אימוני התנגדות משפרים טווחי תנועה?אמת או מיתוס? מה אומרים המחקרים?

כאשר מדובר באימוני התנגדות, עושה רושם שתחום זה רווי באינספור מיתוסים בקרב הציבור הרחב, כמו גם בקרב לא מעט מאנשי המקצוע העוסקים בתחום האימון.

באופן אישי, שמעתי לא מעט פעמים, גם מאנשי מקצוע בעלי שנות ניסיון לא מועטות בתחום האימון, שאימוני התנגדות פוגעים בטווחי התנועה, מקצרים את השרירים, במיוחד כאשר מי שמבצע אותם אינו מקפיד לבצע במקביל גם אימוני מתיחות וגמישות.

בהתבוננות ראשונה יש מן ההגיון בקו מחשבה זה, שכן אנשים מדמיינים את השריר כרקמה שיכולה להתארך, או להתכווץ, וברור שבאימוני התנגדות אנו מכווצים את הרקמה, תחת עומסים גבוהים ולכן מכאן קל להסיק שהדבר יפגום ביכולת של השריר להתארך.

נשאלת השאלה האם הדברים אכן נראים כך, או שכמו בדברים רבים אחרים, המציאות הפיזיולוגית של גוף האדם בכלל, ושל השרירים בפרט, היא הרבה יותר מורכבת ממה שנדמה לנו?

במטרה לבחון את הסוגייה המאוד מעניינת הזו, בוצעה סקירה שיטתית ומטה אנליזה (שכללה 55 מחקרים) וברצוני להציג בפניכם את הממצאים על מנת שנוכל גם אנו להבין טוב יותר את כל ההשלכות וההיבטים הקשורים באינטראקציה המתקיימת בין אימוני ההתנגדות לבין טווחי התנועה בגוף.

החוקרים ביקשו לבחון את השפעותיו של אימון התנגדות כרוני (המתבצע לאורך זמן) על טווח התנועה ולהשוות אותו (את טווח התנועה והשינוי שחל בו) אל מול קבוצת ביקורת, או קבוצה שביצעה מתיחות בלבד, או אל מול קבוצה שביצעה גם אימוני התנגדות וגם אימוני מתיחות במקביל.

נתחיל בהצגת הממצאים הכלליים, בטרם נצלול עמוק יותר אל תוך הסקירה הזו במטרה לקבל הבנה עמוקה יותר של הדברים.

הממצאים הראו שביצוע אימוני התנגדות הגדיל את טווח התנועה, למעט כאשר אימוני ההתנגדות בוצעו עם משקל הגוף בלבד, מה שלא הוביל לשינוי משמעותי בטווחי התנועה.

לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין ביצוע אימוני התנגדות לבין ביצוע אימוני מתיחות, או בין ביצוע אימוני התנגדות בשילוב אימוני מתיחות אל מול ביצוע אימוני מתיחות בלבד, בכל הנוגע לטווחי התנועה.

ממצא מעניין נוסף הינו בעובדה שכאשר מדובר באנשים מאומנים, או כאלו שפעילים גופנית, הם הגדילו את טווחי התנועה, אך בשיעור קטן יותר ביחס לאנשים שאינם מאומנים ויושבניים, אשר אצלם הודגם שיפור ניכר בטווח התנועה.

לא נמצאו הבדלים בין גברים ונשים ובסוג הכיווץ של השריר. כמו כן לא נמצא קשר לגיל, משך האימון, או תדירות האימון.

מסקנת החוקרים:

ביצוע אימוני התנגדות עם עומסים חיצוניים עשוי לשפר את טווחי התנועה, ביצוע מתיחות לפני, או לאחר אימון ההתנגדות, אינו נדרש על מנת לשפר את טווחי התנועה (הגמישות).

כעת בואו ונצלול עמוק יותר במטרה להבין את כל הנושא הזה בצורה מעמיקה יותר וכדי לקבל את התובנות הנדרשות שיאפשרו לנו, כמאמנים העוסקים בתחום האימון, לדעת כיצד יהיה נכון ליישם זאת בתוך תהליך האימון.

גמישות מהווה את אחד ממרכיבי הכושר הגופני ובמשך עשרות רבות של שנים היא נחשבת בעיני רבים למרכיב חיוני בתהליך החימום, כחלק מעבודה על מרכיבי הכושר הגופני ולצורך שיפור, או שימור הבריאות. אם נבחן את השימוש במתיחות כאמצעי לחימום, או כחלק אינטגרלי מתהליך האימון, במטרה לשפר את טווחי התנועה (ROM), את הביצועים ואת הבריאות, נראה כי בוצעו מחקרים אשר בחלקם דווקא התגלה כי המתיחות הן לא בהכרח תורמות לביצועים. לדוגמה נמצא כי ביצוע מתיחות סטטיות כאסטרטגיה לפני ביצוע מאמצים גופניים, עלול לפגוע ביכולת הביצוע (בהיבטים של כוח, הספק, מהירות ושיווי המשקל).

אחד הטיעונים הנפוצים בעד ביצוע מתיחות הינו שהדבר יפחית את הסיכון לפציעות, האם אכן זו הפעילות שעשוייה לתרום באופן הטוב ביותר בהיבט הזה, אם בכלל?

בסקירה ומטה אנליזה שפורסמה בשנת 2021,שהתבססה על 11 מחקרים, לא נמצא הבדל משמעותי בין אימוני מתיחות לבין אימוני התנגדות על טווחי התנועה, כן נמצא גודל אפקט קטן המצביע על יתרון למתיחות. אחת מהחולשות של סקירה זו היא בעובדה שהיא לא העריכה את סוג אימון ההתנגדות (משקולות חופשיות, פילאטיס, וכדומה) על טווח התנועה. מכיוון שאנו יודעים שאימוני התנגדות הם מאוד ספציפיים, ביצוע תרגיל, או תרגילים מסויימים, בטווח תנועה מוגבל, כמו שנניח מתרחש בחלק ממכונות ההתנגדות, עשוי שלא לתרום באותו האופן לשיפור בטווח התנועה כמו ביצוע תרגיל עם משקל חופשי תוך שימוש בטווח תנועה מלא.

כאשר אנו מבצעים אימוני התנגדות, אנו מבצעים כיווצים קונצנטריים, איזומטריים ואקסצנטריים. אנו מכירים בעובדה שבמהלך הכיווץ האקסצנטרי השרירים שלנו מסוגלים להתמודד עם כוחות גדולים יותר, הם עושים זאת דרך מכלול השריר והגיד והם עשויים לספק גירוי טוב יותר להגדלת טווח התנועה. יש לנו עדויות מחקריות על כך שאימוני התנגדות אקסצנטריים הגבירו את טווח התנועה באופן משמעותי, עם זאת אין לנו עדיין תשובה ברורה האם פוטנציאל השיפור בטווח התנועה הוא אכן גדול יותר באמצעות ביצוע כיווצים אקסצנטריים בהשוואה לכיווצים קונצנטריים ו/או איזומטריים.

בניסיון להסביר כיצד מתיחות עשויות להשפיע באופן חיובי על טווח התנועה, יש שטוענים שזו תוצאה של הסתגלויות עצביות. יש דיווחים כי אימונים של מתיחות סטטיות (למשך 3 או 6 שבועות) מפחיתים את המשוב הטוני מכישור השריר (tonic Ia (facilitatory) afferent feedback from muscle spindles), מה שעשוי להפחית את הכיווצים הרפלקסיביים ולתרום לשרירים יותר רגועים (disfacilitation). לעומת זאת, מתיחות דינמיות ואימוני התנגדות הם דווקא כאלו בהם אנו מעוררים את השרירים ואת כישור השריר ולכן לא ניתן להסביר באמצעותם את השינויים הכרוניים המתרחשים בהגדלת טווחי התנועה.

אחד הגורמים שמתייחסים אליו בהקשר של השפעת המתיחות הינו איבר גולגי הנמצא בגיד השריר. ברמה העקרונית איבר גולגי חש את מידת המתח הפועלת על גיד השריר והוא פועל כמנגנון הגנה שתפקידו למנוע פגיעה בגיד. כאשר איבר גולגי חש שמידת המתח הפועל על הגיד מסכנת את שלמות הגיד, יתרחש תהליך שבו מערכת העצבים תפעיל גירוי שייתן פקודה לשריר הנדון להכינס למצב של הרפייה ובכך נוצרת הפחתה משמעותית במתח הפועל על הגיד.

מהידוע לנו, הדיכוי של מנגנון איבר גולגי הינו בעל סבירות גבוהה להתרחש כאשר אנו מבצעים מתיחות בעוצמה גבוהה ועם מתח גבוה הפועל על סיבי השריר, לעומת זאת, תהליך זה של דיכוי איבר גולגי נעלם כמעט באופן מיידי עם סיום המתיחה (100-60 מילישניות לאחר המתיחה), כך שגם מנגנון זה אינו יכול להסביר את השינויים הכרוניים המתרחשים בטווחי התנועה לאחר ביצוע מתיחות דינמיות או אימוני התנגדות.

מבחינה מורפולוגית, יש עדות מסויימת לכך שאימוני מתיחות בליסטיים מפחיתים את נוקשות הגיד. כמו כן ישנם גם דיווחים על כך שמתקיימת הפחתה במומנט ההתנגדות הפסיבי (passive resistive torque) ובנוקשות השרירית (muscle stiffness), מה שעשוי להצביע על מערכת שרירית-גידית המגיבה באופן טוב יותר לאחר אימון מתיחות דינמי ובליסטי. למרות האמור לעיל, ביצוע מתיחות בליסטיות במשך 6 שבועות לא הדגים שינויים משמעותיים במורפולוגיה השרירית.

בעת ביצוע כיווצים אקסצנטריים, אנו מייצרים כוחות על השרירים במצבם המאורך ולכן מצופה שהדבר יגביר את טווח התנועה. מחקרים שביקשו לבחון זאת (15-4 שבועות) הדגישו אימונים אקסצנטריים, או קונצנטריים, דיווחו על התארכות הפאסיקליים של השריר (fascicle length) בשיעור של 20% באימונים אקסצנטריים, אל מול 8% בלבד באימונים קונצנטריים. גם ניתן לראות שחלה השפעה שונה על מידת זווית היישום של השרירים (pennation angle), 5% באימונים האקסצנטריים, בהשוואה ל 35% באימונים הקונצנטריים, זאת לאחר שביצעו אימונים עם עומס של 80% מ RM5 של אימונים אקסצנטריים בלבד אל מול אימון סטנדרטי (קונצנטרי ואקסצנטרי).

ישנן גם עדויות מחקריות חזקות על כך שאימוני מתיחות מגבירים את את סף הכאב במתיחה (stretch pain tolerance). אי-הנוחות המורגשת עם מומנטים חיצוניים הפועלים על השרירים והמפרקים בעת ביצוע אימוני התנגדות עשויים אף הם לתרום להגברה של סף הכאב, מה שיאפשר לאותו אדם להגיע לטווח תנועה גדול יותר. במילים אחרות, המנגנונים המאפשרים הגדלה של טווחי התנועה באמצעות מתיחות דינמיות עם עומס (isoinertial resistance training) הינם ככל הנראה קשורים לשינויים במידת הנוקשות וההיענות של יחידת השריר-גיד, כמו גם שינויים בסף הכאב במתיחה.

הסקירה והמטה אנליזה מצביעה גם על העובדה שאנשים שאינם מאומנים ויושבניים, הציגו שיפור גדול יותר בטווחי התנועה בהשוואה לאנשים מאומנים או כאלו שפעילים גופנית. הפערים הללו קשורים ככל הנראה לרמת הבסיס של הגמישות (או החוסר שלה...). אנשים מאומנים הם כאלו אשר סביר להניח שכבר שיפרו את טווחי התנועה שלהם בשל ההעמסה הכרונית הדינמית על מערכת השריר-גיד שלהם. מסיבה זו ברור מדוע המאומנים יציגו שיפורים קטנים יותר בטווחי התנועה בתגובה לאימונים בהשוואה לאנשים שאינם מאומנים ויושבניים הנחשפים לראשונה לאימוני התנגדות. למרות האמור לעיל, חשוב להדגיש שגם בקרב האנשים המאומנים התרחש שינוי משמעותי בטווחי התנועה, אך כאמור השינוי היה בסדרי גודל קטנים יותר בהשוואה ללא מאומנים.

מסקנות:

אימוני התנגדות באמצעות העמסה חיצונית עשויים לשפר את טווחי התנועה, ביצוע מתיחות בנוסף לאימוני ההתנגדות, לפני, או לאחר אימוני ההתנגדות יתכן שאינם נדרשים במטרה לשפר את הגמישות.

בהתבסס על הסקירה והמטה אנליזה הנוכחית, כמו גם על מחקרים נוספים, ביצוע מתיחות וביצוע של אימוני התנגדות הינו בעל יכולת לשפר את טווחי התנועה, לשפר את הכוח, ולהפחית את שכיחות הפציעות השריריות-גידיות (musculotendinous injury incidence).

נקודה נוספת שאני רוצה לציין באופן אישי בנוגע למתיחות, נקודה שלא כל כך ראיתי שהתייחסו אליה במאמר, הינה בהסתכלות יותר נקודתית על איזה סוג של מתיחות, או איזה סוג פרוטוקול של מתיחות מבצעים במטרה לשפר את טווחי התנועה. מרבית האנשים המבצעים מתיחות עושים זאת לפרקי זמן קצרים מאוד. מהמחקרים אנו יודעים כי מתיחות כה קצרות למעשה הן די חסרות כל תרומה אמיתית והן נעשות יותר ברמה הפסיכולוגית מאשר בעלות השפעה פיזיולוגית אמיתית, כלומר האדם משוכנע שמה שהוא עשה יתרום לו לביצוע איכותי יותר ו/או יפחית את שיעור הפציעות ו/או יגדיל את טווחי התנועה שלו, אך כאמור בפועל אין שום שינוי מהותי ברמה הפיזיולוגית. יש שיטענו שדי בהשפעה הפסיכולוגית כדי להרוויח את אפקט הפלצבו, העשוי להיות משמעותי במיוחד נניח לגבי תחושת הבטחון שיש למי שנדרש לבצע מטלה גופנית מאתגרת.

מכיוון שהדיון שלנו הוא יותר בהתבסס על שינויים אמיתיים ומשמעותיים שאותם ברצוננו להכיר ולזהות, מתיחות קצרות מידי אינן משפיעות באופן משמעותי, אם בכלל על מנגנון ה stress relaxation של השרירים. מנגנון זה מפחית את מידת הנוקשות של יחידת השריר-גיד ובכך מאפשר עליה בטווח התנועה. על מנת שמנגנון זה ייכנס לפעולה עלינו לבצע מתיחה הנמשכת לפחות 12 שניות ועל המתיחה להיות מספיק חזקה כדי לייצר את ההשפעה הרצוייה. כאשר מישהו מבצע מתיחה הנמשכת 10-5 שניות, די ברור שמתיחה כזו תהיה בעלת השפעה מינימלית, אם בכלל, על טווח התנועה, בוודאי ללא השפעה כרונית.

היבט נוסף וחשוב, עלינו להבחין בין טווח תנועה המשתפר באופן אקוטי, לבין טווח תנועה המשתפר באופן כרוני. טווח תנועה המשתפר באופן אקוטי הינו כזה שהתוקף שלו הוא לזמן קצר בלבד ואינו נשמר על ליחידת האימון הבאה, במילים אחרות אנו לא נראה שיפור בטווח התנועה מאימון לאימון. על מנת לשפר טווח תנועה מאימון לאימון, עלינו לעבוד באופן שהשיפור בטווח התנועה יהיה כרוני. זה מחייב ביצוע מתיחות בטווח הפלסטי של יחידת השריר-גיד, כלומר הדבר דורש מתיחות הרבה יותר ממושכות ועלינו לחזור על כל מתיחה שכזו מספר פעמים באותה יחידת האימון. כאמור מרבית האנשים המבצעים מתיחות לא מבצעים מתיחות מן הסוג הזה ולכן מרביתם אם ישפרו את טווחי התנועה, הדבר יהיה בעל אפקט אקוטי בלבד וללא אפקט כרוני.

בשל כך אני אישית חושב שפה בא לידי ביטוי היתרון הגדול ביותר של אימוני ההתנגדות. אנו לא רק עשויים לייצר אפקט שיפור כרוני המוביל לשיפור מתמשך בטווחי התנועה, אלא על הדרך אנו גם מרוויחים שיפור בכוח השרירים ובחוזק של רקמות החיבור, אנו מחזקים את השרירים גם במצבם המאורך, דבר שנמצא ככזה העשוי גם להגביר תשדורת אנאבולית ולקדם היפרטרופיה שרירית ואין ספק שנרוויח תועלות רבות יותר מאשר ביצוע מתיחות בלבד.

היבט נוסף וחשוב הוא שרבים שבויים בקונספט שאם לא נבצע מתיחות לאחר אימוני ההתנגדות, הדבר יוביל לאותם כאבי שרירים מאוחרים. האמת היא שכאבי השרירים המאוחרים אינם נגרמים בשל העובדה שלא ביצענו מתיחות לאחר האימון, אלא משום שבמהלך האימון אנו מייצרים מידה מסויימת של נזק שרירי הגורר אחריו התפתחות של תהליכים דלקתיים ובצקתיים והתגיסות של מערכת החיסון ופעולה של מגוון רחב של מנגנונים שתפקידם לתקן את הנזק השרירי. ישנן עדויות מחקריות שדווקא ביצוע מתיחות, בעיקר מתיחות חזקות ומתמשכות, לאחר אימון ההתנגדות הינו דבר העשוי להגביר את מידת החדירות של ממברנת השריר ובכך יתרום למידת נזק שרירי גדולה יותר ולא קטנה יותר, מה שכמובן יוביל לכאבי שרירים מאוחרים בדרגת חומרה גבוהה יותר המחייבת התאוששות ארוכה יותר.

נקודה נוספת שברצוני להדגיש, שאולי רבים לא יסכימו איתה, היא שלדעתי רבים מידי מעניקים לגמישות חשיבות יתר. כאשר מדובר באנשים ״נורמליים״ שאינם נדרשים לטווחי תנועה מרביים, אני לא רואה לנכון לקחת אותם ולנסות ולשפר להם את טווחי התנועה מעבר למה שהם באמת נדרשים לו. הרי כדי לשפר את טווחי התנועה באופן מרבי עלינו להשקיע בכך זמן רב ואימונים ספציפיים והדבר עלול לבוא על חשבון פיתוח של מרכיבי כושר גופני אחרים שיתכן שהם חשובים הרבה יותר ושתרומתם תהיה גדולה הרבה יותר.

באמצעות ביצוע אימוני התנגדות, כפי שהודגם, ניתן לשפר את טווחי התנועה באופן משמעותי, גם ללא ביצוע אימוני מתיחות בכלל. לדעתי עבור הציבור הרחב זו צריכה להיות דרך הפעולה המומלצת, מכיוון שכפי שראינו אנו מרוויחים תועלות רבות נוספות לצד השיפור בטווחי התנועה.

כאשר מדובר בספורטאים העוסקים בענפי ספורט שבהם נדרשים טווחי תנועה יוצאי דופן, אין ספק שההסתכלות עליהם צריכה להיות באמצעות פריזמה שונה והם בהחלט עשויים להידרש לבצע אימוני מתיחות אינטנסיביים ותכופים במטרה למקסם את טווחי התנועה. ועדיין, גם בקרב אותם הספורטאים, פעמים רבות מתקבעות פרדיגמות של אימון שהן פועל יוצא של מסורת ארוכת שנים שאינה בהכרך מתבססת על עובדות מדעיות, כלומר יתכן שרבים מהמאמנים בתחומים הללו עושים מה שמקובל לעשות לאורך שנים רבות, למרות שיתכן שהדבר כלל אינו נחוץ ואף אינו תורם במאומה. אני גם כלל לא בטוח שמישהו ניסה לחקור אם יש פערים בין נניח להתמקד בביצוע האלמנטים השונים של אותו הענף על טווח התנועה לבין מי שמבצע את האלמנטים עצמם ובנוסף מבצע גם את המתיחות.

הקושי הוא גם בלבצע מחקרים מסוג זה מכיוון שבסבירות גבוהה מאוד, שהמאמנים באותם ענפי ספורט לא יהיו מוכנים שהספורטאים שלהם יפסיקו לבצע מתיחות, כמו גם בעובדה שאם ניקח ספורטאי או ספורטאית, שלאורך שנים רבות ביצועו מתיחות במקביל לעבודה אינטנסיבית על המיומנויות הספציפיות של ענפי הספורט, וניתן להם הוראה לחדול מביצוע המתיחות ולהמשיך רק בביצוע המיומנויות הספציפיות בענף בו הם עוסקים, הרי ידוע שלשמר טווח תנועה הרבה יותר קל מאשר לפתח אותם ולכן יתכן שלא נוכל לזהות את ההבדלים בין שתי הקבוצות הראשונות.

למעשה הטענה שלי היא כזו, לו יכולנו לדוגמה לקחת קבוצה של מתעמלים ומתעמלות צעירים, בראשית דרכם, שכל מה שיעשו יהיה לבצע מיומנויות של ההתעמלות ולהשוות אותם נניח לאחר שנה או 5 שנים לקבוצה של מתעמלים ומתעמלות צעירים, גם הם בראשית דרכם, אשר שילבו לצד ביצוע המיומנויות גם ביצוע של תרגילי מתיחות ואז לבחון אם קיימים פערים בין הקבוצות מבחינת טווחי התנועה, אני באופן אישי כלל איני משוכנע שהיינו מגלים פערים משמעותיים שכאלו. הלוואי ויהיו מחקרים מסוג זה שיבוצעו ויוכלו לתת לנו מענה לסוגייה המרתקת הזו.

נקודה אחרונה, שוב בהתבוננות אישית ומתוך הניסיון שלי כמאמן וכאיש מקצוע לאורך שנים רבות בעבודה עם הקהל הרחב. מרבית האנשים שאנו נעבוד איתם יהיו אנשים שאינם ספורטאי עילית, הם לא מתאמנים לאולימפיאדה, הם אנשים רגילים מן הישוב, אנשים שבוודאי מרבית שעות היום הם יושבניים, הם אינם פעילים גופנית באופן חריג, סבירות גבוהה שכל הפעילות הגופנית שהם מבצעים זה יחד אתנו כאשר אנו מאמנים אותם, נניח 3-2 פעמים במהלך השבוע. אנשים כאלו יכולים להרוויח שיפור ניכר מאוד, כפי שאכן הודגם בסקירה זו, בטווח התנועה שלהם רק באמצעות תרגילי ההתנגדות. מכיוון שזמן האימון מוגבל אני רואה לנכון לנסות ולהפיק מזמן האימון המוגבל את התועלות הרבות ביותר ולכן מבחינתי מתיחות הן סוג של מותרות שהזמן אינו מאפשר אותן. אני כן נוהג במקרים רבים לסיים את האימון בכחמש דקות של מתיחות (פאסיביות, בהן אני מותח את המתאמנים), אבל המטרה פה אינה לשפר את טווח התנועה, כאמור זה לא מתאפשר במתיחות כה קצרות, אלא המטרה היא אחרת לגמרי, להוריד טיפה את הטונוס השרירי, לתת למתאמנים לצאת מהאימון יותר נינוחים וגם מכיוון שאנשים מאוד אוהבים את החלק המסיים הזה של האימון ואנו הרי מעוניינים שהאנשים יצאו מהאימון בהרגשה טובה ויחזרו אלינו לאימונים הבאים.

מומלץ ללמוד בהרחבה על כל נושא השפעת המתיחות על ביצועים גופניים ועל תהליך ההתאוששות מהאימונים, מתוך מטרה שבאמת תפעלו בשיקול דעת ובצורה מושכלת ושהאימונים שלכם יקדמו את המטרות שהצבתם לאימון ולא חלילה שיפגעו בהשגת המטרות.