שאלת השבוע - גיוון באימונים בעד או נגד?

ערב טוב וחג עצמאות שמח !

מידי שבוע אני מקבל מיילים, הודעות ופניות מכל מיני מאמנים, מתאמנים, ספורטאים, סטודנטים בהווה ובעבר או מאנשים שאחרים הפנו אלי כדי לקבל את חוות דעתי בנוגע לכל מיני נושאים שהם מעלים.

אני משתדל לענות לכולם ולסייע ככל שאני יכול, לפחות כל עוד הבקשות לא חורגות בהיקפן כי הרי די ברור שכדי לתת יעוץ מקצועי אמיתי לעיתים צריך לקיים פגישה מסודרת ולקבל את כל הנתונים הנדרשים ולדון בדברים ואת זה לא ניתן לעשות בהתכתבות קצרה.

רוצה לשתף אתכם בפנייה כזו שהגיע אלי השבוע מאחד המאמנים שהסמכתי במסגרת הקורסים שאני מרכז בוינגייט מכיוון שאני חושב שהשאלה שלו אולי נוגעת גם למאמנים אחרים שמתלבטים באשר לסוגיות הללו באימונים עם הלקוחות שלהם או באימונים שלהם עצמם. אני בוחר פה לענות באריכות מכיוון שברצוני להתייחס לסוגיות הללו באופן יסודי.

מצורף צילום המסך עם השאלה של אותו מאמן. מסיבות מובנות איני חושף את פרטיו של המאמן מכיוון שאין לכך כל תרומה לדיון הזה. לצורך הדיון המאמן שלנו שמו דני (שם בדוי).

היי דני,

כשאנו מתכננים אימון ומבצעים אותו עלינו להקפיד להציב מטרות ולחתור להשגת אותן מטרות. המטרות יכולות להיות כאלו אשר נשאף להשיגן במהלך תקופת הזמן הקרובה, לדוגמה לרוץ 5 דקות ברציפות בעוד שבועיים ומטרות שטווח הזמן להשגתן יהיה ארוך יותר, לדוגמה להיות מסוגל לרוץ מרחק של 5 ק״מ בפחות מ- 30 דקות (8 חודשים מהיום).

ללא הגדרת מטרות אין אנו מציבים לעצמנו יעדים ולכן יש לכך כמה השלכות:

1. אין אנו יודעים אם תהליך האימון אפקטיבי.

2. אין לנו אפשרות לבחון את ההתקדמות על ציר הזמן.

3. עלול להיווצר מצב בו המתאמנים שלנו יהיו חסרי מוטיבציה.

4. האימונים עלולים להראות כלא מספיק מקצועיים.

5. אנו כמאמנים עלולים להראות כלא מספיק מקצועיים.

6. תהליך האימון יהיה מפוזר מידי ולא אפקטיבי.

אלו חלק מההשלכות של אי קביעת מטרות.

מכיוון שכפי שציינתי ממעל, אי קביעת מטרות עלולה לפגוע בנו ובמתאמנים שלנו ולכן לפי דעתי לבצע אימון שאינו מתוכנן מראש ושמתבסס על עקרון הגיוון בלבד (לתת בכל אימון מגוון של תרגילים) וללא שילוב של עקרונות אימון נוספים כגון עומס יסף, הדרגתיות, תקופתיות, התאוששות, הסתגלות, אנו עלולים למצוא עצמנו בבעיה.

בתהליך אימון (כוח) מסודר אנו בד״כ נשאף לאמן תחילה את קבוצות השרירים הגדולות בתרגילים מורכבים או עפ״י עקרון העדיפות (priority) שבו אנו מאמנים תחילה את מה שהכי חשוב לנו, זה יכול להיות קבוצת שרירים חלשה במיוחד, שיקום של פציעה כלשהי, ביצוע תרגיל המצריך מיומנות טכנית גבוהה ורעננות גופנית כדי להבטיח ביצוע איכותי. בהמשך האימון ניתן לעבור לקבוצות שרירים קטנות יותר ולתרגילים פשוטים יותר ולעבודה יותר מבודדת של קבוצות השרירים השונות.

מסיבה זו רצוי לתכנן את האימון עפ״י סדר הגיוני, עפ״י תרגילים שיהיו תחילה מורכבים ואח״כ פשוטים, משרירים גדולים לקטנים, מתרגילים מורכבים טכנית לתרגילים שהינם פשוטים יותר לביצוע, מתרגילים בהם יש חשיבות לרעננות גופנית ומנטלית ואף עצבית לתרגילים שאותם ניתן לבצע גם כשאנו כבר עייפים במקצת.

כאשר אנו מבצעים את התרגילים ללא כל היגיון ותכנון מוקדם כפי שהינך עושה אז זה בהחלט עלול להוביל לכך שהאימון יהיה פחות אפקטיבי, יתכן שאף בעל סיכון מוגבר לפציעות, לחוסר אחידות בתהליך האימון וכאמור גם לרושם שהמתאמנים שלנו עשויים לקבל שיפגע בחזות המקצועית שלנו כפי שהיא משתקפת אצלם (ושלא תמיד הם יבחרו לשתף אותנו בתחושותיהם אך הם בהחלט עשויים לשתף אחרים בתחושות הללו).

היבט נוסף של גיוון גדול מידי וללא חזרה שיטתית הוא בעובדה שבסוג כזה של אימונים אין אנו מאפשרים לגוף לקיים הלכה למעשה תהליך של הסתגלות שיטתית שהוא חלק מהותי וחשוב בתהליך האימון. אתן דוגמה שתמחיש זאת. נניח כי אני מעוניין לשפר את הכוח של פלג הגוף התחתון של מתאמן מסוים או אף את שלי. אם לדוגמה באימון אחד אבחר לבצע את תרגיל הסקווט, שהוא ללא ספק אחד התרגילים המומלצים לפיתוח כוח ומסת שריר בפלג הגוף התחתון, אך לאחר אותו אימון במשך שבועיים לא אבצע באימונים את תרגיל הסקווט אז בפועל מה שעלול לקרות הוא שחלק מהתגובה החיובית שהשגתי כתוצאה מאותו תרגיל ואשר יבוא בדמות של פיצוי יסף (שיפור ביכולות), יעלם עד לפעם הבאה שבה אני אבצע שוב את תרגיל הסקווט ואז למעשה איני רואה כל התקדמות ואף יתכן מצב חמור מכך, בו בכל אימון סקווט אני מייצר נזק שרירי בהיקף גדול מידי המוביל לכאבי שרירים מאוחרים שעשויים להיות חריפים ולתהליך התאוששות ארוך מידי הנדרש לאחר אימון שכזה.

כעת נבחן מצב הפוך, בו לדוגמה נקפיד לבצע את תרגיל הסקווט פעמיים במהלך השבוע, באופן שבו לדוגמה נאפשר לשרירים שפעלו להתאושש במשך 4 ימים בין האימון הראשון לשני (הכוונה להתאוששות לשרירי הרגליים לדוגמה אך אני יכול בימים הללו לאמן קבוצות שרירים אחרות). במצב שכזה יש הסתגלות הדרגתית של הגוף לתרגיל הספציפי (במקרה זה לתרגיל הסקווט), מה שמוביל את הגוף לתהליך מסודר של פיצוי יסף ולשיפור מתמשך ביכולות הביצוע בתרגיל זה.

ניתן אם כן לראות שחוסר עיקביות מבחינת התרגילים המבוצעים באימון עלול להוות גורם מכשיל וכזה שעלול לפגום משמעותית בתהליך השיפור אותו אנו שואפים להשיג. חשוב גם לזכור שגיוון הוא אומנם חשוב, אך גיוון הינו האמצעי ולא המטרה. מסיבה זו, רצוי שיהיו מספר תרגילי יסוד שאותם נבצע כמעט בכל אימון ולצידם ניתן להוסיף תרגילי עזר ותרגילים נוספים שבהם ניתן לגוון. ניתן גם לגוון בתרגילי היסוד באמצעות שינוי משתני האימון כדוגמת משקלים, מספר חזרות, זמני מנוחה, קצב ביצוע, מספר סטים וכדומה.

אחת מנקודות התורפה שמאמנים רבים נופלים בה היא ההסתמכות על תוצאות אישיות. חשוב לזכור שבין המתאמנים השונים יש שונות עצומה שמקורה בראש ובראשונה בגנטיקה, ביכולות הגופניות, גיל, מין, וותק באימונים, מצב בריאותי, פציעות או מגבלות תנועתיות, גם לפסיכולוגיה ולמצב המנטלי יש השפעה ניכרת ולכן אין אנו יכולים לצאת מנקודת הנחה שמה שטוב עבורנו טוב ומתאים גם למתאמנים שלנו. על אותו משקל, זה שאימון מסוים הביא לתוצאות טובות אצל מתאמן א׳ אינו בהכרח אומר שיביא לאותה תוצאה גם אצל מתאמן ב׳. התגובה לאותו אימון יכול להיות שונה באופן דרמטי בין מתאמנים שונים ומסיבה זו יש לבנות תכנית אימון אישית הנתפרת לפי יכולותיהם ומטרותיהם של המתאמנים השונים ולא ליישם תכנית אימון אחידה על כלל המתאמנים שלנו.

חשוב להדגיש שגם כאשר אין מדובר בספורטאים מהספורט ההישגי, אלא במתאמנים המבצעים אימונים למטרות בריאות כללית, ו/או למטרות אסתטיקה, עדיין יש לבצע אימונים שיטתיים ומתוכננים ולא ״לשלוף״ תרגילים באופן רנדומלי. נכון לפעמים קיים פער בין הרצוי למצוי, לעיתים המתאמנים שלנו אינם מסוגלים להתאמן בתדירות בה היינו רוצים שיתאמנו ועדיין נשאף לתת את המענה הטוב ביותר במסגרת המגבלות הללו.

עוד נקודה בהתייחס לניסיון האישי שלנו, או כפי שאתה מציין זאת, שאתה רואה תוצאות מעולות. פה חייבת להישאל השאלה איזה סוג של מעקב אתה מנהל וכיצד אתה בוחן את ההתקדמות? האם לדוגמה יש מעקב אחר משקלי העבודה, מבחני כוח ויכולת המבוצעים אחת לכמה זמן, מדידות של התפלגות הרכב הגוף (שגם הן עלולות להתגלות כבעייתיות בגלל חוסר הדיוק בבדיקות הללו) במטרה לבחון בצורה אובייקטיבית האם אכן יש התקדמות או שזה רק משהו שנדמה לנו ושאנו לא באמת יכולים לכמת אותו מספרית באופן כזה או אחר?

איני מעוניין כרגע להיכנס לסקירה מחקרית שבחנה האם גיוון בתרגילים תורם או אולי פוגם בתהליך ההתקדמות. יש פה גם בעיה מכיוון שבאימונים יש מספר משתנים רב מאוד ויש קושי רב לבצע מחקרים כאשר בהם מעורבים משתנים כה רבים ולכן במרבית המחקרים מנסים לקבע מספר משתנים ולשנות רק מספר קטן של משתנים אחרים שאותם בעצם מבקש המחקר לבחון ולהשוות לקבוצת המחקר השנייה או לקבוצת הביקורת. לדוגמה ניתן לקחת שתי קבוצות נבדקים, האחת תבצע במשך 8 שבועות את תרגיל הסקווט כאשר הם יבצעו 4 סטים של 12 חזרות עם 70% מ- RM1 ואילו הקבוצה השנייה תבצע לאותו פרק זמן ולאותו מספר אימונים בשבוע את תרגיל הסקווט ל- 6 סטים של 8 חזרות עם 85% מ- RM1 (כדי שלא יהיה הבדל בנפח האימון הכולל שבמקרה זה מסתכם ב- 48 חזרות) ואז לאחר אותם 8 שבועות לבחון את ההבדלים בין שתי הקבוצות בפרמטרים כמו שיפור בכוח המרבי, עלייה בחתך הרוחב של השריר וכדומה. אם נתחיל לזרוק לתוך המחקר הזה עוד ועוד תרגילים ומשתני אימון נוספים למעשה יצרנו כל כך הרבה דרגות חופש כך שיהיה מאוד קשה עד בלתי-אפשרי לקבוע איזה משתנה אחראי על איזה שינוי ובאיזה סדר גודל של שינוי מדובר.

אם נסתכל על זה בצורה קצת אחרת, נחפש לראות מה ספורטאים מקצוענים עושים וכיצד הם מתאמנים נראה שגם הם לא כוללים גיוון רחב מידי באימונים שלהם. לדוגמה מתחרים בפאורלפטינג יקדישו את עיקר האימונים שלהם לביצוע שלושת התרגילים שכלולים בתחרויות שלהם - סקווט, לחיצת חזה, דדליפט. אין כל הגיון שהמתחרים הללו יתחילו להתפזר על מגוון רחב של תרגילים כי התוצאה מבחינתם תהיה שיפור קטן יותר ביכולות שלהם ואולי אף נסיגה ביכולות שלהם. כעת, כשמדובר באנשים שמסגרת האימונים ואורח החיים שלהם בוודאי אינם דומים למתחרים מסוג זה, הרי ברור שהתוצאה של גיוון רב תהיה פחותה עוד יותר.

למרות האמור לעיל, יש מצבים בהם בהחלט יש מקום לגיוון נרחב יותר וזאת כאשר מדובר במתאמנים שנדרשים להתכונן לכל מיני משימות בלתי-צפויות המחייבות שילוב של מרכיבי הכושר הגופני השונים. במקרים שכאלו עדיין נרצה לתכנן מראש אך נדאג שבאימון יהיה שילוב של עבודה על כל או על מרבית מרכיבי הכושר הגופני כדי שבבוא היום במבחן האמיתי המתאמן יהיה מסוגל להתמודד באופן טוב יותר עם המשימות המגוונות שיהיה עליו לבצע. מרבית המתאמנים שלנו לא נדרשים להתמודד עם סוג כזה של משימות ולכן אימונים מסוג זה לא יהיו רלוונטיים עבורם.

נסכם אם כך את הנושא ונדגיש שאימון הוא תהליך המחייב תכנון מוקדם, קביעת מטרות והצבת יעדים, בטווח הזמן הקצר, הבינוני והארוך. האימון רצוי כי יתבסס על תרגילי בסיס שיהיו תרגילים רב-מפרקיים הפועלים על קבוצות השרירים הגדולות ובד בבד גם לכלול תרגילים מבודדים יותר בהם בהחלט ניתן להכניס גיוון נרחב יותר.

מקווה כי עזרתי לך בסוגיות אותן אעלת בפניי ומאחל לך בהצלחה!

בברכה,

שרון ווסקו

פיזיולוג של המאמץ