום האימון, אין שחור, או לבן, אין בהכרח נכון, או לא נכון, אלא מדובר בספקטרום רחב ולכן ההתייחסות חייבת להיות כזו המתבססת על כמה שיותר נתונים אשר יאפשרו לנו לקבל את ההחלטות המושכלות והמתאימות ביותר לאותו מצב נתון. כאשר מישהו אינו מכיר ו/או אינו בקיא בפרטים אז פעמים רבות הדבר מוביל להצהרות שאיך נאמר זאת, לא תמיד מבוססות על עובדות, אלא מתבססות יותר על תחושות, על דעות קדומות, או על בסיס דיסאינפורמציה. לעיתים גם יש נטיה לאנשים להכליל דברים על סמך נניח מקרה אחד שקרה להם (n=1) והם משוכנעים שכך זה יהיה גם אצל כולם. מיותר לציין שכאנשי מקצוע עלינו להיות מאוד זהירים במתן הצהרות שכאלו ורצוי ואף מומלץ לבחון היטב האם הדברים שאנו מצהירים עליהם אכן עומדים במבחן המציאות, או שאנו מסלפים את המציאות רק כדי שנוכל כביכול לתת חיזוק לטענות שלנו. ואם מדובר בדיעה אישית בלבד מן הראוי להדגיש זאת על מנת שאנשים לא יטעו לחשוב שמדובר באמירה מקצועית כוללת שאינה מבוססת על דעתו האישית של הדובר.

ההתייחסות פה תהיה בעיקר לנושא פריצות הדיסק ופחות לנושא בלטי הדיסק, אך זאת רק משום רצון לצמצם את הדיון המאוד רחב שניתן כמובן לנהל סביב שתי הסוגיות הללו. סיבה נוספת היא שאיני מתיימר להיכנס פה לכל ההיבטים הקשורים בכך בראש ובראשונה מכיוון שאין זו המומחיות שלי (ולכן מאמר זה הוא די יוצא דופן במובן הזה) ומכיוון שמטרת המאמר הזה היא אחרת ולכן כל מי שמעונין להעמיק יותר כמובן מוזמן לעשות זאת. חשוב גם להדגיש, אני איני רופא, איני אורטופד, איני פיזיותרפיסט, מאמר זה אינו בא לשמש כתחליף ליעוץ רפואי ו/או מקצועי, אינו בא להחליף אבחון ו/או טיפול של איש מקצוע, אלא רק בא להציג רקע שלדעתי חשוב מאוד להכיר אותו על מנת שבאמת נוכל להתייחס לנושאים הללו בגישה מקצועית יותר.

ראוי שאתן פה גילוי נאות, גם אני אובחנתי עם פריצת דיסק בסביבות גיל 35, הבנתי מייד כאשר זה התרחש שמדובר בפריצת דיסק מכיוון שמעבר לכאב העז שחשתי באותו הרגע באזור הגב התחתון היתה לי הקרנה חזקה מאוד (!!!) לרגל שמאל, משהו שלא ניתן לטעות בו וזה משהו שמעולם לא קרה לי לפני כן. הכאבים העזים לא חלפו לאחר כמה ימים וכמובן שהם ניטרלו אותי לחלוטין מיכולת לתפקד (לא יכולתי אפילו לגרוב גרביים). מתוך רצון לאבחן במדוייק את הפגיעה ניגשתי לבצע בדיקת CT שהדגימה פריצת דיסק ענקית בין החוליות L5 ל S1. כאמור במקרה שלי הפריצה היתה מלווה בכאבים עזים ובפגיעה נירולוגית (עצבית). אציין שהפריצה התרחשה במהלך שנהגתי ברכב. לאחר התייעצות עם רופאים מומחים בתחום החלטתי שלא ללכת לניתוח, על אף החשש שאני מסתכן בפגיעה נירולוגית בלתי הפיכה. רופא אורטופד שאני הכרתי אישית, שהיה לקוח שלי, מטובי המומחים בארץ, אמר לי שבשל גודלה העצום של הפריצה (75% מהדיסק פרץ החוצה) והלחץ המודגם על העצב, שאם אני לא אתנתח אני עלול להישאר ממש עם נכות. כמובן שכאשר שמעתי זאת הייתי המום ומאוד מדוכא, אתם יכולים לתאר לעצמכם איך אחד כמוני שהספורט עבורו הוא דרך חיים וגם שעבורי הגוף שלי והתפקוד שלו מהווים למעשה את הבסיס לפרנסה שלי, לשמע הדברים הללו נחרדתי. אותו רופא אורטופד שלח אותי לקבל חוות דעת שניה מפרופסור מומחה באסותא שעליו הוא המליץ. ניגשתי לאותו פרופסור בידיעה כמעט מוחלטת שגם הוא ימליץ על ניתוח לאור הפריצה הענקית והפגיעה הנירולוגית ממנה סבלתי. למעשה כבר השלמתי עם רוע הגזירה והכנתי את עצמי לשלב הבא. באופן מאוד מפתיע, אותו פרופסור שבחן אותי המליץ לי שלא להתנתח. הוא הסביר לי שמכיוון שהגוף שלי חזק ושאני מצליח לתפקד באופן סביר למרות פריצת הדיסק הקשה שפריצתה דיסק תיספג עם הזמן ושאין הכרח לעבור את הניתוח. כמובן שמאוד שמחתי שאיני חייב להתנתח, היו לי חששות גדולים מאוד מניתוח בגב וכל ההשלכות שעשויות להיות לכך. אני תמיד אומר שאנחנו יודעים איך אנחנו נכנסים לניתוח, אבל אנו לא יודעים איך נצא ממנו. זה לא נדיר שיש סיבוכים, זיהומים וכדומה ואף אחד לא מבטיח לך שהכל יעבור בהצלחה.

התחלתי בתהליך שיקום עצמי, סמכתי על הידע והניסיון שלי ובהדרגה חזרתי לאימונים וחיזקתי את כל השרירים. שילבתי עיסויים ודיקור סיני כחלק מתהליך השיקום, בעיקר בשלב הראשון שכן כמנגנון הגנה שרירי הגב היו ממש בכיווץ כדוגמת ספאזם וזה יצר אצלי כאבי תופת וכמובן מאוד הגביל אותי במה שיכולתי לעשות. לצערי בשל הלחץ שנוצר בפריצה על שורש העצב נותרה עד היום פגיעה נירולוגית המשפיעה על רגל שמאל שלי, בעיקר על השרירים המבצעים כפיפה כפית (פלנטר פלקשן) בקרסול ושרירי ההמסטרינג. אומנם השיקום שביצעתי שיפר משמעותית את חוזקם (לאחר פריצת הדיסק ממש צלעתי, לא יכולתי להרים את משקל גופי עם רגל שמאל בתנועה של פלנטר פלקשן), אך הם תמיד יהיו חלשים משמעותית בהשוואה לרגל ימין שלי שלא נפגעה.

אני לא אכנס כעת להשערות מה הוביל לפריצת הדיסק (בוא נאמר שמה שעשיתי בשירות הצבאי האינטנסיבי שלי ובמהלך 5 שנים שעבדתי בהובלות, שם נאלצתי פעמים רבות להרים משאות מאוד כבדים, כדוגמת פסנתרים, באופן שלא מתאפשר להרים אותם בטכניקה הבטוחה והנכונה, שאלו דברים שלא בדיוק תרמו לבריאות הגב שלי), כמובן שאין לכך תשובה מוחלטת, אבל רק אציין שפריצת הדיסק התרחשה שבוע לאחר מרוץ חצי מרתון בו השתתפתי. מדובר היה במרוץ שקיימנו במועדון הקאנטרי בו עבדתי, המרוץ היה על מסילה נעה ולא בריצה בחוץ, סיימתי את המרוץ במקום הראשון עם תוצאה של 1:25, למי שלא מנוסה בריצות יותר מידי זה קצב ריצה של 4 דקות לקילומטר (למרחק כולל של 21 קילומטרים). שקלתי בזמנו 83 ק״ג, כלומר לא בדיוק הייתי בנוי כמו רץ אופייני למרחקים ארוכים, יש לכך משמעות רבה על מידת האימפקט שהגוף מייצר בכל נחיתה. לאחר המרוץ, במהלך השבוע הרגשתי שהגב התחתון שלי ״מפורק״, ייחסתי זאת לעובדה שכאשר רצים על מסילה, בטח מרחק שכזה ובקצב שכזה, חוטפים זעזועים נוראיים בעמוד השדרה ולדעתי זה מה שהוביל בסופו של דבר לאותה פריצת דיסק באותו הזמן. ראוי להדגיש שבאותן שנים רצתי המון, כולל ריצות למרחקים ארוכים מאוד, כולל תחרויות ריצה רבות, אבל מעולם לא חוויתי אחר-כך את אותה התחושה של הגב שמרגיש כאילו שהוא ״מתפרק״.

פריצת דיסק היא פעמים רבות תוצאה של לחץ מתמשך (של שנים) עד שברגע אחד מתרחשת הפריצה. במקרה שלי זה לא התרחש בעקבות נניח סקוואט, או דדליפט כבד שביצעתי באותו השבוע, אבל אני כמובן לא יכול לטעון, או להוכיח, שלא היתה גם להם תרומה מסוימת לכך. חשוב לי גם להדגיש שכל ההתייחסות שלי כאן במאמר היא ללא קשר למקרה האישי שקרה לי, אבל מן הסתם בגלל שעברתי פריצת דיסק קשה שכזו אני בהחלט יכול לדבר גם כבעל נסיון (לצערי) שעבר את הפציעה הקשה הזו ואני חושב שחשוב שאשתף גם תובנות מהמקרה האישי שלי, על אף שהוא בהחלט עשוי להיות מקרה חריג ולא מייצג. עד כאן הצגתי את תיאור המקרה האישי שלי וכעת ברצוני להמשיך ולדון בהיבטים מרכזיים נוספים.

לפני שנכנס לדיון מעמיק יותר חשוב לי להתעכב על ההגדרה וההבדלים בין בלט דיסק לפריצת דיסק:

הדיסק הבין-חולייתי הוא מבנה סחוסי המשמש כבולם זעזועים בין חוליות עמוד השדרה. הוא מורכב משכבה חיצונית סיבית חזקה (annulus fibrosus) ומגרעין פנימי ג'לטיני (nucleus pulposus) הנותן לו גמישות ועמידות בפני לחץ.

בלט דיסק (Bulging Disc) מתרחש כאשר השכבה החיצונית של הדיסק הבין-חולייתי נחלשת ומתחילה לבלוט החוצה, אך החומר הפנימי (הגרעין הג'לטיני) נשאר בתוך המעטפת ולא פורץ אותה. זהו מצב שבו הדיסק כולו מתעגל החוצה, לעיתים אף לכל היקפו, אבל אין קרע בדיסק. תסמינים אפשריים כוללים כאב מקומי או מקרין, נמלול וחולשת שרירים — הכול בהתאם למיקום הבלט ולשורשי העצב המושפעים.​

פריצת דיסק (Herniated Disc) מתרחשת כאשר המעטפת הסיבית שמסביב לגרעין הג'לטיני נקרעת, והחומר הג'לטיני פורץ החוצה אל תעלת השדרה, לעיתים עד כדי לחץ ישיר על שורשי העצבים. מצב זה שכיח יותר בגילאי 30–50, ונפוץ בעיקר במיקומים L4-L5 ו־L5-S1 בגב התחתון. הפריצה גורמת, לרוב, לכאב עז, פגיעה תחושתית, חולשת שרירים ולעיתים הפרעה נוירולוגית קשה. כ־1%–2% מהאוכלוסייה יחוו פריצת דיסק סימפטומטית במהלך חייהם.​

השכיחות של פריצות דיסק משתנה לפי קבוצות גיל, אך היא עולה משמעותית עם השנים, במיוחד בעשורים הרביעיים והחמישיים לחיים.​

שיעורי פריצות דיסק בקבוצות גיל:

בגיל צעיר (מתחת ל־40): השכיחות נמוכה יחסית, בין 3% ל־10% בנבדקים אסימפטומטיים, כלומר אצל אנשים ללא תסמינים.​

עד גיל 54: השכיחות עולה לכ־20%.​

גילאי 40–64: השכיחות נעה בין 5% ל־35%.​

השיא של היארעות מדווח בדרך כלל בעשור החמישי לחיים (גילאי 35–55), ופריצות דיסק שכיחות במיוחד בגילאים אלו.​ אצל גברים בגילאי 30–50 פריצות דיסק שכיחות פי 2 מאשר אצל נשים.

דגשים נוספים:

אצל צעירים הסיכון עולה משמעותית מגיל 30 ואילך בשל שינויים ניווניים בדיסקים.​

בגיל מבוגר: למרות שפריצות דיסק ייתכנו גם בגיל מבוגר, הדיסקים נעשים יבשים ופחות גמישים, ועיקר הבעיה היא ניוון דיסקלי ולא תמיד פריצה משמעותית.

הסיכון לפריצת דיסק מושפע מאלמנטים נוספים כגון גנטיקה, מגדר, עישון, סוג העבודה והרגלי פעילות גופנית.

ניוון דיסק בין-חולייתי הוא תהליך טבעי שבו הדיסקים הבין-חולייתיים בעמוד השדרה מאבדים מנפחם וגובהם ומאופיינים בשינויים ניווניים במבנה ובתפקוד. במצב זה, הדיסקים מאבדים נוזלים, נעשים יובשים ופחות גמישים, והטבעת הסיבית החיצונית נעשית דקה ושבורה יותר מה שמגביר את הסיכון לבקעי דיסק. שינויים אלו קשורים להידרדרות תפקודית ויכולים לגרום לכאבים ולעיתים לפגיעה עצבית חמורה יותר. תהליך זה נפוץ יותר עם הגיל, במיוחד מעל גיל 50, והוא יכול להיות מושפע מגורמים גנטיים, מחלות כרוניות, ועומסים חוזרים על עמוד השדרה.

סקירה שיטתית מצאה:

שיעור בלט דיסק באוכלוסייה אסימפטומטית עולה מ־30% בגיל 20 עד ל־84% בגיל 80.

שיעור פריצות דיסק נכון לאוכלוסייה אסימפטומטית: 29% בגיל 20, 33% בגיל 40, 36% בגיל 50, וכ־43% בגיל 80.​

שכיחות פריצת דיסק סימפטומטית (הגורמת לכאבים): עד 2% מהאוכלוסייה במהלך החיים; נדירה בילדים וקשישים, שכיחה בגילאי העבודה (30–50) ובעיקר אצל גברים.

פה אני רוצה להתעכב על נקודה מאוד חשובה שרבים לא מבינים את המשמעות שלה. מכיוון שכ-30% מהאנשים שעוברים בדיקת הדמיה מסוג MRI בגילאי 20-50 מגלים שיש להם פריצת דיסק, אך אינם מתלוננים על כאבים כלל, כלומר הם אסימפטומטיים לגבי הפריצות הללו. שיעור זה עולה עם הגיל, כך שבאוכלוסייה מעל גיל 50 יש עד יותר מ-40% עם פריצת דיסק אסימפטומטית.​ למעשה, ממצאי בלט דיסק ונזק לדיסק המודגמים בבדיקת הדמיה מסוג MRI לעיתים קרובות אינם מתאימים למידת הכאב או התסמינים של הפרט. רק מיעוט קטן מתוך מי שמוצגים עם פריצת דיסק בבדיקת הדמיה חווים כאבים משמעותיים, או תסמינים נוירולוגיים המחייבים טיפול רפואי.​ משמעות הדבר היא שיש להעריך את התמונה הקלינית הכוללת ולא להסתמך רק על ממצאי ההדמיה בהחלטות הטיפוליות, מכיוון שרבים עם ממצאים חריגים בבדיקה לא סובלים כלל מתסמינים.​

תרשו לי לפשט במעט את הפסקה המופיעה כאן למעלה ולהסביר מדוע היא מהווה נקודה כה חשובה בהבנת כל נושא כאבי הגב התחתון באוכלוסייה הכללית. אם הייתי שואל אתכם את השאלה הבאה, מה לדעתכם היתה התשובה שלכם? להלן השאלה: האם היית מצפה שאדם המאובחן עם פריצת דיסק יסבול מכאבים? אני משער שמרביתכם הייתם עונים תשובה די חד-משמעית של ״כן״. כלומר מאוד הגיוני לחשוב שפריצת דיסק תוביל לכאבים, זה משהו שנשמע לנו מאוד הגיוני ומאוד סביר, האם לא כך? הענין הוא שכפי שאתם רואים, מסתובבים בינינו המון אנשים, נטולי כאבים משמעותיים (אם בכלל), או ללא תסמינים נוירולוגיים, זאת על אף שכאשר נבצע להם בדיקת הדמיה מסוג MRI, שהיא קרוב לוודאי הבדיקה האיכותית ביותר שניתן לבצע על מנת לזהות אנורמליות במבנה של הדיסקים הבין-חוליתיים, נגלה שהם מסתובבים כך (ללא כאבים) כאשר יש להם פריצות דיסק! זה ממצא מדהים שרבים כלל לא מודעים לו.

בוא נסתכל על זה בצורה הפוכה, אדם מן הישוב סובל מכאבי גב תחתון (שזה משהו שכמעט כל אדם חווה בשלב כזה, או אחר של החיים), הוא הולך לאורטופד במטרה שיאבחן את הגורם לכאבי הגב התחתון, הרופא שולח אותו בשלב ראשון לבצע צילומי רנטגן. צילומי הרנטגן לא מסוגלים לספק תמונת מצב מספיק ברורה ולכן יתכן שאותו מטופל יישלח לבסוף לבסוף לבצע בדיקת הדמיה מסוג MRI. ומה הבדיקה מראה לנו? שיש אבחנה של פריצת דיסק. עכשיו מה תהיה התגובה הטבעית ביותר שלנו באותו הרגע שמתגלה הממצא הזה? שכאבי הגב התחתון הינם תוצאה של פריצת הדיסק. הרי אנו מחפשים סיבה לכאבי הגב והנה נמצא לכאורה, או שלא לכאורה, הגורם לכך, בדמות פריצת דיסק. מנגד, איך נסביר את העובדה שמסתובבים המון אנשים, שכאמור בבדיקות הדמיה מתגלה אצלם פריצת דיסק ואולי אף מספר פריצות דיסק, אך כאמור אין להם כאבים? זו הנקודה המרכזית, בהחלט יתכן שפריצת הדיסק שהתגלתה בבדיקת ה MRI היא פריצה שקיימת כבר לא מעט שנים, בהחלט יתכן שהיא לא זו שגרמה לכאבים אותם חש כעת אותו המתאמן, אלא הכאבים נגרמים מסיבה אחרת (נניח משהו על רקע שרירי). המשמעות היא שתהליך האבחון של כאבי הגב עשוי בהחלט למצוא את ״האשם״ בפריצת דיסק ואז אנו בהחלט עשויים להאשים את תרגיל הדדליפט, ו/או תרגיל הסקוואט שביצענו כגורמים שהובילו לפריצת הדיסק. זו קפיצה לוגית שלא בהכרח היא נכונה ולא בהכרח שיש לה בסיס עובדתי כנדרש. הרי מסתובבים בינינו המון אנשים שלא מרימים משקולות, לא נושאים משאות כבדים, בוודאי אינם מבצעים סקווטים ודדליפט עם משקלים (גם לא משקלים קלים) ובכל זאת הם סובלים מכאבי גב תחתון ובבדיקות הדמיה לחלקם מתגלה שיש פריצת דיסק. האם פריצת הדיסק היא תוצאה של ביצוע תרגילים ״מסוכנים״ כדוגמת דדליפט ו/או סקוואט, או שפריצת הדיסק היא בכלל תוצאה של גורמים אחרים לחלוטין שאינם קשורים באופן ישיר, או עקיף, באימון? זו שאלה מרכזית וזו שאלה שאנחנו צריכים לנסות ולבחון אותה היטב שכן כאמור קל מאוד לנסות ולהפיל את הכל על אותם התרגילים, אבל בהחלט יתכן שפריצת הדיסק שמתגלה בהדמיה היא בכלל משהו שקיים אצלנו שנים רבות והיא אינה הגורם לאותו כאב שאנו חשים באותו רגע נתון.

כיצד ניתן להסביר את התופעה הזו שבה יש לאנשים פריצות דיסק והם אינם סובלים מכאב ואולי אף כלל אינם מודעים לכך שבכלל יש להם פריצות דיסק? נעזר במחקר הבא:

ראשית, ייתכן שמטופלים לא יחוו כאב כאשר הדלקת סביב דיסק בין-חולייתי בולט ("HIVD") נפתרת לאחר שלב אקוטי, או כאשר אין די דלקת כדי לגרום לכאב. הדלקת הכימית סביב העצב הסינוורטברלי (sinuvertebral nerve) ושורש העצב היא המנגנון המרכזי לכאב ב-HIVD, יחד עם לחץ מכני ישיר על העצבים הנוסיספטיביים האלו. HIVD עשוי להיות בלתי כואב אם הלחץ והדלקת אינם מספיקים כדי לגרום לכאב.

שנית, אף כי נדיר, עלולים להתפתח חולשה מוטורית או חסר תחושתי ללא כאב בעקבות HIVD. חולשה, או חסר תחושתי ללא כאב לאחר HIVD עשויים להעיד על מרכיב מכאני יותר מאשר מרכיב דלקתי חולף. כאשר קיים לחץ על רקמת העצב בהיעדר דלקת, עלול להיגרם אובדן מוטורי או תחושתי ללא כאב.

שלישית, שינוי משני בביטוי גנים בתוך גנגליוני השורש הגבי (DRG) לאחר HIVD עשוי להסביר HIVD ללא כאב. ביטוי הגנים ב-DRG משתנה דינמית לאחר פיתוח HIVD, ומשפיע על ייצור חלבונים הקשורים לתהליכי דלקת ונוסיספציה (למשל גורמים פרו-דלקתיים, פרו-אפופטוטיים ופרו-נוסיספטיביים). דלקת חריפה ממלאת תפקיד חשוב בפינוי שיירים תאיים ויצירת סביבה מיטיבה לריפוי העצב. עם זאת, אם דלקת חריפה הופכת לדלקת כרונית, היא עלולה להוביל למוות תאי ולכאב נוירופתי, ובכך להפריע לתהליך ההחלמה. אם ביטוי הגנים ב-DRG משתנה בדרכים שמונעות המשך דלקת דרך תהליכים טבעיים או טיפוליים, ייתכן שלא יופיע כאב אף בנוכחות HIVD.

רביעית, ארגון מחדש של מעגלים עצביים בלמינות I–III של הקרן הגבית בחוט השדרה עשוי להיות סיבה ל-HIVD ללא כאב. אינטרנוירונים מעכבים ומעוררים ממלאים תפקיד חשוב בתיווך כאב על ידי וויסות פעילות נוירונים רחבי טווח ונוירונים ייחודיים להעברת אותות כאב. בלמינות I–III של הקרן הגבית יש רשת מסועפת של אינטרנוירונים מעוררים ומעכבים. כשהאיזון בין סוגי האינטרנוירונים נשמר אין תחושת כאב; אך אם מתרחש תהליך דלקתי בעקבות HIVD, המעגלים העצביים משנים את מבנם. במהלך הארגון מחדש, כאשר גובר מספר הסינפסות המעכבות על פני המעוררות, ישנה ירידה בהפרשת נוירוטרנסמיטורים המעורבים בהעברת אותות כאב. בתנאים כאלה, המטופלים עשויים לא לחוות כאב, אף בנוכחות HIVD.

לבסוף, HIVD עשוי להיות נטול כאב אצל מטופלים שלהם אסטרטגיות התמודדות יעילות עם כאב. תפיסת הכאב היא חוויה חושית ורגשית מורכבת המערבת גם גורמים פיזיולוגיים וגם נפשיים. אסטרטגיות התמודדות משפיעות על השאלה אם וכמה כאב המטופלים חווים. בנוסף, אנשים עם אסטרטגיות התמודדות יעילות עשויים להיות בעלי סף כאב גבוה יותר, וגופם עלול לשחרר חומרים משככי כאב שמקהים או מסתירים את תחושת הכאב.

פריצת דיסק יכולה להתרחש כתוצאה מחולשה מצטברת בשכבות הדיסק לאורך זמן, ובשל עומסים חוזרים ונשנים בעצימות נמוכה עד בינונית, כמו ישיבה ממושכת בתנוחה לא נכונה, ניתוק פתאומי בתנועות גוף שגרתיות או עמידה ממושכת, או ישיבה לא נכונה (למשל בזמן צפייה בטלוויזיה).​ תנועות יום-יומיות פשוטות כמו התכופפות להרים חפץ קטן, סידור המיטה, שינוי תנוחת שינה בעקבות מתח בלילה, או פעילות קלה למדי עשויות להוות "הטריגר" לפריצת דיסק, בעיקר אצל אנשים עם פגיעה מוקדמת או שחיקת דיסק שקשה להבחין בה.​

הערכה אפידמיולוגית מראה שבערך 10%-20% ממקרי פריצת הדיסק מתרחשים בגלל אירועים "מינוריים" כדוגמת בהייה ממושכת או תנועות איטיות ושגרתיות, ולא רק אחרי תנועות מאומצות או הרמות כבדות.​ פריצות דיסק כתוצאה מתנוחות שינה לקויות, או הפעלה לא נכונה של הגב בזמן שינה כמעט ולא מתועדות כתוצאה של אירוע חד, אלא כתגובה מצטברת לזמן ממושך של מאמץ לא נכון.​ הסיכון לפריצת דיסק עולה עם הגיל, ונחשב גבוה יותר בקרב אנשים עם נטייה גנטית, חולשת שרירי גב, עודף משקל, ועישון.

ננסה כעת לבחון מחקרים שבדקו את שיעור פריצות הדיסק בקרב ספורטאים בכלל ובקרב מרימי משקולות בפרט. נבחן את המחקר הבא:

מחקר זה שפורסם ב 2025 בדק שכיחות פריצות דיסק בכ-90 מתאמני הרמת משקולות. מחקר תצפיתי זה נועד לבדוק את ההשפעות הפיזיות של הרמת משקולות על עובדי בנייה, תוך התמקדות מיוחדת בהשפעת ההרמות על הגב התחתון ובריאות עמוד השדרה. המחקר נערך במשך תקופה של 13 שבועות. המדגם נבחר באמצעות דגימה אקראית פשוטה, שהבטיחה שלכל פרט הייתה הזדמנות שווה להיכלל, מה שסייע להפחית הטיית בחירה. המשתתפים במחקר נדרשו לעמוד בקריטריוני הכללה הבאים: היו עובדי בנייה שעוסקים גם בהרמת משקולות, בגילאי 25 עד 60, והביעו הסכמה מודעת משתתפות למחקר. נמצא כי שיעור פריצות הדיסק בקרבם היה גבוה משמעותית מהאוכלוסייה הכללית (68%-72%), אך חלק ניכר מהם לא התלוננו על כאב או תסמינים נוירולוגיים. התוצאות הראו כי 68.25% מהגברים ו-72.41% מהנשים הציגו פריצת דיסק מותנית. שיעור משמעותי של 44.44% מהמשתתפים סבלו מפריצת דיסק דו-צדדית. שכיחות פריצת דיסק מותנית בקרב מרימי משקולות כבדים, כפי שנקבעה לפי תוצאות מבחן ה-Slump, הראתה כי מתוך 63 משתתפים זכרים, 43 (68.25%) סבלו מפריצת דיסק מותנית, ומתוך 29 משתתפות נקבות, 21 (72.41%) הציגו את המצב. בנוסף, ל-40 אנשים (44.44%) הייתה פריצת דיסק דו-צדדית, בעוד של-13 אנשים (14.44%) הייתה רק ברגל שמאל ול-11 אנשים (12.22%) רק ברגל ימין. ממצאים אלו מעידים על שכיחות מעט גבוהה יותר של פריצת דיסק מותנית בנקבות (72.41%) לעומת זכרים (68.25%) בקרב אוכלוסיית מרימי המשקולות, עם אחוז משמעותי של אנשים עם פגיעה דו-צדדית.

אני חייב לציין שבמקרה הנדון לא ניתן להתעלם מהעובדה שמדובר בפועלים העובדים בענף הבנייה, אשר גם מתאמנים בהרמת משקולות. בהחלט יתכן שמאפייני העבודה שלהם בענף הבניה הם בעלי תרומה משמעותית לשכיחות של פריצות הדיסק ולא ניתן לשייך את כל המקרים לתוצאה ישירה של האימונים בלבד. קרוב לוודאי שמתקיימים פה יחסי גומלין בין העבודה לבין האימונים המגבירים את הסיכון לפריצת דיסק. לא ניתן גם לשלול שיתכן שהשכיחות הגבוהה של פריצות הדיסק היא תוצאה של ניהול לקוי של העומסים ולא תוצאה ישירה של האימונים עצמם.

מחקר רטרוספקטיבי נוסף סקר מקרי פציעות בעמוד השדרה בגב התחתון בקרב ספורטאים ממגוון ענפי ספורט, כולל הרמת משקולות.

המחקר מצא כי בעוד שהאימון מחייב עומסים מכאניים גדולים, כאשר האימון מתבצע בצורה מבוקרת הסיכון לפריצת דיסק אינו גבוה משמעותית ביחס לאוכלוסייה הכללית.

המחקר הבא:

במחקר זה בוצעה אנליזה של סקוואט ודדליפט ונמצא כי ביצוע נכון של סקוואט ודדליפט לא מפעיל עומס חריג על הדיסקים המותניים ושכל עוד נשמרת טכניקה איכותית הסיכון אינו גבוה יותר מהרגיל.

קיימים נתונים מחקריים שמראים כי שיעור הפציעות באימוני התנגדות (הרמת משקולות ופיתוח גוף) נמוך יחסית, במיוחד כשמשווים לענפי ספורט אחרים כמו כדורגל, ריצה ורכיבה על אופניים. ברוב המחקרים, הערכים נעים סביב 1–3 פציעות לכל 1,000 שעות אימון.​

באימוני משקולות, שיעור הפציעות הוא לרוב 1–3 ל־1,000 שעות אימון, בדומה לשיעור ב Power Lifting וקרוספיט, שהוא שווה ערך ואף נמוך בהשוואה לענפי ספורט קבוצתיים (לדוגמה, בכדורגל שיעור הפציעות מגיע ל־6–7 פציעות לכל 1,000 שעות אימון).​

מאמרים ישראליים ואמריקאיים מצביעים על כך שמבנה האימון (הדרגתי, בסביבה מבוקרת) תורם להפחתת הסיכון לפציעה ביחס לענפים המאופיינים בעומס מתפרץ (אקספלוסיבי), או כזה הכולל מגע רב.​ רוב הפציעות באימוני כוח נגרמות מתרגול טכניקה לא נכונה, עומס לא מדורג או עבודה בעומסים גבוהים מידי.​ דדליפט וסקוואט עצמם אינם נחשבים לתרגילים "המסוכנים ביותר", אך טכניקה שגויה (למשל, גב תחתון עגול בדדליפט, או סקוואט לא נשלט) מעלה באופן משמעותי את הסיכון לפציעות גב תחתון, ברכיים ורצועות.​ במחקרי פיתוח גוף תחרותי, שיעור הפציעות השנתי הכללי מדווח סביב 0.12 פציעות למתאמן בשנה, כשרוב הפציעות באזור הכתף, הברך והגב התחתון.​

היבט מענין הוא לבחון את השימוש בתרגיל הדדליפט כתרגיל המהווה חלק מהתהליך השיקומי בעקבות פריצת דיסק.

במאמר הסקירה והמטה אנליזה הבא:

המאמר שפורסם במגזין BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2025) מצא כי אימוני כוח מבוקרים בעומסים מתונים יכולים לשפר תפקוד ולהפחית כאבים אצל מטופלים עם פריצת דיסק במותניים, מבלי להעלות סיכון לפגיעות נוספות.

מתוך המאמר:

״טיפול בפעילות גופנית הוא סוג של טיפול שמרני שהוכח כיעיל עבור פריצת דיסק מותנית (LDH). כפי שדיווח צוות הובר, חיזוק שרירים ואימון הפחיתו את תסמיני פריצת הדיסק המותנית באופן משמעותי בהשוואה לקבוצות ביקורת, במיוחד על ידי התמקדות בקבוצות שרירי הליבה ושיפור היציבות הפיזית המתואמת. לכן, אימון חיזוק הליבה הוא חלק בלתי נפרד משיקום פריצת דיסק מותנית. טיפול בפעילות גופנית מגביר את כוח וסיבולת השרירים, במיוחד על ידי התמקדות בשרירי הליבה, כגון הטרנסברסוס אבדומיניס (שריר הבטן הרוחבי) והמולטיפידוס, כדי לשפר תיאום ויציבות של הגו. תרגילי חיזוק לליבה הם חלק בלתי נפרד משיקום פריצת דיסק מותנית. חיזוק שרירי הליבה הוא גורם חשוב בוויסות הלחץ התוך-בטני במהלך תנועת עמוד השדרה, מה שתורם ליציבות עמוד השדרה ומפחית את העומס על עמוד השדרה המותני, וכן משפר את היציבות והניידות של מפרקי העצה (sacroiliac joints) על ידי שליטה בתנועת האגן.״

המחקר הבא:

המחקר הצביע על כך שתרגילי דדליפט במשקלים מבוקרים גורמים לעומסים מכאניים על הדיסקים, אך אינם מובילים בהכרח לפציעות חמורות כדוגמת פריצת דיסק, והם יכולים לשמש חלק משיקום מבוקר לשיפור חוזק הגב.

המחקר הבא:

המחקר מציין כי אנשי מקצוע בתחום הכוח והכושר לא צריכים להסס להשתמש בתרגיל הדדליפט בפרקטיקה היומיומית שלהם, אך לפני ששוקלים ביצוע אימון דדליפט עבור אנשים עם כאבי גב תחתון מכניים, יש להעריך את עוצמת הכאב ואת סיבולת פושטי הירך והגב. לדוגמה, אם מזהים שקיימת סיבולת נמוכה של פושטי הירך והגב ועוצמת כאב גבוהה אצל אדם עם כאבי גב תחתון מכניים, אזי יש לשקול התערבויות אחרות לפני התחלת אימון דדליפט. עם זאת, ללא קשר לגיל המטופלים, מין, מדד מסת גוף, פחד מתנועה הקשור לכאב (קניזיופוביה), שליטה בתנועה ופעילות, נראה שתרגיל הדדליפט מהווה התערבות יעילה. חשוב שהמאמן יהיה מיומן בהוראת טכניקה נכונה ובמתן משוב מקצועי.

סוגייה נוספת שחשוב לבחון אותה היא נושא העומס. רבים מסתכלים על הביטוי עומס כמשהו שלילי, כמשהו שבהכרח יוביל לפציעה. קו מחשבה זה עשוי לגרום לרבים לחשוב שאם נבצע תרגילים כדוגמת דדליפט וסקוואט, עם תוספת של משקל, שהדבר יעלה את הסיכון לפריצת דיסק באופן וודאי ומוחלט. ראוי להדגיש את המושג הנקרא עומס יסף, Overload, המהווה אחד מעקרונות היסוד באימוני התנגדות וכושר.

עקרון עומס היסף קובע שכדי שנוכל לשפר את רמת הכושר הגופני, מסת השריר, הכוח, או הסיבולת, יש להעמיס על הגוף עומס גבוה במעט ממה שהוא הורגל אליו. לאחר חשיפה לעומס זה, הגוף עובר שלב ראשון של עייפות וירידה זמנית ביכולת, אך לאחר מכן מתרחשת תגובה של שיפור וכוח מוגבר, הנקרא פיצוי יסף (Supercompensation). תהליך זה כולל שיפור פיזיולוגי שמעלה את רמת הכושר מעבר למה שהיה לפני האימון, וכך מתקיים שיפור מצטבר בעוצמת האימון ובהישגים.

העומס יכול לעלות באמצעות שינוי של מספר פרמטרים: העלאת המשקל המורם, העלאת מספר הסטים או החזרות, הקטנת זמני מנוחה, או הוספת אימוני כוח נוספים בשבוע. חשוב לבצע את ההעלאה בצורה הדרגתית, כדי לאפשר לגוף להסתגל ולהתאושש במלואו בין האימונים, בדרך כלל עם מנוחות של 48 עד 72 שעות בין אימונים של אותה קבוצת שרירים.

נבחן את המאמר הבא:

עומס המתווסף באופן הדרגתי, עפ״י עקרונות האימון ואשר מאפשרים לגוף להסתגל אליו כנדרש אינו מחזק רק את השרירים, אלא מחזק גם את רקמות החיבור, את העצמות, את המפרקים וגם הדיסקים הבין-חוליתיים עוברים שינויים המאפשרים להם להתמודד באופן טוב יותר עם העומסים המוגברים. במדעי האימון והספורט, מחקרים רבים בוחנים את מערכת השרירים. זאת בחלקה עקב הטיות מובנות: השרירים קלים לצפייה, הם קלים (או קלים יותר) למדידה, ביצוע מדידות פולשניות פחות בעייתי, והשרירים מגיבים במהירות לפרוטוקולים שונים של עומס.

בטיפול השמרני ובניהול אימון לכאבי עמוד השדרה, המוקד חוזר להיות בעיקר על מערכת השרירים, כנראה עקב אותן הטיות מובנות. אך מה עם הדיסקים הבין-חולייתיים? הדיסקים מוכרים כמקור לכאב ורבים מהטיפולים האורתופדיים לעמוד השדרה מתמקדים במבנים אלו. אולם בתחום האימון, אם תשאלו איש, או אשת מקצוע בתחום האימון 'מה ניתן לעשות כדי לחזק את הדיסק הבין-חולייתי?', לעיתים קרובות תתקבלנה תשובות מעורפלות והשערתיות, או כאלו שמתבססות על מיתוסים שהם שמעו (כדוגמת ״דדליפט יגרום לפריצת דיסק״). בספרי לימוד לפיזיולוגיה של הספורט והאימון נפוץ למצוא פרקים העוסקים בהשפעת האימון על השריר, העצם והגידים, אך נדיר לראות שקיימת התייחסות כלשהי לדיסקים הבין-חולייתיים.

הרעיון שסוגים מסוימים של עומס עשויים 'לחזק', או לפחות לשנות, את הדיסק הבין-חולייתי אינו חדש כפי שמראה פרסום מ-1984. עבודה מאוחרת יותר הציגה שאלה רטורית, "האם ניתן להגביר את חוזק רקמת הדיסק?" בדיסקים שהוסרו בניתוחים של חולים עם סקוליוזיס, ההתפלגות של קולגן מסוגים I ו-II בדיסקים תאמה את עקומת הסקוליוזיס. לפיכך, ברור שרקמת הדיסק, כמו רקמות אחרות, אכן מגיבה לעומסים מכאנוביולוגיים. המטרה של מאמר סקירה זה הייתה לסנתז את הספרות ולהבין את הדברים הבאים:

1. אילו סוגי אימון ואילו פרוטוקולים של העמסה מועילים או מזיקים לדיסק?

2. האם ניתן לצפות באופן סביר 'לחזק' דיסק פגוע או מתדרדר?

3. אם לא, מה צריכה להיות המטרה של האימון?

4. אילו פערים יש בידע שלנו בנוגע לאימון ולדיסק?

5. מהם הצעדים הסבירים להמשך מחקר על האימון והדיסק?

במטרה לספק תשובות לשאלות אלה, עלינו לבחון את הספרות בנושא תזונת הדיסק, מחקרים על תאים ועל הדיסק השלם, מודלים של בעלי חיים לאימון, מחקרים אנושיים על אימון ודיסק (נמדדים באמצעות מדד עקיף של אורך עמוד השדרה או גובה הגוף), התדרדרות הדיסק והשפעת הספורט, וכן שיטות המדידה במחקרים אנושיים בנוגע לדיסק.

הדיסק הבין-חולייתי הינו מבנה דינמי והוא תלוי במידה רבה בדיפוזיה לטובת חילוף החומרים, אף על פי שהטבעת החיצונית (אנולוס) מקבלת אספקה באמצעות כלי דם. מולקולות קטנות, כגון חמצן ולקטט, נעות דרך הדיסק באמצעות דיפוזיה. נראה שקיימת כמות אופטימלית של הידרציה לדיסק לצורך קליטת המולקולות הקטנות לתוכו. אם מתרחשת הידרציה גבוהה מדי, או נמוכה מדי, קליטת המולקולות הקטנות מתעכבת. רמת ההידרציה בדיסק משתנה באופן ישיר בהתאם לעומס המופעל עליו. בנוסף, מחקר MRI עם חומר ניגודי הראה שמהירות חדירת המולקולות הקטנות לדיסק מושפעת מהעומס שחווה עמוד השדרה. לפיכך, מידת העומס, כפי שמתבטאת ברמת ההידרציה והגודל של הדיסק, עשויה להשפיע על אספקת המולקולות הקטנות דרך הדיסק. מולקולות גדולות יותר מתקשות לעבור בדיפוזיה דרך הדיסק. מחקר ממודל ביומכאני הציע שפעולת משאבה (זרימת נוזלים/קונבקציה) המונעת על ידי תנועה עשויה לתרום להובלת חומרי מזון גדולים יותר.

נשאלת השאלה האם פעילות גופנית יכולה להשפיע באופן חיובי על הדיסק הבין-חולייתי (IVD) בבני אדם? יש חסר במחקרים פרוספקטיביים שבחנו את ההשפעה של פרוטוקולי אימון ספציפיים בבני אדם על הדיסק הבין-חולייתי. עם זאת, נערכו מספר מחקרים מסוג cross-sectional שבחנו ניוונים בדיסק הבין-חולייתי ו/או חריגות בעמוד השדרה באוכלוסיות אתלטיות מסוימות. אחד הקשיים בשימוש בניוון דיסק, או חריגות בעמוד השדרה, כמדדי תוצאה הוא שהם מתמקדים ב'הידרדרות' ולא ב'בריאות'. מדדי התוצאה נקבעים על ידי סיווג בצילום רנטגן או MRI, שסביבת קביעתם שרירותית במידת מה ומוגבלת על ידי טעויות אפשריות בפרשנות סובייקטיבית. קיים מתאם חלש בלבד בין משתנים רדיולוגיים לסימפטומים קליניים. עם זאת, גוף מחקר זה יכול לספק תובנות מסוימות באשר להשפעת הפעילות הגופנית והעומס על בריאות הדיסק הבין-חולייתי.

בסך הכול, ישנם סוגי ספורט בהם נזק לדיסק, או לעמוד השדרה בבית החזה והמותן שכיחים יותר. זה נצפה בספורט בו פציעות טראומטיות של עמוד השדרה שכיחות יותר, כגון התעמלות קרקע, היאבקות ופוטבול אמריקאי, ונצפה גם בענפי ספורט שבהם מתקיימת העמסת יתר חוזרת ונשנית של עמוד השדרה בקיצון של תנועה, או עומס, כמו התעמלות קרקע, קריקט, הרמת משקולות וחתירה, וכן בענפי ספורט בהם עמוד השדרה נתון לעומסים גבוהים יותר המתרחשים בשל האימפקט של נחיתות שלפעמים אינן צפויות, כמו רכיבה על סוסים בתחרויות רכיבה וכדורעף. בשל טבעם של ענפי הספורט הללו, לא מפתיע לראות ששכיחות החריגות בדיסק הבין-חולייתי או בעמוד השדרה גבוהה יותר בקרב ספורטאים העוסקים בענפים הללו. לפיכך, הם אינם מספקים ראיות ישירות לגבי אילו פרוטוקולי עומס עשויים להיות טובים, או גרועים יותר לדיסק הבין-חולייתי. בעבר נעשה שימוש בשחיינים כקבוצת ביקורת בהנחה שהם יפגינו פחות נזקים בדיסק הבין-חולייתי מכיוון שבשחיה לא מתקיים אימפקט גבוה. עם זאת, מחקר עדכני מצא את שיעורי ניוון הדיסקים הבין-חולייתיים (IVD) הגבוהים ביותר בקרב שחיינים (וושחקני בייסבול) בהשוואה לספורטאים מענפי הכדורסל, קנדו, כדורגל וריצה, או לא-ספורטאים. המחברים הביעו את דעתם כי פעילויות הרוטציה החוזרות ונשנות בשחייה ובבייסבול מהוות את הגורם הבסיסי להשפעה זו. מחקר נוסף מאותה קבוצה הראה שיעורי ניוון גבוהים יותר בדיסקים של שחיינים מובילים בהשוואה לשחיינים חובבנים. זמן ההעמסה על עמוד השדרה בספורט (כגון שנות השתתפות), רמת ההשתתפות (מקצועני מול חובבים) ושעות ההשתתפות השבועיות משפיעים כולם על תגובת עמוד השדרה לסוג ספורט מסוים.

בשלב זה עלינו לדון בשאלות הבאות: אילו תבניות של העמסה ופעילויות הן בעלות תועלות חיוביות לדיסקים הבין-חולייתיים? במטרה לתת מענה לשאלות החשובות הללו נבחן מידע שהתקבל ממחקרים על בני אדם, בעלי חיים, תאים ועל דיסקים בין-חולייתיים שלמים. עלינו להבין שאין פה בהכרח תשובות מוחלטות, אלא המחקרים יכולים להצביע על כיוונים מסוימים שהם כנראה יהיו בעלי תרומה בריאה יותר לדיסקים הבין-חולייתיים.

סוג העומס: העמסה חייבת להיות דינמית. העמסה סטטית, חוסר תנועה וחוסר שימוש מזיקים לדיסקים. עומסים גבוהים ו/או עומסי אימפקט בעוצמה גבוהה כנראה מזיקים לדיסק.

כיוון העומס: יש להפעיל עומס צירי, שאליו מותאם הדיסק הבין-חולייתי. טווחי תנועה קיצוניים, פעילויות סיבוב ולחיצה תוך כפיפה הם סוגי עומסים שעלולים להיות מזיקים.

תדירות ו/או מהירות העומס: ככל הנראה, מחזורי עומס איטיים עדיפים. סקירת ספרות ממחקרי תאים ורקמה של דיסק שלם ממליצה על 6–60 מחזורים לדקה, אולם לא ברור עד כמה המלצה זו ישימה לאדם שמתאמן בפועל. בספרות הספורט בנושא ניוון דיסק נמצא שעומסים מהירים, פתאומיים ועם עוצמות גבוהות מזיקים לדיסק. לכן, מהירויות תנועה סביב 60 מחזורים לדקה (כלומר מחזור בשנייה), שכוללות רכיב בליסטי, עשויות להזיק לדיסק.

עוצמת העומס: סקירה מציעה שטווח העומס האופטימלי הוא 0.2–0.8 מגהפסקל, שמייצר לחצים תוכי-דיסקאליים של 0.3–1.2 מגהפסקל. המדידות מראות שעמידה סטטית, הליכה וריצה קלה בדרך כלל בתחום זה, אך שכיבה, כפיפה לפנים בעמידה, הרמת משקל של 20 ק"ג ותנוחות ישיבה מסוימות (למשל ישיבה כפופה בתנועה מלאה) נמצאים מחוץ לטווח בריא זה. פעילויות בעצימות גבוהה ווביצועים מתפרצים כנראה מייצרים עומסים מחוץ לטווח הבריא לדיסק.

משך העומס ודפוס ההעמסה: סקירה קודמת המליצה על 8 שעות עומס ליום. יחד עם זאת, קיימת מגבלת ידע לגבי משך ההעמסה, או דפוסי הפוגה-עומס אופטימליים לדיסק. ייתכן שדפוס של אימון-מנוחה-אימון במהלך היום עדיף, ולאו דווקא משך עומס מסוים.

שאלה מסקרנת נוספת שעולה היא האם יש השפעה של השעה ביום על מידת הסיכון לפציעה בעקבות העמסה של עמוד השדרה?

הלחץ התוך-דיסקלי גבוה יותר בבוקר מאשר בערב (ראו במחקר) , דבר המרמז על סיכון מוגבר לפציעה. בהתבסס על מחקרים שבחנו את הגובה, נראה שרוב ההשפעה הזו נעלמת במהלך השעה הראשונה של היום. לכן, ייתכן שפרוטוקולים הכוללים עומסים גבוהים יותר עדיף לבצע בשעות מאוחרות יותר ביום. מידע זה מאפשר לנו לשער את התועלת האפשרית של פרוטוקולים שונים של העמסה. פעילויות כגון הליכה וריצה קלה מספקות עומסים בטווחים הנחשבים כנראה ל"בריאים" יותר מבחינת עוצמה, מהירות, כיוון (צירי) וסוג (דינמי). ריצה למרחקים קצרים וספרינטים כנראה גורמות לדפוסי עומס החורגים מטווח ה"כנראה בריא". שחייה מקצועית אינה אידיאלית עבור הדיסק הבין-חולייתי: כיווני העומס מתמקדים בפיתול ו/או בקצה טווח התנועה, ומהירות העומס נמצאת בקצה העליון של טווח ה"כנראה בריא". שחייה חובבנית ככל הנראה פחות מזיקה לדיסק הבין-חולייתי, אך לא ברור אם היא תורמת לבריאות הדיסק. עבודות משרדיות הכרוכות בישיבה ממושכת עשויות להזיק לדיסק הבין-חולייתי: העומס בהן לרוב סטטי, ותלוי ביציבה בעת הישיבה — ייתכן שעוצמתו חורגת מהטווח הנחשב מועיל. מנקודת מבט ארגונומית ובריאותית-ציבורית, ניתן לומר בשלב זה כי לבריאות הדיסק עדיף להימנע מישיבה או שכיבה ממושכת; לעמוד, ללכת או לרוץ ריצה קלה; להימנע מתבניות תנועה לא פיזיולוגיות כמו בענפי ספורט הכוללים טווחי תנועה קיצוניים או סיכון גבוה לפציעות בעמוד השדרה; ולעצב את סביבת העבודה כך שתעודד יישום של פרוטוקולי העמסה בריאים יותר. יחד עם זאת, יש להביא בחשבון שגם עמידה סטטית ממושכת אינה בהכרח מיטבית.

שאלה מרכזית נוספת שעלינו לבחון היא האם קיימת סבירות ליכולת שלנו ״לחזק״ דיסק בין-חולייתי שעבר פגיעה, או שהוא מנוון באמצעות פעילות גופנית?

למרות שאנחנו סקפטיים, אין לשלול את האפשרות שסוגים מסוימים של פעילות גופנית עשויים לסייע בתיקון הדיסק הבין-חולייתי (IVD). בנוסף, יש לקחת בחשבון כי ניוון בדיסק הבין-חולייתי משמעותו פגיעה בתכונות החומר ובחוזק המכני שלו. ברור כי דיסק שכבר נפגע או עבר ניוון, קרוב לוודאי שלא יגיב לעומס כפי שדיסק בריא מגיב (ראו מחקר). לכן, יש להתחשב בכך שפרמטרי ההעמסה הבריאים עבור הדיסק עשויים להשתנות, למשל, במצבים של דרגות שונות של ניוון. אם הפעילות הגופנית אינה יכולה "לשקם" דיסק שעבר ניוון, מהו יעד הפעילות הגופנית עבור הדיסק? במצב כזה אנו מציעים להטמיע את הידע על פרוטוקולי פעילות גופנית והעמסה מיטיבים בהתערבויות רחבות יותר לאוכלוסייה, כמו שינויים באורח החיים ובארגונומיה, לשיפור בריאות הדיסק הבין-חולייתי באוכלוסייה.

בטרם אציג את נקודת המבט האישית שלי ברצוני לערוך סיכום קצר של השפעת הפעילות הגופנית והעמסה על הדיסקים הבין-חולייתיים. בסקירה הנוכחית בחנו את הספרות על השפעת העמסה ופעילות גופנית על הדיסק הבין-חולייתי (IVD). ברור כי העמסה יכולה להשפיע על הדיסק. בהתאם לסוג ההעמסה, ההשפעה יכולה להיות חיובית או שלילית.

מאפייני ההעמסה שכנראה מועילים לדיסק הם כאלו המתבצעים באופן קבוע לאורך זמן, דינמיים אך לא מהירים או בתנועות מתפרצות; בהתאם לתפקוד התקין של הדיסק (כלומר, העמסה אקסיאלית); ובעוצמה הדומה לזו שמתקבלת בריצה קלה. מאפייני ההעמסה שכנראה מזיקים לדיסק הם סטטיים, או מאוד מהירים; טווחים קיצוניים, או פעילויות פיתוליות; מנגד בעוצמות נמוכות מדי (למשל שכיבה), או גבוהות מדי (הרמה בכיפוף, פעולות מתפרצות). מחקר עתידי יוכל לעזור לנו להבין טוב יותר אילו סוגי פעילות משפיעים על הדיסק הבין-חולייתי בבני אדם. מחקרים רוחביים על ספורט והדיסק הבין-חולייתי מספקים אינדיקציות לגבי ענפי ספורט העלולים להזיק לדיסק, אך יש צורך להבין אילו סוגי העמסה ופעילות גופנית עשויים להיות מועילים. לבסוף, מחקרים פרוספקטיביים בתחום האימון יהיו שלב חשוב לטווח הבינוני-ארוך לחקר התאמת הדיסק לפעילות גופנית בבני אדם.

כעת ברצוני לשתף אתכם בנקודת המבט האישית שלי כאשר אני מנסה לאגד את כל המידע הזה יחד עם הניסיון האישי שלי כמאמן העובד עם הקהל הרחב כבר מעל ל 30 שנה וכמתאמן העוסק באימוני התנגדות וכוח, לצד אימונים אירוביים, כבר מעל ל 40 שנה. בהתייחסות לתחום המחקר אנו מבינים שעדיין רב הנסתר על הגלוי. אף גוף אקדמי ומחקרי לא יאשר ביצוע מחקר שבו אנו מעמיסים על הגוף באופן קיצוני על מנת לבחון מהי נקודת העומס שבה משהו נהרס/נשבר/נפרץ/נקרע/נתלש וכדומה. גם ברור לחלוטין שזה יהיה שונה מאדם לאדם. בנוסף לכך, לא ניתן לשלול השפעות של גנטיקה, תזונה, מין, מבנה גוף, גיל, היסטוריה בריאותית וגופנית ועוד משתנים רבים אחרים. מהסיבות הללו המחקרים אינם מסוגלים לספק לנו תשובות מוחלטות, אם כבר ההיפך הוא הנכון, כנראה שהנתונים המחקריים שיש בידנו עד ליום זה הם מוגבלים מאוד ואולי מאפשרים לנו רק לעלות השערות מבלי יכולת לאשש, או לשלול אותן באופן מוחלט.

אם המחקר אינו מסוגל לספק לנו את התשובות המוחלטות אז נשאלת השאלה כיצד עלינו לפעול ואיך עלינו להתמודד עם המורכבות הזו? פה אני חושב שעלינו לפנות להיגיון הבריא וכמובן לכלול עקרונות אימון שאותם אנו כבר מכירים ומיישמים בתהליך האימון. עקרונות כדוגמת העמסה הדרגתית, עקרון עומס היסף, עקרון החזרתיות וכדומה. אני טוען שככל רקמה אחרת בגוף, כך גם רקמת העצם בכלל והדיסק הבין-חולייתי בפרט, מגיבים לעומס באמצעות תהליכי הסתגלות פיזיולוגיים. חיזוק לנקודת המבט הזו שלי יכולה להתקבל אם נבחן נניח מרימי משקולות ו/או מתחרים מתחום ה Powerlifting. אם עומסים חריגים, בוודאי במסגרת ספורט הישגי ברמות הגבוהות ביותר, היו הורס את הדיסקים הבין-חולייתיים באופן וודאי, אז היינו מצפים שכל אחד מהמתחרים הללו ימצא עצמו נכה במוקדם, או במאוחר. לשמחתנו לא זה המצב. חלק לא מבוטל מאותם מתחרים לא מדווחים על כאבים יוצאי דופן ושיעור הפציעות בענפים אלו כאמור נמוך יותר ביחס להרבה מענפי הספורט האחרים.

אם נבחן ספורטאים מתחום ה Powerlifting המרימים משקלים מטורפים (כדוגמת סקוואט של 500 ק״ג ומעלה כפי שניתן לראות את Vlad Alhazov מבצע בסרטון זה) ברור לנו שלו היינו מניחים משקל שכזה על אדם ״רגיל״ העצמות שלו היו נשברות לרסיסים באותו הרגע שכן הן אינן מסוגלות לשאת עומסים אדירים אלו. מנגד, אותם פאורליפטרים עושים זאת פעם אחר פעם ולמרבה הפלא עצמותיהם אינן קורסות תחת המשקל העצום. הדבר מלמד אותנו שתהליך ההעמסה ההדרגתי, המתרחש לאורך שנים, בהחלט מסוגל לחולל שינויים מרחיקי לכת במערכת השלד שלנו, כולל כמובן גם ביכולת של הדיסקים הבין-חולייתיים להתמודד עם עומסים. שלא יובן לא נכון, אין בדברים הללו לייצר מצג שווא כאילו שמדובר בדיסקים בין-חולייתיים שהם בגדר Bulletproof, שלא מסוגלים להיפגע, ברור לנו שכמו כל רקמה אחרת בגוף, כך גם לדיסקים הבין-חולייתיים יש גבול עליון ליכולת שלהם להתמודד עם עומסים ואנו בוודאי שאיננו מעוניינים להגיע לגבול זה.

הטענה שלי היא שאם נתחיל להעמיס בגילאים צעירים יותר (גיל ההתבגרות ואף מוקדם יותר), באופן הדרגתי תוך הקפדה על כל כללי הזהירות, יש ביכולתנו לעודד התפתחות של מערכת השלד בכלל ושל הדיסקים בין-חולייתיים בפרט, שיהיו בעלי יכולת גבוהה יותר בהתמודדות עם עומסים.

מספר מחקרים קליניים ומחקרי אורך מצאו כי ילדים ומתבגרים שביצעו אימוני התנגדות או כוח, הפגינו עלייה משמעותית הן בחוזק השרירים והן בצפיפות (מינרליזציה) העצם:

מחקר אורך מ-2024 בדק נערים שעסקו באימוני התנגדות יחד עם השתתפות בספורט, ומצא כי אימוני התנגדות הביאו לשיפור בצפיפות העצם (aBMD) במיוחד בקרב כאלה שהתאמנו בענפים ללא עומס מכאני גבוה כמו שחייה. שיפור דומה נמצא גם בעצמות הגפיים העליונות והגוף כולו בקרב שחיינים ששילבו אימוני התנגדות.​

מחקר התערבות בית-ספרי גילה כי פעילות גופנית אינטנסיבית בשילוב תרגילי התנגדות במשקל גוף הביאה לעלייה מובהקת במסת העצם ובבריאות השרירים אצל ילדים בני 8–10.​

סקירות שיטתיות נוספות מעידות כי אימוני התנגדות ובאימון כנגד משקל הגוף בגיל הילדות יוצרים שיפורים עקביים בחוזק העצם ובמבנה שלה, במיוחד כאשר ההתערבות מתבצעת לפני ואחרי תחילת גיל ההתבגרות, התקופה הקריטית לבניית צפיפות עצם מיטבית.​ הממצא החוזר הוא שחשיפה מוקדמת ומבוקרת לאימוני התנגדות חשובה לבניית מסת עצם ושריר, ומפחיתה סיכון לאוסטאופורוזיס והפרעות שריר-שלד בהמשך החיים.

גם בגילאים מאוחרים יותר אנו רואים שמתרחשים תהליכי הסתגלות שונים המשפרים את יכולת התמודדות עם העומסים השונים. כפי שראינו מנגנון ההסתגלות של הדיסקים הבין-חולייתיים לתרגילי התנגדות מתבטא בעיקר בהתאמות ביולוגיות ומכאניות שמטרתן לחזק את הדיסק ולשמור על גמישותו לאורך זמן. כתוצאה מעומסים חוזרים המופעלים בעומס ובקצב סביר (כגון בתרגילים דינמיים שאינם מתפרצים), מתבצע ייצור מוגבר של מרכיבי מטריצה חוץ-תאית, שמסייעים לשמירת הגמישות והעמידות של הדיסק. הלחץ החוזר גם תורם להזנת הדיסק דרך דיפוזיה של נוזלים וחומרי מזון, מכיוון שלדיסק עצמו אין אספקת דם ישירה. לכן, אימון מבוקר, חיזוק ושימור דפוסי תנועה נכונים, עשוי לתרום לחיוניות הדיסק ולמניעת תהליכי ניוון ופציעה.

מערכת השלד אינה נושאת בנטל לבדה, מסייעים לה שרירים ורקמות חיבור. מתאמן שהינו בעל שרירי ליבה (Core muscles) חזקים ואחד שיודע כיצד לגייס אותם (לדוגמה באמצעות ביצוע פעולת ברייסינג איכותית) כנדרש יכול להפחית את העומס על הדיסקים הבין-חולייתיים באמצעות יצירת יציבות ותמיכה לעמוד השדרה. שרירי הליבה, הכוללים את שרירי הבטן, הגב התחתון, והשרירים סביב האגן, פועלים כמעין חגורה טבעית המייצבת את עמוד השדרה ומקטינה את התנועות המיותרות שעלולות לגרום לעומס יתר על הדיסקים. בעת גיוס נכון של שרירי הליבה, נוצרת הפחתה בכוחות הכיפוף והפיתול המופעלים על הדיסק, ובכך נמנע עומס מיותר על מבנים אלו. כמו כן, שרירי הליבה מחלקים את העומס בין החוליות בצורה מאוזנת יותר, דבר התורם להפחתת סיכון לפציעה ולצבירת ניוון בדיסקים הבין-חולייתיים. כלומר חיזוק של שרירים ו/או גיוס מיטבי שלהם בהחלט עשוי לתרום ליכולת שלנו לבצע ביצועים גופניים עצימים יותר וזאת מבלי לשלם מחיר גבוה יותר בדמות נזקים שנגרמים לדיסקים הבין-חולייתיים.

הזכרנו קודם את המושג קניזיופוביה - המשמעות של המושג "קניזיופוביה" היא פחד מתנועה או התנהגות תנועתית, בעיקר כאשר היא נתפסת כמשהו שעלול לגרום לכאב או לפציעה. זהו מצב שנמצא לעיתים קרובות בקרב אנשים שחוו טראומה, או פציעות, והוא עלול להוביל לצמצום תנועתי, להחמיר תקופות של נוקשות או כאבים, ואף לפגיעה באיכות החיים כאשר הפחד מונע פעילות יומיומית חיונית.​ המושג גם תקף לאנשים שלא בהכרח חוו טראומה, או פציעות, אלא לדוגמה חוששים לבצע תרגיל מסוים בשל האמונה שלהם במיתוסים הקיימים סביב אותו התרגיל, מיתוסים שכאמור אינם מתבססים על נתוני המציאות, אלא נוצרים ממגוון רחב של סיבות ודעות קדומות. לצערנו אנו נתקלים בלא מעט מיתוסים מסוג זה המופצים ברשתות החברתיות ובמאמרים פסודו מדעיים ע״י מגוון רחב של גורמים, כולל לצערנו גם אנשי מקצוע המהדהדים אותם מבלי שהם עצמם מבינים שהם ממשיכים בהפצת מיתוסים חסרי בסיס אמיתי.

אני חושב ששני תרגילים עיקריים מובילים את אותו מחנה של תרגילים הנחשבים כ״מסוכנים״: תרגיל הדדליפט ותרגיל הסקוואט. אפשר לנסות ולנתח מדוע דווקא שני התרגילים הללו מובילים את רשימת התרגילים ה״מסוכנים״, להלן כמה מהסיבות שאני רואה לנכון לציין אותן (בסדר אקראי):

1. מדובר בתרגילים בהם בד״כ המשקל אותו אנו מרימים יהיה הגבוה ביותר מבין כל שאר התרגילים שאותם אנו מבצעים באמצעות משקל חופשי.

   
   

2. התרגילים הללו דורשים טכניקה מורכבת שאינה בהכרח קלה ללימוד ולביצוע.

   
   

3. התרגילים הללו מציבים אתגר גדול מאוד על השרירים המייצבים ועל שיווי המשקל.

   
   

4. מתאמנים רבים מפחדים ממצב שהמוט הכבד עלול ליפול עליהם, או למחוץ אותם תחתיו.

   
   

5. התרגילים קשים לביצוע מכיוון שהם תובעניים מאוד מבחינת המאמץ הגופני וגם בהיבט המנטלי.

   
   

6. התרגילים מעייפים ומתישים ולכן מקשים על שמירה על הטכניקה המדויקת במהלך ביצוע שלהם תחת תנאים אלו.

   
   

7. מאוד קל להיתפס למקרים שבהם התרחשה פציעה בתרגילים הללו ולהשתמש בכך בתור דוגמה לטיעון שאלו תרגילים ״מסוכנים״ וזאת מבלי בכלל שנערכת השוואה לתרגילים אחרים ו/או לענפי ספורט אחרים ו/או ללא כל נתונים סטטיסטיים אמיתיים על שיעור המקרים הללו בקרב המתאמנים.

   
   

8. אלו תרגילים שמתאמנים רבים שונאים אותם (כנראה בגלל שהם תרגילים מאתגרים לביצוע במובן הטכני והגופני) ולכן קל לאותם מתאמנים להשתמש בתירוץ שהם ״מסוכנים״ על מנת להימנע מהביצוע שלהם.

   
   

9. בעידן הנוכחי קיים טרנד שנהוג לתקוף את התרגילים הללו ורבים פשוט מצטרפים לטרנד הזה.

   
   

10. יש רבים שמבחינתם כל התרגילים המבוצעים עם מוט חופשי מהווים סכנה ברורה ומוחשית ולכן הם פוסלים אותם על הסף.

כאמור זו רשימה חלקית של סיבות שראיתי לנכון לציין שעשויות להסביר מדוע בקרב מתאמנים רבים שני התרגילים הללו מובילים את רשימת התרגילים ה״מסוכנים״.

כפי שצרפתי בתחילת המאמר ציטוטים מתגובות שקיבלתי, אפשר בהחלט לזהות שבאותן תגובות יש הרבה מהטיעונים הללו. עכשיו אני לא בא וטוען שלא קיים סיכון לפציעה במהלך ביצוע התרגילים הללו, ברור לנו שאם נניח נבחן 10,000 הרמות של דדליפט, או סקוואט, נראה שבחלק מהמקרים אכן התרחשו פציעות. ראשית לא כל הפציעות תהיינה של פריצת דיסק (אני מניח שרק אחוז מזערי מהפציעות עשוי להיות על רקע זה) ושנית אני משוכנע שאם היינו בוחנים 10,000 הרמות גם בתרגילים אחרים, או בביצועים גופניים אחרים, היינו רואים שמתרחשות פציעות גם בהם. פציעות מתרחשות, ואף בשיעור גבוה יותר, בענפי ספורט שאינם נחשבים כ״מסוכנים״ כגון במשחקי כדור. הדבר ממחיש שלעיתים יש לנו נטייה לקטלג ביצועים גופניים מסוימים כ״מסוכנים״ על אף שהסטטיסטיקה דווקא מצביעה על פרופיל בטיחותי יחסית גבוה שלהם. חשוב גם להבין שלעולם אין בטחון של 100%, אנשים רבים נפצעים גם במהלך פעילויות יומיומיות מבלי שהרימו מוט אולימפי עם משקל. בכל תנועה שאנו מבצעים יש אלמנט מסוים של סיכון והסתברות מסוימת לפציעה.

עלינו גם להתייחס למושג סיכון בהסתכלות רחבה יותר. לדוגמה אנו יודעים שבמהלך ביצוע פעילות גופנית אירובית קיים סיכון מוגבר לאירוע לבבי, זאת בשל העומס המוגבר שבו נדרשת לעבוד המערכת הקרדיווסקולרית. אם נתבונן רק בסיכון זה אזי יהיה קל לבוא ולטעון שביצוע אימונים אירוביים זה דבר ״מסוכן״ ולכן עלינו להימנע מכך. לעומת זאת, אנו יודעים שאימונים אירוביים תורמים להפחתת הסיכון לתחלואה ולתמותה ממגוון רחב של סיבות ולכן בהסתכלות רחבה אנו מבינים שבחישוב הסיכון אל מול התועלת, התועלת עולה על הסיכון. לדעתי כך גם עלינו לבחון את הערכת הסיכונים באימוני התנגדות וכוח. זה נכון שבמהלך הביצוע אנו מעלים את רמת הסיכון, אך מנגד אנו תורמים לחיזוק של כל הגוף וליכולת הרבה יותר טובה שלו להתמודד עם עומסים בחיי היומיום ובמצבים לא צפויים ולכן בסה״כ אנו מפחיתים את רמת הסיכון ולא מגבירים אותה.

כל תרגיל שאנו רוצים לבצע אותו בכלל ובתרגילי הדדליפט והסקוואט בפרט, מחייב מספר שלבים קריטיים בתהליך הלמידה שלו (רשימה חלקית, חלק מהשלבים ממוספרים באופן אקראי):

1. ראשית עלינו ללמוד את טכניקת הביצוע הנכונה. לימוד הטכניקה יעשה ללא עומס חיצוני כלל, או עם עומס מינימלי. לדוגמה ניתן להשתמש במקל של מטאטא כמשהו שמחליף את המוט ולתרגל באמצעותו את טכניקת הביצוע. לצערי אני נתקל בהמון מקרים בהם אין כל שליטה בטכניקה ולמרות זאת מתחילים להוסיף משקל על המוט. ברור שללא שליטה בטכניקה ועם הגדלת העומס הסיכוי שהטכניקה תתוקן הינו די אפסי. סביר להניח שבמקרה הנדון תוספת המשקל תהפוך את הטכניקה הגרועה לטכניקה נוראית, מה שכמובן עלול להוביל לפציעה. היה ותתרחש פציעה אז את מי יאשימו? את התרגיל כמובן!

   
   

2. רק לאחר שהטכניקה מתבצעת כנדרש נתחיל בהגברת העומס. הגברת העומס חייבת להיות הדרגתית ולא נקריב את הטכניקה לטובת הגברת העומס.

   
   

3. בשלבים הראשונים לא נבצע עבודה עד לכשל, או בקרבה לכשל וננסה לא להגיע לרמת עייפות גבוהה מידי המביאה לכשל טכני.

   
   

4. ככל שנתקדם בתהליך האימון ונשיג שליטה טובה יותר בטכניקה, לצד חיזוק של כל מערך השרירים, כולל של שרירי הליבה, נגביר את העומסים ונוכל לעבוד בקרבה גדולה יותר לכשל, אך עלינו לזכור שאין הכרח לעבוד עד לכשל ופעמים רבות אף נרצה להימנע מכך, בין היתר משום שהדבר מגביר מאוד את התשישות העשויה להגביר את הסיכון לכשל טכני, כמו גם בצורך למשך התאוששות ארוך יותר בין הסטים, בין התרגילים ואף בין האימונים.

   
   

5. עלינו להכיר בעובדה שגוף האדם אינו מכונה, הוא אינו יכול כל הזמן להתמודד עם עומסים שרק הולכים וגוברים. עלינו ליישם את עקרון הפריודיזציה באימונים, לבחון היטב את המשתנים של הנפח, העצימות, תדירות האימונים השבועית, משך תקופת ההעמסה, תזמון נכון של דילואוד, גיוון בתרגילים ובאופן הביצוע שלהם ועוד. קל מאוד להאשים את התרגיל כגורם שהוביל לפציעה, קשה מאוד להודות שהבעיה היתה בכלל בניהול לא נכון של העומסים.

   
   

6. חשוב שנבין שתרגילי הדדליפט והסקוואט אינם תרגילי חובה. אומנם אם יש לכם כוונה להתחרות בענף ה Powerlifting תמצאו את עצמכם בבעיה קשה אם לא תתאמנו על התרגילים הללו שכן הם מהווים שניים מתוך שלושת התרגילים של ענף זה. לעומת זאת, אם מדובר במתאמנים שיש להם מטרות אחרות, בהחלט יש לנו חלופות רבות להציע לתרגילים הללו והחוכמה היא תמיד לתפור את חליפת האימונים סביב המאפיינים הייחודיים של המתאמן ולא לעשות את ההיפך. ניתן לפתח מסת שריר מרשימה גם ללא ביצוע התרגילים הללו, כנ״ל לגבי פיתוח הכוח. אנו לעולם לא נכריח אף אחד לבצע את התרגילים הללו אם הוא אינו מעונין בכך. אנו יכולים להציג את היתרונות שיש בתרגילים הללו, ומנגד גם חשוב שנציג את החסרונות (ויש כאלו).

   
   

7. במצב שיש למישהו ״חרדת ביצוע״ מאחד מהתרגילים הללו ניתן באופן הדרגתי להוריד את מפלס החרדה באמצעות תרגול חלקי, בעומסים מינימליים ובשימוש בווריאציות שונות. באופן זה אנו יכולים לעלות את רמת הבטחון העצמי של המתאמן בביצוע התרגילים ובכך לקדם אותו עד לביצוע מלא של התרגילים.

   
   

8. עבור מי שחווה פציעה ו/או טראומה בתרגילים הללו נפעל באותו האופן, נבנה חזרה את הבטחון בהדרגה, נעבוד תמיד בהתאם לסולם מאמץ סובייקטיבי וכנ״ל לגבי סולם סובייקטיבי המתייחס לאי נוחות ו/או לכאב ובאופן זה נוכל לבקר את עצימות המאמץ ואת קצב ההתקדמות שיהיה המתאים ביותר. זכרו שאף אחד לא עומד לנו עם סטופר ומודד לנו זמנים. ההתקדמות בהחלט יכולה להיות בסגנון עקב בצד אגודל, אני פעמים רבות קורא לכך התקדמות בשיטת ה Baby steps, אנו לא מחפשים לקפוץ במדרגות גבוהות מידי, אלא לייצר התקדמות מתונה לאורך זמן.

   
   

9. שלב חשוב נוסף הוא גם במתן הסבר מקצועי אודות התרגילים והפרכת מיתוסים הקיימים סביבם. תפקידנו כאנשי מקצוע להעביר מידע מדויק ככל האפשר, מידע מקצועי הנתמך ע״י הספרות המקצועית ונתוני מחקר אמיתיים, להסביר את התועלות הרבות ולהמחיש גם כיצד ביצוע התרגילים הללו יכול לסייע לנו במהלך מטלות יומיומיות ובמהלך ביצועים גופניים שונים, כולל בענפי ספורט תחרותיים.

   
   

10. חשוב להדגיש בפני המתאמנים שפיתוח כוח השרירים, כל עוד הוא נעשה בהדרגתיות המתאימה ועם הקפדה על כל כללי ההתאוששות, משפר גם את חוזקן של רקמות החיבור ומערכת השלד, זהו המפתח האמיתי לבניית יכולת גופנית גבוהה יותר, חוסן גופני גבוה יותר, מה שנקרא בספרות המקצועית כ"Resilience". משמעותו של המושג "Resilience" היא ביכולת להתמודד עם קשיים, להסתגל לשינויים ולהחלים ממצבים מעייפים או מפציעות. בחוסן גופני מדובר ביכולת הגוף (והנפש) להתגבר על עייפות, פציעות או התמודדות עם סטרס, ולשמור על תפקוד ועמידות לאורך זמן.​ לכן, "resilience" מתאר תכונה דינמית של התאוששות והסתגלות, בעוד "physical fitness" הוא מונח רחב יותר המתמקד ביכולת הגופנית הכללית. לשני המונחים חשיבות גדולה בהקשר של אימון ופעילות גופנית, כאשר חוסן (resilience) מאפשר להמשיך להתאמן ולהתגבר על מכשולים, ועמידות גופנית (physical fitness) היא המצב הפיזי האופטימלי שממנו ניתן להפיק את התועלת.

אני מקפיד להסביר שעלינו לקחת בחשבון שהיכולות הגופניות שלנו אינן נשארות כפי שהן ושבד״כ מעבר לגיל מסוים אנו נתחיל לראות נסיגה ביכולות השונות. הנסיגה לא בהכרח תהיה בקצב שווה, אלא זה תלוי פעמים רבות במשתנה אותו אנו בוחנים וכמובן גם במה אנו עושים, או לא עושים, כדי לשמר את היכולות שלנו. הנסיגה הזו היא בלתי נמנעת, כל אחד מאתנו ייתקל בה, חלקנו בגילאים צעירים יותר וחלקנו בגילאים מאוחרים יותר. המסר המרכזי אותו אני מנסה להעביר הוא שעלינו לנסות ולבנות לעצמנו רזרבה תפקודית גבוהה ככל האפשר שכן המשמעות של כך היא שכאשר תתחיל הנסיגה הבלתי נמנעת היא תתחיל מנקודה הרבה יותר גבוהה ולכן הדבר יאפשר לנו להגיע גם לגיל מתקדם ועדיין לשמר יכולת גופנית טובה מאוד שלא תגביל אותנו בחיי היומיום שלנו. מי שנניח ירים בתרגיל הדדליפט 180 ק״ג בהיותו בן 50 יכול להגיע לגיל 70 עם רזרבה תפקודית גבוהה בהרבה מאשר מי שבגיל 50 ירים 70 ק״ג בלבד. כדי לבנות את אותה רזרבה תפקודית עלינו להתאמן לאורך שנים, רצוי להתחיל בגיל מוקדם ולשמר רצף של אימונים לאורך כל השנים.

עלינו לשאוף ולהתאמן באופן שיהיה מצד אחד כמה שיותר אפקטיבי ומנגד שיהיה גם כזה הממזער את הסיכון לפציעות. פציעות רבות מתרחשות בשל חולשה, חוסר איזון, חוסר בטכניקה, חוסר בתרגול, חוסר בריכוז, חוסר ביציבות, חוסר ביכולת לגייס כנדרש את שרירי הליבה לביצוע ברייסינג איכותי, סבולת נמוכה מידי של השרירים, סרקופניה של השרירים, תקשורת לקוייה המתקיימת בין המפרקים, מערכת העצבים והשרירים (המערכת הפרופריוצפטיבית). אימון ותרגול הינם המפתח למזער את הסיכון לפציעות. בניתוח של רבות מהפציעות שמתרחשות אנו מבינים כי לא התרגיל הוא מקור הבעיה, אלא פעמים רבות ניהול העומסים, או נכון יותר לומר שניהול כושל של העומסים הוא הבעיה והוא זה שהוביל לפציעה. באופן כללי ניתן לומר שתרגילים רב-מפרקיים, המערבים מספר רב של קבוצות שרירים גדולות, הדורשים טכניקה מורכבת, ואשר נעשים בעומסים גבוהים בשילוב עם תשישות גבוהה הם בעלי סיכון מוגבר לפציעה. הסיכון הגבוה לפציעה במקרה זה נובע מהביצוע במצב של תשישות גבוהה המובילה לכשל טכני אשר מגביר את מידת חוסר השליטה בתרגיל עד לכדי פציעה.

ברמה האישית וכאמור כאחד שעבר פריצת דיסק קשה, אני יכול לדווח עפ״י הניסיון האישי שלי בלבד, שככל שאני מחזק יותר את שרירי הליבה שלי, כך אני מרגיש טוב יותר ובטוח יותר ביכולת שלי להתמודד עם עומסים. עבורי תרגיל הדדליפט חולל נפלאות. הגב שלי חזק בזכות כך ומתמודד טוב יותר עם מגוון רחב של עומסים ופעילויות שונות. ברור לי שלא נכון להשליך מהמקרה האישי שלי על כלל המתאמנים, אבל גם הניסיון שלי כמאמן עם המון מתאמנים לימד אותי שגם אצלם תרגיל הדדליפט עושה נפלאות. כאמור צריך לפעול עפ״י העקרונות שציינתי קודם, לבחון כל מקרה לגופו, להיות מאוד קשובים למידע שאנו מקבלים מהמתאמנים (באמצעות תשאול שלהם), לבחון את שפת הגוף שלהם, לזהות מתי מגיע הכשל הטכני ולוודא שאנו מנהלים נכון את העומסים ואת ההתאוששות.

פעמים רבות אני מקבל הערות שעלי להפסיק ולבצע תרגילים כמו דדליפט וסקוואט במשקלים כבדים כי זה ״מסוכן״, כי בגיל שלי צריך כבר להרגיע, כי המשקלים הגבוהים האלו יהרסו לי את הגב, את הברכיים וכדומה. בהקשר זה יש אמירה יפה:

אני חייב לציין שאני ברמה האישית ממש מתחבר לאמירה הזו.

האם אני חושש מפציעות? כמובן! הניסיון שלי לימד אותי שלאורך יותר מ 40 שנות אימוני התנגדות וכוח מספר הפציעות שחוויתי באימונים עצמם, פציעות שהתרחשו תוך כדי האימונים הוא זעום. אני תמיד מקפיד על כמה כללי יסוד:

1. חימום ספציפי לפני ביצוע תרגילים מורכבים. אני לוקח את הזמן, לא ממהר לקפוץ למשקלים הגבוהים ביותר. מבחינתי החימום הטוב ביותר הוא ביצוע התרגיל עצמו תחילה בעומס נמוך מאוד וכך בכל סט חימום המשקל עולה. מספר הסטים של החימום תלויים במידה רבה בתרגיל וברגישויות שיש לנו. יש כמובן מי שמסוגלים להיכנס מהר יותר לסטים כבדים ויש מי שזקוקים לחימום ממושך יותר. החימום הוא גם דרך לעורר באופן הדרגתי את מערכת העצבים וגם כדי להיכנס למיקוד המנטלי הנדרש בעבודה תחת משקלים גבוהים.

   
   

2. שליטה! שליטה! שליטה! אני אבחר לעבוד עם משקלים שאני מצליח לבצע את התרגיל תחת שליטה מלאה (במיוחד במהלך השלב האקסצנטרי). אם אני לא יכול לשלוט בתרגיל אז סימן שהמשקל גבוה מידי עבורי. השליטה צריכה להיות גם כאשר מבצעים את התרגילים במשקלים מרביים, הרי ברור לנו שבמהלך מאמץ עצים שכזה חוסר שליטה עלול להוביל לפציעה. השליטה נבחנת לא רק במהלך החזרות הראשונות, אלא גם בחזרות האחרונות של כל סט כאשר שם יש כבר מידה רבה יותר של עייפות. פעמים רבות אובדן של המיקוד לחלקיק שניה זה כל מה שצריך כדי להיפצע.

   
   

3. אני מקפיד להשאיר את האגו מחוץ לחדר הכושר. אני לא בתחרות עם אף אחד, חוץ מאשר עם עצמי. תמיד יהיו מתאמנים חזקים יותר ממני, הם יכולים בהחלט להוות עבורי השראה, אבל אני מקפיד להסתכל על הכל במבט קצת רחב יותר ואני אומר לעצמי שבהתחשב בגיל שלי שאני בסה״כ נמצא במקום לא רע בכלל ובוודאי ביחס לשאר בני גילי.

   
   

4. אם אני מרגיש ביום מסוים שאני לא במצב המתאים כדי לבצע אימון עצים אני פעמים רבות אבחר אולי לפרגן לעצמי ביום מנוחה, או לבוא ולעשות אימון רגוע שאינו כולל ביצוע של תרגילים הדורשים את מלוא היכולת שלי. לא יקרה שום אסון אם אבצע את האימון הזה בעוד יום, או יומיים, מנגד לנסות ולעשות מאמץ עצים שכזה כאשר אתה לא מרגיש במיטבך זה בהחלט מגביר את הסיכון לפציעה ולכן אני אעדיף שלא לקחת את הסיכון הזה.

   
   

5. אני חסיד מאוד גדול של אוטורגולציה, אני בהחלט חושב שלאור שנות הניסיון הרבות שיש לי באימונים, בשילוב עם הידע שלי, אני מסוגל להתאים את משתני האימון השונים לפי מגוון רחב של תחושות שיש לי. אני כל הזמן קשוב לגוף ואם הוא מאותת לי שמשהו מרגיש לו לא נכון לאותו היום אז אני אקשיב לו ואערוך שינויים באימון. הרי ברור לכולנו שאין אימון אחד שבונה אותך, אבל בהחלט יתכן מצב שבו אימון אחד עלול לפצוע אותך. עלינו לדעת גם לנהל את הסיכונים במשוואה של עלות אל מול תועלת.

   
   

6. אני תמיד אשתדל לנקוט בכל אמצעי הזהירות על מנת למזער את הסיכון לפציעה. לכן נניח תרגילים כמו סקוואט ואפילו את תרגיל לחיצת חזה אני מקפיד לבצע אותם בתוך הכלוב. כך אני יודע שהיה ומשהו משתבש שיש לי מעטפת בטחון ששומרת עלי. מבחינתי אמצעי הבטחון שבהם אני עושה שימוש רק יכולים לתרום לי שכן תחושת הבטחון עולה ואני מרגיש יותר נכון לבצע מאמצים עצימים מהסוג הזה.

   
   

7. חשוב לבחון את כל תהליך האימון, לדעתי לא נכון להינעל על אימון מסוים מתוך מחשבה שאם לא נבצע אותו בדיוק כמתוכנן אז שזה יהרוס את כל התהליך. כל אימון מהווה שלב בתהליך והתהליך הינו תהליך דינמי הכולל תנודות שהן פועל יוצא של היותנו בני אדם ולא מכונות. לא צריך להתרגש אם במהלך התהליך יש לעיתים ירידה ביכולת , כל עוד המגמה היא בהתאם לרצוי. ברגע שאנו מאפשרים לעצמנו את הגמישות הזו אנו מורידים מעצמנו המון סטרס מנטלי, לעומת זאת מי שלא ינהג כך עשוי לדחוק את עצמו למצבים שבהם זה עלול להסתיים בפציעה.

התייחסנו הרבה לנושא של עומס ופציעות ובאופן ספציפי הזכרנו שני תרגילים מרכזיים: סקוואט ודדליפט. כאמור יש לא מעט מתאמנים ומתאמנות שמשוכנעים שאלו תרגילים שיהרסו להם את הגב.

לי אישית זה מאוד צורם מכיוון שאם מדובר באנשי מקצוע המאמינים בכך אז בסבירות גבוהה מאוד, אולי אף מוחלטת, שהם יהיו נגד הכללה של התרגילים הללו במהלך האימונים, בין אם מדובר באימונים שלהם עצמם ו/או באימונים שהם מבצעים עם המתאמנים שלהם. לא די בזאת, אם הם יטענו שאלו תרגילים שהורסים את הגב הם למעשה מזינים ומנציחים את המיתוס הקיים בנוגע לסוגייה זו בהקשר של התרגילים הללו. זה למעשה יכול להסביר את מעגל הקסם (vicious cycle או vicious circle, מצב המתאר רצף אירועים שליליים שמולידים ומשמרים אחד את השני בלי מוצא ברור) שנוצר ומתקיים סביב שני התרגילים הללו ולכן חשוב שהשיח יהיה שיח מקצועי המתבסס על עובדות ונתונים ולא על בסיס אמונות אישיות ואף לא על בסיס תיאור מקרה מסוים, חריג ככל שיהיה.

פעמים רבות אני אוהב להציג לאנשים את נקודת המבט הבאה: ממה עלינו לחשוש יותר, האם מכך שנבצע אימוני התנגדות וכוח לאורך שנים ונסתכן בפריצת דיסק שעלולה להתרחש ביום מן הימים (ברור שקיים סיכוי לכך וראינו שזה נכון גם לאנשים יושבניים שלא מבצעים אימוני התנגדות וכוח), או מכך שנגיע לגיל מסוים ובשל הסרקופניה והחולשה כבר לא נוכל לתפקד באופן עצמאי, נהיה מוגבלים, נהפוך לנטל על המשפחה והחברה?

כיצד אתם הייתם עונים על שאלה זו?

מה מהווה עבורכם את החשש הגדול ביותר?

אני יכול לציין שעבורי, באופן מוחלט, החשש הגדול הוא ממצב שבו אהיה אדם לא עצמאי ושאינו מסוגל לתפקד (במילים אחרות להיות סיעודי). נניח המחשבה שאהיה סבא ולא אוכל לרדת לרצפה ולשחק עם הנכדים/נכדות שלי, שלא אוכל להרים אותם ולשאת אותם בידיים, שכאשר ארצה להרים משהו כבד למדף בבית לא אהיה מסוגל לעשות זאת, שלא אצליח להתרומם מהספה ללא עזרה של מישהו. אם אני צריך לשים סיכון מסוים אל מול הוודאות שהחולשה תכריע אותי בגיל מבוגר אני אבחר פעם אחר פעם בלקיחת הסיכון לפריצת דיסק שעלולה להתרחש במהלך האימון וזאת משום הידיעה שבזכות אימוני ההתנגדות והכוח אני מרוויח תועלות נפלאות ורבות וזאת בוודאות מוחלטת, כלומר אין פה בכלל מידה של ספק, התועלות הן פועל יוצא של שמירה על שגרת האימונים.

מכיוון שלצערי חוויתי פריצת דיסק אני יכול להעיד שאומנם מדובר בפציעה קשה, מאוד כואבת, מאוד מגבילה, אבל ממש לא מדובר בסוף העולם. כלומר הגוף יודע להשתקם מכך, זה דורש זמן, אבל עם שיקום נכון ניתן לחזור ולבצע כמעט את כל אותם הדברים שנהגנו לבצע עוד לפני פריצת הדיסק ואף מעבר לכך. כיום אני מסוגל להרים בתרגיל הדדליפט משקלים שמעולם לא הרמתי אותם לפני פריצת הדיסק ואני עדיין מנסה להמשיך ולהשתפר ולשבור את השיא האישי שלי בדדליפט. אני מסוגל להרגיש מידי יום את היתרונות העצומים שתרגיל הדדליפט מעניק לי ואני יודע שהוא גם מסוגל להעניק לי חוסן גופני לעוד שנים רבות, בתנאי כמובן שאמשיך לבצע אותו.

האם מישהו מאתנו באמת מאמין שהכל תלוי רק בנו ושאין מידה מסוימת של מזל, או חוסר מזל? אין וודאות מוחלטת, למעט בעובדה שיום אחד כבר לא נהיה בחיים, אבל איך נבחר לחיות את החיים שלנו זו לגמרי ההחלטה והבחירה שלנו. סיכונים תמיד יהיו קיימים, למגוון רחב של מצבים, עלינו להחליט כיצד אנו רוצים לנהל את הסיכונים הללו. חלק מהסיכונים ניתן למזער, אך לא ניתן לבטל אותם כליל. האם אתם בוחרים בחיים שבהם הסיכונים הם אלו שמנהלים אתכם, או שאתם בוחרים בחיים שבהם אתם אלו שמנהלים את הסיכונים? אני בהחלט רואה מצבים שבהם הימנעות מלקיחת חלק בפעילות גופנית מתוך חשש לפציעות תוביל בסופו של דבר לפגיעה קשה מאוד, פגיעה וודאית ולכן מבחינתי אין פה בכלל מקום לספק, ההחלטה צריכה להיות ברורה. עלינו רק לוודא שהפעילות תהיה מתאימה למאפיינים, ליכולות ולמגבלות של המתאמנים, תוך הקפדה על כל כללי הזהירות ועדיין חשוב להכיר בכך שפציעות גם הן חלק בלתי נפרד מחיינו, אבל הן לא צריכות להכניס אותנו לחרדה, או לקיפאון, אלא דווקא לפעולה אקטיבית.

הניסיון האישי שלי עם מתאמנים ומתאמנות רבים שאני מאמן ושאימנתי בעבר ושחצו את גיל 70 הוא שמצבם טוב לאין שיעור מבני גילם שאינם מתאמנים. הפערים הם פערים של יום ולילה, כמעט בכל היבט אפשרי, כולל כמובן תועלות בריאותיות ותפקודיות מרחיקות לכת. אני רואה בתפקידי שליחות. אחת מהמטרות המרכזיות שלי כמאמן היא לשמר ואף לשפר את היכולות הגופניות של המתאמנים, לשמר את תפקודם העצמאי, לשמר ואף לשפר את מצבם הבריאותי, את איכות חייהם, את מידת האושר והסיפוק שיש להם מהחיים. מבחינתי הסיכונים שקיימים מתגמדים בהשוואה לנפלאות שהאימונים מסוגלים לייצר והלכה למעשה כאשר בוחנים גם את הנתונים המחקריים אנו למדים שאלו שמתאמנים סובלים הרבה פחות מפציעות והיה ונפצעו, או חלו, הם מסוגלים להחלים ולהתאושש הרבה יותר מהר.

אסיים במשפט שאני אוהב לחזור עליו אינספור פעמים:

המשקולות שאתה מרים היום הן ההשקעה הטובה ביותר בעתידך !!!