מהו האימון המומלץ לבניית מסת שריר (היפרטרופיה)?

מהו האימון המומלץ לבניית מסת שריר (היפרטרופיה)?

האם אנו באמת יודעים מהו טווח העומס ומספר החזרות המתאימים לבניית מסת שריר?

מידע בנושאים אלו בהתבסס על מחקר שבוצע לאחרונה מוצג כאן בהמשך.

המחקר ביקש לבחון את הההשפעה של אימון בעומס נמוך בהשוואה לאימון בעומס גבוה על ההסתגלות השרירית בקרב מתאמנים מנוסים.

במחקר השתתפו 18 מתאמנים מנוסים אשר חולקו לאחת משתי קבוצות:

1. אימון בעומס נמוך בו ביצעו 25 - 35 חזרות בכל סט. 2. אימון בעומס גבוה בו ביצעו 8 - 12 חזרות בכל סט.

בכל אימון שתי הקבוצות ביצעו 3 סטים בכל אחד משבעת התרגילים שנבחרו אשר עבדו על קבוצות שרירים עיקריות. האימונים בוצעו 3 ימים בשבוע, לא בימים עוקבים, למשך 8 שבועות.

תוצאות המחקר:

1. שתי הקבוצות הציגו עלייה במסת השריר של כופפי המרפק (5.3% בקבוצת העומס הנמוך לעומת 8.6% בקבוצת העומס הגבוה), פושטי מרפק (6.0% בקבוצת העומס הנמוך לעומת 5.2% בקבוצת העומס הגבוה), ובשריר הארבע-ראשי (9.3% בקבוצת העומס הנמוך לעומת 9.5% בקבוצת העומס הגבוה). לא נמצאו הבדלים מובהקים סטטיסטית בין שתי הקבוצות.

2. השיפור ב- RM1 בתרגיל הסקווט היה גדול יותר בקרב קבוצת העומס הגבוה בהשוואה לקבוצת העומס הנמוך (8.8% בקבוצת העומס הנמוך לעומת 19.6% בקבוצת העומס הגבוה).

3. השיפור ב- RM1 בתרגיל לחיצת החזה היה גדול יותר בקרב קבוצת העומס הגבוה בהשוואה לקבוצת העומס הנמוך (2.0% בקבוצת העומס הנמוך לעומת 6.5% בקבוצת העומס הגבוה).

4. סבולת השריר בפלג הגוף העליון (שנמדדה באמצעות ביצוע תרגיל לחיצת חזה עם 50% מ- RM1 עד לכשל) השתפרה יותר בקרב הקבוצה שביצעה אימונים עם עומס קל בהשוואה לקבוצת העומס הכבד (16.6% בקבוצת העומס הנמוך לעומת 1.2%- בקבוצת העומס הגבוה).

מסקנות החוקרים:

אימון באמצעות עומס נמוך ועומס גבוה עד לכשל יכול לתרום לעלייה משמעותית במסת השריר בקרב מתאמנים צעירים מנוסים, אם זאת, אימון בעומס גבוה יעיל יותר בשיפור הכוח המרבי.