גם מאמנים טועים ואף מטעים!

במקרה נתקל השבוע בפוסט שקפץ לי בפייסבוק (האלגוריתם יודע למי לחשוף את הפוסטים בנושאים שנוגעים להם). במסגרת הפוסט יש שאלה של בחורה שמתאמנת לגבי הרצון שלה לשלב ריצות, לצד 3 אימוני כוח בשבוע שהיא עושה, במטרה להוריד שומן. הבחורה מדגישה שהיא גם מקפידה על התזונה ושואלת האם יש הבדל באפקטיביות של הריצה לאחר ביצוע אימון הכוח בהשוואה לביצוע אימון שמוקדש כולו לריצה בלבד.

להלן אחת התגובות בפוסט לשאלה של הבחורה:

תגובה זו היא של מי שמצהיר שהוא מאמן כושר לקבוצות ומאמן אישי (גילוי נאות איני מכיר כלל את הבחור). עכשיו המטרה של הפוסט הזה שלי היא ממש לא לעשות שיימינג ו/או לפגוע חלילה באופן אישי במאמן כזה, או אחר, אלא הפוסט נועד רק לצורך המחשת הבעיה המרכזית כפי שאני רואה אותה. מסיבה זו אני גם מצניע את הפרטים של מי שזו תגובתו, זה כלל לא רלוונטי לדיון הזה.

לפני שאני התייחס בהרחבה לבעיה המרכזית כפי שאני רואה אותה, ברצוני להגיב בקצרה לכמה מהטיעונים שיש בתגובה זו, אני מאמין שאלו טיעונים שאנו עשויים להתקל בהם לא מעט פעמים בהקשרים הללו וראוי לעשות בהם סדר וליישר קו.

טענה מס׳ 1:

״מאימוני כוח בלבד לא ניתן לרדת במשקל״.

פה למעשה יש להתייחס למה שנקרא מאזנים אנרגטיים. ישנם 3 מצבים אפשריים:

1. ההכנסה הקלורית וההוצאה הקלורית הם זהים - במצב זה משקל הגוף ישאר כפי שהוא.

2. ההכנסה הקלורית גדולה מההוצאה הקלורית - במצב זה תתרחש עליה במשקל הגוף (לא בהכרח עליה במסת השומן!)

3. ההכנסה הקלורית קטנה מההוצאה הקלורית - במצב זה תתרחש ירידה במשקל הגוף (לא בהכרח ירידה רק במסת השומן!)

עכשיו מההבנה כי ירידה במשקל מתאפשרת רק כאשר אנו נמצאים בגרעון קלורי, ברור ששום פעילות גופנית, מכל סוג, היקף, ועצימות, לא תוביל לירידה במשקל הגוף, אלא אם נהיה בגרעון קלורי. מנגד, כל פעילות גופנית, המתבצעת בשעה שמתקיים גרעון קלורי כן תוביל לירידה במשקל הגוף. למעשה ניתן גם לרדת במשקל הגוף מבלי לבצע כל פעילות גופנית בהינתן שמתקיים גרעון קלורי.

לאור הנאמר, אנו מבינים שהמפתח לירידה במשקל הגוף הוא קיומו של גרעון קלורי, אבל בניגוד למשתמע, לטעון שאין כל חשיבות לביצוע של אימוני כוח ו/או אימונים אירוביים בתהליך של ירידה במשקל זו שגיאה חמורה ועל כך ארחיב בהמשך. הטיעון שמאימוני כוח בלבד לא ניתן לרדת במשקל יהיה נכון רק כאשר נהיה במאזן קלורי, או בעודף קלורי, הוא יהיה שגוי במקרה שבו מתקיים גרעון קלורי.

עד כה התייחסתי לנושא המאזנים האנרגטיים, אבל לי ברמה האישית יש בעיה אחרת לגמרי עם כל ההסתכלות הזו, אני חושב שההתבוננות על התרומה (או על חוסר התרומה) של האימונים (אימוני התנגדות ו/או אימונים אירוביים) רק מבעד לעדשה של תהליך הירידה במשקל זו טעות קריטית. ראשית יתכן מצב בו משקל הגוף אינו משתנה, אבל חל שינוי בהרכב הגוף (Body Recomposition). לדוגמה אם מסת הגוף הרזה (Lean Body Mass - LBM) עולה ב 1 ק״ג ומסת השומן יורדת ב 1 ק״ג, משקל הגוף נותר כמו שהוא, אך חל שינוי (חיובי!) בהרכב הגוף. מסיבה זו אני אישית לא אוהב להסתמך אך ורק על שינויים המתרחשים במשקל הגוף, אלא אוהב לבחון זאת לצד השינויים המתרחשים בהרכב הגוף שעשויים ללמד אותנו הרבה יותר על מה בדיוק התרחש בגוף.

ראוי להדגיש ולחדד את הייחודיות שיש למסת השריר. מבחינה מטבולית, בשעת מנוחה, גרם אחד של רקמת שריר שורף כמעט פי 3 יותר אנרגיה מאשר גרם אחד של שומן. לכן בניית מסת שריר היא חשובה גם בהיבט שהיא עשוייה להביא לעליה ברמת חילוף החומרים שלנו במנוחה ודבר זה בעקיפין עשוי לתרום לתהליך של ירידה במשקל, או לשימור של משקל גוף נתון. ראוי גם לזכור שמסה זהה של שריר ושל שומן שונות באופן משמעותי בנפח שלהן. ק״ג שריר יהיה בעל נפח כולל נמוך משמעותית מאשר ק״ג של שומן ולכן גם אם משקל הגוף אינו משתנה, אך יש עליה במסת השריר וירידה מקבילה באותו הערך במסת השומן, הגוף מבחינה ויזואלית יראה אחרת, ההיקפים נניח במותניים יהיו קטנים יותר והגוף יהיה מוצק יותר. היבט נוסף בתרומה של אימוני התנגדות בתהליך של ירידה במשקל הוא בכך שברגע שאנו נמצאים בגרעון קלורי אנו עלולים לאבד גם מסת שריר. הדבר נכון במיוחד אם אנו לא מייצרים כל גירוי אפקטיבי לשרירי השלד. מנגד, אם נבצע אימוני התנגדות אפקטיביים אנו עשויים באופן זה לשמר את מסת השריר, או לצמצם את הפגיעה במסת השריר. ישנם אפילו מצבים שבהם במקביל לירידה במסת השומן מתקיימת עליה במסת השריר, זה כמובן לא יתרחש אלא אם נבצע אימוני התנגדות ונייצר את הגירוי לגדילה של השרירים.

בעיה נוספת שיש לי אישית בהסתכלות הזו היא שמראש היא מציבה את משקל הגוף כמטרה העיקרית ולכן לטעמי אנו עלולים להחטיא מטרות אחרות שהן חשובות לא פחות ואף יותר! למה הכוונה? זה שאדם מסויים נמצא במשקל גוף תקין אינה אומרת שהוא גם אדם בריא יותר. למעשה יכול להיות אדם שנמצא בעודף משקל, אך פעיל גופנית ושמבחינת רמת הסיכון שלו לתחלואה ולתמותה תהיה נמוכה יותר מאשר אדם יושבני הנמצא במשקל גוף תקין. מבחינה זו עלינו לעודד את האנשים שמבצעים פעילות גופנית להתמיד בה גם אם אינם מצליחים לרדת במשקל!

עלינו גם להכיר בכך שכיום יש תופעה של לא מעט אנשים שאנו מגדירים אותם בשפה המקצועית כ "Skinny fat", הכוונה היא לאנשים שעל פניו אינם סובלים ממשקל עודף, אך אם נבצע להם מדידה של הרכב הגוף נראה כי הם בעלי אחוזי שומן גבוהים ומסת שריר ברמה ירודה מאוד. זו דוגמה נוספת לכך מדוע ההתבוננות על סמך משקל הגוף, או על סמך מדד אינדקס הגוף (Body Mass Indexx - BMI), שזה היחס בין משקל הגוף לגובה שלנו, עלולה להטעות אותנו ולגרום לנו לחשוב שאם האדם נמצא במשקל גוף תקין אז לכאורה הוא אינו נמצא ברמת סיכון גבוהה יותר, או שהרכב הגוף שלו הינו האופטימלי. ברור שהטוב ביותר זה להיות גם במשקל גוף תקין (ולא להיות "Skinny fat") וגם להיות פעילים גופנית וזו צריכה להיות המטרה שאליה אנו מכוונים.

לפעילות גופנית כמובן תועלות רבות נוספות מעבר לעניין משקל הגוף עצמו, לדוגמה אימוני התנגדות משפרים את יכולת פיתוח הכוח המרבי, ההספק המרבי, עשויים לשפר את היציבה ושיווי המשקל, אימונים אירוביים משפרים את תפקוד המערכות הקרדיווסקולריות, משפרים את ההספק האירובי המרבי ואת הסף האנאירובי, זו כמובן רשימה חלקית בלבד מתוך רשימה ארוכה של תועלות שניתן להשיג באמצעות האימונים. בל נשכח גם תועלות נוספות של האימונים בהיבטים פסיכולוגיים, הפחתת דכאון וחרדה, שיפור דימוי הגוף וכדומה. מסיבות אלו עלינו לעודד את כלל האוכלוסייה להיות יותר פעילים גופנית, יש המון מה להרוויח מכך גם אם מבחינת משקל הגוף לא נראה כל תזוזה כלפי מטה.

נעבור לטענה מס׳ 2:

״אין משמעות מבחינת האפקטיביות מה בא לפני מה״.

פה הכוונה האם יש עדיפות בביצוע אימון הכוח לפני האימון האירובי, או בביצוע האימון האירובי לפני אימון הכוח, או אולי בכלל עדיף להפריד בין שני סוגי האימונים? ההתייחסות כרגע היא אך ורק בהיבט של הירידה במשקל. אפשר ונכון להיכנס לדיון מעמיק הרבה יותר בהקשרים הללו בנוגע למגוון רחב של משתנים ולבחון את האפקטיביות של האימונים המשולבים (כוח + אירובי, או אירובי + כוח), אך לא נעשה זאת בפעם הזו.

בהסתכלות על תהליך הירידה במשקל ראינו שהכל מתנקז לשאלת קיומו וגודלו של הגרעון הקלורי. אם נניח שאני מבצע תחילה אימון כוח בו שרפתי 250 קלוריות ולאחריו אני מבצע אימון אירובי בו שרפתי 400 קלוריות, הרי שבסה״כ בשני האימונים הוצאתי 650 קלוריות. אם נהפוך את הסדר של האימונים ונבצע תחילה אימון אירובי בו נשרוף 400 קלוריות ולאחריו נבצע אימון כוח בו שרפנו 250 קלוריות, הרי שאין למעשה כל הבדל בהוצאה הקלורית בשני האימונים ולכן ההחלטה מה נבצע קודם, אירובי, או כוח, לא אמורה לשנות דבר בהתייחס לתהליך הירידה במשקל. כמו שאנו בוחנים את הגרעון הקלורי היומי, כך גם עם גרעון קלורי נניח במהלך 3 ימים, או שבוע, או חודש. אם אני נניח מבצע 3 אימוני כוח בשבוע בימים ראשון, שלישי וחמישי ובכל אימון שורף 250 קלוריות ומבצע 3 אימונים אירוביים בשבוע בימים שני, רביעי ושישי ושורף בכל אימון 400 קלוריות, הרי שמבחינת ההוצאה הקלורית לאורך השבוע זה יהיה בדיוק כמו לבצע 3 פעמים בשבוע אימון משולב בו נשרוף בסה״כ 650 קלוריות, שכן סה״כ ההוצאה השבועית מסתכמת ב 1950 קלוריות ששרפנו רק בפעילות הגופנית עצמה.

שוב כל עוד מתקיים גרעון קלורי נראה ירידה במשקל הגוף. היתרון בהיבט זה של האימונים הוא גם בעובדה שאם אנו מגדילים את ההוצאה הקלורית במהלך האימונים זה מאפשר לנו לאכול יותר קלוריות ועדיין להיות במצב של גרעון קלורי. מי שאוכל יותר קלוריות יש סיכוי טוב יותר שהוא יספק לגוף את כל הצרכים התזונתיים שלו ושיהיה לו סיכוי טוב יותר להתמיד בשמירה על הגרעון הקלורי לאורך זמן, שזה המפתח האמיתי לתהליך של ירידה במשקל.

נמשיך בטענה מס׳ 3:

״שריפת שומן מתחילה כחצי שעה לאחר הפעילות האירובית״.

לצערי הטיעון הזה הוא טיעון שאני שומע פעמים רבות מאנשי ונשות מקצוע, כמובן שהוא לחלוטין חסר כל בסיס! כאשר אני מלמד את נושא שריפת השומנים אני מקפיד לשתף שקופית מתוך מחקר פורץ דרך (משנת 1995) שביצע מי שהיה הפרופסור המנחה שלי בעת שלמדתי את לימודי התואר השני בפיזיולוגיה של המאמץ בארה״ב.

פרופסור Coyle נחשב לאחד מהחוקרים המובילים בעולם בכל הנושא של המטבוליזם בשעת מאמץ. מתוך המחקר הספציפי הזה ברצוני להציג בפניכם את השקופית הבאה:

מה השקופית הזו מלמדת אותנו? האמת שהמון דברים, אבל אני אתמקד היום בדבר אחד בלבד מתוך המחקר המרתק הזה. שימו לבו שכבר בדקות הראשונות של תחילת המאמץ כ 50% מהאנרגיה שנשרפת מגיעה מהשומנים. כלומר הטיעון שתהליך שריפת השומנים מתחיל רק לאחר חצי שעה הוא כפי שציינתי טיעון שאין לו כל אחיזה במציאות. גם אם היה נטען שתהליך שריפת השומנים מתחיל רק כעבור 15 דקות היינו כמובן רואים שגם זה טיעון חסר כל בסיס מדעי.

מעבר לכך אחת הטעויות הקריטיות בכל הנוגע לתהליך הירידה במשקל היא ההסתכלות על כמה שומן שרפנו במהלך הפעילות הגופנית. לכאורה ככל שנשרוף יותר שומן במהלך הפעילות כך זה יהיה טוב יותר לתהליך של ירידה במשקל, אבל, וזה אבל גדול, זה ממש לא נכון ותרשו לי להסביר. ניקח מצב תיאורטי בו עשיתי אימון אירובי ושרפתי באימון 1,000 קלוריות. נניח שכל הקלוריות ששרפתי הגיעו רק משומן (במציאות לעולם לא יהיה מצב שכזה). על פניו האימון שעשיתי הוא מדהים ויכול מאוד לעזור לי לרדת במשקל ו/או במסת השומן, אך זוכרים שקודם הדגשנו שהבסיס לירידה במשקל הוא הגרעון הקלורי? כלומר גם במקרה כזה אם באותו היום לא אהיה בגרעון קלורי, אז למרות ששרפתי באימון 1,000 קלוריות וכמות מכובדת של שומן, עדיין לא נראה ירידה במשקל...

נציג זאת באופן נוסף, נניח ששרפתי באימון 1,000 קלוריות וכל הקלוריות הגיעו משריפה של גלוקוז (פחמימות) בלבד ולא שרפתי אפילו גרם אחד של שומן (שוב זה מצב שלא יתקיים במציאות), הרי לכאורה אני לא מצפה לראות ירידה במסת השומן, אבל אם באותו היום אני אהיה בגרעון קלורי אז בוודאות תתרחש ירידה במשקל הגוף וחלק מהירידה יבוא כמובן מירידה במסת השומן. כעת ניתן להבין שמקורות האנרגיה בשעת המאמץ אינם מלמדים אותנו דבר על ההשפעה שיש לאימון על תהליך הירידה במשקל. הירידה במשקל תלוייה רק בגרעון הקלורי. דרך אגב, זו גם הסיבה שמי שמעודד ביצוע של פעילות אירובית בבוקר במצב של צום, מתוך מחשבה שבמצב זה נשרוף יותר שומן במהלך הפעילות (שזה עשוי להיות נכון במצבים מסויימים) ובכך נוכל לרדת יותר במשקל הגוף ובמסת השומן, אינו מבין גדול בתהליכי המטבוליזם בשעת המאמץ והקשר שלהם לתהליך של ירידה במשקל. הרי גם אם נעשה פעילות בצום בה נשרוף 2,000 קלוריות, אך לא נהיה בגרעון קלורי, הרי שלא נראה כל השפעה של האימון על תהליך הירידה במשקל.

כעת ברצוני להתייחס למה שאני רואה אותו כבעיה המרכזית:

התגובה של אותו מאמן שהתייחסתי אליה בפוסט הזה ממחישה מבחינתי את הבעיה הגדולה יותר. הבעיה הגדולה יותר היא אותם אנשי ונשות המקצוע שמשוכנעים שהם יודעים בדיוק כיצד הדברים עובדים, אבל הם (במקרה הטוב) רק חוזרים על סיסמאות שהם עצמם שמעו מאחרים וכך אנו עדים לדיסאינפורמציה שהולכת וצוברת עוד ועוד תאוצה והיקף. לצערנו יש רבים מאנשי ונשות המקצוע שמעולם לא למדו את הדברים לעומקם ואף חמור מכך, יתכן שמי שלימד אותם בעצמו אינו מעודכן, או יודע את העובדות החשובות האלו לאשורן. מה שקורה בעקבות כך הוא שהמידע המוטעה הזה גורם להם לנקוט בסדרת פעולות שגויות שלא מניבות את התוצאה הרצוייה, המידע המוטעה הזה גם נמסר הלאה למתאמנים שלהם ואז גם הם טועים בפעולות שהם מבצעים, למרות שהם משוכנעים שמה שהם עושים הוא הטוב ביותר. אז הנה בדוגמה שאני מציג בפניכם היום ניתן לראות איש מקצוע שמתוך כוונות טובות ומתוך אמונה מלאה שהוא שולט בחומר, מוסר מידע חסר כל בסיס מדעי.

זו אחת הבעיות של עידן אוטוסטרדת המידע שבו אנו חיים כיום. יש לנו בקצות האצבעות גישה לאינספור מקורות מידע, אפשר ללמוד על כמעט כל דבר שאתם רוצים לדעת, הבעיה היא שיש אינספור מקורות מידע שבהם נאמרים דברים שהם חסרי כל בסיס מדעי, או שהם מוצגים בצורת מעוותת שחוטאת לאמת. כל אחד יכול לקרוא לעצמו מומחה, יועץ, לייצר סרטונים, לעשות פוד קאסטים, לכתוב מאמרים, לחרטט תיאוריות שהוא המציא רק כדי לקבל עוד לייקים, או להגדיל את מספר העוקבים שלו. מי שלא בקיא בתחום עלול בקלות ליפול. במלכודת הזו ולחשוב שהנה הוא הגיע למומחה עולמי בתחום.

אני מאוד ממליץ לבחון היטב כל מידע שאתם קוראים, להצליב אותו עם מקורות מידע (אמינים) נוספים. חשוב לדעת מהם מקורות מידע שנחשבים אמינים, בעלי גיבוי רציני של אנשי מקצוע איכותיים ואשר מציגים סימוכין ממחקרים איכותיים. מכיוון שאני עצמי חורש מידי יום על המון מחקרים ומידע לצערי לפעמים אני נתקל באנשי מקצוע שלכאורה נראים סופר רציניים, פרופסורים באוניברסיטאות מכובדות מאוד, אבל לצערנו לעיתים גם הם (שומו שמיים) מחרטטים לא מעט. הסיבה לכך היא כי העולם הזה של המדיה והרשתות החברתיות הפך להיות פעמים רבות כזה שהמוטיב המרכזי שלו הוא ממקום של הצלחה עסקית, לגרוף רווחים. אותם מומחים הינם בעלי ערוץ, או ערוצים ביוטיוב שמייצרים להם הכנסה חודשית לא רעה בכלל (יכול להגיע לסכומים של עשרות אלפי דולרים בכל חודש), בזכות העובדה שיש להם המון עוקבים וצופים. האינטרס שלהם הוא לשמר את קהל המנויים הקיים ואף למשוך מנויים חדשים נוספים. על מנת לעשות זאת הם מוציאים תכנים רבים ומנסים להצטייר כמומחים מובילים בתחומם. לעיתים הם גם מעורבים בקידום של מוצרים וושל חברות שונות (ספונסרים), כמובן שגם זה עשוי להוות אפיק נוסף להכנסה כספית.

כמובן שיש גם לא מעט ״מומחים מטעם עצמם״...אבל מי שבאמת מבין קצת בתחום יודע לזהות מתי זה זולג למחוזות של שרלטנות וסילוף של האמת.

העצה הטובה ביותר שאני יכול לתרום לכם בהיבט הזה היא שתנסו להעמיק ולהרחיב את הידע שלכם ככל האפשר. התחום הזה הוא מאוד דינמי, הוא משתנה, מתעדכן, מה שהיה נכון ללפני שנתיים אינו בהכרח נכון להיום. צאו ולמדו, בין אם לבד, או באמצעות השתלמויות מקצועיות. בחרו היטב את האנשים שמהם אתם לוקחים את המידע, נסו לא להתרשם מהרעש והצילצולים שמסביב, לפעמים אלו מהווים רק הסחת דעת מן האמת המדעית וניסיון לייצר הייפ (hype) עצמי.

אחת מהמטרות שאני הצבתי לעצמי היא לנסות ולהעשיר את אנשי ונשות המקצוע בתחום, למעשה לשם כך הקמתי את כל הפלטפורמה הזו של FitnessZone. אני מעוניין לקדם ידע מתקדם, אני רוצה לעזור לכל מי שעוסק בתחום הנפלא הזה להיות איש, או אשת מקצוע טובים יותר. אני מעולם לא טענתי שאני יודע הכל, רחוק מכך, אני פשוט עובד קשה על מנת לנסות ולהביא לכם מידע שמבחינתי אני רואה בו חשיבות רבה ומאמין שהוא עשוי לתרום גם לכם. מרבית המידע שאני מספק הוא בחינם, לעיתים יש מסגרות של העשרה מקצועית שאותן אני מציע בתשלום. העשייה שלי באה בראש ובראשונה ממקום של אהבה לתחום, סקרנות אינסופית לידע ורצון אמיתי לקדם אותו.