איך לשפר את הכוח בתרגיל לחיצת חזה?

מעוניין לשפר את הכוח בתרגיל לחיצת חזה?

אחת הדרכים המומלצות להשגת שיפור זה היא באמצעות שיפור היציבות של הגוף ושל המפרקים הפעילים. חוסר יציבות מביא ליכולת ירודה של פיתוח כוח ולכן חשוב לכלול באימונים מרכיבים אשר מאתגרים את היציבות במטרה לשפר את היציבות.

בסרטון המצורף ניתן לראות שימוש בטכניקה בה אני עושה שימוש במטרה לערער את היציבות במהלך ביצוע תרגיל לחיצת החזה. כדי להשיג אפקט זה של ערעור היציבות אני עושה שימוש במשקולות מסוג קטלבלס אותן אני תולה באמצעות רצועות מיוחדות על המוט. מטבע הדברים המשקולות חופשיות לנוע ולכן כמובן גורמות למוט עצמו לנוע ולא להיות יציב. כדי להשיג את היציבות הנדרשת יש להשתמש בקבוצות השרירים השונות כדי לייצב ככל הניתן את התנועה.

בסרטון קשה אולי להבחין במידת התרומה של המשקולות לחוסר היציבות מכיוון שאני משתדל במהלך הביצוע לשמור עליהן יציבות ככל שניתן, זו מטרת התרגיל, לכן לכאורה נראה כאילו הן אינן תורמות לערעור היציבה אך תאמינו לי שלא כך הוא. במהלך כל הביצוע המוט מרגיש כאילו הוא רוצה ״לברוח״ לכל מיני כיוונים ולכן אני נדרש לייצב אותו ודרגת הקושי גבוהה בהרבה בהשוואה לביצוע התרגיל עם פלטות רגילות של משקולות.

בסרטון המצורף המשקל של כל משקולת קטלבלס הוא 28 ק״ג, זה המשקל הכי כבד שיש לנו במכון, כמובן שיש משקולות קטלבלס במשקלים גבוהים הרבה יותר ולכן ניתן גם להגיע לשילוב של ערעור היציבה יחד עם משקל מאתגר.

לצד התועלת שבתרגיל מסוג זה אני חייב להזהיר שהוא גם עלול להיות מסוכן ולהוביל לפציעה. התרגיל דורש רמת טכניקה וביצוע גבוהה מאוד, חוסר יכולת לשלוט בתנועה מבוקרת של התרגיל עלולה להוביל ליצירת עומסים חריגים על המפרקים והרקמות השונות ולהסתיים בפציעה. מסיבה זו מומלץ כי רק מתאמנים מנוסים יאמצו אותו וגם אז להתחיל עם משקלים קלים ובהדרגה לעלות את העומסים , אבל לא להשתגע ולעבוד עם עומסים גבוהים מידי כי כל תנועה הכי קטנה במישור לא רצוי עלולה להוביל לפציעה.

אז לסיכום זו עוד דרך להכניס באימונים גיוון ואתגר במטרה לשדרג את היכולות שלנו או של המתאמנים שלנו וחשוב לעשות בשיטה זו שימוש מושכל וכאמור בזהירות רבה כדי להפיק את מירב התועלת משיטה זו.

בהצלחה!!!