כמה קשה עלי להתאמן?

אחת הסוגיות המרכזיות בתהליך האימון מתמקדת בשאלה כמה קשה עלינו להתאמן?

שאלה זו באופן טבעי גוררת שאלה נוספת והיא כיצד מגדירים את הקושי באימונים?

האם הגדרת הקושי תעשה עפ״י תחושת סובייקטיבית (בלבד) של המתאמן, או שישנם קריטריונים אובייקטיביים בהם ניתן להשתמש על מנת לקבוע את רמת הקושי באימון?

מכיוון שניתן לנהל דיון נרחב מאוד על כל הנושא הזה, ננסה לגעת רק בכמה היבטים הקשורים בשאלות אלו במטרה להעניק לכם כלים טובים יותר להבין את תהליך האימון ולמצוא את האיזון הטוב ביותר עבורכם.

כבר בשלב זה ראוי להדגיש, אין אימון אחד שמתאים לכולם! האימון שיהיה המתאים ביותר עבורך עשוי להיות מאוד לא מתאים עבור החבר שלך שמתאמן יחד איתך. הרי ברור לנו שכל אחד מאתנו נבדל מהאחרים בהמון אספקטים ואני איני מתייחס רק להבדלים הגנטיים (על אף משמעותם הרבה). במסגרת השונות הבין-אישית, שאינה מתייחסת לשונות הגנטית, ניתן למנות את הגיל, מין, וותק באימונים, יכולות גופניות, מצב בריאותי, תזונה, שינה, רמות סטרס וכדומה. מסיבה זו תכנית האימונים הטובה ביותר תהיה כזו שמותאמת באופן הטוב ביותר עבור כל מתאמן, עפ״י המאפיינים השונים שלו, מטרותיו וכדומה.

אבל מה לגבי משתנים אוניברסליים שבהם ניתן לעשות שימוש על מנת לנסות ולהעריך את מידת הקושי באימון? אילו משתנים עשויים לשמש אותנו למטרה זו? להלן כמה מהמשתנים בהם אנו יכולים לעשות שימוש (רשימה חלקית בסדר אקראי):

1. משקל (עצימות, כאחוז מ RM1)

2. נפח אימון (Volume Load, מספר סטים שבועי לכל קבוצת שריר, מספר סטים כולל באימון וכדומה)

3. תדירות אימונים שבועית כללית (מספר אימונים כולל בשבוע)

4. תדירות אימונים שבועית ספציפית (לכל קבוצת שריר)

5. זמני מנוחות (בין סט לסט, בין תרגיל לתרגיל ובין אימון לאימון)

6. התרגילים המבוצעים

7. סטרס מערכתי (מערכת הורמונלית, מערכת עצבית, מערכת חיסון וכדומה)

8. סוג הכיווץ השרירי (קונצנטרי, איזומטרי, אקסצנטרי)

9. מהירות הכיווץ השרירי

10. מרחק מכשל (RPE)

אלו כאמור מקצת מהמשתנים האוניברסליים שבהם ניתן להשתמש על מנת לנסות ולסווג את רמת הקושי של האימון. שימו לב שברמה הכללית אף אחד מהמשתנים האלו אינו תלוי בשונות הבין-אישית, כלומר אנו יכולים להשתמש בהם עבור כל מתאמן, או מתאמנת, ומנגד ברור שהמשתנים האלו יהוו את הבסיס לשונות בין תכניות האימונים השונות במטרה לייצר את ההתאמה האישית למתאמן.

אחת הטעויות השכיחות ביותר של מתאמנים רבים וגם של לא מעט מאמנים, היא המחשבה שככל שנעשה אימון קשה יותר כך התוצאות תהיינה טובות יותר. במידה רבה יש סוג של הגיון מאחורי קו חשיבה זה שכן אתה אומר לעצמך שאם נניח תבצע 4 סטים בכל תרגיל, במקום לבצע 3 סטים (בלבד), אז הנפח הגבוה יותר של האימון (תוספת של מעל ל 30% בנפח האימון!) יוביל אותך לתוצאות טובות יותר. לצערנו כאשר מדובר בגוף האדם, ההגיון לא תמיד מסוגל לקחת בחשבון את המורכבות הפיזיולוגית והתגובות הייחודיות של הגוף לשינויים מסוג זה.

ברור לנו שיש טווח מסויים של נפח בו עליה בנפח הינה בעלת פוטנציאל להביא לתוצאות טובות יותר, אך לכל אחד מאתנו יש גם תקרה בהתיייחס לכמה נפח מרבי אנו מסוגלים להתמודד איתו. ברגע שחרגנו מעבר לאותה תקרה מרבית, אנו עלולים לגלות שנשלם על כך מחיר יקר. המחיר אותו נשלם עשוי לבוא לידי ביטוי במגוון של דרכים, אך אותנו מה שבעיקר מדאיג זה הסיכון המוגבר לפציעה ו/או מחלה ו/או כניסה למצב של אימון יתר ו/או אובדן של מסת שריר ו/או ירידה ביכולות גופניות.

ד״ר מייק ישראטל (Dr. Mike Israetel) התווה את המושג הנקרא Junk Volume, נפח זבל.

נפח הזבל מתייחס לחזרות,סטים, אימונים שלא תורמים דבר להתקדמות, או שתרומתם זניחה מאוד.

אנו מבינים עם כן שלמרות שהוספת נפח לאימונים הינה ללא ספק בעלת פוטנציאל לעלות את הקושי באימון, שהרי בסופו של דבר נדרש לבצע יותר עבודה, והמשמעות היא גם הוצאה אנרגטית גבוהה יותר ולכן בהחלט העייפות עשוייה להיות גבוהה יותר. מעבר לסף מסויים בנפח האימון, הקושי המוגבר (הנובע מהוספת הנפח) לא יתרום לתוצאה טובה יותר, אלא יתכן שההיפך הוא הנכון.

היבט נוסף שנכנס חזק מאוד לעולם האימון בשנים האחרונות הוא נושא כשל השריר וכל ההיבט של ההסתכלות על אימון לכשל, או בקרבה לכשל (באמצעות שימוש במדדים של RPE, RIR, RAR). נושא זה הינו מורכב ונרחב ולכן לא אכנס כאן לדיון מעמיק בנושא זה ואני אקדיש לכך הרצאה נפרדת המתמקדת בו בלבד. רבים מהמתאמנים משוכנעים שאימון שאינו מתבצע עד לנקודת הכשל אינו מהווה את האימון האפקטיבי ביותר ולכן הם דואגים לבצע כל סט וכל תרגיל באימון עד לנקודת הכשל. הבעיה עם ההתנהלות הזו היא שלעבודה עד לכשל ישנן גם השלכות שליליות (כגון צורך בהתאוששות ממושכת יותר שעלולה לבוא על חשבון נפח ו/או תדירות האימון השבועית) וזה לא בהכרח יביא לתוצאות הטובות ביותר מהאימונים. כאמור אתייחס לנושא זה בהרחבה בהרצאה נפרדת.

דרך מקובלת נוספת בה אנשים פועלים על מנת להתאמן קשה יותר היא באמצעות הגדלת מספר ימי האימון בשבוע. גם פה הדיעה הרווחת היא שהגברת תדירות האימונים תוביל לתוצאה טובה יותר. גם במקרה זה רבים מהמתאמנים (וגם המאמנים) שוכחים פרט אחד חשוב והוא שהיכולת הפיזיולוגית של האדם הינה מוגבלת ולכן יתכן מצב שבו תדירות אימונים גבוהה מידי לא תאפשר את ההתאוששות הנדרשת ולכן בסופו של דבר עלולה להוביל אותנו למצבים של אימון יתר, פציעות וירידה בביצועים הגופניים.

עכשיו אני רוצה להציג בפניכם פרדוקס:

1. אימון בתדירות גבוהה יותר עשוי להוביל לשיפור ביכולות הגופניות בטווח הארוך (עד

לנקודה מסויימת).

2. לקיחת יותר ימי מנוחה עשוייה להוביל לשיפור ביכולות הגופניות בטווח הארוך (עד

לנקודה מסויימת).

איך יתכן ששני המשפטים האלו נכונים?

התשובה:

אם אנו מקפידים על התאוששות טובה יותר באמצעות ביצוע של ימי מנוחה, אנו יכולים להתאמן יותר, ובאופן עקבי יותר, זאת באמצעות העובדה שנוכל להימנע מלבצע הפסקות ממושכות מהאימונים בשל מחלות או פציעות. בנוסף, האימונים שלנו יכולים להיות אימונים איכותיים יותר ולכן בהסתכלות כללית נראה שאנו מתאמנים גם 1) יותר לאורך זמן ו 2) טוב יותר! וזו התשובה לפרדוקס ולמעשה השילוב הנכון ביותר בכל הקשור לכיצד נכון וכדאי להתאמן.

בהיבט זה ככל שהשנים חולפות והניסיון שלי הולך מצטבר אני מתחבר יותר ויותר לגישה של ״Less is more״.

אם אני מחבר זאת לעולם אימוני ההתנגדות אז למעשה אפשר לבוא ולטעון שברמה הפרקטית המשמעות עשוייה להיות ״Train Less - Grow More״.

כמובן שהגישה הזו עובדת עד גבול מסויים שהרי ברור שיש גבול תחתון לכמה מעט אנו יכולים להתאמן ולהמשיך לייצר התקדמות. ד״ר מייק ישראטל הגדיר את הנפח הזה כ Minimum Effective Volume. מסיבה זו מי שמשוכנע שנניח אימון של פעם אחת בשבוע בלבד יניב את התוצאות הטובות ביותר לאורך זמן עלול להתאכזב מהתוצאות האמיתיות.

אנו יודעים ממספר מחקרים שנעשו שאימוני התנגדות המבוצעים באופן כרוני (מתמשך) מובילים לירידה בתשדורת האנאבולית המתרחשת כתגובה לאימונים, כלומר חלה ירידה ברגישות לגירויים שהם פועל יוצא של האימונים, אך ניתן לשחזר רגישות זו (Re-Sensitisation) לאחר תקופת detraining קצרה יחסית. מסיבה זו עלינו אולי לחשוב גם בכיוון של לכלול בתוך התכנון ארוך הטווח שלנו תקופות בהן נעשה הפסקה מוחלטת מהאימונים, במטרה לשחזר את אותה רגישות לתשדורת האנאבולית. אני יודע שגישה זו נשמעת לרבים כגישה קיצונית מידי ואולי אפילו כזו שאינה מתקבלת על הדעת, אך כאמור היא גישה שיש לה גיבוי ממחקרים שנעשו והדבר לטעמי רק ממחיש עד כמה מורכב כל הנושא של התגובות הפיזיולוגיות לאימונים ועד כמה לעיתים הוא אולי נוגד את מה שנראה לנו כהגיוני.

בהקשר זה אני חושב שנניח כדאי לנצל תקופות בהן נוסעים לחופשה של שבוע בחו״ל ושבמהלך אותו השבוע לא נתאמן כלל באימוני התנגדות. זה כמובן לא אומר שלא נהיה פעילים גופנית, ניתן לדוגמה לתת דגש על הליכה מרובה ולצבור מעל ל 15,000 צעדים בכל יום, ואף יותר מכך, ובזכות ההפסקה הזו של האימונים במהלך השבוע נרוויח לאחר מכן רגישות מוגברת לתשדורת האנאבולית ולכן למעשה נקבל פוטנציאל לגדילה נוספת במסת השריר עם החזרה לאימונים. ראוי גם לזכור שמעבר לרקמת השריר, יש רקמות נוספות שנדרשות להתאוששות כמו רקמות החיבור שלנו שעשויות להידרש להתאוששות ארוכה יותר מאשר השרירים שלנו. מסיבה זו רבים נוהגים גם לבצע שבועות של Deload במהלך תקופת האימונים.

בתור כלל אצבע הייתי ממליץ לבחון את תהליך ההתקדמות שלכם באימונים. אם אתם מתקדמים בקצב טוב, לאורך זמן, אז סימן שאתם מתנהלים נכון. במצב כזה לא הייתי ממליץ לערוך שינויים דרמטיים (אם בכלל) בתכנית האימונים שלכם. כמו שהמשפט אומר: If it ain't broke, don't fix it.

מנגד אם אתם רואים שכבר תקופה די ממושכת אתם לא רואים התקדמות ואולי אף נסיגה ביכולות שלכם, זאת למרות שאתם מקפידים על שגרת האימונים ובמהלך האימונים אתם מרגישים שאתם עובדים קשה, אז כנראה שהגיעה העת לחישוב מסלול מחדש שהרי ברור שמשהו לא עובד כפי שצריך ולכן יש לנסות ולנתח מה הגורם, או הגורמים, אשר מובילים לתקיעה הזו בהתקדמות שלכם.

אני יכול להעיד שהגיעו אלי לא מעט מתאמנים לצורך יעוץ מקצועי והם מתארים מצב שבו הם כבר תקופה ממושכת מתאמנים ולא רואים התקדמות. הדבר כמובן מוביל אותם לתחושה של תסכול ואף יאוש. אני מנתח את כל מסגרת האימונים שלהם וברבים מהמקרים מזהה שהבעיה היא שהם פשוט נסחפו למחוזות של יותר מידי עומס ו/או נפח ו/או אימונים בשבוע ו/או פחות מידי התאוששות וניהול העומסים שלהם לקוי. הפתרון במקרים הללו הוא דווקא בלהתאמן פחות אינטנסיבי, להפחית עומסים ונפחים ואף לעבור לתדירות אימונים נמוכה יותר שהרי ראינו שלפעמים Less is more.

בעידן של היום בו אנו חשופים לבליץ של מידע המגיע אלינו מכל עבר, ובמיוחד ברשתות החברתיות, אנו בהחלט עלולים להיסחף למרדף בלתי פוסק אחר תוצאות לא ריאליות ולמצוא עצמנו שוקעים במצולות בשל מלכודת המחשבה שעלינו להתאמן קשה יותר ויותר. לצערנו גם חלק מהמידע המגיע מאותן הרשתות הוא מידע מוטעה, מסולף, לעיתים יש שם מי שקוראים לעצמם ״מומחים״ שפשוט ממציאים כל מיני תיאוריות חסרות כל בסיס על מנת למשוך קהל ולייצר לעצמם יותר עוקבים ולנצל זאת לטובת רווח כלכלי באמצעות מגוון של שירותים שהם מציעים לקהל זה. עלינו לקחת כל מידע שכזה עם קמצוץ של מלח, עלינו להתנהל בזהירות לבל ניפול גם אנחנו שבוים למיתוסים ולתיאוריות חסרות כל בסיס. ההמלצה שלי היא להצליב מידע, לבחון אותו, לא להאמין לכל כותרת שמתפרסמת גם אם מי שמפרסם אותה נראה מיליון דולר, שרירי וחטוב.

תהליך האימון הוא מבחינתי תהליך המזכיר במידה מסויימת נהיגה ברכב. לעיתים הדבר הנכון הוא לתת יותר גז ולהגביר מהירות, אך יש מצבים בהם עלינו דווקא להרפות מדוושת המצערת ולעיתים אפילו ללחוץ על הבלמים. במקרים של אימון יתר הדבר הנכון לעשות הוא ממש לעצור במקום, למשוך את בלם היד, במטרה למנוע את המשך ההתדרדרות לתהום אימון היתר.

עלינו לזכור תמיד שתהליך האימון מתבסס על מגוון רחב של משתנים ומשום כך במטרה להפיק את התוצאות המיטביות עלינו לדעת כיצד נכון לאזן בין המשתנים השונים. אם נבחן את האנשים המאומנים ביותר בעולם, ספורטאי העילית, נגלה משהו מעניין מאוד, אנו נראה שהם לעולם לא יבואו לכל אימון ויעשו את המאמצים המרביים, אלא יש אימונים רבים בהם במכוון העצימויות תהיינה נמוכות על מנת לאפשר את תהליך ההסתגלות הפיזיולוגי, לאפשר לייצר את האפקט הייחודי שאנו רוצים מאותו אימון, או מסדרת אימונים. כל מסע מתחיל מצעד אחד קטן, גם המסע הארוך ביותר.

להתאמן קשה זו אינה מילת גנאי, רבים מהמתאמנים לא מגיעים לתוצאות הרצויות מכיוון שהם לא מתאמנים קשה מספיק. לבצע אימונים קשים זה דבר תובעני מאוד, לא רק ברמה הפיזית, אלא גם ברמה המנטלית. מנגד, הקושי אינו צריך להיות חזות הכל וכפי שראינו אימון קשה אינו בהכרח האימון המתאים ביותר עבור כל אחד בכל זמן נתון. אני אישית דוגל בלהתאמן חכם. מה הכוונה בכך? להתאמן חכם זה להבין את המורכבות של תהליך האימון ואת יחסי הגומלין בין המשתנים השונים שלו. לדוגמה להבין שהשילוב של עצימות גבוהה מאוד ונפח אימונים גבוה מאוד הם מתכון לצרות. להבין שללא הקפדה על התאוששות, תזונה וניהול נכון של העומסים נמצא עצמנו במוקדם, או במאוחר בתוך אותו התהום של אימון היתר וחמור מכך אף מושבתים בשל פציעה מטופשת.

מאמן, או מתאמן מנוסה יודע מתי נכון ללחוץ ולדחוף למאמץ קשה ומתי העת לשחרר, להרפות, להפחית עומסים. הוא יודע שגוף האדם אינו מסוגל להיות כל הזמן במגמה של שיפור ביכולות שלו, שלעיתים אנו עושים ירידה לצורך עליה. ההסתכלות לא צריכה להיות כזו הבוחנת את התוצאות במיידי, או מאימון אחד למשנהו, אלא היא צריכה להיות הסתכלות יותר ארוכת טווח, לבחון את התהליך הכולל ולא את התנודות מעלה ומטה המתרחשות בו באופן טבעי. עלינו לזכור שלבנות משהו זהו תהליך ארוך המצריך השקעה רבה, אך ניתן ברגע אחד להרוס את הכל.

אני מזמין אתכם להמשיך ולהעמיק את הידע המקצועי שלכם בתחום האימון והנגזרות שלו, על מנת שתוכלו לקבל החלטות מושכלות יותר ולהגיע לתוצאות טובות יותר.