המרכיב החסר באימונים

מתאמנים רבים משקיעים באימונים, בתזונה, ברצון לשפר את הכוח המרבי, ו/או את הכוח המתפרץ, לעלות את מסת השרירים, לשפר יכולות גופניות ועוד. הבעיה היא שיש מרכיב אחד שרבים מזניחים, שהם לא מספיק מכירים בחשיבותו ובעיקר בתרומתו הפוטנציאלית ולכן ייתקשו להגיע למיצוי הפוטנציאל הטמון בהם.

מהו אותו מרכיב שרבים כל כך מפספסים?

המרכיב הוא יציבות !!!

המונח יציבות נקרא באנגלית Stability, שימו לב שהמילה למעשה כוללת בתוכה את המילה Ability, יכולת בעברית. אני חושב שלא מדובר במקריות, אלא הדבר ממחיש שהיכולת שלנו תלוייה במידה רבה ביציבות שלנו ועל כך ברצוני להרחיב כאן.

כאשר מדובר ביציבות, אני מניח שרבים חושבים מייד על משהו כמו שיווי משקל, אבל למרות ששיווי המשקל הוא אכן מרכיב מרכזי ביציבות, כאשר אני מתכוון ליציבות אני מסתכל על כך מנקודת מבט רחבה הרבה יותר. בדיוק מסיבה זו ראיתי לנכון להתייחס לכך בהרחבה ולשתף אתכם בנקודת המבט האישית והמקצועית שלי בכל הנוגע למרכיב היציבות באימונים.

אולי ננסה תחילה לבחון מהי בכלל ההגדרה הבסיסית של יציבות, על מנת שזה ישמש לנו כבסיס לדיון זה.

אז כמובן שיש ברשת הגדרות רבות ומגוונות ליציבות, אני אנסה לקחת מהן כמה היבטים שרלוונטיים לדיון שלנו כאן:

יציבות - הגדרה:

אֵיתָנוּת, חוזֶק

יַציבוּת נפשית

קביעוּת

(בפיזיקה) חוסר תנועה של גוף בהשוואה לתנועה מסביב

הנטִייה להישאר במצב מסוים, או לחזור אליו כאשר יש הפרעה

כעת ברשותכם אני רוצה להציג לכם את האופן שבו אני רואה וכיצד אני מתייחס למושג יציבות בכל הנוגע לתהליך האימון, שהרי זה הנושא שבו אני מעוניין להתמקד בהקשר זה.

בראש ובראשונה אקח את ההתייחסות להיבט שהוא ללא ספק המובן מאליו בכל הקשור למושג יציבות. כאשר אנו רוצים לפתח כוח, אנו כפופים לחוקי הפיזיקה. עפ״י החוק השלישי של ניוטון הנקרא action and reaction principle, האומר שעל כל פעולה וכוח שאנו מפעילים, יש תגובה בעוצמה שווה, רק בכיוון ההפוך. כלומר אם אני מפעיל כוח של נניח 40 ק״ג כנגד הקרקע, אז הקרקע מחזירה לי כוח של 40 ק״ג בדיוק בכיוון ההפוך.

עכשיו בואו וננסה לראות איך זה מתחבר עם עולם האימון וכיצד זה משפיע על היכולות שלנו. דמיינו שיש לנו תותח כבד, המסוגל לשגר פגזים למרחקים בדיוק רב אל המטרות. כעת אם נציב את התותח על סירה באגם ללא כל גלים ונניח באופן תיאורטי שהסירה תהיה מסוגלת לשאת את משקלו הרב של התותח, מה לדעתכם יקרה ברגע שנירה פגז מהתותח בעודו נמצא על סיפון הסירה? האם הפגז יפגע במטרה במדוייק? אני מניח שהתשובה שלכם תהיה חד-משמעית לא !!! הרי ברור שבגלל הרתע הרב שהתותח מייצר בעת הירי של הפגז, הרי אמרנו שיש את עקרון ה action and reaction הסירה לא תשאר יציבה, אלא תתנועע באופן משמעותי ולכן התותח הנמצא על סיפון הסירה יזוז אף הוא ולכן הפגז לא יעוף למרחק המרבי ובוודאי שלא יפגע במטרה שאליה היה מכוון התותח.

אם ברצוננו שהפגזים יפגעו במטרה נרצה להציב את התותח על בסיס יציב ככל הניתן, בסיס המסוגל שלא להתעוות תחת העומס העצום הנוצר בעת הירי של הפגזים. באופן זה נוכל להרוויח טווח ירי מרבי וכן דיוק מרבי בפגיעה במטרות.

מכיוון שבאימונים אנו לא יורים פגזים, אז ננסה לקחת את הדוגמה הזו ולהמחיש אותה בתרגיל סופר פופולארי שכולנו מכירים היטב, תרגיל לחיצת החזה (Bench Press). אם המטרה שלי בתרגיל לחיצת החזה היא להרים משקל גבוה ככל הניתן, הרי ברור שכל מידה של חוסר יציבות תגרע מהיכולת שלי לפתח כוח מרבי. הרי ראינו שבשל עקרון של action and reaction, אם אני רוצה להרים נניח מוט השוקל 100 ק״ג, אני צריך להפעיל כוח נגדי וזהה בגודלו כלפי הספסל וכלפי הקרקע. במידה ואני לא מצליח לייצב את עצמי כנדרש, לא אצליח לפתח כוח במידה הנדרשת על מנת להתגבר על ההתנגדות. כדי להמחיש זאת תחשבו שאם נניח אתם לוקחים מישהו שמסוגל להרים בתרגיל לחיצת החזה מוט במשקל של 100 ק״ג בלי שום בעיה וכעת במקום שישכב על ספסל יציב הוא יאלץ לשכב על כדור פיזיו, כאשר הרגליים שלו באוויר, האם לדעתכם במצב שכזה הוא יצליח להרים 100 ק״ג? אני בספק רב שכן סביר יותר להניח שהוא ייפול מהכדור בעודו מנסה להרים את המשקולת. עשו לי טובה ואל תנסו זאת במציאות, זה עלול להסתיים באסון!

מה עושה מי שרוצה להרים משקל כבד ככל הניתן בתרגיל לחיצת החזה?

הוא נועץ רגליים חזק בקרקע במטרה לעשות שימוש ב Leg Drive, שזה הרי בדיוק מה שאומר עקרון ה action and reaction, אנו דוחפים חזק רגליים לקרקע על מנת שהקרקע תחזיר לנו כוח זהה בכיוון ההפוך שאותו נוכל לרתום לדחיפה חזקה של המוט כלפי מעלה. אנו שוכבים על הספסל, מקרבים שכמות במטרה לייצב את הגו, מכווצים שרירי ליבה, מבצעים פעולה של ברייסינג, הכל כדי ליצור בסיס יציב וקשיח ככל הניתן שיאפשר לנו לפתח כוח גבוה ככל הניתן. כל נקודה בה נאבד יציבות היא כמו חור בצמיג, דולף משם אוויר, במקרה שלנו דולף משם הכוח וכל דליפה שכזו גורעת מהמשקל המרבי אותו נוכל להרים.

אם נעשה שימוש קצת במונחים מאנגלית אז מה שאנו לא רוצים שיקרה זה שיהיה לנו מצב שנקרא Leaking the power, אנו נרצה לעשות מה שנקרא Plug the holes and stop leaking the power. כלומר השאיפה שלנו תהיה לזהות איפה אנו לא מספיק יציבים, לתקן את מנח הגוף, ליישם את הטכניקה הנדרשת, במטרה למקסם את יכולת העברת הכוח מהגוף אל המוט. אני יכול לספר לכם שראיתי אינספור מתאמנים שבתרגיל לחיצת החזה כאשר הם מנסים להרים משקל כבד ולא מצליחים אז תוך כדי הניסיונות הללו הם לדוגמה מתחילים לבעוט עם רגל אחת באוויר...

אלו ניסיונות שלצערי הם במידה רבה פתטיים וסליחה שאני משתמש בביטוי הזה, אבל הוא לטעמי המתאים ביותר שהרי ברור לנו שברגע שהמתאמן מנתק רגל אחת מהקרע הוא מאבד המון יציבות ולכן בוודאי שבעשותו כך אין סיכוי שיצליח להרים את המשקל הכבד. ההיפך הוא הנכון, אני אגיד לו לדחוף את הרגליים חזק ככל הניתן כנגד הקרקע, אז אולי יהיה לו סיכוי להתגבר על המשקל הכבד. אותו כנ,לֹ כאשר אני רואה מישהו שמתפתל על הספסל, או שהראש שלו נזרק הצידה וכדומה. אני תמיד אומר למתאמנים שלי שמבחינתי לחיצת החזה צריכה להתבצע באופן שבו כל הגוף הוא כמו פסל כבד חסר תנועה ושהתנועה היחידה צריכה להתבצע במפרקי המרפק, כתף וקצת בשכמות (כל תנועה בכתף מחייבת גם תנועה של השכמות), באופן זה כל מה שצריך להיות מקובע הוא אכן מקובע ואז אנו מייצרים פלטפורמה יציבה שמאפשרת לנו להרים משקלים גבוהים יותר.

שימו לב בתמונה זו כאשר מבצעים את התרגיל עם רגליים שלובות באוויר ותחשבו מה המשמעות שעשוייה להיות לכך בניסיון להרים משקלים מרביים.

בתמונה זו ניתן לראות בחורה בתחרות Powerlifting שמבצעת את תרגיל לחיצת החזה. שימו לב כיצד הרגליים שלה לוחצות בעוצמה אדירה כנגד הקרקע, ראו כיצד הגב העליון נעוץ חזק על הספסל, הכל במטרה לייצר מקסימום של יציבות שתאפשר לה להרים משקל גבוה ככל הניתן. כמובן שההרמה חייבת להיות חוקית. ההקשתה בגב, כל עוד היא חוקית, מסייעת למתחרים בהיבטים שונים כולל בהקטנת טווח התנועה של המוט, מה שכמובן עשוי לשרת אותם ביכולת להרים משקלים גבוהים יותר.

כפי שציינתי מרבית המתאמנים רחוקים מלבצע את התרגיל באופן המעניק להם את היציבות המרבית ולכן למעשה כל עוד לא יעבדו על לשפר זאת לא יצליחו להגיע למיצוי של הפוטנציאל הטמון בהם. יתכן שנניח מתאמן כזה מסוגל כיום להרים משקל מרבי של 85 ק״ג לחזרה בודדת (RM1), אך אם ישפר את היציבות שלו יהיה מסוגל עם אותם נתונים גופניים להרים 95 ק״ג (או יותר). דבר זה ממחיש עד כמה היציבות היא קריטית בכל מה שקשור לתרגילי כוח מרבי וזה נכון כמובן כמעט לכל תרגיל שניתן לחשוב עליו ובוודאי בתרגילים כמו Squat, Deadlift, OHP וכדומה.

איך משפרים את היציבות בתרגילים?

בראש ובראשונה באמצעות יישום של טכניקה נכונה!

הסיבה הנפוצה ביותר לחוסר יציבות במהלך ביצוע התרגילים היא חוסר היכרות ו/או שליטה בטכניקת הביצוע. אם נניח בסקווט המתאמן עומד בפישוק צר מאוד, די ברור שהיציבה שלו תהיה רחוקה מאופטימלית. אם בעת ביצוע תרגיל דדליפט המוט נמצא מרוחק מהשוקיים אז די הגיוני שיהיה מומנט משמעותי שירצה להפיל את הגוף לפנים ולכן מי שמבצע את התרגיל יתקשה לשמר יציבות במהלך ביצוע התרגיל, בוודאי בעת עבודה כנגד עומסים גבוהים.

טעות שכיחה נוספת בכל הנוגע לטכניקה היא להתחיל להוסיף משקלים בזמן שהטכניקה רחוקה מלהיות מספקת. במצב שכזה ברור שמרבית הסיכויים הם שטכניקת הביצוע רק תלך ותתרחק מהרצוי. מסיבה זו בעת לימוד טכניקה יש להשתמש בעומסים מינימליים ורק לאחר שיש שליטה מספקת בטכניקה להתחיל להוסיף עומסים בהדרגה וגם אז להקפיד שלא נוצר מצב שמעבר לעומס מסויים הטכניקה לגמרי מתפרקת.

בהנחה שיש שליטה טכנית טובה בתרגילים, סיבה נוספת לחוסר יציבות עשוייה להיות בגלל חולשה של שרירים, בד״כ שרירים מייצבים הפועלים בתרגיל. חולשה של קבוצת שרירים, או מספר קבוצות שרירים, עלולה להוביל למצב בו יש חוסר יכולת לייצב את המפרק, או המפרקים הרצויים וכתוצאה מכך יש את אותה ״דליפה״ של כוח שהזכרנו אותה קודם. הדליפה נובעת מחוסר היכולת לייצב סגמנט, או מספר סגמנטים בגוף, כתוצאה מכך היציבות מתערערת וחלה ירידה ביכולת לייצר כוח.

לדוגמה בתרגיל ה Pull Over באמצעות פולי, שרירי הבטן נדרשים לייצב את הגו. מי ששרירי הבטן שלו חלשים, או שהוא אינו יודע כיצד לגייס אותם כנדרש, עלול למצוא עצמו שהגו אינו מקובע כנדרש, אלא מתנועע וכתוצאה מכך חלה פגיעה ביציבות בעת ביצוע התרגיל. דוגמה נוספת היא בתרגיל הסקווט, שרירי זוקפי הגו נדרשים לייצב את הגו ולמנוע כפיפה של הגו. אם מתאמן בעל חולשה בשרירי זוקפי הגו יבצע את התרגיל מעל לעומס מסויים, נראה כי הגו מתכופף לפנים, זה מעביר את מרכז הכובד קדימה יותר ועלול להוציא את המתאמן ממצב של שיווי משקל. גם במקרה זה אנו רואים שחולשת שרירים עשוייה לפגוע ביציבות.

אחת הסיבות השכיחות לחוסר יציבות במגוון רחב של תרגילים היא כזו הנובעת משימוש בסוג נעליים שאינן מתאימות למאפיינים של התרגיל. שוב אם ניקח את תרגיל הסקווט כדוגמה, כאשר אנו מבצעים את התרגיל, במיוחד תחת עומסים גבוהים, תוך שימוש בנעלי ריצה, אנו עשויים לראות שנעלי הריצה שהן בעלות סולייה רכה מאוד (שמיועדת לספיגת זעזועים) וללא תמיכה מתאימה לכף הרגל, הדבר עלול להוביל לקריסה של הקרסול וכתוצאה מכך לפגיעה ביציבות, שלא רק תפגע ביכולת לפתח כוח, אלא כזו שעלולה להגביר עומסים לא רצויים ולכן גם את הסיכון לפציעה.

מתאמנים רבים אינם מודעים לחשיבות של שימוש בנעליים מתאימות, פעמים רבות מה שחשוב להם בנעליים זה המותג והעיצוב של הנעל, שתהיה תואמת בצבעים לבגדים שלהם, שתהיה אופנתית, בודדים מבינים עד כמה הנעל מהווה מרכיב קריטי ביכולת לייצר יציבות ולהעביר את הכוח ביעילות אל הקרקע ומהקרקע בחזרה, במיוחד בתרגילים כדוגמת סקווט ודדליפט.

בהיבט של ציוד העזר, אנו מכירים במגוון של עזרי אימון שנועדו לתרום ליציבות כדוגמת חגורת גב, רצועות אלסטיות לקיבוע של מפרק שורש כף היד וכדומה. אז מצד אחד העזרים הללו בהחלט עשויים לתרום להשגת יציבות גבוהה יותר, הבעיה היא שהם גם עלולים לפגוע ביכולת לייצר יציבות טבעית וברצוני להסביר נקודה זו.

ברמה העקרונית היינו רוצים שהיציבות העיקרית תושג באמצעות הפעלה אקטיבית של קבוצות שרירים שונות אשר תפעלנה כמייצבות של מפרק, או מפרקים, בהם אנו רוצים למנוע תנועה, או תנועות, לא רצויות. אם אנו לדוגמה מבצעים תרגיל שמאתגר את השרירים המייצבים, ככל שהעומס יעלה בהדרגה, כך גם יתחזקו יותר השרירים המייצבים ולכן יהיו מסוגלים לייצב אותנו גם בעת עבודה בעומסים גבוהים יותר.

מנגד, אם נסתמך בלעדית על קיבועים באמצעים מלאכותיים, הרי שהשרירים המייצבים עלולים להישאר חלשים ופחות מאומנים בביצוע הכיווץ התורם ליציבות מוגברת במהלך ביצוע התרגילים. דבר זה עלול לפגוע בנו בשתי דרכים עיקריות, האחת בכך שהכוח המרבי שנוכל לפתח יהיה נמוך יותר שהרי ברור שהיציבות המקסימלית תושג באמצעות כיווץ עוצמתי של השרירים המייצבים ביחד עם קיבוע מלאכותי שאנו מסתייעים בו. זו דרך אגב הסיבה מדוע נניח בתחרויות של פאורליפטינג יהיה נדיר לראות מישהו המבצע את תרגיל הסקווט, או את תרגיל הדדליפט, ללא חגורת גב. השימוש בחגורת הגב מאפשר לייצר לחץ תוך-בטני גבוה יותר ובכך לאפשר קיבוע טוב יותר של הגב. ראוי גם להדגיש שלקיבועים הללו יש בקרב לא מעט אנשים גם אפקט פסיכולוגי, הם תורמים לתחושת הבטחון שלהם וזה היבט שלעיתים רבים לא מבינים עד כמה השפעתו עשוייה להיות משמעותית.

הדרך השניה בה הסתמכות בלעדית על קיבועים באמצעים מלאכותיים עלולה לפגוע בנו היא בכך שאנו מפתחים בהם תלות, במקום לרכוש את המיומנות של הקיבוע הטבעי. בנוסף, פעמים רבות בחיים נדרש לבצע מטלות גופניות שונות בהם נהיה מעוניינים להגיע למקסימום יציבות, אך מכיוון שלא בצענו את האימונים הספציפיים לשרירים המייצבים שנותרו חלשים יחסית, נמצא עצמנו מתקשים לייצר את היציבות הנדרשת ולכן היכולת שלנו תהיה מוגבלת ובנוסף אף עולה הסיכון לפציעה.

מסיבות אלו אני אישית ממליץ לתרגל גם ללא שימוש באמצעים מלאכותיים להגברת היציבות, לפחות כל עוד מדובר במשקלים תת-מרביים, במטרה לחזק את השרירים המייצבים, להתמקצע בביצוע פעולת הברייסינג החשובה כל כך, בלתרגל את הסנכרון המדוייק בין קבוצות השרירים הפועלים כמייצבים בתרגיל, ברכישת בטחון עצמי בביצוע התרגיל גם ללא שימוש באמצעי עזר וכדי לתרגל בטכניקה שתהיה טבעית יותר לגוף שלנו.

יציבות היא דבר דינמי מאוד, לדוגמה יתכן שבעת ביצוע סט מסויים, נצליח לשמר יציבות ב 6 החזרות הראשונות של הסט, אך ב 4 החזרות האחרונות של הסט, בגלל התשישות, נמצא עצמנו חורגים מטכניקת הביצוע הרצוייה ולמעשה מגיעים לכשל טכני. באמצעות חיזוק של השרירים המייצבים נהיה מסוגלים גם לשפר את המרכיב שאני קורא לו סבולת יציבתית, כלומר היכולת לשמר מנח, או מנחים רצויים, לאורך זמן ובכך לדחות, או אף להימנע כליל מכניסה למצבים של כשל טכני.

טעות שכיחה בכל הנוגע לאימון וחיזוק של השרירים המייצבים הוא בכך שרבים (מידי) מבצעים עבודה זו תחת מאפיינים של עבודת סבולת טהורה, כלומר עומסים מכניים נמוכים יחסית, תוך כדי ביצוע מספר רב של חזרות (20 חזרות ומעלה). אימון בעל מאפיינים שכאלו הינו רחוק מלהיות אידיאלי כאשר המטרה היא להגביר את כוחם של השרירים המייצבים. בהיבט זה ראוי לבצע (גם אם לא בלעדית) אימון תחת עומסים בינוניים וגבוהים, שם השרירים המייצבים יידרשו לעבוד תחת עומסים גבוהים הרבה יותר ולכן ייתחזקו יותר. לצערנו רבים גם חושבים שאת השרירים המייצבים יש לאמן אך ורק דרך תפקידם כמייצבים, בד״כ מדובר בעבודה בעלת מאפיינים איזומטריים (סטטיים) והם זונחים לחלוטין, או במידה רבה, את העבודה הספציפית על אותם השרירים, באופן דינמי, תחת כיווצים קונצנטריים ואקסצנטריים.

סיבה נוספת לחוסר יציבות היא אסימטריה. אסימטריה עשוייה לבוא לידי ביטוי במגוון של דרכים. לדוגמה אסימטריה הנובעת מפערי כוח בין נניח צד ימין של הגוף (בצד הדומיננטי במקרה זה כדוגמה בלבד) לבין צד שמאל של הגוף. אנו רואים זאת פעמים רבות בקרב ספורטאים העוסקים בענפי ספורט אסימטריים כדוגמת טניס. אסימטריה עשוייה להיות גם תוצאה של אורך גפיים שונה בין צד אחד לצד השני של הגוף. לדוגמה לרבים יש רגל אחת שקצרה מהאחרת, הפערים בין הרגליים עשויים להיות משמעותיים, אך ללא אבחון של איש מקצוע, פעמים רבות כלל לא נהיה מודעים לכך, למעשה זה יכול להיות משהו שמלווה אותנו שנים רבות. סיבה מרכזית לאסימטריה יכולה להיות קשורה בפציעה שקיימת בהווה, או בשל פציעה שהתרחשה בעבר. כאנשי מקצוע היינו רוצים לזהות את האסימטריה הזו ולתת עליה את הדעת במהלך האימונים ואולי אף לנסות ולצמצם אותה ככל הניתן. אסימטריה עלולה להגביר את הסיכון לפציעה, בד״כ אם האסימטריה שקיימת נניח בין יד ימין ליד שמאל עולה על פער של 15% בכוח, זה עשוי להגביר את הסיכון לפציעה. במקרים שכאלו עבודה המובילה לצמצום הפערים בין צד אחד לצד השני של הגוף עשוייה לתרום להפחתת הסיכון לפציעות.

חוסר יציבות נובע פעמים רבות מיכולת נמוכה של שיווי משקל. הרי ברור לנו שכל יציאה ממצב של שיווי משקל משמעותה פגיעה ביציבות של הגוף. כאשר מדובר בביצוע של שינויי כיוון מהירים, אנו דווקא רוצים להיות בעמדת מוצא שלא בהכרח תהיה היציבה ביותר מכיוון שהיא תחייב זמן ממושך יותר לצאת ממצב זה ולהיכנס למצב חדש. כמעט כל עבודה על מרכיב של שיווי המשקל עשוייה לתרום רבות גם בהיבט של היציבות. רצוי לתרגל את שיווי המשקל כחלק מהאימון, לא רק בפני עצמו, אלא גם בשילוב עם מטרות נוספות, באופן דינמי וסטטי. לדוגמה היכולת לפתח כוח רב גם כאשר נניח אנו עומדים רק על רגל אחת (בסיס תמיכה קטן) כמו בתרגיל הדדליפט הרומני המתבצע בעמידה על רגל אחת. באופן זה נשפר את היכולת במגוון רחב של תרגילים וכתוצאה מכך אנו עשויים לצאת נשכרים גם בהיבטים של פיתוח כוח מרבי וגם ביכולת לבצע מספר חזרות גבוה יותר עם עומס נתון (מבחן כוח לחזרות).

אחת הדרכים היעילות ביותר לחזק את השרירים המייצבים היא באמצעות ערעור של היציבה. אם נניח אני מבצע את תרגיל כפיפות הבטן כאשר אני שוכב על כדור פיזיו, הכדור מטבעו אינו בעל בסיס תמיכה יציב ולכן בשל חוסר היציבות שרירי הבטן שלי יידרשו לעבוד הרבה יותר קשה מאשר אילו שכבתי על הגב ע״ג מזרן. מנגד, יש מאמנים שנסחפים עם תרגילים בהם הם מייצרים חוסר יציבות ומבצעים תרגילים שנראים כמתאימים יותר למי שהשאיפה שלו היא אולי להיות לוליין בקרקס...

לעיתים המושג יציבות בא בכלל לתאר דברים שונים בתכלית מאשר היציבות שאליה התייחסנו עד כה. מדובר יותר במשתנים פסיכולוגיים, מנטליים, התנהגותיים. אני לא רוצה להרחיב יותר מידי בהיבטים הללו מכיוון שהם כבר שייכים לתחומים אחרים מאלו בהם אני מתמחה ולכן רק אציין אותם בקצרה. אנו יכולים להתייחס למידה היציבות של מתאמן מסויים כאשר הכוונה היא להתמדה שלו בתהליך האימון. לדוגמה האם הוא מקפיד על שגרת האימונים, מבצע את מספר האימונים השבועי באופן עקבי, לא מפספס כמעט אימונים, דבק בתכנית האימונים וביישום שלה. היבט נוסף של יציבות יכול לבוא לידי ביטוי ביכולת של המתאמנים לנסות ולדחוף את עצמם כלפי מעלה, לאתגר את עצמם, בין אם מדובר בעליה בעצימות, בנפח, אולי בשילוב של שניהם יחד, ברצון לשפר את היכולות הגופניות, לייצר התקדמות במישורים שונים ולא לקפוא במקום. היבט נוסף של היציבות הוא גם ביכולת לבצע חזרתיות של אותם תרגילי בסיס באימונים, לא לקפוץ מדבר לדבר, אלא לרכוש מיומנות גבוהה יותר בביצוע של תרגילים ספציפיים, לשכלל את טכניקת הביצוע, להתייעל, לסגל את אופן הביצוע שיוביל ליכולות הגבוהות ביותר ולתרגל באמצעותו שוב ושוב.

לסיכום, אנו מבינים כי המושג ״יציבות״ עשוי לתאר קשת רחבה של מאפיינים באימונים, חלקם מהווים בסיס חשוב ביותר ליכולת הביצוע שלנו ולכן עבודה נכונה, כזו הפועלת על המרכיבים השונים של היציבות, כפי שהראנו את פניה השונים, עשוייה לתרום רבות למגוון רחב של מאמצים גופניים, כולל תרגילי כוח בעומסים גבוהים. עלינו לשאוף, לפעול, ולכלול באימונים עבודה על מרכיב היציבות, על גווניו הרבים, זאת משום שהתועלות מכך עשויות להיות רבות ומשמעותיות.