מהו התרגיל ״הסודי״ לשריר ה Triceps?

רבים משקיעים זמן לא מועט באימונים במטרה לפתח ולהגדיל את הזרועות והדבר כמובן לא מפתיע מכיוון שהזרועות שלנו בהחלט עשויות להעביר מסר חשוב מאוד ותורמות רבות לנראות החיצונית שלנו.

גבר בעל זרועות דקיקות או רופסות אינו משדר מסר של עוצמה, כך גם בחורה שהזרועות שלה נראות לא מעוצבות והכל מתנדנד כמו ג׳לי...

שריר ה Triceps (Triceps brachii) הוא למעשה השריר היחיד המבצע פשיטה במרפק והוא בעל מסה כוללת הגדולה מאשר שלושת השרירים המבצעים כפיפה במרפק (Brachialis,Biceps brachii, Brachioradialis). מסיבה זו מי שמעוניין להגדיל את היקף הזרועות שלו רצוי שידאג לפתח כנדרש את שריר ה Triceps.

ראו את הנפח הממוצע של שרירי הזרוע בטבלה:

מבחינה אנטומית שריר ה Triceps מורכב משלושה ראשים שונים:

1. Long Head

2. Lateral Head

3. Medial Head

הראש הארוך של ה Triceps הוא היחיד בשריר שחוצה שני מפרקים - את מפרק המרפק ואת מפרק הכתף, האש הלטראלי והמדיאלי חוצים את מפרק המרפק בלבד. שריר שאינו חוצה מפרק מסויים אינו מושפע (באופן ישיר) ממנח המפרק שאותו הוא אינו חוצה. מכיוון שהראש הארוך של ה Triceps חוצה את מפרק הכתף, הוא מסייע בעת ביצוע תנועות מסויימות במפרק הכתף וכמו כן מנח מפרק הכתף עשוי להשפיע על מידת המעורבות ויכולת פיתוח הכוח של הראש הארוך של ה Triceps.

חשוב גם לציין כי הראש הארוך של ה Triceps הינו הגדול מבין הראשים של שריר ה Triceps ולכן מסיבה זו מי שמעוניין למקסם את המסה ואת הכוח של השריר כדאי שיקדיש עבודה איכותית לראש זה (כמובן לצד עבודה על שני הראשים האחרים של השריר, בין אם במשולב, או בנפרד).

באופן קלאסי אם אנו רוצים לפתח שריר מסויים נבחר לבצע פעולה בה השריר פועל כאגוניסט. מבחינה זו ההגיון אומר שאם אנו רוצים לפתח את שריר ה Triceps יהיה עלינו לבצע תרגיל אשר בו מתבצעת תנועה של פשיטה במרפק כנגד התנגדות אפקטיבית במהלך השלב הקונצנטרי של התרגיל. כמובן שיש לנו מגוון רחב של תרגילים שאותם ניתן לבצע לטובת פיתוח וחיזוק של שריר ה Triceps ואשר נעשים במגוון רחב של אמצעים (משקל חופשי, כבלים, מכונות , משקל גוף וכדומה).

למרות הנאמר בפיסקה הקודמת, אני חושב שיש תרגיל שהוא אחד מהתרגילים הטובים ביותר לחיזוק ופיתוח של שריר ה Triceps , בדגש על הראש הארוך של ה ה Triceps, אבל מה שמפתיע בתרגיל זה שהוא ממש אינו נחשב כתרגיל לשריר ה Triceps, כלומר שריר ה Triceps אינו השריר האגוניסט (השריר העיקרי) הפועל בתרגיל! בתרגיל זה התנועה העיקרית המתבצעת היא בכלל במפרק הכתף וכמעט שאין תנועה המתבצעת במפרק המרפק (בביצוע טכני נכון של התרגיל).

על פניו זה נשמע קצת לא הגיוני, הרי איך יתכן ששריר ה Triceps עובד באופן כל כך משמעותי בתרגיל שבו הוא בכלל לא השריר האגוניסט וכאמור התנועה העיקרית כלל אינה מתבצעת במפרק המרפק, שנשמר די מקובע לאורך ביצוע התרגיל. האם יתכן שדווקא בתרגיל זה ניתן אולי לתת את הגירוי האופטימלי לפיתוח וחיזוק של הראש הארוך של שריר ה Triceps? האם מדובר בתרגיל ״סודי״ הטומן בחובו פוטנציאל רב לפיתוח של שריר ה Triceps, תרגיל שרבים מהמתאמנים מדלגים עליו מכיוון שהם אינם מבינים עד כמה הוא חשוב ועד כמה הוא עשוי לתרום להם, ולא רק בהיבט של פיתוח שריר ה Triceps?

אז באיזה תרגיל מדובר ומה כל כך מיוחד בתרגיל זה באופן הכללי ובהקשר של שריר ה Triceps בפרט?

ובכן זה הזמן לחשוף את התרגיל המדובר...

התרגיל נקרא: Dumbbell Pullover והוא מודגם בתמונה מתחת (התמונה כדוגמה בלבד)

אז ראשית נבצע ניתוח תנועה (חלקי בלבד) של התרגיל במטרה לזהות מהם השרירים האגוניסטים בתרגיל ואילו שרירים פועלים כסינרגיסטים (מסייעים).

במהלך הכיווץ הקונצנטרי התנועה המתבצעת בתרגיל היא פשיטה בכתף. אם נבחן את השרירים המבצעים פשיטה בכתף נראה כי השריר המזוהה ביותר עם תנועה זו הינו שריר ה Latissimus Dorsi. שריר זה משתייך כמובן לשרירי הגב העליון. מסיבה זו רבים ממי שמבצעים את תרגיל ה Dumbbell Pullover עושים זאת במטרה לפתח ולחזק את שריר ה Latissimus Dorsi ואכן מדובר בתרגיל נפלא לכך, נסביר בהמשך היבט ייחודי שמתקיים בתרגיל זה.

זה עדיין לא מסביר לנו כיצד שריר ה Triceps יוצא נשכר מתרגיל זה, סבלנות מייד נגיע גם לכך.

רבים אינם יודעים זאת, אך תרגיל ה Dumbbell Pullover הינו תרגיל שבו יש שריר אגוניסט אחר מאשר שריר ה Latissimus Dorsi שהזכרנו קודם. זה המקום אולי להסביר במקצת לגבי איך בכלל נקבע מיהו השריר האגוניסט בתרגיל מסויים. לדוגמה אם בתרגיל מסויים פועלים 5 שרירים שונים, איך נדע לקבוע מי מהם הוא השריר האגוניסט? פה עלינו לבחון מספר קריטריונים :

1. מי הוא השריר שאותו אנו מגדירים כ Prime Mover, השריר העיקרי שמבצע את התנועה?

2. מי הוא השריר הגדול ביותר הפועל בתרגיל?

3. מי השריר העיקרי והגדול ביותר הפועל בכל מפרק בו מתבצעת התנועה?

כעת ברור שאם נניח בתרגיל מסויים פועלים 5 שרירים ואנו מתקשים לקבוע מי מבניהם הוא האגוניסט ומי הם הסינרגיסטים, נלך על השריר הגדול ביותר הפועל במפרק העיקרי שבו מתבצעת התנועה. לדוגמה בתרגיל הסקווט, שהינו תרגיל רב-מפרקי, השריר הגדול ביותר שפועל בתרגיל הוא השריר הארבע-ראשי (Quadriceps) ולכן הוא יהיה השריר האגוניסט, בוודאי אם אנו מתייחסים לתנועה המתרחשת במפרק הברך. אם נשאל מי השריר האגוניסט הפועל בתרגיל הסקווט במפרק הירך, יהיה זה כמובן שריר ה Gluteus Maximus.

נחזור לתרגיל ה Dumbbell Pullover, ראינו כי בתרגיל זה התנועה המתבצעת במהלך השלב הקונצנטרי היא פשיטה במפרק הכתף ואמרנו שיש שריר נוסף שניתן להגדיר אותו כאגוניסט בתרגיל לצד שריר ה Latissimus Dorsi. מדובר בשריר החזה - Pectoralis Major. בשלב זה יתכן שחלקכם מרימים גבה, לא מבינים איך שריר החזה קשור בכלל לתנועה של פשיטה בכתף שהרי אנו יודעים שהפעולה העיקרית של שריר החזה היא בביצוע תנועה של קירוב אופקי במפרק הכתף, כמו שנניח אנו מבצעים בתרגיל לחיצת חזה עם מוט, או עם זוג משקוליות יד (Dumbbells).

אז נסביר, מכיוון ששריר החזה נאחז בזרוע העליונה, ליתר דיוק נקודת האחז שלו (insertion) הינה בעצם הזרוע (Humerus), באופן יותר ספציפי במיקום שנקרא Intertubercular Groove, אז כאשר אנו מבצעים תנועת כפיפה עמוקה בכתף, כמו שמתרחשת בתרגיל ה Dumbbell Pullover, במהלך השלב האקסצנטרי, מתקיימת מתיחה משמעותית מאוד של שריר החזה ולכן בשלב הקונצנטרי של התרגיל, שריר החזה בעת ההתכווצות שלו מבצע תנועה של פשיטה בכתף.

מסיבה זו יש מי שמגדירים את תרגיל ה Dumbbell Pullover כתרגיל גב ויש מי שמגדירים אותו כתרגיל לחזה, אנו מבינים כי שתי ההגדרות הינן נכונות! התרגיל הזה הוא בהחלט גם וגם!!!

אבל נותרנו עם התעלומה הגדולה והיא איך לעזאזל קשור שריר ה Triceps לתרגיל זה ומדוע אני חושב שהוא אחד מהתרגילים ״הסודיים״ הטובים ביותר לפיתוח של שריר ה Triceps?

הזכרנו ששריר ה Triceps מורכב משלושה ראשים (ארוך, לטרלי ומדיאלי), כאשר הראש הארוך של ה Triceps חוצה את מפרק הכתף. ובכן בשל נקודת התחל (origin) של הראש הארוך של ה Triceps, בשכמה (באופן ספציפי ב Infraglenoid Tubercle), כאשר הכתף מבצעת כפיפה חלה מתיחה של הראש הארוך של ה Triceps, בדומה לשריר החזה שניתחנו מקודם את פעולתו. במהלך תרגיל ה Dumbbell Pullover, בשלב האקסצנטרי שלו, מתרחשת מתיחה מאוד משמעותית של הראש הארוך של ה Triceps, המשמעות היא כי במהלך הכיווץ הקונצנטרי הראש הארוך של ה Triceps תורם באופן משמעותי לתנועת הפשיטה המתבצעת בכתף.

אומנם שריר ה Triceps הינו בעל שני תפקידים בתרגיל זה, האחד כשריר מייצב שפועל למנוע ביצוע תנועה של כפיפה במרפק והשני כשריר סינרגיסט המסייע כאמור לתנועת הפשיטה בכתף, אך הסיבה שתרגיל זה הינו כה אפקטיבי בפיתוח וחיזוק של שריר ה Triceps בכלל, ושל הראש הארוך של ה Triceps בפרט, טמון במתיחה הגדולה מאוד שפועלת על הראש הארוך של ה Triceps במהלך השלב האקסצנטרי.

משדה המחקר אנו למדים שכאשר שריר פועל תחת אותו עומס חיצוני (נניח משקולת השוקלת 20 ק״ג), יש הבדלים מהותיים בין עבודת השריר בשלב הקונצנטרי לבין עבודתו בשלב האקסצנטרי. בשלב הקונצנטרי נראה כי יפעלו יותר סיבי שריר, בעוד שבשלב האקסצנטרי יפעלו פחות סיבי שריר. ההסבר לכך נעוץ כנראה בשתי סיבות:

1. השרירים שלנו מסוגלים לפתח כוח רב יותר (באופן משמעותי) במהלך כיווץ אקסצנטרי

2. יעילות אנרגטית - מתוך מטרה לצמצם את העלות האנרגטית של ביצוע מטלה גופנית כלשהי (הפעלה של מספר קטן יותר של סיבי שריר צורכת פחות חמצן, או במילים אחרות צורכת פחות אנרגיה).

בהתאם לכך אנו מבינים כי מכיוון שהעומס החיצוני אינו שונה בין השלב הקונצנטרי לשלב האקסצנטרי (בדוגמה שלנו 20 ק״ג), הרי שעצם העובדה שבשלב האקסצנטרי פועלים פחות סיבי שריר, לפיכך המתח המכני הפועל על כל סיב שריר יהיה גבוה יותר במהלך הכיווץ האקסצנטרי בהשוואה לכיווץ הקונצנטרי.

מהן ההשלכות של מתח מכני גבוה יותר הפועל על סיבי השריר?

בסיבי השריר שלנו ישנו מנגנון הנקרא Mechanotransduction. מדובר במנגנון שבאמצעותו התאים ממירים גירוי מכני לגירוי אלקטרו-כימי. במקרה של סיבי השריר, המרה של גירוי מכני מורכב לתשדורת תאית אנאבולית. תהליך זה תורם בין היתר להיפרטרופיה של סיבי השריר.

בעת כיווץ של סיבי השריר, הסרקומרים בשריר מתקצרים באורכם ובולטים (bulge out) כלפי הצד שלהם. מתיחה פיזית זו מותחת את הקירות של תאי השריר ונקלטת באמצעות חיישני מתיחה, המזהים זאת כסכנה למבנה השריר. מתח מכני זה מוביל להפעלה של מספר מסלולים מיוגניים (מסלולים אנאבוליים הבונים שריר) כגון mTORC1. ההשפעה של אותם מסלולים מיוגניים היא בהגברת סינתיזת החלבון בשריר, מה שכמובן עשוי לתרום לעליה בקוטרם של סיבי השריר, לעליה בחתך הרוחב, במסה ובכוח של אותו שריר שעליו יצרנו את המתח המכני.

כאשר המתח המכני הינו בעוצמה גבוהה מספיק, מתרחשת הפעלה של תאי לווין, תאי הלווין מתאחדים עם המיופיברילות, תורמים להן את הגרעין שלהם, נוצרים עוד גרעיני שריר (myonuclei), מה שמאפשר להגביר את קצב הסינתיזה (הבניה) של חלבוני השריר.

המתח המכני שמופעל מועבר באמצעות סטרס פנימי לסיבי השריר הבודדים באמצעות רקמות חיבור המחברות את סיב השריר למטריקס החוץ-תאי הסובב אותו. כוחות אלו מעוותים מרכיבים שונים של תא השריר, כולל האקטין והמיוזין, שלד השריר (cytoskeleton), והסרקולמה המקיפה אותו. נמצאו מספר רב של תשדורות המגיבות לעיוות של סיב השריר, אשר בתגובה לכך מביאות לעליה בסינתיזת החלבון, מפעילות את תאי הלווין, או משחררות חומרי גדילה, ובכך מביאות להסתגלות של השריר למתח המכני הפועל עליו.

בואו ננסה רגע לחבר את כל הנתונים הללו במטרה להבין את משמעותם. ראינו כי במהלך ביצוע התרגיל פועל מתח מכני על סיבי שריר ה Triceps בכלל, ועל סיבי הראש הארוך של ה Triceps בפרט. המתח המכני הפועל על סיבי השריר גבוה משמעותית במהלך השלב האקסצנטרי של התרגיל. אנו יודעים כי שילוב זה הינו בעל פוטנציאל להגביר את מידת הנזק השרירי המתרחשת בשריר בתגובה לאימון.

אנו מכירים בעובדה כי הנזק השרירי הינו בעיקר תוצאה של הכיווצים האקסצנטריים (נערכו על כך מחקרים רבים) והסברנו גם מדוע הדבר הגיוני, שהרי במהלך הכיווץ האקסצנטרי פועל מתח מכני גבוה יותר על כל סיב שריר. לפיכך, כעת יש לנו הסבר למדוע מתאמנים רבים (ואני אישית יכול להעיד שגם כך זה אצלי), מדווחים כי ביצוע תרגיל ה Dumbbell Pullover, תחת עומס גבוה יחסית (ובעבודה עד כשל, או בקרבה לכשל), מייצר כאבי שרירים מאוחרים (D.O.M.S) במידה גבוהה יחסית בשריר ה Triceps.

ברמה האישית (עם כל המגבלות של כך ואין לראות זאת כהוכחה למשהו, אלא כדיווח אישי שלי) אני יכול להעיד שאף תרגיל כללי, או ספציפי אינו מייצר אצלי כאבי שרירים מאוחרים (D.O.M.S) בשריר ה Triceps במידה המשתווה לכאבים אותם אני חש לאחר אימון בו ביצעתי את תרגיל ה Dumbbell Pullover, גם כאשר בתרגילים האחרים ביצעתי את העבודה תחת עומסים גבוהים במיוחד. מבחינתי ההסבר היחיד לאותם כאבי שרירים מוגברים הם בעובדה שבתרגיל ה Dumbbell Pullover מתרחשת מתיחה חזקה מאוד של שריר ה Triceps ואם נדייק, בפרט של הראש הארוך של ה Triceps.

אז הנה לנו הסבר מדוע תרגיל זה הינו תרגיל בעל ״מוניטין״ בכל הקשור לכאבי שרירים מאוחרים (D.O.M.S) . ראוי להדגיש שאל לנו לשפוט את יעילות (או את חוסר היעילות) של התרגילים רק בהסתמך על כאבי השרירים המאוחרים, עצם העובדה שתרגיל מסויים מייצר לנו יותר D.O.M.S אינה בהכרח אומרת שהוא אפקטיבי יותר מתרגיל אחר לאותו השריר המייצר מידה נמוכה יותר של D.O.M.S. למרות זאת, עצם העובדה שאדם מאומן מרגיש יותר D.O.M.S לאחר ביצוע תרגיל כזה, או אחר, שהוא רגיל בביצוע שלו, תחת פרוטוקול העמסה דומה, מעידה כי משהו בתרגיל זה מפר את ההומאוסטזיס המתקיים בשריר ברמה גבוהה יותר מאשר התרגילים האחרים ואני באופן אישי רואה בכך עדות מסויימת לגירוי אפקטיבי יותר הניתן לשריר, אשר עשוי להוביל לעליה גדולה יותר במסת השריר ו/או בכוח שלו.

היבט נוסף בתרגיל ה Dumbbell Pullover שאני רואה בו תרומה היפרטרופית משמעותית לסיבי שריר ה Triceps בכלל, ולסיבי הראש הארוך של ה Triceps בפרט, הינו פועל יוצא של טכניקת אימון מתקדמת הנקראת Stretch Mediated Muscle Hypertrophy.

האפקט בשימוש בטכניקה זו מושג כאשר אנו מאמנים את השרירים במצבם המאורך. מחקרים מהעת האחרונה מצאו כי תרגילים המבוצעים באורכי שריר גדולים יותר מתורגמים לכמעט פי 3 יותר גדילה של השרירים! אם ננסה לתמצת זאת למשפט אחד אז שריר שמאומן תחת מתיחה עמוקה מאפשר פוטנציאל גדילה משמעותי יותר!

כאשר בוחנים את השפעת הפרוטוקולים השונים של האימון על עובי השרירים ניתן לראות כי הקבוצה שביצעה את האימונים במצב המאורך של השריר הדגימה עליה של 8.9% בממוצע בהשוואה ל 3.4% בלבד בקרב הקבוצה שביצעה את הפרוטוקול שבו השריר היה במצב מקוצר יותר. הנתונים שהודגמו במחקר זה מקבלים חיזוק ממחקרים נוספים.

מה יכול להיות ההסבר הפיזיולוגי לכך שהשרירים גדלים יותר במצב של אימון כאשר השרירים נמצאים במצבם המאורך?

באופן מפתיע אין לנו תשובה ברורה לכך מהמחקרים, אך ניתן לעלות מספר השערות:

1. במצב זה ה muscle fascicles הופכים לארוכים יותר, ולא רק לעבים יותר.

2. סיבה שניה העשוייה להסביר את הגדילה הגבוהה יותר המתרחשת בעת אימון שרירים במצבם המאורך היא באמצעות מתח מכני פסיבי. כאשר השרירים שלנו נמתחים תחת עומס, הם לא רק מתמודדים עם כוחות מתיחה אקטיביים, אלא גם עם כוחות מתיחה פסיביים. מחקרים שנעשו על עכברים הדגימו שהמתח הפסיבי הזה מגביר את התשדורת האנבולית בדיוק כמו התגובה המתרחשת למתח האקטיבי.

בשרירים שלנו ישנו מבנה חלבוני ענק הנקרא טיטין (Titin muscle filament). הטיטין מהווה מרכיב מרכזי בסרקומרים. הוא מתפרס על פני כמחצית מהסרקומר ותפקידו הוא לשמר את המבנה של הסרקומר במהלך מחזור הכיווץ וההרפייה שלו. הטיטין חווה דרגות גבוהות של מתח במהלך הכיווצים האקסצנטריים המבוצעים עד למתיחה מלאה. הוא למעשה מדמה קפיץ הנמתח תחת העומס המופעל עליו. המתיחה של הטיטין מגבירה את התשדורת האנאבולית ולפיכך עשוייה לתרום להיפרטרופיה שרירית גבוהה יותר.

כעת לאחר שהסברנו מדוע תרגיל ה Dumbbell Pullover הינו תרגיל נפלא כל כך עבור שריר ה Triceps, ברצוני להציג לכם עוד כמה סיבות מדוע אני חושב שזה אחד מהתרגילים הנפלאים והחשובים ביותר שיש ומדוע אני ממליץ לכלול אותו בתוך תכנית האימון.

אם נבחן את הציבור הכללי היום, אנו מודעים לכך שמרבית הציבור הינו יושבני, יתרה מכך, כמעט כולנו (כולל עבדכם הנאמן) תקועים מידי יום שעות מול מסכים, בין אם מדובר במסכים של הטלפון הנייד, או מסך המחשב, או הטלוויזיה בבית/בעבודה. מעבר לבעיית היושבנות עצמה שעליה לא ארחיב כעת, אני מזהה בעיה מרכזית בעובדה שהשעות הרבות שאנו תקועים מול המסכים משפיעות הן על היציבה שלנו, בעיקר של הצוואר, אבל גם של הגו, כולל אזור הגב התחתון והגב העליון (אזור השכמות) וגם על תנועתיות בית החזה.

אנו מכירים את הסלוגן הידוע Use it or lose it, זה נכון להמון היבטים, אבל אני רוצה להתייחס להיבט אחד מסויים. בעודנו יושבים מכונסים עם כתפיים שמוטות ומעוגלות קדימה, בית החזה שלנו מצוי בנפח קטן יחסית, הצלעות דחוסות והנפח המתחלף של הנשימות שלנו הינו קטן. מכיוון שאנשים רבים מצויים במנח זה שעות רבות מידי יום (והסברנו קודם מדוע), טבעי לראות איך הם מאבדים את התנועתיות של בית החזה. ברור שזה אינו מתרחש תוך יום אחד, אך זהו תהליך ניווני הדרגתי המחמיר עם השנים ועם העליה בגיל שגם היא לכשעצמה מתאפיינת בשינוי זה.

התוצאה היא השפעה שלילית על היציבה שלנו, על היכולת שלנו לנפח את בית החזה, על מגבלה תנועתית הנובעת ממגבלת הנוקשות של בית החזה. כל הדברים הללו הם כמובן שליליים מאוד, חמורים מאוד והיינו רוצים למנוע אותם.

פה בדיוק טמון אחד מהקסמים, לפחות מנקודת המבט המקצועית האישית שלי, של תרגיל ה Dumbbell Pullover !

כאשר אנו מבצעים את התרגיל, אנו עושים בדיוק את הפעולות ההפוכות למה שנעשה בעת הישיבה אל מול המסכים. אנו פותחים את בית החזה, מרחיבים אותו, מרחיקים את הצלעות האחת מהשניה, אנו מפעילים את השרירים הבין צלעיים, אנו מותחים את הסרעפת, אנו מגדילים את הנפח המתחלף של הנשימות, אנו מקרבים את השכמות האחת לשניה, אנו פותחים את חגורת הכתפיים וכמובן מחזקים שרירים רבים כפי שראינו. בנוסף, אנו מפעילים כוחות מתיחה על עמוד השדרה, מרחיקים את החוליות האחת מהשניה. כל הפעולות הללו מסוגלות לשמר ואף לשפר את כל ההיבטים הקשורים בבית החזה, בתנועתיות שלו, ביכולת שלו לבצע פעולות כנגד התנגדות וכדומה.

אנו רואים שהתרגיל הזה במידה רבה יכול להיחשב כתרגיל שיקומי בהיבטים אלו עבור הקהל הרחב. יישום שלו באופן קבוע עשוי למנוע את ההתדרדרות המתרחשת בשל הנסיבות שציינתי קודם ואף להביא את המתאמנים ליכולות גבוהות מאשר היו להם אי פעם!

נקודה אחרונה שאני רוצה להציג ביחס לתרגיל ה Dumbbell Pullover הינה בתרומה הייחודית שאני רואה לפיתוח של שריר החזה. בד״כ כאשר אנו מעוניינים לפתח את שריר החזה נבחר בתרגילים בהם נבצע תנועה של קירוב אופקי בכתף, תרגילים כדוגמת לחיצת חזה, פרפר, הרי זו התנועה הקלאסית של שריר החזה. לעומת זאת, אנו כמעט ולא מייצרים גירוי אפקטיבי לשריר החזה בתנועה של פשיטה בכתף ולכן למעשה לא ממשים את מלוא הפוטנציאל של שריר החזה ולא בטוח שאנו מעניקים את הגירוי האופטימלי לכל סיבי שריר החזה.

כאשר אנחנו מבצעים את תרגיל ה Dumbbell Pullover אנו מייצרים התנגדות משמעותית לשריר החזה הנדרש לבצע כיווץ שמייצר תנועה של פשיטה בכתף כנגד ההתנגדות של המשקולת. באופן זה אנו מעניקים לשריר החזה גירוי ייחודי ולדעתי גירוי חשוב במיוחד המעניק לשריר ערך מוסף מבחינת הפיתוח הכללי שלו והיכולת שלו להתמודד טוב יותר עם עומסים באופן כללי. גם במקרה זה אנו מייצרים לשריר מתיחה משמעותית וכפי שראינו עשוייה להיות לכך תרומה יפה בהיבט של ההיפרטרופיה השרירית.

לסיכום, תרגיל ה Dumbbell Pullover הינו בעיניי אחד מהתרגילים שמתאמנים רבים וגם לא מעט אנשי מקצוע מתייחסים אליו בביטול, לא מיישמים אותו כלל באימונים, או מיישמים אותו במידה מצומצמת מידי וזאת משום שאינם מבינים את התועלות הייחודיות שיש בתרגיל זה.

מסיבה זו היה חשוב לי להציג בפניכם מקצת מההיבטים המקצועיים שיסבירו מדוע מדובר בתרגיל כה נפלא ואני מקווה כי בעקבות כך תשכילו לעשות בו שימוש באימונים שלכם ולהרוויח את התועלות הרבות שהוא מספק.

ואם נתייחס לכותרת של המאמר, אז אני בהחלט חושב שתרגיל זה, שכאמור נחשב בכלל לתרגיל לשרירי החזה, או הגב (כשרירים שהם אגוניסטים בתרגיל), הוא אחד מהתרגילים ״הסודיים״ הטובים ביותר לפיתוח ולחיזוק של שריר ה Triceps בכלל, ולראש הארוך של ה Triceps בפרט!

אסיים באזהרה:

אם מעולם לא ביצעתם את התרגיל, או שלא ביצעתם אותו זמן רב, התחילו במינון נמוך יחסית, הן מבחינת העצימות והן מבחינת הנפח. התרגיל הזה כאמור הוא תרגיל שרק נראה תמים, אבל אתם לא רוצים להתחיל ולייצר מידה גדולה מידי של נזק שרירי ובעקבות כך לסבול מכאבי שרירים מאוחרים חריפים וממושכים מידי. תנו לעצמכם את ההזדמנות להסתגל לתרגיל ובאופן הדרגתי הגבירו את עוצמת הגירוי שאתם מיישמים באמצעות האימון.

נסו אותו ומוזמנים לעדכן אותי איך זה הרגיש לכם יום-יומיים לאחר האימון.

בהצלחה!!!