אימון כוח ואימון אירובי- יחד או לחוד?

נתייחס שוב לסוגייה של שילוב אימון כוח עם אימון אירובי.

האם מומלץ לבצע אותם בצמידות אחד לשני, או שמומלץ להפריד ביניהם?

במידה ומומלץ להפריד, מהו פרק הזמן המומלץ בין אימון מסוג אחד לאימון מהסוג השני?

מחקר שפורסם החודש התייחס לסוגייה זו.

מטרת המחקר הייתה לבחון מהי השפעת זמן ההתאוששות בין אימון הכוח לאימון האירובי על תוצאות האימון המשולב (כוח + אירובי).

המחקר בחן את זמני ההתאוששות הבאים: 0 (ללא התאוששות), 6 שעות, או 24 שעות.

קבוצת הנבדקים במחקר הייתה 58 שחקני רוגבי חובבניים אשר חולקו באופן רנדומלי לקבוצת ביקורת, אימון משולב (עם זמני התאוששות של 0 שעות, 6 שעות ו- 24 שעות), או לקבוצה שביצעה אימון כוח.

המחקר נמשך 7 שבועות.

אימון הכוח בוצע תמיד לפני האימון האירובי.

המדדים שנאספו בתקבלו לפני תחילת המחקר ולאחר 7 שבועות של אימונים.

ממצאי המחקר:

1. התוספת בכוח המרבי בתרגילי לחיצת חזה וחצי סקווט הייתה נמוכה בקבוצה אשר ביצעה את האימון האירובי מייד לאחר אימון הכוח בהשוואה לקבוצות שביצעו 6 שעות של התאוששות, 24 שעות של התאוששות ובהשוואה לקבוצה אשרביצעה אימון כוח בלבד.

2. הכיווץ הרצוני המרבי (maximal voluntary contraction) אשר נמדד בביצוע פשיטת ברך במכשיר איזוקינטי במהירות של 60 מעלות/שנייה היה גבוה יותר בקבוצה שביצעה התאוששות של 24 שעות בהשוואה לקבוצה שביצעה את האימון האירובי מייד לאחר אימון הכוח.

3. השינויים בכיווץ הרצוני המרבי (maximal voluntary contraction) אשר נמדד בביצוע פשיטת ברך במכשיר איזוקינטי במהירות של 180 מעלות/שנייה היה גבוה יותר בקבוצה שביצעה התאוששות של 24 שעות ובקבוצה שביצעה אימון כוח בלבד בהשוואה לקבוצה שביצעה את האימון האירובי מייד לאחר אימון הכוח ולקבוצה שביצעה 6 שעות של התאוששות לאחר אימון הכוח.

4. צריכת החמצן הגבוהה (VO2peak) עלתה בקבוצות אשר ביצעו 0 שעות, 6 שעות ו-24 שעות של התאוששות, כאשר היא עלתה יותר בקבוצה שביצעה 24 שעות של התאוששות בהשוואה לקבוצות שביצעו 6 שעות ו- 0 שעות של התאוששות.

מסקנות החוקרים:

השיפור המושג בכוח בתגובה לאימוני הכוח תלוי בפרק הזמן המוקצב להתאוששות לפני ביצוע האימון האירובי הבא לאחר אימון הכוח. אימון יומיומי שבו מבצעים את האימון האירובי מייד לאחר אימון הכוח, או במידה פחותה בעת ביצוע התאוששות של 6 שעות לאחר אימון הכוח (2 אימונים ביום) אינו שילוב אידיאלי מבחינת המערכת העצבית-שרירית ושיפור המערכת הקרדיווסקולרית והיכולת האירובית.

לפיכך, על מאמנים מתחומי הכושר להימנע מביצוע אימונים משולבים כאשר יש בהם פחות מ-6 שעות של התאוששות כאשר המטרה היא מקסום תוצאות האימון המשולב.