היפרטרופיה של שריר - כמו ניפוח בלון?

איך תגיבו אם אגיד לכם שלהגדיל את שריר ה Biceps (ה Biceps משמש כאן כדוגמה בלבד, אבל הדבר נכון לכל שריר שלד בגוף שלנו) זה כמו לנפח בלון?

האם תצחקו ותגידו שזה הזוי מכיוון שברור שבניגוד לבלון, המלא באוויר, השרירים שלנו הם ממש לא כאלו שמלאים באוויר והרי לא ניתן פשוט לנפח אותם באוויר בדומה לבלון?

כמובן שגם היה יכול להיות חלומי לו היה כל כך קל ומהיר להגדיל שריר בדומה לניפוח בלון ואנו הרי יודעים שמדובר בתהליך הרבה יותר ממושך ובעיקר כזה המחייב אותנו לעבודה קשה ואפקטיבית אשר בסופו של דבר תוביל אותנו לתוצאה הרצוייה, נניח שריר Biceps מרשים בגודלו שאף אחד לא יוכל להתעלם ממנו ומהנוכחות שלו.

ובכן ברור שבהיבט זה אתם לגמרי צודקים, הרי כל בר דעת מבין שהשרירים שלנו שונים בכמעט כל היבט בהשוואה לבלון, ועדיין מתברר שיתכן שקיים דמיון בין השניים שהוא הרבה מעבר למה שאנו מדמיינים וזה בדיוק הנושא שאותו ברצוני להציג בפניכם במאמר זה.

כנקודת פתיחה אני רוצה לקחת אתכם להיכרות בסיסית ביותר עם מבנה השרירים שלנו ולמקד אתכם בהיבט אחד מסויים, במרכיב אחד מסויים,ברקמה אחת ספציפית, שבמרבית המקרים אנו כלל לא מתייחסים אליה, די מתעלמים מקיומה, לא מבינים בכלל מה תפקידה, ובוודאי שאיננו חושבים עליה כגורם הקשור בדרך כלשהי להיפרטרופיה של השריר.

הרקמה אליה אני מתייחס היא רקמת ה Facia (פאשיה). זו רקמת חיבור, העשוייה בעיקר מסיבי קולגן, הארוגים שתי וערב כמעין רשת.

הפאשיה מהווה גם מעטפת לשריר כולו, זהו היבט מרכזי בדיון שלנו כפי שנראה בהמשך. החיבור בין השריר לפאשיה נקרא Myofascial System. ניתן לדבר שעות רבות על הייחודיות ועל תפקידה וחשיבותה של הפאשיה, אך במסגרת זו נתייחס רק להיבטים ספציפיים הנוגעים לנושא שלנו ולא נגלוש לדיון (מרתק ככל שיהיה) על נפלאות הפאשיה.

מכיוון שהפאשיה עוטפת את השריר כולו, במידה רבה תומכת בו ומעניקה לו את הצורה הכללית שלו, וכפי שראינו מהווה למעשה מערכת משולבת עם השריר, אנו מבינים כי לפאשיה יש פוטנציאל להשפיע רבות על תפקוד השריר, על יכולתו לפתח כוח וכדומה. אם נמקד את הדיון שלנו בהיבט של ההיפרטרופיה של השריר, יש הטוענים שהפאשיה העוטפת את השריר עשוייה להוות גורם המגביל את הגדילה של השריר. אם ננסה לפשט את הטיעון הזה, תחשבו על כך שהשריר שגדל למעשה עשוי להגיע לנקודה בה אינו יכול עוד לגדול יותר מכיוון שהפאשיה, שאינה רקמה אלסטית במיוחד (וזאת בשל תכולת הקולגן הגבוהה בסיבי הפאשיה), למעשה מהווה מעין מחסום פיזי העוצר מבעד לשריר לגדול מעבר לנקודה מסויימת.

אומנם אין לנו מחקרים אשר בחנו את התיאוריה הזו באופן ישיר בבני אדם, אבל ממחקרים שנעשו, כולל כאלו שבוצעו בבעלי חיים, ניתן לראות שבהחלט קיימת סבירות גבוהה שרקמת החיבור עשוייה להיות הגורם המגביל את גדילת השרירים.

במאמר שפורסם בשנת 2015, החוקרים מציינים שאימון עשוי להוביל לארגון מחדש של החומר החוץ תאי (Remodeling of extracellular matrix (ECM)). החוקרים לקחו 26 גברים יושבניים, בגיל העמידה ואימנו אותם באימוני התנגדות ובאימונים אירוביים למשך 12 שבועות וראו שהאימונים הגבירו באופן כרוני את הביטוי של ה mRNA בגנים הקשורים לסינתיזה של רקמת הקולגן וארגון מחדש של החומר החוץ תאי. החוקרים לא התייחסו להיבטים של ההיפפרטרופיה של השרירים. המשמעות היא כי רקמות החיבור גם הן מושפעות מתהליך האימון ועוברות שינויים, אך האם קצב השינוי של רקמות החיבור תואם את קצב הגדילה של השרירים, או שאולי הפער הקיים בין קצב הגדילה של שתי המערכות הללו עשוי להוות גורם המגביל את קצב הגדילה של השרירים?

ממחקרים שנעשו על בעלי חיים, קיימת עדות חזקה המצביעה על כך שיתכן שמרכיבים של רקמות החיבור מגבילים את הגדילה של שרירי השלד ושל שריר הלב. העדות החזקה ביותר מגיעה כנראה ממחקר שנעשה על חזירים ואשר פורסם בשנת 1992.

במחקר הסירו בניתוח את יריעת הפריקרדיום אשר הביא לעליה מהירה של 18% בהיפרטרופיה של שריר הלב, 21-14 ימים לאחר הניתוח. חשוב לציין שהחוקרים לא הרחיבו בדיון לגבי האם הממצאים הללו הינם בעלי פוטנציאל דומה גם כאשר מדובר בשרירי שלד.

בהנחה והתיאוריה הזו, שכאמור מעלה את הסברה שרקמת החיבור עשוייה להיות גורם המגביל את ההיפרטרופיה השרירית, אכן נכונה, אנו מבינים כי שריר שעובר תהליך היפרטרופיה וגדל עשוי בבוא היום להגיע למצב שבו לא תתאפשר גדילתו מעבר לנקודה מסויימת. גם אם נניח שאין בסיס מלא לתיאוריה זו, יתכן מצב שבו קצב הגדילה של השריר יהיה איטי יותר כאשר הוא מתקרב לנקודה שבה רקמת הפאשיה עשוייה להוות גורם המגביל את קצב גדילתו ולמעשה היא עשוייה להכתיב קצב גדילה איטי הרבה יותר וזאת רק בהתבסס על המגבלה הספציפית של רקמת הפאשיה ולא בהתבסס על גורמים אחרים התורמים להיפרטרופיה השרירית.

לאור זאת היו מי שטענו שבאמצעות ביצוע מתיחות ייחודיות ניתן למעשה להשפיע באופן חיובי על ההיענות של רקמת הפאשיה לגדילה של השרירים ובכך לתרום לפוטנציאל היפרטרופי גדול יותר. מספר מחקרים ביקשו לבחון את התיאוריה הזו ולראות האם יש בה בסיס אמיתי העשוי להציע לנו כלי יישומי שכאמור באמצעותו נוכל לייצר תנאים טובים יותר לגדילה של השרירים.

אני רוצה רגע ברשותכם להחזיר אתכם לכותרת המאמר ולתמונה של ניפוח הבלון. אני מניח שגם אתם נתקלתם לא אחת, ואולי אף עשיתם זאת בעצמכם, בכך שכאשר רוצים לנפח בלון למיימדים גדולים, טרם הניפוח של הבלון מותחים אותו ורק אז מנפחים אותו. האם המתיחה המוקדמת של הבלון מסייעת לניפוח קל יותר של הבלון? האם היא מאפשרת לנפח את הבלון לנפח גדול יותר? עכשיו נסו לקחת זאת לשרירים שלנו, האם מתיחה של שריר, בדומה למתיחה של הבלון, עשוייה לאפשר לנו גדילה מהירה יותר של השרירים וכמו כן לאפשר לשרירים להגיע לגודל סופי גדול יותר? תסכימו איתי שזה תחום מאוד מסקרן ושבהחלט יתכן שיש פה איזה סוג של פוטנציאל שרבים לא חושבים עליו כלל ולא עושים את הקישור בין שני הגורמים הללו שכביכול לא קשורים האחד בשני שכן בד״כ ההתייחסות למתיחות היא יותר בהיבט של עבודה לשיפור, או שימור של טווחי התנועה ולא בהקשר של ההיפרטרופיה השרירית.

מחקר שפורסם בשנת 2019 ביקש לבחון את השפעת 8 שבועות של אימוני התנגדות סטנדרטיים לעומת ביצוע אימוני התנגדות שבהם משלבים מתיחות בין הסטים (interset stretching) על תהליכי ההסתגלות של השרירים. במחקר לקחו חלק 29 נבדקים שאינם מאומנים. הנבדקים חולקו באופן אקראי לאחת משתי קבוצות: קבוצה שביצעה אימוני התנגדות סטנדרטיים בלבד וקבוצה שניה שביצעו את אותם אימוני ההתנגדות, אבל בשילוב עם מתיחות בין הסטים. שתי הקבוצות ביצעו 6 תרגילי התנגדות (לחיצת חזה, פשיטת מרפק, חתירה בישיבה, כפיפת מרפקים, פשיטה וכפיפה של הברך), הם ביצעו 4 סטים של 12-8 חזרות לכשל, עם 90 שניות מנוחה בין הסטים. הקבוצה שביצעה מתיחות בין הסטים ביצעו מתיחה פסיבית, בעוצמה המרבית, למשך 30 שניות בין סט לסט. במחקר בוצע מעקב אחר מדדים שונים שכללו מבדק כוח מרבי (RM1), היפרטרופיה (צדידת עובי השריר באמצעות אולטראסאונד).

ממצאי המחקר מצביעים על כך שביצוע מתיחות בין הסטים עשוי לתרום להיפרטרופיה השרירית, אך נתוני מחקר זה אינם מספקים כדי לקבוע זאת בוודאות ולהציג יתרון על פני ביצוע אימוני התנגדות סטנדרטיים, ללא ביצוע מתיחות בין הסטים. מה שכן, החוקרים מציינים שביצוע המתיחות לא השפיע באופן שלילי על תהליכי ההסתגלות של השרירים, בשלבי האימון המוקדמים (פחות מ 8 שבועות) בקרב נבדקים שאינם מאומנים.

במחקר נוסף שפורסם בשנת 2023 ביקשו לבחון פעם נוספת את ההשפעה של ביצוע מתיחות בין הסטים בדומה למחקר הקודם שהצגתי בפניכם.

הנבדקים במחקר היו גברים ונשים אשר ביצעו אימוני התנגדות בשעות הפנאי שלהם. הנבדקים חולקו שוב לשתי קבוצות, כאשר קבוצה אחת משלבת מתיחות בין הסטים (מתיחות סטטיות) במהלך אימוני ההתנגדות שנמשכו 8 שבועות, בעוד שהקבוצה השניה נחה בין הסטים. החוקרים ביצעו הדמיות באמצעות אולטראסאונד, מדידות דינמיות וסטטיות של הכוח בתנועות של כפיפה ופשיטה במרפק. ממצאי המחקר הדגימו שנפח האימון הכולל היה גדול יותר בקבוצה שביצעה אימוני התנגדות בלבד, ללא ביצוע מתיחות בהשוואה לקבוצת המתיחות המשולבות. הודגמה עליה דומה בכוח המרבי הדינמי והסטטי. לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בכל היבט של כוח השרירים , או בשינויים מורפולוגיים (מבניים) של השריר. מסקנת החוקרים היתה שביצוע מתיחות בין הסטים פגע בנפח האימון הכולל, אך כאמור לא הביא להשפעות בהיבטים אחרים בהשוואה לביצוע אימון התנגדות סטנדרטי.

בטרם נמשיך חשוב לי להתייחס לשני המחקרים הללו (כמובן שיש מחקרים נוספים שבחנו זאת, אבל כפי שתראו ההתייחסות שלי רלוונטית למרבית המחקרים הללו) ולהדגיש אולי כמה מהחסרונות שלהם בהקשר של הנושא הספציפי בו אנו דנים כאן. מדובר במתאמנים שאינם מאומנים ובמחקר הנמשך זמן קצר מאוד (8 שבועות). יהיה לא סביר לצפות ולראות שינויים דרמטיים, אם בכלל, בהשפעה כלשהי של שינויים החלים ברקמת החיבור בעקבות ביצוע מתיחות בין הסטים על ההיפרטרופיה השרירית המתרחשת במקרים אלו. חשוב גם להדגיש, שאם אנו מתייחסים למגבלה שעשוייה להיות בהיפרטרופיה השרירית הנובעת מהמגבלה אותה מציבה רקמת הפאשיה, אז כנראה שמגבלה זו תבוא לידי ביטוי בעיקר, ואולי רק, כאשר מדובר במתאמנים מתקדמים יותר שהמסה השרירית שלהם כבר גבוהה והם מנסים לעלות אותה עוד יותר. זה כמובן לא המצב במחקרים הללו ולכן כלל לא בטוח שנתוני המחקרים הללו יהיו רלוונטיים לסוגייה הייחודית אותה אנו מבקשים לבחון כאן.

לצערנו, כמו במקרים רבים אחרים, נערכים הרבה פחות מחקרים הכוללים אוכלוסיות מאומנות ואשר נמשכים מעבר לזמני המחקר המקובלים (12-8 שבועות). מסיבה זו פעמים רבות אנו נמצאים בבעיה ושואלים את עצמנו האם יהיה נכון לאמץ מסקנות מחקרים שבהם היתה אוכלוסייה לא מאומנת לאוכלוסייה של מתאמנים מתקדמים ועל מנת לבחון השפעות ארוכות טווח של האימונים?

במחקר שכן כלל אוכלוסייה של מתאמנים מנוסים, ואשר פורסם בשנת 2022, ביקשו לבחון שוב את ההשפעה של מתיחות בין הסטים על התוצאות הסופיות. גם מחקר זה נמשך 8 שבועות. במחקר הנבדקים המשוייכים לקבוצת המתיחות בין הסטים ביצעו מתיחת תחת עומס של 15% מהמשקל אותו ביצעו בסט, למשך 30 שניות. מחקר זה גם מצא שהמתיחות לא תרמו לשיפורים גדולים יותר במדדים השונים שנבחנו (כוח מרבי, מספר חזרות לביצוע עד לכשל בתרגיל לחיצת החזה, עובי שריר החזה).

בהתבסס על המחקרים שראינו עד כה לא ראינו עדות לתרומה של ביצוע מתיחות בין הסטים כדרך להגביר את ההיפרטרופיה השרירית ובמחקרים הללו כלל לא נבחנה הסוגייה הספציפית המתייחסת לרקמת הפאשיה כגורם העשוי להגביל את מידת הגדילה של השריר.

יש מי שהציעו דרך אחרת אשר באמצעותה ניתן לתרום להיפרטרופיה השרירית, תוך התייחסות ספציפית להשפעה שעשוייה להיות לכך על רקמת הפאשיה, שוב מנקודת המבט התיאורתית שהפאשיה עשוייה להוות גורם המגביל את ההיפרטרופיה של השרירים בקרב מתאמנים מאומנים, אולי אף ראוי לחדד זאת, בקרב מפתחי גוף ששואפים במרבית המקרים לעלות את מסת השריר לרמה גבוהה ככל שניתן, כולל שימוש באמצעים שאינם טבעיים (הכוונה לשימוש בסטרואידים אנאבוליים). בהיבט זה ברור לנו שאם הפאשיה אכן מהווה גורם המגביל את גדילת השרירים, הרי שבקרב מפתחי גוף כנראה שהמגבלה הזו תבוא לידי ביטוי באופן המשמעותי ביותר.

מאמן ששמו Hany Rambod, אשר הינו בעל ניסיון של שנים רבות ושעובד עם מפתחי גוף, כולל עם Phil Heat שניצח 7 פעמים את תחרות Mr. Olympia היוקרתית והנחשבת ביותר, פיתח טכניקת אימון שלטענתו מאפשרת להפחית את המגבלה שיוצרת רקמת הפאשיה על הגדילה של השרירים, אך הוא בוחר לעשות זאת באופן שונה לחלוטין ולא באמצעות מתיחות כפי שראינו עד כה.

המאמן Hany Rambod פיתח פרוטוקול אימונים ייחודי שהוא קורא לו FST-7. האותיות FST הן ראשי תיבות של Fascia Stretch Training והספרה 7 מתייחסת למספר הסטים שמבצעים בתרגילי מפתח לשרירים השונים.

בבסיס הטכניקה הזו של ה FST-7 עומד הרעיון שככל שרקמת הפאשיה תהיה מסוגלת להימתח, כך עולה הפוטנציאל להגדלת השרירים. רק במקרה זה, הטיעון הוא שהמתיחה צריכה לבוא מבפנים, מתוך השריר עצמו ולא באופן חיצוני כפי שנעשה במתיחות של השרירים. הדרך הטובה ביותר לטענתו לייצר את המתיחה הזו היא באמצעות פאמפ שרירי, להגביר את זרימת הדם לשריר המטרה והשריר, הדומה במובן זה לספוג, כאשר הוא מפומפם ומלא בדם, הוא גדל בנפחו (באופן אקוטי כמובן). הנפח הגדול יותר של השריר המלא בדם מפעיל כוחות מתיחה על רקמת הפאשיה העוטפת את השריר ובאופן זה רקמת הפאשיה עשוייה לאפשר גדילה משמעותית יותר של השרירים.

על מנת להשיג את האפקט הזה, עלינו לבצע סטים של פאמפ (pump sets). פה המקום שבו משתלבים ה 7 סטים שמבצעים. בתרגיל האחרון לאותה קבוצת שרירים מבצעים את 7 הסטים במטרה לייצר פאמפ שרירי גדול ככל האפשר באותו השריר.

המתיחה של הפאשיה היא רק מרכיב אחד מתוך טכניקת האימון של ה FST-7. בנוסף יש לבצע כתרגיל מוקדם יותר עבודה כבדה יותר בטווח של 8-6 חזרות. רק בתרגיל האחרון של אותה קבוצת שרירים אנו מפחיתים במשקל ומבצעים את 7 הסטים של הפאמפ במטרה למלא את השריר בדם רב ובאופן זה לייצר מתיחה על הפאשיה.

טכניקת האימון של ה FST-7 הינה טכניקת אימון מתקדמת וככזו אינה מתאימה למתאמנים מתחילים, מה גם שמתאמנים מתחילים רחוקים מלמצות את הפוטנציאל של הפאשיה בכל הנוגע לגדילה של השרירים. לעומת זאת, אם אתה מתאמן בעל וותק של מספר שנים באימונים, בהחלט יש מקום לשקול לעשות שימוש בטכניקה זו כדרך לקדם את ההיפרטרופיה השרירית.

חשוב להדגיש שנכון להיום אין לנו הוכחה משדה המחקר לכך שרקמת הפאשיה אכן עשוייה להיות גורם המגביל את גדילת השרירים. מדובר בלא יותר מאשר היפותיזה (השערה) מסקרנת. מכיוון שעל פניו אין היבטים שליליים בשימוש בטכניקה זו ומכיוון שגם ללא האפקט הייחודי שהיא אמורה לייצר כביכול על רקמת הפאשיה, היא יכולה להיות יעילה מאוד ביצירת גירוי אפקטיבי לשרירים לגדילה ולכן על פניו אני לא רואה סיבה שלא לנסות אותה ולבחון את השפעתה.

למרות האמור לעיל, ראוי להדגיש שפעמים רבות מאמנים בשטח מפתחים טכניקות ו/או שיטות אימון חדשות וייחודיות שהן חסרות בסיס מחקרי מהסיבה הפשוטה שהמחקר שבוחן את הטכניקות ו/או שיטות האימון הללו נערך רק שנים לאחר מכן. כלומר המציאות היא ששדה המחקר נמצא תמיד בפיגור משמעותי ביחס למה שמתבצע הלכה למעשה במשטחי האימון השונים ואז נוצר מצב שרק לאחר כעשור אנו למדים האם מה שבוצע בשטח אכן מקבל תוקף מחקרי, או שנמצא חלא יעיל. מסיבה זו אם מישהו ימתין לממצאי המחקרים הוא ימצא עצמו כמי שאינו משלב את טכניקות ו/או שיטות האימון החדשות ביותר, למרות שהן עשויות להיות יעילות מאוד ולכן למעשה אינו עושה שימוש באמצעים שהיו יכולים לתרום לתוצאות טובות יותר.

בהתייחס לרקמת הפאשיה ולהיפותיזה שהיא אכן עשוייה להוות גורם המגביל את גדילת השרירים, הרי שהיה ואכן יתברר במחקרים עתידיים שהדבר אכן מתקיים במציאות, הרי ששימוש בטכניקות אימון כדוגמת FST-7 עשוי להיות דרך נוספת עבורנו לקדם את ההיפרטרופיה השרירית באימונים ולכן אני שוב חושב שיש מקום להתנסות בטכניקה זו ולבחון האם בזכותה אנו מבחינים בהתקדמות טובה יותר בכל הנוגע להיפרטרופיה השרירית.

עם כל הכבוד לטכניקת ה FST-7, ראוי להדגיש שיש לנו עוד מגוון רחב של טכניקות שבאמצעותן ניתן לייצר פאמפ שרירי משמעותי ולכן אני לא חושב שבטכניקת ה FST-7 טמון איזה סוד, או פוטנציאל גדול במיוחד מעבר למה שאנו כבר מכירים. צריך לזכור שבעולם האימון, כמו בעולמות אחרים, יש תמיד רצון לנסות ולבדל את עצמך לעומת השאר ולכן טבעי שמאמנים שונים יפתחו טכניקות אימון ״חדשות״ ויטענו שהן בעלות יתרון מובנה על פני מה שאנו כבר מכירים. בבחינה יסודית נגלה כאמור שהבסיס לאותן טכניקות אימון ״חדשות״ הוא לא באמת משהו חדש, אלא משהו שמוכר לנו כבר שנים רבות. מסיבה זו אני שב ומדגיש שממש לא חייבים ליישם את טכניקה ה FST-7 כלשונה, אלא ניתן לייצר את אותו האפקט גם בדרכים אחרות וסביר להניח שמתאמנים מתקדמים כבר עושים זאת במסגרת האימונים שלהם.

לסיכום, רקמת הפאשיה היא לא הדבר הראשון שאנו חושבים עליו בהקשר של ההיפרטרופיה השרירית, אם בכלל, אבל אולי היא טומנת בחובה פוטנציאל רב להשפיע על הגדילה של השרירים (כאמור כגורם העשוי דווקא להגביל את הגדילה של השרירים) ולכן מן הראוי לשלב באימונים מרכיבים אשר יעניקו לפאשיה את הגירוי הנדרש שעשוי לתרום לתוצאות טובות יותר. במקרה הנדון הגירוי הנדרש הוא גם גירוי התורם להיפרטרופיה של השרירים ולכן אני ברמה האישית איני רואה סיבה להימנע מלשלב זאת במסגרת האימונים.

לצערנו לנפח את השרירים זה ממש לא כמו לנפח בלון...

הניפוח של השרירים מחייב שנים של אימונים אפקטיביים. ראינו כי ניתן להשיג ניפוח משמעותי של השרירים דווקא באמצעות אפקט אקוטי לאחר ביצוע פאמפ לשרירים, אך אפקט זה חולף תוך זמן קצר לאחר שהדם הרב שהיה בשריר במהלך הפאמפ יוצא מן השריר והשריר חוזר למצבו הרגיל. למרות זאת, בעבודה נכונה ניתן להגדיל משמעותית את נפח השרירים וכל עוד נעניק לשרירים גירוי אפקטיבי ניתן לשמר נפח זה לאורך שנים, גם לתוך גיל מתקדם יחסית ולכן אנו מעודדים את הקהל הרחב לבצע אימונים שבאמצעותם נביא (גם) להיפרטרופיה שרירית.